Egészséges étrend a kerékpárosok számára Dr
A mindenevők lassan kisebbséggé válnak. Mert a táplálkozás terén a nagy társadalmi trend: nélkülözni. Tej, zsír, szénhidrátok, szemek, alkohol, koffein, hús, hal stb. Egyesek számára erre az étrendre van szükség, sokak számára elsősorban a saját identitásuk kidolgozásának egyik módja.
Minden hónapban új táplálkozási trendek jelennek meg, új étrendeket találnak ki, új "szuperélelmiszerek" árasztják el a piacot, és új könyvek jelennek meg. De mi az üzlet, mi a marketing - és mi a tudomány? Mennyire kell lemondania annak, aki hosszú távon meg akar maradni, vagy egészséges és produktív akar lenni?
Egy táplálkozási szakértő elmagyarázza
„Soha ne vizsgálja meg alaposan a táplálkozást, de mindig nézzen messzire. A szűk látókörűség itt stresszt okoz. Így szükség nélkül elvesz egy darabot életminőségéből. Csökken a társadalmi kompatibilitás, növekszik a mindennapi stressz "- mondja dr. Wolfgang Feil.
Németország egyik legismertebb táplálkozási szakértője, kutatócsoportot vezet, táplálékkiegészítő-gyártót alapított, és számos nem szépirodalmi könyv szerzője a "táplálkozás, sport és teljesítmény" témában.
Tesztelje most a versenybiciklit kockázat nélkül! A boltba!
Diéta és teljesítmény a sportban
Számára a táplálkozás a teljesítmény kritikus pontja. "Az étel elkerülésének van értelme" - mondja -, ha panaszai vannak, például a gyomor-bélrendszerben. Köztudott, hogy a glutén minden ember belében stresszt okoz. Ezért kell általában korlátozni a glutén mennyiségét. Azonban nagyon kevés lisztérzékenységben szenvedő embernek van valós problémája. A glutén nem jelent problémát annak, akinek nincs panasza. Ugyanez vonatkozik a tejre is. "
"Az étel kerülése értelme van"
A jó táplálkozás tehát mindenekelőtt: nincs varázslat - és undogmatikus megközelítéssel kombinálva. Mivel az önálló dogmák növelik a pszichés stresszt. És ez gyulladás formájában érinti a testet. A munka és a mindennapi élet igényei tükröződnek a test megterhelésében.
Egészséges táplálkozás a Földközi-tengeren
Az összes "közönséges betegség", például a cukorbetegség, az artrózis, a szívbetegség és a stroke közös vonásai gyulladásos reakciók a szervezetben. „A cukorcsökkentés gyulladáscsökkentő hatású - a pszichés stressz növeli ezt a gyulladást.” A megalkuvás nélküli, különösen az önállóan meghatározott étrendi korlátozások ezért inkább kontraproduktívak. Az igazi egészséges étrendnek mindig együtt kell járnia a mentális nyugalommal.
Például az úgynevezett mediterrán étrend évtizedek óta jó vagy nagyon jó eredményeket mutat az összehasonlító vizsgálatokban. A tartalom - hal, zöldség, gyógynövények, olívaolaj - egy dolog. A másik az életmóddal való kombináció, amely átlagosan határozottan eltér az ebben az országban alkalmazottaktól: lazább, lazább, kevesebb stressz, kevesebb fanatizmus, kevésbé szigorú lemondás, kevesebb önkorlátozás.
Egészséges táplálkozás: szelet és szuperételek?
- Ha egy szelet vagy sertéshús sült krumplival sült krumplival néha igazán boldoggá tesz, akkor ez jó, akkor engednie kell ennek a vágynak. A jó, egészséges étrend nagy pszichológiai stressz esetén nulla összegű játék. "
Mi más az egészséges étrend: helyi és friss. Nem feltétlenül „különlegesnek” kell lennie, nem kell drágának, csak tudatosan kell megválasztani. „Az úgynevezett szuperételek általában„ jó ”ételek, de nem jobbak, mint a helyi: brokkoli, például báránysaláta, lenmag. Sokkal olcsóbbak is. Chia, Acai és Co. egzotikusabban hangzik, de ez marketing hype. "
Táplálkozási stratégiák és teljesítmény: szakaszos böjt
Hogyan befolyásolják bizonyos táplálkozási stratégiák a sportteljesítményt? Az egyik a "szakaszos böjt" fogalma, angolul: intermittent fasting. A normál táplálkozás fázisait váltogatja az éhezési fázisokkal. Wolfgang Feil számára ez a "királyi út".
