Egészséges lakoma Melyik hús jó a grillhez és a figurához
Lédús, egészséges, finom: ilyen legyen a grillezett hús. Itt talál tippeket arról, hogy mely típusú húsok a legjobbak.
Bonn | Nyaki steak, bárányborda vagy, jobb, pulykamell? A grillezett hús kínálata nagy. De melyik hús különösen egészséges, ízletes és lédús?
A megfelelő húsdarab kiválasztása mellett fontos figyelni a minőségre. Azok, akik vásárláskor szívükbe veszik ezeket a tippeket, kényeztethetik családjukat és barátaikat.
Hogyan lehet felismerni a hús minőségét?
A legfontosabb és látható minőségi kritériumok a következők:
- Márványozás: Minél finomabb a hús zsírokkal, annál jobb. "Mivel a zsír ízhordozó" - mondja Axel J. Nolden a Német Hentesek Szövetségéből.
- Érlelés: A húst jól fel kell függeszteni vagy be kell érni - ez különösen igaz a marhahúsra, a vadra és a sertéshúsra, kevésbé a baromfira. Nolden így ír le egy jól érlelt húst: lágy, szárított és gyakran kissé sötétebb. "Ha egy húsdarab érettsége jó, akkor grillezéskor kevesebb húslevet veszít." A hús lágy és aromás.
- Szerkezet: "Egy jó húsdarab mellett szilárdnak kell lennie, és nem lehet vizes" - mondja Antje Gahl táplálkozási szakember a Német Táplálkozási Társaságtól (DGE). Az érési folyamat során megváltozik a szerkezet és ezáltal a textúra. A nő elmagyarázza: "Minél hosszabb ideig érik egy darab hús, annál nagyobb a vízvisszatartása és annál szaftosabb marad."
Grillezés alaktudatosan: mennyi zsír van a húsban?
Ha szemmel akarja tartani az alakját, akkor a sovány húst kell választania, és spórolnia kell a zsíros pácokon. "A marhahús mellett a baromfi nagyon alacsony zsírtartalmú - különösen a pulykamell. De csak akkor, ha kihagyja a bőrt" - mondja Gahl.
Mivel bőr nélkül a zsírtartalom körülbelül 1 gramm zsír/100 gramm, míg 100 gramm bőrös csirkemellben körülbelül öt gramm zsír van. Ez azt mutatja, hogy a zsírtartalomban nagy különbségek vannak: "Az állat típusánál sokkal fontosabb, hogy melyik húst választja" - magyarázza a táplálkozási szakember.
A zsírtartalom áttekintése (100 grammra vonatkozó adatok):
- Bárány, sovány marhahús vagy sertésszelet nyerge: kb. 2 gramm zsír
- Marhahús filé: kb. 4 gramm zsír
- Sertéshas: kb. 21 gramm zsír
- Bárányszár: kb. 13 gramm zsír.
"A sovány hús gyorsabban vágja át" - magyarázza Nolden. Itt azonban a következő is érvényes: "Minél soványabb a húsdarab, annál szárazabb lehet." Gahlnak van egy tippje: "Például egy sertésszelet jó kompromisszum lehet, ha evés közben eltávolítja a zsírszélt."
A zsírtartalom 16 gramm körül mozog, zsírpereme nélkül még alacsonyabb. "A karaj szintén nem olyan kalóriatartalmú, de érzékszervi szempontból sem teljesen száraz darab" - magyarázza a nő.
Melyik húsban van a legtöbb kalória?
Ha odafigyel a kalóriáira, akkor nem csak a zsírtartalmat kell vizsgálnia. Mert lehet, hogy egy darab hús zsírszegény, de mégis viszonylag sok kalóriát tartalmaz.
Honnan származik? "A hús sok fehérjét tartalmaz, körülbelül 20–23 százalékot. És egy gramm fehérje körülbelül négy kalóriát tartalmaz" - magyarázza Gahl. Összehasonlításképpen: egy gramm zsírban kilenc kalória van. "Tehát egy nagyon alacsony zsírtartalmú, de fehérjében gazdag húsdarab sok kalóriát tartalmazhat" - mondja Gahl.
A kalóriák áttekintése (100 grammra vonatkozó adatok):
- A sertés szűzpecsenye és a sertésszelet körülbelül 105 kilokalóriát (kcal) tartalmaz
- Darabtól függően a marhahús 100 és 160 kcal között van.
- A bőr nélküli pulykamell 100 kcal
- A pulykamell bőrrel viszont az egyik kiemelkedő - 270 kcal-val.
"A sertéshús húsa kalóriában is sokkal gazdagabb, körülbelül 260 kcal" - mondja a táplálkozási szakértő.
Milyen tápanyagok vannak a húsban?
"Alapvetően a hús jó tápanyag-szállító" - magyarázza Gahl. A B-vitamin - B1, B2, B6 és B12 - vitaminokat tartalmaz., Szénhidrát és fehérje anyagcsere és a vörösvértestek képződéséhez.
A hús ásványi anyagokat is tartalmaz, például vasat, cinket és szelént. "Az antioxidáns hatású enzimek részeként például a szelén megvédi a szervezetet a gyökök által okozott sejtkárosodástól" - mondja Gahl. A cinknek antioxidáns hatása is van.
