Egészséges fogyókúra edzés. 5. modul: A kívánt súly megtartása
Egészséges fogyás edző 5. modul: Tartsa meg a kívánt súlyt
Mi az a fogyás fennsík? Különbség a fogyás és a zsírvesztés között Tipikus fogyás ciklus Vízvisszatartás, főleg stressz, só, cukor és kevés vízfogyasztás révén. Heti súlymérés, mindig egyszerre Eléri a kívánt súlyt, annál lassabban halad
Mi az a fogyás fennsík? Lehetséges okok: Zsírt veszít, de nem fogy. A testnek alkalmazkodnia kell. Túl sok kalóriát eszel. Túlértékeled a kalóriafogyasztást. A tested éhezési módban van
Legyőzni a fennsíkokat Kitartó! Nagyon fontos a motiváció fenntartása. Ellenőrizze étkezési szokásait. Még mindig olyan szigorú vagy, mint az elején? érzelmi evés? Próbáljon valamivel kevesebbet enni (kb. 100 kalória) Ne egyen a teltségérzetén túl Ne egyen közvetlenül lefekvés előtt Kevesebb szénhidrát, több zöldség Magas fehérjetartalom és rosttartalom Néhány napig kerülje az édesítőszereket, könnyű italokat, kávét és teát Csökkentse a só mennyiségét és igyon több vizet Ellenőrizze, hogy hány Szükséges és fogyasztott kalóriák. Az anyagcsere lelassul. Ellenőrizze az étkezési naplót
Legyőzze a fennsíkokat Sportoljon Változtassa meg az edzésprogramját Növelje az intenzitást, fontolja meg az intervallum edzését További mozgás Ha minden nem működik (több hét múlva!): Túl keveset eszel (éhezési mód)? Táplálkozás/csalás napjai Próbálkozzon a kalóriabiciklizéssel Tartson diétás szünetet (2 naptól egy hétig)
Mi a jo-jo hatás? A fogyókúra a fogyókúra után gyorsan, néha még jobban is visszatér, mint korábban
Mi okozza a jo-jo hatást? Az étrend csökkentette az anyagcserét. Az izmok lebontása a diéta révén. A glikogénkészletek újra felépültek => vízvisszatartás. A táplálkozás utáni túlevés. Fő ok: visszaesés a régi étkezési szokásokba
Hogyan lehet elkerülni a jo-jo effektust? Fogyjon lassan Izomépítés (állóképesség és erőedzés) Egyél elegendő fehérjét Átmeneti fázis diéta után Tartósan változtassa meg az étkezési szokásokat és edzés után edzen (erről később)
Hogyan tudja hosszú távon megtartani a kívánt súlyt? (1) A testsúly megtartása egészen más stratégiát igényel, mint a fogyás. Rendszeres testmozgás! Az érzelmi étkezés ellenőrzése (nincs kiváltó tényező a házban) Kevesebb TV-nézés Gyakran mérlegelje magát és legyen terve
Hogyan tudja hosszú távon megtartani a kívánt súlyt? (2) Gondoskodjon arról, hogy terve fenntartható legyen: reális és kellemes Válasszon egy olyan sportot, amely élvezi Egészséges ételek, amelyeket megkóstolhat Ne tiltsa meg magának, hogy bármit élvezzen, csak állítsa be a határértékeket. Számolja ki a kalóriaigényét Ismerje meg az ételek tápértékét Ismerje tovább az étkezési naplót és tervezze meg étrendjét. emlékeztesse magát arra, miért akar karcsú maradni. Fejlesszen ki hosszú távú szokásokat