Egészséges ételolaj-források, ajánlások, ellenjavallatok
A főzésnél az olaj kulcsfontosságú összetevő. Mindannyian hallottunk már az olívaolaj előnyeiről, de nem ez az egyetlen kapható olaj. Néhány olaj sütésre jó (például semleges ízű és magas égésű olaj), míg salátáknál az olaj fő íze érdekes.
Az olajok lehetnek növényi, ásványi vagy állati eredetűek, az extrakciós folyamat lehet szerves, laboratóriumi vagy ipari (nagy léptékben).
Az olaj típusától függően többnyire telített zsírokat (finomított olajok), telítetlen zsírokat (olíva- vagy halolaj) és többszörösen telítetlen zsírokat (szója-, sáfrány- vagy napraforgóolaj) tartalmazhatnak.
Hányféle olaj létezik?
Az ízek és zsírtartalom mellett az olajok az extrakciós eljárással különböznek egymástól.
Vegyileg kivont olaj
A kémiai módszerekkel kinyert olaj a legolcsóbb olaj a piacon. Általában nem szerepel az üvegen, hogy vegyileg kivonták volna.
Az extrakciós eljárás magában foglalja kémiai oldószerek alkalmazását vagy magas hőmérsékletre történő melegítést. Az olaj íze semleges, és legtöbbször tápanyagmentes. Az is lehetséges, hogy a szűrési és finomítási folyamatban felhasznált anyagok maradványai a végtermékbe kerüljenek. Az ilyen típusú olaj fő előnyei a hosszú eltarthatóság és a magas hőmérsékleten történő főzéshez való felhasználás lehetősége.
Mechanikusan kivont olaj
Az olaj mechanikus extrahálását főleg vegyszer nélkül történő hidegen sajtolással érik el. Bizonyos esetekben a gyártási folyamat során bekövetkező súrlódás tápanyagveszteséghez vezethet (ez olívaolajoknál fordul elő).
Finomított olaj és nyersolaj
Az olajfinomítás a szennyeződések eltávolítására utal. Ha ezt a finomítást kémiai oldószerek segítségével végezzük, az íz gyakran semleges, és a tápanyagok eltávolításra kerülnek.
Ha nem tud választani nyersolaj választékot, a legjobb, ha természetes finomított olajat választ. Ebben az esetben a kémiai oldószereket citromsavval helyettesítették. Ezt a finomítási módszert különösen a kókuszolaj esetében alkalmazzák.
Szűz vagy extra szűz olívaolaj?
Az extra szűz olívaolaj az egyetlen préseléssel nyert olaj, amelyet a legegészségesebbnek tekintenek. Azonosítása elvégezhető, ha megnézi a címkét. A táplálkozási táblázatban legfeljebb 0,8 g olajsavat kell feltüntetnie.
Összehasonlításképpen: a szűz olaj az első olaj, amelyet az első préselés után nyernek. Kicsit savasabb íze van, mint az extra szűznek.
Szerves, szerves vagy ökológiai olaj
A legdrágábbak a szerves, a szerves vagy az ökológiai olajok. Ezen olajok ára magában foglalja az olajtermeléshez vezető termékek termesztésének vagy termesztésének módját - például a talaj minőségét (szerves olajok esetében), milyen rovarölő szereket alkalmaztak, a gyűjtési folyamatot, az előállítási folyamatot, a csomagolást biológiailag lebomló csomagolás), szállítás (a lehető legkevesebb hatással van a környezetre) stb.
Ezek az olajok elsősorban az egészségügyi élelmiszerboltokban, de az interneten is megtalálhatók, és pöttyöseket tartalmaznak az EU logójával, amely igazolja az olaj és a nyersanyag eredetét.
Melyek a legalkalmasabb olajok a sütéshez?
A sütéshez a legjobb olajok azok, amelyek égési hőmérséklete meghaladja a 180 Celsius fokot (sütés vagy sütés átlagos hőmérséklete). Az alábbiakban bemutatjuk a sütéshez ajánlott főbb olajokat.
Kókuszolaj
A kókuszolaj hasonló tulajdonságokkal rendelkezik, mint az olívaolaj, de sütéshez is használható. Égési pontja 271 Celsius fok, telített zsírokban gazdag - evőkanálonként 12 g. Különösen süteményekhez ajánlott.
Avokádóolaj
Az avokádóolaj finom, vajas ízt ad az ételeknek. Égési pontja 252 Celsius fok. A kókuszolajjal ellentétben nincs annyi telített zsír (csak 1,6 gramm/evőkanál). Kicsit drágább, de ha még serpenyőben, sütőben vagy grillben is egészségesen akar főzni, az jó alternatíva a klasszikus olajhoz.
Rizsolaj
A rizsolaj jelentős mennyiségben tartalmaz antioxidánsokat (beleértve az orizanolt is), az E-vitamint és az Omega 6 zsírsavakat. Finomított változata égési hőmérséklete 200 Celsius fok. A rizsolaj kémiai összetétele miatt ideális cukorbetegek vagy szív- és érrendszeri betegségben szenvedők számára.