Mert: a test jobban felépül, a regenerációs folyamatok gyorsabban folynak, az immunrendszer megerősödik. „A szervezet rendelkezik erőforrásokkal erre, mert a böjt fázisaiban nem kell emésztési munkát végeznie. Ez az elv a természetben is nyilvánvaló. Az állatok szomatikus intelligenciájával sok ember hiányzik: Ha betegek, nem esznek. "
De: Ez a királyi út nem könnyű, és nem is ez az első, amelyet meg kell tenni. „A közönséges ember, valamint az amatőr sportoló nem kezdhet szakaszos böjtöléssel. Túl nehéz megtenni. Kisebb lépéseket tesz. "
Ezek a következők: Kezdetben három fő étkezésre korlátozódni, és kihagyni a rágcsálnivalókat. „Időt kell adnia a testnek az anyagcsere beállításához. Az izmoknak fokozatosan meg kell tanulniuk több zsírt égetni. Ez általában három-négy hónapot vesz igénybe. "
Változtassa meg étrendjét alacsony alvásszintű stratégiával
Az "aludni való alvás" fogalma az alkalmazás egyik formája, amely hatékony és könnyebben kivitelezhető, mint a szakaszos böjt. Példa: Este edz, például 18 óra körül, és így kiüríti a glikogénkészleteit. Aztán megiszol egy fehérje turmixot. Fél óra múlva vacsorázik: zöldség, tojás, étcsokoládé desszertként. Másnap reggel éhgyomorra, azaz reggeli előtt edz 60 percig az alapterületen.
A hatás: a zsíranyagcsere egész éjjel "fut". Ezenkívül a mitokondrium új képződése hatékonyabban halad - ezek a sejt „erőművei”. "Mivel a szénhidrátok gátolják az új mitokondriumok képződését" - mondja Wolfgang Feil. És végső soron az atlétikai teljesítmény is.
A „kerékpáros bölcsessége”, hosszú edzés után, kerékpáros verseny, nehéz terhelés, amellyel a memóriát a lehető leggyorsabban feltöltheti, eltünteti a glikogénkészleteket, téves lenne. Ez az „alacsony alvás” koncepció szerint elsősorban arról van szó, hogy este „üresen” tedd magad - és a szénhidrátkészleteket egyik napról a másikra üresen hagyd.
Ma a táplálkozás és a teljesítmény elválaszthatatlanul kapcsolódik egymáshoz.
Alacsony alvás hatása: befolyásolja a teljesítményt és az anyagcserét
Ennek a stratégiának a hatásait tanulmányozták. A teszt személyek, kiképzett állóképességi sportolók, heti három nap vagy éjszaka betartották ezt az „alacsony alvás” stratégiát.
Eredmény: A „normális” étkezési és edzési viselkedéshez képest átlagos állóképességük három százalékkal nőtt - hét napon belül. "Nincs hatékonyabb módszer a nagyobb teljesítmény elérésére" - mondja Wolfgang Feil.
Egy másik mellékhatás: Ha a zsíranyagcsere jól képzett, kevesebb szénhidrátra van szüksége a versenyben. Csökken annak a kockázata, hogy az étrenddel összefüggő gyors előnyök elvesztése - a hírhedt „éhségág” - szenvedjen.
Intervallum edzés étrend: szénhidrátok és így tovább
De vannak kivételek - olyan helyzetek, amelyek teljes szénhidrát-készletet igényelnek: „Intervallum edzésre ajánljuk: Mindig teljes készletekkel. Nem szabad itt józanul edzeni. Ha intenzíven akar edzeni, akkor előzetesen fogyasszon szénhidrátokat. Egyébként "- mondja dr. Feil, „lassú vagy - és az izmok elfelejtik, hogyan lehet hatékonyan lebontani a szénhidrátokat a versenyben. Mert a tény: mindkét enzimatikus útra van szüksége. "
Ajánlott szokásos szénhidrát-beszállítói: burgonya, banán, zabpehely. A hasonló hatású híres böjttréning - edzés az alapterületen reggelig akár 90 percig reggeli nélkül - szintén "alacsony vonat" elvként jellemezhető, de a bemutatott "alacsony alvás" koncepció hatékonyabb.
Fontos: Ha ezekben a fázisokban csökkenti az étrendben lévő szénhidrát mennyiségét, akkor egyidejűleg növelnie kell a zsír mennyiségét - az esti étkezéshez a kalória legalább 60% -áig.
Találjon most versenykerékpár-kereskedőt!
Erősítse az ínszalagokat: köles, rizs, banán és zabpehely
Tészta alternatívaként Feil azt ajánlja: köles vagy barna rizs. Ez gazdag szilícium-dioxidban. Fontos a kötőszövet stabilizálása szempontjából. "Az, hogy valaki sokéves versenyző sport után is sikeres marad-e, gyakran a kötőszövet állapota alapján látható."
