Egészséges fogyás 9 egyszerű tipp FOGJ EGYESEBBEN

A legtöbben a súlycsökkenést erős testmozgással vagy éhezéssel társítják. Egészségesen csökkentheti a testsúlyát a mindennapi élet apró változtatásával - nagy erőfeszítések és állandó gyomor morgás nélkül. Itt megtudhatja, hogyan kell ezt megtenni.

Tartalomjegyzék

Aludj vékonyan
Hirdessen háborút a stressz ellen
Igazi nassolás
Kérjük, több rostot!
Víz be!
Fogat mosni
Fehérje fogyáshoz
Vásároljon tudatosan
A mozgás egyszerűvé vált
Tudás elvitelre

Azok, akik ezentúl egész életüket felforgatják, gyakran nem tartják be jó szándékukat. Van néhány stratégia, amely túl sokat kérve támogathatja Önt a kívánt súly elérésében. Összesen kilenc tippet állítottunk össze az egészséges testsúly elérésének és fenntartásának hosszú távon.

1. Aludj karcsúan

Az elegendő alvás nemcsak a test és az elme regenerálódása szempontjából fontos, hanem a karcsú vonal szempontjából is: A test az alváshiányra reagál azáltal, hogy fokozza a ghrelin éhséghormon felszabadulását és egyúttal csökkenti a leptin jóllakottsági hormont is. Hosszú távon ez elhízáshoz vezethet.

A kellően pihentető alvás tehát a napi rend. De mit jelent ez pontosan? A felnőtteknek átlagosan hét-nyolc óra alvásra van szükségük. Az egyéni alvásigény megismerésének jó módja a nyaralás: mindig egyszerre feküdjön le, ébresztőóra beállítása nélkül, és aludjon le. Jegyezze fel, mennyi ideig aludt a vakáció alatt. Végül meghatározhatja az átlagot, amelyet ezután a munkahéten is figyelembe kell vennie.

2. hadat üzen a stressz ellen

Nyomás alatt hajlamosak vagyunk inkább a csokoládéhoz, mint a sárgarépához nyúlni. Ez a viselkedés evolúciósan kapcsolódik a hormonokhoz: Az ősidőkben is az adrenalin éber állapotba hozta testünket veszély esetén, lehetővé tette a gyors menekülést és elfelejtette minden étvágyunkat. Az ezt követő pihenő szakaszban a test megpróbálta visszaszerezni az esetleges szökés során felhasználtakat, és étvágygerjesztő kortizolt szabadított fel.

Ugyanezek a mechanizmusok működnek ma is; A modern emberek túlélésért folytatott küzdelme azonban elsősorban fejben zajlik, és különösen kevés testmozgással kedvez az elhízásnak (1). Tegyen aktív lépéseket ez ellen: nézzen szembe stresszes helyzetekkel mosolyogva vagy pozitív gondolatokkal. Egy pohár víz segíthet a hűvös fej megőrzésében is. Ezenkívül a jóga, a meditáció vagy az olvasás nagyobb egyensúlyt biztosít. És száműzze az édességeket a környékéről, hogy meggondolatlan pillanatok alatt ne férhessen hozzájuk.

3. Tényleg nassolás

Nem mindig sikerül betartanunk az intelligens étkezési struktúrákat - főleg stresszes pillanatokban fokozódik az uzsonnára való vágy. A harapnivalóknak lehet értelme, de nem tartalmazhatnak édességeket vagy rágcsálnivalókat. Ehelyett válasszon alacsony cukortartalmú gyümölcsöt, amelyet fehérje- vagy zsírforrással kombinál. Nagyszerű kombinációk a természetes joghurt bogyókkal, sajtkockák mandarinnal vagy túrós almával. Dióval ellátott sárgarépa, uborka gyógynövényes kvarkkal vagy sajt paradicsommal szintén jó választás.

Ha éhes a csokoládéra, válassza az étcsokoládé változatot, legalább 70 százalékos kakaóval. Kevesebb cukrot biztosít, mint a tejcsokoládé, sőt értékes másodlagos növényi anyagokat is kínál. A dió és a mandula szintén fix snack alternatíva, amelyből egy maroknyi rengeteg egészséges tápanyagot fog biztosítani.