Repceolaj
A repceolaj magas égési ponttal rendelkezik (200 Celsius fok), így ideális sütéshez, de Omega 3 és Omega 6 zsírsavakat tartalmaz, amelyek segítenek csökkenteni a "rossz" koleszterint. A szerves repceolaj kivételével az ultra-feldolgozott változatok kémiai vegyületek maradványait tartalmazzák.
Lenmagolaj
A lenmagolaj az egyik legegészségesebb olaj. Csökkenti a rossz koleszterint és a vérnyomást, és kiegészíti a PMS és a menopauza tüneteinek enyhítését. Az égési pont 107 Celsius fok.
Melyek azok az olajok, amelyeket nyersen kell fogyasztani?
Ezek olyan olajok, amelyeket salátákhoz, halakhoz, tésztákhoz vagy más főtt ételekhez adnak. Az alábbiakban felsoroljuk a legtöbbet hőkezelés nélküli olajokat.
Szójabab olaj
A szójaolaj az egyik legnépszerűbb étolaj a szójabab termesztésének nagy területei miatt. Vitaminok, ásványi anyagok és telítetlen zsírsavak tartalma miatt ideális a napi fogyasztáshoz. Általában ezt az olajat adják hozzá fűszerek helyett.
Szőlőmag olaj
A szőlőmagolajat mind pirításhoz, mind salátaöntethez használják. Ez az olaj 71% -ban többszörösen telítetlen zsírokat tartalmaz, összetételében hasonló a szójaolajhoz. A szőlőmagolaj előnyös krónikus betegségben szenvedőknek, de azoknak is, akiknek hiányzik az E-vitamin. Csak hűtőszekrényben tárolják.
Kukoricaolaj
A kukoricaolaj gazdag tápanyagforrás, a B-, C-, D- és E-vitamintól a béta-karotinig, a vasig és a mangánig. Az ebben az olajban lévő telítetlen zsírsavak segítenek csökkenteni a "rossz" koleszterint és erősíteni az immunrendszert. Vigyázzon a címkével, mivel ez az olaj peszticideket tartalmazhat.
Olivaolaj
Az olívaolajat sokan az egyik legegészségesebb olajnak tartják a piacon. Omega 3 és Omega 6 zsírsavakat és antioxidánsokat tartalmaz. Táplálkozási tulajdonságainak kihasználása érdekében jó elkerülni a hőkezelést. Tökéletes mártásokhoz, salátákhoz és mediterrán ételekhez.
Melyek a fő ellenjavallatok a növényi olajok használatához?
Az orvosok általában tiltják a finomított olajokat magas koleszterinszintűek számára. Másrészt bizonyos olajok csökkenthetik a koleszterinszintet. Mindkét tábor összeegyeztetése érdekében fogyasszon egészséges olajokat (amelyekben kevés a telített zsír), kis mennyiségben (legfeljebb két teáskanál naponta).
Jó tudni, hogy kerülni kell a specifikus szagú avas olajat. Továbbá, ha főzés közben az olaj füstöt bocsát ki, kerülje a készítmény fogyasztását.
Végül, ha élvezni akarja az olaj egészségügyi előnyeit, válasszon olyan biotermékeket, amelyeken fel van tüntetve az olaj forrása és előállításának módja.
Ha cukorbetegségben, szívbetegségben vagy más krónikus betegségben szenved, kérdezze meg orvosát, mielőtt új olajat vezet be a napi étrendbe.
Az olajok előnyeinek élvezéséhez ajánlott nyersen fogyasztani őket. Jó tudni azt is, hogy nem szabad naponta négy teáskanál étolajat fogyasztani az összes elkészített ételből. Ha fogyni akar, csökkentse a számot három teáskanálra, és ha egészségügyi problémái vannak, csak két teáskanálot fogyasszon.
Tippek kis mennyiségű étolaj használatához
Tekintettel arra, hogy az orvosok csak négy teáskanál olajat javasolnak (kettőt, ha bizonyos körülmények között szenvedünk), fontos, hogy mérsékelt legyünk és kerüljük a túlzásokat. Íme néhány tipp, amelyek segítségével kevesebb olajat használhat főzés közben.
- kerülje a forró olajban történő sütést, és inkább egészséges főzési lehetőségeket válasszon, például gőzölést, sütést vagy forralást
- Ahelyett, hogy a tálcákat vajjal vagy olajjal takarná, sütőpapírt használjon
- használjon étolaj spray-t - így kevesebb olajat tesz
- válasszon speciális edényeket és tálcákat, amelyek nem igényelnek olajat
- cserélje ki a salátaöntetet citromlével, balzsamecettel vagy sovány joghurttal.
Mint más élelmiszereknél, az olajfelesleg sem előnyös. Ehelyett 1-3 teáskanál olajat fogyasszon szószokban, salátákban és más könnyű ételekben, és az egészsége csak tovább fog gyarapodni.