Mivel az inak, szalagok és porcok a szervezet "leggyengébb láncszeme". Funkcionalitásuk a szilícium-dioxidtól, pontosabban annak központi atomjától is függ: a szilíciumtól, amely a test kollagénrostjainak alkotóeleme. A szilícium-dioxidot banán és zabpehely is tartalmazza. Wolfgang Feil azt is javasolja, hogy nagyon magas stressz fázisában vegyen be egy mezei zsurlókoncentrátumot nagy koncentrációjú kovasavval.
Milyen zsírt kell enni a sportolóknak?
A zsírnak sokáig rossz híre volt, azt mondták, hogy kerülni kell és minél kevesebb zsírt enni. De a zsírok tudományos nézete drámai módon megváltozott. „Nem szabad kerülnie a zsírokat - mondja Wolfgang Feil -, éppen ellenkezőleg. „Zsírosan” kell enni. "
Ez azt jelenti: a "megfelelő" zsíroktól függ. Az omega-3 zsírsavak erősíthetik a regenerációt és az immunrendszert. Az izomsejtek membránjában tárolódnak, gyulladáscsökkentő hatásúak és pozitívan befolyásolhatják a sérülésekre való hajlamot. Például lenmagolajban vannak.
Hol található a megfelelő zsír: olívaolaj, kókuszolaj és vaj
Az egyik tipp: minden nap vegyen be három teáskanál olajat. Egyéb „jó” zsírforrások: olívaolaj, kókuszolaj, vaj - „ő is az - mondja Wolfgang Feil -„ egy-két évig rehabilitálták ”. Új tanulmányi eredményekkel.
Több mindennapi tipp: „Jobb teljes zsír, mint a könnyű sajt, jobb kvark, mint alacsony zsírtartalmú kvark. Ezek a zsírok kiváló minőségűek és hasznosak az immunrendszer számára. Itt rossz kalóriákat spórolhat meg. "
Vegyen fel egy előfizetést, és biztosítson prémiumot
Rossz zsír, rossz étrend
De melyek a "rossz" zsírok? „Az omega-6 és a hidrogénezett zsírsavak összefüggenek a szívproblémákkal és az infarktusokkal, valamint az izomteljesítmény csökkenésével. Kerülnie kell a pórsáfrány-, szója-, napraforgó- vagy kukoricaolajat is. "
További példák a „jó” zsírokra: kókusztej, makréla, hering, lazac. „A kishalak általában sok omega-3-at tartalmaznak. A nagy halakat, például a tonhalat viszont a nagyon gyakori higanyszennyezés miatt el kell kerülni. ”A megfelelő zsírok a fogyókúrához is hozzájárulhatnak.
Étkezés közben: több fűszer és gyógynövény
Egy másik intézkedés az anyagcsere aktiválása. „Sokkal több gyógynövény és fűszer felhasználásával minden étkezéshez. Tipp az, hogy minden étkezéskor lenyelj két chilit. A chili egyébként az emberek 95 százalékában védi a gyomrot.
Hatása: a termogenezis fokozódik, a test több hõt termel - és így több kalóriát éget el. Ezt az elvet azonban könnyebb gyömbérrel megvalósítani. És sokaknak ez is jobban tetszik. "
Egy kevés por használata azonban nem elegendő. Ujj vastag darabnak kell lennie. A gyömbérnek gyulladáscsökkentő hatása is van, és aktiválja az immunrendszert.
Egy másik tipp a fűszerekkel kapcsolatban: a bors meghosszabbítja és növeli a zöldségek és saláták hatását a szervezetben. Mivel a másodlagos növényi anyagok felezési ideje csak körülbelül két óra a testben. Ha borssal együtt szedjük őket, a hatásuk időtartama megduplázódik. Wolfgang Feil gyümölcsöt vagy édes gyümölcsdesszertet is szór a fűszerhez.
Az előzetes étkezés legalább olyan fontos, mint a verseny ideje alatt.
