Egészséges étkezés
A nyugati gazdag társadalom országaiban szinte soha nem kérdés, hogy miként lehet kielégíteni az élelmiszer-igényt. Inkább felmerül a helyes választás kérdése, amely a túláradó kínálatra való tekintettel gyakran közmondásos gyötrelmé válik. Az a tény, hogy gyakran rosszul választanak, túlságosan egyértelműen látható a túlsúly és az elhízás gyors terjedéséből, az egészségre gyakorolt összes súlyos negatív következménnyel.
Mi alakítja a mai étkezési szokásokat? Természetesen számos tényező. Az egészségügy terén két szempont különösképpen kiemelkedik: „Egyrészt az a tény, hogy az élelmiszer gyakorlatilag bárhol és bármikor elérhető, másrészt az összetétel drasztikusan megváltozott az elmúlt 150 évben” - összegzi az Univ. Prof. Dr. Kurt Widhalm a bécsi egyetemi gyermekkórház táplálkozási orvoslásának osztályától. Az elmúlt 150 év változásai elsősorban az elsősorban állati eredetű zsírfogyasztás folyamatos növekedését, valamint a burgonyából, hüvelyesből és zöldségből származó értékes szénhidrátok fogyasztásának egyidejű csökkenését befolyásolják - a fizikai aktivitás jelentős csökkenésével.
Állati vagy növényi: a zsír kérdése
Tehát kevesebb zsírnak és elsősorban kevesebb állati zsírnak kell lennie - melyik zsír egészséges? Növényi, telített, egyszerű, többszörösen telítetlen? "A zsír minősége az egészség szempontjából összetételétől függ, ami azt jelenti: a benne található zsírsavak típusától" - magyarázza Magla Marika Miklautsch táplálkozási szakember. Ugyanolyan fontos erre figyelni, mint annak biztosítására, hogy ne essen túl sok zsírt.
A növényi zsírok (olajok) főleg egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírsavakat és antioxidánsokat, például E-vitamint tartalmaznak. Ezek a zsírsavak pozitívan befolyásolják a koleszterinszintet és ezáltal a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Ilyen kedvező zsírsav-összetétel megtalálható pl. B. repceolajban, olívaolajban és diófélékben, különösen dióban és pekándióban.
Az állati zsír (különösen vajból, magas zsírtartalmú kolbászból, sajtból, kész- és gyorsételekből) viszont nagyrészt telített zsírsavakat tartalmaz. Ezek negatívan befolyásolhatják a koleszterinszintet, ezért potenciális kockázati tényezők lehetnek a szív- és érrendszeri betegségek szempontjából. Kivétel: magas omega-3 zsírsavtartalmú halak, például lazac, makréla vagy hering.
• Mi a telített zsír?
A zsírt alkohol-glicerin és különféle zsírsavak alkotják, amelyek hosszában és kettős kötések számában különböznek egymástól. Ha egy zsírsav egy vagy több kettős kötést tartalmaz, akkor egyszeresen vagy többszörösen telítetlennek nevezzük.
• Mik az esszenciális zsírsavak?
Alapvető fontosságúak azok a zsírsavak, amelyeket a szervezet nem képes előállítani, és ezért táplálékkal kell elfogyasztani. Ide tartozik az omega-6 zsírsav-linolsav (főleg kukoricaolajban, napraforgóolajban, sáfrányolajban) és az omega-3 zsírsav-alfa-linolénsav (főleg zsíros halakban, lenmagolaj, repceolaj, dióolaj).
Egyszerű vagy összetett: a szénhidrátokkal kapcsolatos dolog
A modern étkezési szokások egészségtelen irányba mutatnak, nemcsak a zsírral, hanem a szénhidrátokkal is. Az értékesebb, úgynevezett komplex szénhidrátoknak vissza kell kerülniük az asztalra. Ezek hosszú szénláncú cukormolekulákból álló szénhidrátok. Megtalálhatók gabonafélékben és gabonatermékekben, hüvelyesekben, de gyümölcsökben és zöldségekben is. Miért értékesebbek, mint a cukor? „Az egyszerű cukrokkal, például az asztali cukorral - vagyis a szacharózzal - szemben lassabban vagy hiányosan emésztik őket. Ennek eredményeként a vércukorszint kevésbé gyorsan és kevésbé emelkedik, ami önmagában is hasznos a szervezet számára. Ezenkívül a telítettség hatása tovább tart, ami segít a fogyásban ”- magyarázza Miklautsch. Azonban: A cukor önmagában nem rossz, de mértékkel és célzottan kell fogyasztani. Óvatosan kell eljárni édes harapnivalók és üdítők esetén, amelyek „rejtve” nagyon nagy mennyiségű cukrot tartalmazhatnak.
Az elhízástól a rákig: az egészséges táplálkozás véd
Ezenkívül természetesen szerepet játszik abban, amelyet az egyes esetek jól tolerálnak - hangsúlyozza Miklautsch Mag. Az emészthető ételek pedig minden bizonnyal jobban szolgálnak az egészségedre, mint a gyomorra nehezedő ételek. "Van néhány előnye a nyers zöldségek vagy gyümölcsök fogyasztásának is, amelyekről sokan nincsenek tisztában" - mondja a táplálkozási szakember, és megindokolja az okokat: Először is, az emberek tovább és intenzívebben rágnak, ami gyorsabban a jóllakottság érzéséhez vezet. Másodszor, teszel valamit a fogaid egészségéért, harmadszor pedig a vízben oldódó vitaminok (pl. C-vitamin) és az ásványi anyagok tartalma magasabb főzetlen állapotban.
Helyesen válasszon:
Az egészséges táplálkozás 10 építőköve
Az egészséges táplálkozás esetében nem a nélkülzésre van a hangsúly, hanem az ételek kiválasztására bizonyos szempontok szerint. "Az egyik legfontosabb üzenet az, hogy nincsenek tiltások" - magyarázza Magika Marika Miklautsch táplálkozási szakember az Univ csapatából. Prof. Dr. Kurt Widhalm, és kifejtette: "A tiltások csak annyira megnövelik a vágyat bizonyos ételek iránt, hogy ez elkerülhetetlenül kontrollálatlan étkezési magatartáshoz vezet." Ha figyelembe veszi az egészséges életmódra vonatkozó következő tíz tippet, akkor jó úton jár (lásd "Egészséges életmód"). -Piramid a következő oldalon):
-
Minden nap mozgás - vezetés helyett gyaloglás, lift helyett lépcső
Gabonafélék és burgonya a táplálkozás alapjaként - lehetőleg teljes kiőrlésű gabona
Rengeteg gyümölcs és zöldség - minél gyakrabban és színesebben, annál jobb
Állati táplálék mértékkel
Inkább növényi, mint állati zsír
Fogyasszon édesen takarékosan - de örömmel
Gyakran kisebbek a nagy, zamatos étkezések helyett
Tudatosan eszik anélkül, hogy bármi mást tenne
***************
A gyümölcsök és zöldségek legyenek folyékonyak?
Gyümölcs- vagy zöldséglevek, beleértve az úgynevezett turmixokat is felhasználhatók a vitaminok és hasonlók szükségletének fedezésére. Javasoljuk azonban, hogy a napi öt gyümölcs- vagy zöldségadag közül csak egyet fogyasszon folyékony formában. 200 ml szolgálhat útmutatóként. Azt is korlátoznia kell, hogy a gyümölcs és zöldség helyett a gyümölcslevet hetente kétszer-háromszor.