EGÉSZSÉGES MENÜ gyerekeknek és felnőtteknek tervezés és megvalósítás - Servus Expert

Egészséges menü gyerekeknek és felnőtteknek - Alapelvek, amelyek az egészséges étlaphoz vezetnek - Hogyan válasszunk egészséges ételeket a napi menühez - Hogyan kombinálhatjuk őket - Hogyan lehet a menüt átültetni a gyakorlatba

Egyre gyakrabban hallom, hogy az "egészséges étel" kifejezés helytelen. Mert nem az étel egészséges, hanem mi fogyasztjuk.
Ezen "álfilozófia" híveit arra kérjük, forduljanak a DEX-hez, ahol megtudják, hogy az "egészséges" jelző második jelentése: "az egészségre kedvező", a harmadik pedig "jelzett, ajánlott".
Tehát helyes azt mondani, hogy "egészséges étel", "egészséges étel" stb.

De térjünk rá a lényegre. Az egészséges menüt nem nehezebb megtervezni, mint az egészségtelen menüket.
És nem kevésbé étvágygerjesztő, ha van egy kis fantáziád.
A képzelet viszont gyakorolható. Ugyanolyan kreatívak lehetünk a konyhában, mint bármely tevékenységünk során.
Tervezhet egészséges menüt saját és családja számára, ha tudja, mely összetevők közül válogathat, és melyek a legjobb elkészítési módok.

Egészséges menü gyerekeknek és felnőtteknek

1. Gondolja, hogy az ételt egy tányérban tálalja, ahol jó megtalálni: 1/4 fehérjeforrás, 1/4 teljes kiőrlésű gabona és 1/2 zöldség és zöld

Ez a kiegyensúlyozott étrend alapelve.mediterrán diéta még egyszerűbben fogalmaz: minden nap enni, mint egy nyári napon.
Azt is tudnunk kell, hogy egy felnőttnek van ilyen szükséges 2000 és 2500 lóerő/nap között ha meg akarja tartani jelenlegi súlyát.
Egy adag étel, a kiegyensúlyozott étrend szempontjából ez nem azt jelenti, hogy mennyit ehetek, hanem azt, hogy mennyit ajánlott étkezéskor enni.
Törődni az étel mennyisége ugyanolyan fontos, mint a tányéron lévő összetevők.

egészséges menü

A gyerekeknek, A napi kalóriaigény életkor és nem szerint:

Lányoknak (mérsékelt fizikai aktivitás):

2 év: 1000 kalória/nap
3 év: 1200 kalória/nap
4 év: 1400 kalória/nap
5 év: 1400 kalória/nap
6 év: 1400 kalória/nap
7 év: 1600 kalória/nap
8 év: 1600 kalória/nap
9 év: 1600 kalória/nap
10 év: 1800 kalória/nap
11 év: 1800 kalória/nap
12 év: 2000 kalória/nap
13 év: 2000 kalória/nap
14 év: 2000 kalória/nap
15 év: 2000 kalória/nap
16 év: 2000 kalória/nap
17 év: 2000 kalória/nap
18 év: 2000 kalória/nap

Fiúknak (mérsékelt fizikai aktivitás):

2 év: 1000 kalória/nap
3 év: 1400 kalória/nap
4 év: 1400 kalória/nap
5 év: 1400 kalória/nap
6 év: 1600 kalória/nap
7 év: 1600 kalória/nap
8 év: 1600 kalória/nap
9 év: 1800 kalória/nap
10 év: 1800 kalória/nap
11 év: 2000 kalória/nap
12 év: 2200 kalória/nap
13 év: 2200 kalória/nap
14 év: 2400 kalória/nap
15 év: 2600 kalória/nap
16 év: 2800 kalória/nap
17 év: 2800 kalória/nap
18 év: 2800 kalória/nap

2. Válassza ki a fehérje forrását

A kategória lehet:
-hús (baromfi, sertés, marhahús)
-tenger gyümölcsei és hal
-növényi források fehérjék, például bab

Arra is gondolnunk kell, hogy egy hétre szóló tervet készítsünk:
-vörös húst (sertés, marha) érdemes hetente egyszer enni, mert nagyon gazdag telített zsírokban
- a halakat heti 2 alkalommal várják
–A gyermekek fehérjeigénye a növekedési időszakban magas; a vegetáriánus vagy vegán étrend bizonyos táplálkozási hiányoknak teheti ki; ezért a gyermek speciális étrendje megbeszélést igényel a gyermekorvossal
-a készítmény megválasztása ugyanolyan fontos, mint a fehérjeforrás minősége; a legjobb lehetőség párolt, főtt vagy sült
- A feldolgozott húst teljes mértékben el kell kerülni, mivel bizonyítottan részt vesz a vastagbélrákban

Tejtermékek és sajtok, valamint tojás a lemez ezen területén is megtalálhatók.