Carbo-betöltés: tészta és szénhidrát mindenáron
„A szén-dioxid-betöltés - a szénhidrátkészletek célzott kiürítése annak érdekében, hogy a versenyt megelőző napokon nagyobb raktározási arány mellett töltsék fel őket - okos stratégia. Burgonyával, banánnal, zabpehellyel - inkább nem glutént tartalmazó gabonafélékkel. És: A szénhidrátokat mindig a májban tárolják káliummal és vízzel együtt, napi 2-3 literben. Ezért azt javaslom, hogy gyümölcsöt és joghurtot fogyasszon a zabpehely mellé. Ha a motoros maraton előtt tésztapartinak kell lennie, akkor a tésztát paradicsommártással kell csöpögtetni, mert a szervezetnek szüksége van a benne lévő káliumra. Csak a tészta haszontalan. "
Az eljárás: Ha a verseny vasárnap van, kedden és szerdán csökken a szénhidrát. Csütörtökön minden emlék "intervall edzéssel" kiürül. Ezután kezdődik a "töltési szakasz". A glikogén felvétele fehérje-függő, ezért az elegendő fehérjebevitel rendkívül fontos. Például tojás formájában. Ezeknek magas a biológiai értéke. Kolint és luteint is tartalmaznak, mindkettő fontos a sejtmembrán számára.
Egészséges táplálkozás a jobb regeneráció érdekében: tojás és omlett
A tojásban lévő koleszterin nem növeli a vér koleszterinszintjét. A „rossz” változat, az LDL-B koleszterin szintén kizárólag a szénhidrátoktól függ. "A koleszterinszint-csökkentő gyógyszereket - mondja Wolfgang Feil - sok esetben évtizedekig írják fel - hatékonyabb lenne az LDL-B koleszterinszint csökkentése a szénhidrátok csökkentésével."
A tojások száma, amelyeket általában hetente ajánl a sportolóknak: tíz-20. Tipp egy regenerációs étkezéshez: omlett zöldségekkel, hagymával és gyógynövényekkel.
A vas és a cink jelentősége a sportolókban
A zöldségek, a saláták, a kvark és a természetes termékek jó táplálkozást jelentenek. De szükség van-e még a sportolókra? "A kiegyensúlyozott étrend nem elegendő a sportolók számára" - mondja Wolfgang Feil.
„Különösen két ásványi anyagnak kell egyensúlyban lennie: a vasnak és a cinknek. A ferritin értéknek mindig 100 felett kell lennie. Sok sportolónak vannak ezzel problémái, különösen azoknak, akik keveset vagy egyáltalán nem esznek húst. A vegánoknak ideális esetben negyedévente egyszer meg kellene mérniük a ferritinszintet. ”Mivel az alacsony vasszint alacsony teljesítményt jelent.
"Különösen két ásványi anyagnak kell egyensúlyban lennie: a vasnak és a cinknek"
A test oxigénszállító rendszere, amely kulcsfontosságú az izomteljesítmény szempontjából, a vason alapszik. A negatív interakcióban van: cink. Az ásvány több mint 150 anyagcsere folyamatban vesz részt. Erősen fogyasztják, ha a test például vírusnak van kitéve. „A cinkszint kritikus sok sportoló számára. Immunerősítő hatása miatt minden jó regenerációs rázkódáshoz tartozik. "
De vigyázzon az önpótlással: „Túl nagy dózisban a vas inkompatibilis vagy akár káros - és negatív kölcsönhatás lép fel a cinkkel. Ezért alacsony dózisú vas-kiegészítőket javasolunk, amelyek laktoferrint szállító anyagot tartalmaznak. ”Ez óriási mértékben javítja a vas felszívódását.
Zöldségek, saláta és társai: Mi az egészséges táplálkozás?
"Elvileg jó, hogy többen tudatosan foglalkoznak étrendjükkel" - mondja Wolfgang Feil. - Legtöbben elfelejtették, hogyan kell hallgatni a test jelzéseit - mert folyamatosan esznek. A gyomor soha nem üres. Így a test nem képes egyértelmű jeleket küldeni, mert folyamatosan emésztési munkát kell végeznie. "
Az a nagyon egyszerű kérdés, amelyről annyi könyvet írtak - amelyre a válasz a hosszú, aktív, boldog élet szent mocskának tűnik - az egészséges táplálkozás?
„Zöldségek, zöldségek, zöldségek, saláta, saláta, saláta - sok fűszerrel, gyógynövénnyel, egészséges zsírral, például olívaolajjal. Két tojás vele. Befejezett. Ilyen egyszerű az egész."
Most tesztelje a versenybiciklit!
Kitől származnak az egészséges táplálkozással kapcsolatos tippek?
Dr. Wolfgang Feil vezeti a kutatócsoportot Dr. Alkudozik. Biológia doktor és sporttudós. Emellett a Furtwangeni Egyetemen oktatóként dolgozik, és az ultra sports sporttáplálék-gyártó alapítója, valamint számos táplálkozási témájú nem-szépirodalmi könyv szerzője, többek között "Az F-AS-T formula - mit csinálnak a sikeres sportolók másképp".