Egészséges, fitt és karcsú a Froböse formulával
Az ismert sporttudós, Prof. Ingo Froböse egyszerű hárompilléres stratégiát dolgozott ki a mindennapi élet fitneszének és egészségének növelése érdekében: a Froböse formulát. Megmutatjuk, hogyan profitálhat a legjobban a tudásból!
A cikk bizonyos hivatkozásaiért a FIT FOR FUN jutalékot kap a kereskedőtől. Ezeket a linkeket ikon jelöli. Több
Amikor Prof. Ingo Froböse reggel kinyitja az e-mail postafiókját, mindig hasonló kérdéseket tartalmazó leveleket talál benne: Hogyan lehet a leggyorsabban lefogyni?
Melyik sport a legjobb nekem? Hogyan kezelhetem jól a betegséget vagy a stresszt?
25 éve a kölni német sportegyetem sportmegelőzési és rehabilitációs tanszékének vezetője azt kutatta, hogy a testmozgás és a táplálkozás hogyan tesz minket fitté és egészségessé.
Most egyetlen egyenletbe tömörítette tudását: a "Formula Froböse".
"A képletem olyan, mint egy iránytű. Ez vezet jólétének és egyéni életminőségének tudatos megtapasztalásához és élvezetéhez, valamint nagyobb figyelemhez önmagához" - ígéri a szakember.
Weboldalán minden a módszere három pillére körül forog: a sport és a testmozgás, a táplálkozás, a regeneráció. Valójában nagyon egyszerű.
1. Több tevékenység a mindennapi életben
"Kétévente elvégezzük a" Mennyire egészséges Németország él? "Című tanulmányt a sportegyetemen" - magyarázza Froböse. "Az elmúlt tíz év során nagyon egyértelművé vált, hogy a mindennapi életben és a sportban gyakorolt fizikai aktivitásunk folyamatosan csökken.
Míg 2010-ben a megkérdezettek csaknem 60 százaléka végzett elegendő testmozgást, addig ez a szám 2018-ra csak 43 százalékra esett vissza! Ez azt jelenti: minden második németnél kevesebb a testmozgás! ”A fizikai aktivitás jobban működik, mint bármely gyógyszer.
"A mottóm: Nem kell mindig sportnak lennie. Ha a mindennapi életben több mozgást végez, rengeteg mozgáspontot gyűjthet."
Önmagában a lépcsőmászás 8,5 kilokalóriát emészt fel, és minden lépés statisztikailag három-négy másodperccel növeli az életet.
Galéria: 15 tipp a mindennapi élet további gyakorlásához
Kevésbé gondolja azonban a 10 000 lépéses szabályt. "Ezek nem elégek. Ez eredetileg csak egy reklámszlogen volt az 1964-es tokiói olimpiai játékok idejéből."
Ezért azt tanácsolja, hogy mérje meg a napi lépéseket, és növelje ezt a terhelést további 3000 lépéssel naponta.
A mindennapi életben a mérsékelt, de rendszeres fizikai aktivitás is jobban ébren tartja Önt, mint a kávé vagy az energiadarab.
"A stimuláló gyógyszerekkel összehasonlítva is a fizikai aktivitás szignifikánsan jobb pontszámot jelent a fáradtság ellen! Számos tanulmányban egyértelműen azonosítottuk ennek a hatásnak az okait.
Az agyban a vér áramlása, amely több oxigént, energiát és tápanyagot szállít az agysejtekbe, 20-25 százalékkal növekszik néhány percen belül, még egy rövid sétával is a blokk körül "- mondja Froböse.
2. Egyél intuitívan
A Froböse-formula szép vonása: Érezheti a táplálkozás elemének tényezőjét: A fitnesz szakember azt tanácsolja, hogy bízzon jobban belső érzéseiben, mint a szabályokban és a kalória-táblázatokban.
"Ennek mindig így kell lennie. Amikor nagyon éhesek vagyunk, ennünk kell, de másként nem. Valójában meghatározott időpontokban eszünk." Meg kell tanulnia újra jobban hallgatni saját testtudatát.
Tényleg éhes vagyok? Ha igen, akkor pontosan mi? Vagy talán csak étvágyam van, mert az úton lévő pékség olyan csodálatos illatú? Unatkozom vagy stresszes vagyok, és ezért nyugtalanul megyek el a hűtőszekrény mellett? És: továbbra is eszem, jóllehet tele vagyok, vagy akkora az adag?
A legjobb, ha minden snack vagy étkezés előtt felteszed magadnak ezeket a kérdéseket, és hamarosan észreveszed, hogy már nem csak eszel, ha éhes vagy. "Ha súlyproblémákkal küszködik, ez nagyszerű módja annak, hogy felkutassa saját, kevesebb étkezéshez való hozzáállását."
A testtudatod hallgatása a belső órád követését is jelenti. Ingo Froböse szerint a bioritmusban történő étkezés a legjobb stratégia az egészséges táplálkozáshoz.
Így nézhet ki: reggel töltse fel akkumulátorait komplex szénhidrátokkal és egészséges zsírokkal, ebédidőben koncentráljon a gyümölcsökből, zöldségekből és salátákból származó létfontosságú anyagokra, este pedig fehérje formájában biztosítsa a testet építőanyagokkal. Ezek lehetnek hüvelyesek, halak és húsok, de utóbbiak csak mértékkel.