A legfontosabb tápanyagok részletesen:
Fehérje: A hús kiváló minőségű fehérje-beszállító. A testnek fehérjére van szüksége például a sejtek rendszeres megújításához és az izomépítéshez. Az emberek különösen jól tudják állati fehérjéből előállítani saját testfehérjüket - magyarázza Gahl. A fehérjetartalom nagyon ingadozik. "A baromfi nagyon magas fehérjetartalmú - 100 gramm pulyka körülbelül 24 gramm fehérjét tartalmaz" - mondja Gahl. A sovány marhahúsban 22 gramm fehérje van, a báránycombban pedig 19 gramm/100 gramm.
vitamin B12: "Ez a vitamin valójában nem található meg a növényi eredetű élelmiszerekben. A szervezet ezért csak olyan állati eredetű ételekkel képes kielégíteni igényeit, mint a hús, a hal, a tej, a tejtermékek és a tojás" - magyarázza Gahl. Egy felnőtt napi napi 4 mikrogramm B12-vitamin-szükséglet. "Például 100 gramm sovány marhahús 5 mikrogrammot tartalmaz. A sertéshús körülbelül 1-2 mikrogramm, míg a pulykamell csak 0,5-1,4 mikrogrammot tartalmaz" - magyarázza a táplálkozási szakértő.
Vas: Ez az ásványi anyag a vörös vér pigment építőköve, és segíti a testet a vértermelésben. Ezenkívül a vas fontos az oxigén szállításához. A vörös hús, például marhahús vagy bárány, több vörös vér pigmentet tartalmaz. "Az állati vasat az emberi test könnyebben tudja használni, mint a növényi vasat. Mivel a növényi vas egyebek mellett másodlagos növényi anyagokhoz kötődik, a test sokkal nehezebben tudja felszívni és használni" - magyarázza Gahl.
Vas áttekintése (100 grammonként):
- Sovány marhahús: körülbelül 2-3 milligramm vas
- Sovány sertéshús: körülbelül 1–2,5 milligramm
- Bárány: körülbelül 2–2,5 milligramm.
"A fehér húsban, azaz a baromfiban viszont kevesebb, mint 1 milligramm vas van - körülbelül 0,7 milligramm" - mondja Gahl.
Mennyi hús egészséges?
Természetesen a húsban is vannak nem kívánt kísérő anyagok - például koleszterin. Ezért Gahl azt tanácsolja: A legjobb, ha alacsonyabb zsírtartalmú húst választunk a felső és az alsó héjból, a filéből vagy a csípőből. A zsíros hús és a zsíros kolbász preferenciái negatívan befolyásolhatják a vér lipidjeinek koncentrációját és a testtömeget. "Ez azért van, mert több nem kívánt kísérő anyag - különösen a telített zsírsavak, a koleszterin és a purin - felszívódik" - magyarázza Gahl.
Ha fontos az egészséges, kiegyensúlyozott étrend számodra, akkor a hús fogyasztásakor figyelj a mennyiségre. Hetente 300 gramm elegendő alacsony kalóriatartalmú felnőttek számára, legfeljebb 600 gramm magas kalóriatartalmú felnőttek számára, a DGE ajánlása szerint.
Osztályozáshoz: A hús egy része 100–150 gramm lehet. "Azok számára, akiknek szüksége van a 250 gramm vagy annál nagyobb grill steakre, gyakran hús nélkül kell élniük" - tanácsolja a táplálkozási szakember.
A húsban előforduló káros kísérőanyagok elkerülése érdekében arra is figyelni kell, hogy grillezés közben ne csepegjen zsír a parázsba, a szénre vagy a forró tekercsre. "Például előzőleg jól tapossa meg a pácot" - tanácsolja Gahl.
"Nem elég levakarni azt, ami leégett." Levágnia kell a sötét, megégett területeket. Grillezéskor kerülni kell a füstölt húsokat és a pácolt húsokat, például a Kassler, a Wiener-Würstchen vagy a kolbászt. "Mivel ez a hús nitrin-gyógyító sót tartalmaz. A magas hő, például grillezéskor, nitrozaminokat eredményezhet, amelyek állatkísérletekben rákkeltők voltak" - figyelmeztet Gahl.
Hogyan lehet fenntartani a tápanyagokat grillezéskor?
A grillezés különösen alacsony zsírtartalmú készítmény. Ezenkívül a BZfE szerint a tápanyagok konzerváltabbak, mint főzés, pörkölés vagy dinsztelés közben.
"Ha meg akarja őrizni az összetevőket, akkor csak rövid ideig süsse meg a húst forrón" - javasolja Gahl. Fontos a baromfi és a sertés megfelelő főzése. "A marha- és bárányhús ízüktől függően enyhén véres vagy rózsaszínű lehet." A pörkölés hőmérője meg tudja állapítani, hogy a hús pontosságra főtt-e - a hús közepén méri a belső hőmérsékletet.
"Minél vastagabb egy darab hús, annál hosszabb ideig kell a grillen maradnia, a főzési szinttől függően" - magyarázza Nolden. Alternatív megoldásként lassan és óvatosan főzhet húst például a dohányosban.
Apropó: A hús érlelésének különféle módszerei vannak. Száraz öregedés - más néven száraz öregedés - és vákuum öregedés vagy nedves öregedés.
Száraz érés során a húst függesztve tárolják, és idővel elveszíti a nedvességet. "A hús itt kívülről szárad, és így kívülről bezárul" - magyarázza Nolden a Német Hentesek Szövetségéből.
"Nedves éréskor vákuumzacskóban fekszik le. A tejsavbaktériumok tejsavat képeznek, ettől a hús puha. A hús önmagában érik" - mondja Nolden.