4. Több rostot kérem!

Azok, akik gyorsabban telnek, kevesebbet esznek - és leadhatják a felesleges fontokat. Megteheti ezt például élelmi rostokkal. Ellentétben azzal, amit a nevük sugall, a növényi rostok és a töltőanyagok nem használhatók: serkentik a rágást, biztosítják a korábbi jóllakottságot (mivel megtöltik a gyomrot), és csak a vércukorszintet engedik lassan emelkedni. Ez megakadályozza az étvágyat is.

Tehát a rost tökéletes partner a túlsúly megszabadulásához. A kis segítők a zöldségek mellett megtalálhatók gabonapelyhekben, teljes kiőrlésű kenyérben, teljes kiőrlésű tésztában, barna rizsben, hüvelyesekben és gombákban is. Fogyasszon gyümölcsöt és zöldséget héjával, mert itt található a legtöbb töltőanyag.

A salátára zúzott lenmagot vagy zabkorpát is szórhat, hozzáadhatja a joghurthoz, vagy használhatja sütéshez. Mivel az élelmi rost megduzzad, elegendő mennyiségű folyadék kell, különben a székrekedés fenyeget.

5. Víz be!

A víz a választott szomjoltó, mert a gyümölcslevekkel, az öntözőszerekkel és a limonádékkal ellentétben nem ad kalóriát, és nem emeli a vércukorszintet. Ezenkívül a pohár víz elfogyasztja a gyomrot étkezés előtt, és ezáltal étvágycsökkentőként működik. Sokan tévednek a szomjúság éhségével is. Ha tisztában van ezzel, akkor ahelyett, hogy a jövőben enni akarna, először üríthet egy poharat.

Ezenkívül a hideg víz serkenti az anyagcserét. Nem szabad nagy alak csodákra számítani, de azok, akik napi 1,5–2 liter vizet isznak az egészséges étrend részeként, napi 100 kilokalóriával növelik energiafogyasztásukat (2) .

6. Mosd meg a fogaidat

Ez a trükk különösen alkalmas a késői órákra, de elvileg a nap bármely szakában használható: Ha vacsora után azonnal megmosakodik a foga, valószínűleg már nem nyúl a csokoládéért és a falatozásért. Mivel a friss menta íz megállíthatja a vágyakat és felemelheti a vágyat.

De miután megevett vagy megitta valami savanykát, várjon legalább fél órát a tisztítás előtt. Ellenkező esetben a savak által legyengített zománc károsodhat.

7. Fehérje fogyáshoz

Sokan támaszkodnak a fehérjére a fogyás során és jó okkal: A fehérjék megvédik az izmokat az étrend során, jól feltöltődnek és termogenezissel serkentik az anyagcserét. Ez a hőfelhalmozódás energiát fogyaszt, és a tápanyagok emésztése okozza. Ez a hatás a fehérjével a legnagyobb, 15–20 százalék. Ezzel szemben csak a zsírban lévő energia 2–4 százaléka, a szénhidrátokban pedig 5–10 százaléka veszik el.

A fehérje is gátolhatja az étvágyat. A University College London tanulmányában a tudósok be tudták bizonyítani, hogy a fehérjék kiváltják a jóllakottsági hormon felszabadulását és ezáltal visszaszorítják az éhséget. A londoni kutatók korábbi megfigyelései azt mutatták, hogy a tiszta bélhormon további bevitele harmadával csökkentheti az étel mennyiségét. Tanulmányukkal bebizonyították, hogy a magas fehérjetartalmú étrendnek ugyanaz a hatása (3) .

