Egészséges fogyás Az 5 legjobb diéta egy pillanat alatt - FOCUS Online
Kezdje karcsúan az új évet
A testtömeg csökkentése az egyik legnépszerűbb újévi fogadalom. Áttekintésünkben megmutatjuk, hogyan lehet egészséges módon lefogyni néhány kilót.
A fogyás a jó felbontások egyik klasszikusa. Az új év elején magas a motiváció - de gyakran gyorsan ismét kiegyenlítődik: a diéták mintegy 90 százaléka hosszú távon kudarcot vall.
Kitartó étrendek: Miért nem sikerül ilyen gyakran?
Az okok, amelyek miatt nem ragaszkodunk a diétához, különbözőek. Ennek oka lehet a helytelen étrend, mert minden test más és más módon metabolizálódik. Vannak, akik fogyni akarnak, jól tudnak megbirkózni a túlnyomórészt szénhidráttartalmú étrenddel, míg mások kudarcot vallanak ezzel a módszerrel, mert nem tudnak kitartani benne. A kívánt súly elérése érdekében hosszú távon meg kell változtatnia étrendjét; A Crash-diéták csak rövid távú fogyást biztosítanak.
Fogyjon egészségesen: Röviden az 5 legjobb diéta
1. DASH diéta
Az úgynevezett DASH étrendet (a DASH a "Dietetical Approaches to Stop Hypertension" kifejezésre) eredetileg a magas vérnyomás kezelésére és a cukorbetegség megelőzésére fejlesztették ki. Az étrend hosszabb ideig, sőt tartósan is fenntartható, mivel más diétákkal ellentétben nem zárja ki a nagyobb ételcsoportokat. Az olyan friss termékek, mint a gyümölcs, zöldség, baromfi és teljes kiőrlésű termékek a DASH étrend részét képezik. Másrészt kerülik a sós, cukor- és zsírtartalmú termékeket, valamint a vörös húst. Kerülnie kell a hidrogénezett növényi zsírokat, például a kókusz- vagy pálmaolajat is. Mivel ezek negatívan befolyásolhatják a vérnyomást, ami negatívan befolyásolja a súlyunkat. A szakértők a DASH diétát nagyon egészségesnek és könnyen megvalósíthatónak tartják. Ez a fajta étrend mindenképpen alkalmas az étrend hosszú távú megváltoztatására.
A "DASH diéta kezdőknek: Táplálkozási terv, utasítások és receptek" című könyvben mindent megtalál, amit egy pillantásra tudni kell az ilyen típusú táplálkozásról. Az útmutató megmutatja, hogyan könnyedén beillesztheti az étrendet a mindennapi életbe. A heti terv és a receptek részei támogatják Önt a projektben.
Útmutató: "DASH diéta kezdőknek: Táplálkozási terv, utasítások és receptek"
2. Mediterrán étrend
A hangsúly itt az egészséges mediterrán konyhán van: rengeteg salátát, ropogós zöldséget, tenger gyümölcseit, valamint halat, hidegen sajtolt olajokat és friss fűszernövényeket fogyaszthat a mediterrán étrend mellett. Időnként még a tészta és a tápanyagokban gazdag köretek kombinációja is megengedett. Itt nem kell kalóriaszámláló, éhség nélkül fogyhat.
Ezenkívül a mediterrán étrendre a következő szabályok vonatkoznak:
A mediterrán étrendről vagy a mediterrán étrendről további információt talál a "Mediterrán konyha szakácskönyv/útmutató: Egészséges és finom étrend. 100+ finom recept élvezethez" című könyvajánlónkban. A mű többek között tartalmazza a mediterrán konyha alapfelszereltségét és több mint száz receptet.
Tanács: "Mediterrán konyha szakácskönyv/tanács: egészséges és ízletes étrend"
A mediterrán konyha sok friss zöldséget tartalmaz. Például a "Genius Nice Dicer" vágógép nagyon alkalmas az előkészítés megkönnyítésére. A rozsdamentes acélból készült éles késbetétek lehetővé teszik, hogy a brokkolit, a paprikát és társát villámgyorsan apró darabokra vágják. A készülék könnyen tisztítható az integrált tisztítólemeznek köszönhetően. Mosogatógépben is könnyen megtisztíthatja. A spirálvágó jó eszköz zöldséges spagetti, úgynevezett "zoodle" készítéséhez, kevés erőfeszítéssel. Alacsony kalóriatartalmú tészta alternatíva, amely különböző köretekkel variálható.