3. Tervezze meg, milyen zöldségeket és zöldségeket fog használni

A zöldségeknek és a zöldeknek a tányér felét el kell venniük, mert gazdagok benne vitaminok, ásványi anyagok és rostok. Ugyanakkor azok kalória ha nem adunk hozzá felesleges kalóriát tartalmazó szószokat.
A zöldségek színt keltenek, és ezáltal hozzájárulnak az ételek bemutatásának esztétikájához, ami különösen fontos a gyermekek számára.
Felkészülhetnek kétféle zöldség és zöldség, amelyek közül legalább az egyik zöld. Nem kívánatos a burgonya vagy a rizs adagjának megduplázása a lemez felének elfoglalására.

Egészséges menü gyerekeknek és felnőtteknek
4. Ne felejtsd el a teljes kiőrlésű gabonákat

Finomított gabonafélék, például fehér rizs és fehér liszt mentes a legtöbb egészséges összetevőtől amelyek korpában találhatók; alapjuk keményítő marad.

Barna rizst, teljes kiőrlésű lisztet, árpát, zabot kell választani, quinoa, kukorica, bulgur.

1 szelet teljes kiőrlésű kenyér
120 g barna rizs
120 g főtt quinoa
240 g teljes kiőrlésű gabona
120 g zab
4-5 teljes kiőrlésű keksz

5. Ce bem?

Tiszta víz mindig jó választás. Ha úgy döntünk 100% természetes gyümölcslé, jó vízzel hígítani, különben dehidratáló hatása kifejezett.
Ha van vacsoramenü, a felnőttek egy pohár bort tálalhatnak az ételhez.
Emlékezz rá egy pohár fehérborhoz 121 kalória is jár, és az egyik vörösbor 153 kalóriával. Az sem, hogy nem szabad túlzásba vinni az alkohollal.

Egészséges menü gyerekeknek és felnőtteknek
6. Hogyan alkalmazzuk a gyakorlatban?

Beállítottunk egyet az összetevők listája, amelyeknek mindig a házban kell lenniük. Így a heti vásárlásokhoz csak a listát töltjük ki. Ide tartoznak a zöldségek, például a bab, a lencse, a csicseriborsó, a quinoa, a bulgur, a gombakonzervek, a teljes kiőrlésű tészta vagy a fagyasztott zöldségek és a zöldek, amikor nincs nyár.

Hétvégén elkészíthetjük a terv a jövő hétre és felvehetjük a bevásárlólistára "Hírek" amiről döntöttünk: hal, baromfi stb.

Fölözött tej és sajt kiegészítheti a menük egy részét, és egyben a fő kalciumforrás is.

Szezonális gyümölcsök és zöldségek és különösen a helyi frissen vásárolható meg a piacról, és nem a szupermarketekből. A menüvel való foglalkozás mellett a színek sokféleségét is élvezzük a piacon. Ezenkívül a megjelenő szarvasgomba függvényében ötleteket is előállíthatunk a menüvel kapcsolatban.

Nem szabad elfelejteni fűszerek és zöldek. És részei lehetnek azoknak az állandó készleteknek, amelyeket csak heti vásárlásokkal egészítünk ki. Az Ön preferenciáitól függően ezek lehetnek: kakukkfű, oregano, szerecsendió, kurkuma (kurkuma), de a klasszikus fokhagyma, vörösfenyő, petrezselyem és kapor is frissen, amelyek ízesíthetik a salátástálakat.

Egészséges menü

Felé haladunk egyszerű vagy összetettebb receptek, tapasztalattól függően. Idővel pedig képesek leszünk új kombinációkat kitalálni.

A család, amelyben kiegyensúlyozottan és egészségesen étkeznek mivel a gyerekek kicsiek, nem lesz gondja felébreszteni a gyereket az egészségtelen ételek és italok fogyasztásától. És nem a gyermekkori elhízással.

Egy kis szervezettség és csapatmunka mellett, ahol az ételt több embernek kell elkészíteni, az egészséges menü nem fárasztó munka és nem jelent túlzott ráfordítást.

Receptötleteket találhat a neten, de jól bevált elvekkel kell rendelkeznie az egészséges kiválasztásához. Számos olyan webhely található, ahol ihletet kaphat.

Ne felejtse el jó hangulatban tálalni az ételt akkor is, ha fáradt vagy és elfoglalt a napi feladatokkal. Ez a legjobb idő az egymással való kommunikációra, és nem szabad kihagyni.