A fehérje előnyei az aranyak a fogyásban! Mert egyszerűen több kiváló minőségű fehérjeforrást integrálva ételeibe, megállíthatja a vágyakat. Nem csak az állati eredetű élelmiszerek, például a hal, a sovány hús, a kvark, az író, a tojás és a Harzer adnak fehérjét, hanem a növényi ételek is, például a hüvelyesek, a diófélék, a mag és a magvak. Tartalmazza a fehérjebombákat ételeiben. Mi lenne például a Proats helyett a müzli vagy a kenyér reggelire? Figyelmeztetés: A szeletelt pulyka fogyasztása a csomagból vagy a Gouda egész blokkjának vakolása nem jó ötlet, mert a kis mennyiség azt jelenti, hogy túl sok energiát veszünk fel. Ezért minden étkezésnek tartalmaznia kell friss zöldséget vagy (mértékkel) gyümölcsöt is.

8. Vásároljon tudatosan

Ne menjen bevásárló lista nélkül a szupermarketbe, és csak annyit tegyen a kosárba, amit előzőleg leírt. Még akkor is, ha az ajánlatok hívogatnak, kerülje az összes hizlaló ételt, például snackeket, készételeket és limonádét. Tehát otthon sem fog csábítani.

Ezenkívül nem tanácsos éhesen vásárolni. Mivel az üres gyomor nemcsak azt jelentheti, hogy összességében több pénzt költenek, hanem több kalóriával is vásárolni megy. Azok, akik teljesen el akarják kerülni a vásárlást, organikus dobozokat vagy főződobozokat is szállíthatnak. Tehát nem kell aggódnia az étkezés megtervezése miatt.

9. Könnyű mozgás

Az izzadt testmozgás nem mindenkinek való - és az egészséges testsúlyhoz sem elengedhetetlen. Az elegendő mérsékelt testmozgás csodákra képes, és könnyen integrálható a mindennapi életbe. Például mozgólépcsők és liftek nélkül végezze el a lépcsőt. Szálljon le egy megállóval korábban a munkába menet, és járja végig az út hátralévő részét.

Hagyja maga mögött az autót, és szálljon fel kerékpárra. A friss levegőn végzett testmozgás jót tesz az Ön számára, és fittnek és ébernek érzi magát. Hívjon állva, és sétáljon össze-vissza egy kicsit. Már megint tett valamit az egészsége érdekében.

Tartson szünetet a munkában, hogy röviden felkeljen és kinyújtsa a lábát. Ez különösen jó hosszú ülések után. Még egy rövid séta is nagyon pihentető lehet. Ugyanakkor éget néhány kalóriát, és megakadályozza a délutáni alacsony szintet is.

Tudás elvitelre

A normális testtömeg fejlesztése és fenntartása nem feltétlenül fegyelmezett. Néhány tipp segítségével kis erőfeszítéssel tehet valamit az alakja és az egészsége érdekében. Ügyeljen arra, hogy elegendően aludjon, mert az alváshiány hormonegyensúlyhiányhoz vezet, amely elhízhat.

Stressz esetén több kortizol szabadul fel, és a test reagál a vágyakozással. Stresszes helyzetekben pozitív gondolatok, egy pohár víz vagy egészséges snack segíthet. A jóga, a meditáció vagy az olvasás segíthet a nagyobb egyensúly elérésében. Ügyeljen arra is, hogy elegendő mennyiségű víz, rost és fehérje legyen. Az élelmi rostok sokáig jóllaknak és védenek az étvágyak ellen, miközben a fehérjék az anyagcserét is serkentik.

Ne menjen éhesen és bevásárló lista nélkül a szupermarketbe. Az otthonába szállított főződobozok okos alternatívát jelentenek. Ha otthon éhes vagy, a fogmosás segíthet; hogy kielégítse az édesség iránti vágyat. Az okosan integrált mozgás a kalóriafogyasztást is növeli, és jót tesz Önnek - nem kell izzasztó ügynek lennie, és a mindennapi életben is könnyen megvalósítható a kényelmesebb típusok számára.

Intelligens partnerek - TK és EAT SMARTER
A TK-val együtt nagyon szeretnénk tájékoztatni Önt az egészséggel és a táplálkozással kapcsolatos fontos témákról. Az együttműködésről és a TK-ról itt tudhat meg többet.