Froböse nem javasolja a harapnivalókat, azért is, mert rossz időben érkeznek. A legjobb példa a délutáni édesség: "A szervezetnek hirtelen nagy mennyiségű cukorral kell megküzdenie, bár más dolga is van."
3. Felépülés a terv szerint
A Froböse-képletben valószínűleg alábecsült tényező a regeneráció. Amit a versenyző sportolók gondosan megterveznek edzéseik során, sokan elhanyagolják a sportot, mint a mindennapi életet.
A túl kevés pihenés nemcsak a túlterhelés és a betegség kockázatát növeli, hanem az edzéshatást is. Mert csak az erõfeszítés és a regeneráció helyes váltása vezet úgynevezett szuperkompenzációhoz, amelyben teljesítményt és állóképességet, erõt és izomtömeget építünk.
Nem szabad lebecsülni, mennyi időbe telik: 24 órás intervallumfutások vagy hegyikerékpáros túra után. Legfeljebb 72 órával a sprintek vagy az erőnléti edzés után - de akkor is, ha új sztrájkoló technikákkal foglalkozunk tenisz vagy golfozás közben.
"Tartsa be regenerálódási idejét", tanácsolja Froböse: "Ez időt ad a testnek új struktúrák felépítésére, és a teljesítmény pozitívan fejlődik." Az aktív nyújtás támogatja a regenerációt.
A legfontosabb regenerációs idő az éjszakai alvás. Ennek a pihenőszakasznak a felkészüléséhez Ingo Froböse az esti tompított, meglehetősen vöröses fény és a külső béke mellett rendelkezik egy bennfentes tippel: alvási teája.
A szükséges 100 gramm alvási teakeverékhez:
- 40 g valerianus gyökér
- 20 g komlóvirág
- 20 g levendula virág
- 20 g citromfű levelek
A legjobb, ha a teakeveréket egy gyógyszertárban állítják össze. Öntsön egy enyhén púpozott evőkanál 150-200 ml forró vízbe, és hagyja, hogy a tea tíz percig meredek legyen.
"Minden gyógynövénynek külön-külön pihentető hatása van, de együttesen intenzív keveréket eredményeznek" - ígéri a sporttudós.
A hideg elősegíti a lehűlést is: lefekvés előtt csak tegye a párnát hűtőbe. A hideg némi felesleges hőt von el az agyból.
Akárcsak az éjszakai alvás, a természetes fény is stimulálja a regenerálódást nappal. A nap UV-sugarai nemcsak aktiválják a D-vitamin képződését a szervezetben, hanem csökkentik a vérnyomást, és ezáltal számos gyakori betegség mutatója.
Froböse: "A délelőtt 10 és 15 óra közötti napfényből profitálsz a legjobban, mert akkor a sugarak kék komponense meglehetősen magas, ami fontos az anyagcseréhez és a közérzethez.
A legjobb, ha az év bármely szakában délben 20 percre friss levegőre megyünk - napvédelem nélkül. Természetesen nyáron hosszabb napsütés esetén használjon fényvédőt. "
Vény nélkül egészséges
Egyébként a sport nagyjából minden drogot legyőz - legalábbis megelőzően, ha elég korán kezdi és rendszeresen ragaszkodik hozzá.
A pozitív hatások hosszú listája azt bizonyítja, hogy hogyan lehet egészséges, fitt és képes maradni heti három vagy több edzéssel.
Sport.
- csökkenti a stroke kockázatát.
- növeli az izomerőt.
- növeli az energiatartalékokat.
- kiterjeszti az állóképességet.
- az elhízás ellen működik.
- Ez csökkenti a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát is.
- megakadályozza a magas vérnyomást.
- lelassítja az izmok lebomlását.
- fenntartja a csontsűrűséget.
- rugalmasan tartja az ízületeket.
- epigenetikával javítja az utódok egészségét.
- növeli az önbecsülést.
- optimalizálja az oxigén szállítását.
- javítja a vérszintet és rugalmasan tartja az ereket.
- javítja a szexet.
- csökkenti a mell- és a vastagbélrák kockázatát.
- javítja az emésztést.
- véd az arteriosclerosis ellen.
- növeli a regenerációt és javítja az alvást.
- erősíti a szívműködést.
- elősegíti az immunrendszert.
- erősíti a szellemi teljesítményt.
Így állíthatja be a belső óráját
Az időzítés fontos a Froböse képletnél, de mindenki kicsit másképp kullog. Egy önteszt megmutathatja, hogy melyik típus vagy, mert testmagunk hőmérséklete napközben 36 ° és 38 ° C között változik. Mérjen óránként 5 és 22 óra között, öt napon keresztül digitális hőmérővel.
- Ha a hőmérséklet 19 és 20 óra között esik, akkor te vagy a "reggeli sólyom".
- Ha este 8 és 21 óra közé esik, akkor "kolibri típusú" (normál típus preferenciák nélkül),
- de este 10-kor a "bagoly típusba" tartozol, tehát későn alszol éjjel.
"Legyen óvatos a bioritmusunkkal, legalábbis szabadidejében": tanácsolja Froböse. "Akár futunk, étkezünk, akár regenerálódunk - ennek meg kell egyeznie a saját óránkkal, mert csak akkor éri el igazán a kívánt hatást."