3. Súlyfigyelők
A Súlyfigyelők módszerrel megengedett a megfelelő számolás. Az egyedileg kiszámított napi összeget nem szabad túllépni. Bizonyos pontokat, úgynevezett "SmartPoint-okat" rendelnek az egyes élelmiszerekhez. A pontrendszer az egyes ételek kalóriáinak számán alapul. Például a fehérjét tartalmazó ételek alacsony pontszámmal rendelkeznek. A cukros ételek és a telített zsírsavak viszont nagyon magasak. Nem kell semmit sem nélkülöznie, és változhat: ha az ebédszünetben egy darab tortával kedveskedik, egyszerűen megspórolhat néhány pontot egy másik étkezésnél. A Weight Watchers cég szerint heti egy kilogrammos súlycsökkenést kell lehetővé tenni.
Számos Súlyfigyelő receptkönyv kapható online és szaküzletekben. Ez sok ihletet ad azoknak az embereknek, akik fogyni szeretnének. Kedvencünk: "Súlyfigyelők - 100 legjobb recept". Itt találhat alacsony kalóriatartalmú és egészséges recepteket mind a hús szerelmeseinek, mind a zöldségrajongóknak - minden étel, amely elnyerte a WW közösségét.
Receptkönyv: "WW - 100 legjobb recept"
4. Cirkadián étrend
A cirkadián étrend mellett nem az számít, hogy mit eszel, hanem az, hogy mikor eszel. Ebben nagy szerepet játszik a veleszületett belső óra. Például egy késő esti étkezés, amely ellentmond a cirkadián ritmusnak, elhízáshoz vezethet. Diétás formában a napi étkezéseket nyolc-tíz órán keresztül kell fogyasztani, utoljára kora este. Ez alatt a nyolc óra alatt (10 és 18 óra között) a szervezet teljes sebességgel dolgozik, és a legjobban képes feldolgozni az elfogyasztott ételt. A legjobb, ha egy bőséges reggelivel kezdjük, és egy könnyű vacsorával fejezzük be. Mivel az emésztésünk a nap elején sokkal aktívabb, és reggel és délben több kalóriát égetünk el.
A témával kapcsolatos legfrissebb tudományos eredmények a "Cirkadián kód: jól aludj, fogyassz, legyél egészséges" c. A szerző, Satchin Panda bemutatja, hogyan lehet a cirkadián étrendet megvalósítani a mindennapi életben.
Tanács: "A cirkadián kód: Aludj jól, fogyj le, légy egészséges"
5. Időszakos böjt
A szakaszos böjt módszere a rendszeres, rövid távú absztinencia, míg más napokon semmit sem kell tiltania. Két elv közül választhat ezen az elven: 5: 2 vagy 8:16. Az 5: 2 variánssal öt napon át normálisan étkezhet, a hét két napján pedig böjtölhet. A nők ezen a két napon csak 500 kalóriát fogyaszthatnak, a férfiak 600-at. A 8: 16-os módszerrel mindent normálisan fogyaszthat nyolc órán keresztül, de utána 16 órán át szilárd táplálék nélkül kell elmennie. A nagy különbség az időszakos éhgyomri és összeomló étrendek között: az anyagcsere nem fojtott, az izomtömeg nem csökken. Ily módon elkerülhető a jo-jo hatás.
Számos tanulmány kimutatta, hogy az időszakos böjt csökkentheti a súlyt, és pozitív hatással van az egészségre. Az "Időszakos böjt" című munka pontosan megmagyarázza működését. Egy 14 napos program receptekkel és speciális gyakorlatokkal megkönnyíti az indulást.
Útmutató: "Időszakos böjt: Hosszú életre - karcsú és egészséges"
A testmozgás is része a fogyókúrának!
Az étrend fontos szerepet játszik a fogyásban. Ahhoz azonban, hogy tartósan meg tudja tartani a súlyát, vagy több kilót fogyjon, sokat kell mozognia is. Az úszás, a kerékpározás vagy az izomedzés nagyon jó módszer a kívánt súly elérésére. Kezdőként a legjobb, ha lassan indul, és fokozatosan növeli az edzés idejét. A túlsúly csökkentésére szolgáló általános képlet: csökkentse a kalóriákat + testmozgás = fogyjon.