Egészséges étrend Hogyan lehet könnyen meghatározni a kalóriaigényt - FOCUS Online
A legtöbb ember nem tudja pontosan, hogy mi a kalóriaigénye, és hogyan kell kiszámítani. Alapvetően egyértelmű: ha több kalóriát fogyaszt, mint amennyit használ, akkor hízik. Másrészt, ha kevesebb energiát ad hozzá, mint amennyire a testének szüksége van, akkor lefogy. De mennyi az valójában túl sok vagy kevés?
A kalóriaigény kiszámítása
"Van egy ökölszabály, amelyet a férfiak használhatnak a tájékozódáshoz" - mondja dr. Ingo Froböse a kölni német sportegyetemről. Ez: 1,1 x 24 x normál súly. A normál súlyt mínusz 100 magasságként határozzák meg. "Ez a képlet azonban csak a test minimális követelményeit írja le" - mondja Froböse. Ez más néven a bazális anyagcsere sebessége.
Mitől függ az energiaigény?
Egy 80 kilogrammos normál testsúlyú (akkor 1,80 méter magas) férfi anyagcseréje ennek a képletnek megfelelően körülbelül 2100 kalória. Az, hogy mekkora a további energiaigény, mindig attól függ, mennyire aktív a napi rutin és mennyi az izomtömege. "Átlagosan körülbelül 20-30 százalékkal növelheti az alapanyagcserét" - mondja Froböse.
Annak ellenére, hogy az étkezési rendellenességek százalékos arányban növekedtek a férfiak körében az elmúlt években, a legtöbb férfinak általában az a problémája, hogy több kalóriát fogyaszt, mint amennyire a testének szüksége van. Ha nem vigyázol, idővel túlsúlyossá válsz. Ebben az esetben nemcsak az étrend megváltoztatásában segít, hanem abban is, hogy a szervezet több kalóriát égessen el.
Hogyan lehet növelni a kalóriafogyasztást
A több kalória elégetésének kulcsa a testmozgás. A kalóriaigény magasabb, különösen akkor, ha valakinek nagy az izomtömege. "Az izmok egy turbó a kalóriafogyasztáshoz" - mondja a szakember. Ezért javasolja a rendszeres hangerő-edzést a test izomtömegének növelése érdekében.
Nem szabad elhanyagolni az állóképességi edzést sem: Ez a mitokondriumok számának növekedéséhez vezet. Úgy működnek, mint egyfajta erőmű a kalóriákat égető sejtekben. "Mindkét módszer kombinációja ideális" - tanácsolja a sporttudós. A rendszeres képzési egységek különösen fontosak.
Tartson elegendő pihenést az étkezések között
Egy másik építőelem a tudatos étrend. Nem csak arról van szó, hogy mit eszel - hanem arról is, hogy milyen gyakran. "Az étkezések közötti szünetek döntő jelentőségűek" - mondja Froböse. "Különösen a férfiaknál tapasztalom, hogy nem tartják be ezeket."
Nem is szükséges azonnal szakaszos böjtre váltani. "Elég, ha az étkezések között négy-hat órán át nem eszel semmit. Ezt a pihenési fázist valójában szigorúan be kell tartani, és nem szabad megszakítani egy uzsonnával" - tanácsolja a szakember.
A mind-mind és a vége: a megfelelő adagméret
A többi szakasz azt jelenti, hogy a testnek lehetősége van újra energiát felszabadítani a sejtekből. A vércukorszint is stabilizálódik, így a vágyak és vágyak alábbhagynak. "Sajnos sok férfi nem gondolja, hogy a folyadékok kalóriát is tartalmazhatnak" - mondja Froböse. Ez nemcsak a limonádét, hanem az alkoholos italokat is magában foglalja.
Fontos figyelni az adagok méretére is. "Sajnos gyakran tapasztalom azt is, hogy a férfiak lényegesen kevésbé fegyelmezettek, mint a nők" - mondja a szakember. Ez gyakran az egyes ételek kalóriatartalmának tudatlanságán alapul. "Ha grillezés közben megesz egy nagy szelet mustárral, és sört iszol hozzá, az gyakran aránytalanul nagy adag" - mondja. Ezért érdemes nemcsak izomzatot építeni a kalóriafogyasztás növelése érdekében, hanem elvben foglalkozni kell az ételek kalóriatartalmával is - önmagában a testmozgás gyakran alig képes kompenzálni a túlzottan magas kalóriabevitelt.
Ezt a cikket Maria Berentzen írta