Egészséges olajok - Hogyan lehet megtalálni a megfelelő olajat a fogyáshoz; hírek
A zsírsavaktól függ
Az olajok tartalmazhatnak telített vagy telítetlen zsírsavakat. A telített zsírsavakat egészségtelennek tekintik. Valójában meghaladva őket, károsak a szervezetre. Növelik az egészségtelen LDL-koleszterin mennyiségét, és ezáltal eltömítik az ereket. A testsejteknek azonban telítetlen és telített zsírsavakra is szükségük van a megfelelő egyensúlyhoz. A napi energiaigény kb. 30% -át zsírral kell fedezni. A szervezet azonban maga is képes telített zsírsavakat előállítani, ezért nagyrészt nem függ az élelmiszer további bevitelétől. Ezért a telített zsírokat csak kis mennyiségben szabad fogyasztani. Tisztított vaj, pálmaolaj vagy kókuszolaj, de állati zsírok is tartalmazzák ezeket a zsírsavakat.
Az egészséges olajok telítetlen zsírsavakat tartalmaznak. Ezek csökkentik az LDL-koleszterinszintet. De itt is figyelni kell a finomságokra. Mert csak egyszeresen telítetlen zsírsavak és az esszenciális többszörösen telítetlen zsírsavak, az omega-3 igazán egészségesek. Elősegítik az egészséges koleszterin HDL termelését is. Ez csökkenti a vérrögök vagy a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Az Omega-3 gyulladáscsökkentő hatással is rendelkezik. A többszörösen telítetlen zsírok esetében azonban óvatosság szükséges. "A többszörösen telítetlen zsírsavak, mint például az omega-6, csökkentik az LDL-szintet, de gátolják az egészséges HDL-koleszterin termelését is" - magyarázza az egészségügyi szakértő okl. Ann-Kahtrin Pfeifer, a meds4all online klinika.
Minden olaj mindig tartalmaz bizonyos részt a különféle zsírsavakból. Ez azt jelenti, hogy a növényi olajok nem teljesen mentesek telített zsírsavaktól. Fontos olyan olajat találni, amely nagy mennyiségben tartalmaz egyszeresen telítetlen és kevés telített zsírsavat. Az élmezőny itt az olívaolaj és a repceolaj. A napraforgóolaj sok telítetlen zsírsavat is tartalmaz, de nagy mennyiségű omega-6, míg az egészséges omega-3 teljesen hiányzik.
A legjobb minőség a megfelelő gyártás révén
A megfelelő típusú olaj megtalálása csak az első lépés. A megfelelő zsírsavakra való odafigyelés a legfontosabb szempont, de nem ez lehet az egyetlen kritérium a megfelelő olaj kiválasztásakor. Jelentős különbségek vannak az olaj százalékában, amely valójában a kívánt növényből áll. Ha olívaolaj vagy napraforgóolaj van a palackon, akkor az még mindig a nyers növény 97% -át tartalmazza. A „tiszta” vagy a „tiszta típus” jelölés még a növényi anyag 100% -át is garantálja. Az étolaj, étolaj, salátaolaj vagy csak növényi olaj megnevezések különböző növények keverékét jelzik. Itt a zsírsaveloszlás bizonytalan.
Ez a gyártási folyamattól is függ. Különbséget tesznek a finomított olajok és a natív olajok között. A finomított olajokat kivonják a gyümölcsből, majd finomítják, azaz melegítik. Hevítve hosszabb ideig tartanak és kevesebb káros anyagot tartalmaznak. Pfeifer egészségügyi szakértő ugyanakkor rámutat, hogy a hő nem mindig tesz jót az olajoknak, mivel úgynevezett transz-zsírsavak képződhetnek túl magas hőmérsékleten. Ezek a zsírsavak elősegítik a rossz LDL-koleszterin termelését és gátolják a HDL-koleszterint. A finomított repceolaj tartalmazhat ilyen zsírsavakat, ezért régóta egészségtelennek tekintik. A Német Táplálkozástudományi Kutató Intézet új tanulmánya azonban azt mutatja, hogy az egészséget elősegítő hatások túlsúlyban vannak és mindenekelőtt hosszú ideig tartanak. A repceolaj növeli a gyulladást okozó és a 2-es típusú cukorbetegség inzulinérzékenységében szerepet játszó hírvivőanyagok rövid távú termelését, de hosszú távon ennek a kockázata csökken. Ezenkívül a repceolaj kifejezetten javíthatja a koleszterin és a máj értékét, ha túlsúlyos.
A natív olajokat általában préseléssel állítják elő, és csak kissé melegítik. A kíméletes extrakciós folyamat nemcsak az adott olaj egyedi ízét emeli ki, hanem fontos vitaminokat is tartalmaz. A "hidegen sajtolt" vagy az "első sajtolás" feliratú olajok különösen jó minőségűek.
Hideg vagy meleg? - főzzük megfelelően olajjal
Alapvetően az olaj típusának és a gyártási folyamatnak a tényezői a meghatározóak. Hidegen sajtolt növényi olajokkal, amelyek sok egyszeresen telítetlen zsírsavat tartalmaznak, például olíva- vagy repceolajat, biztos lehet az egészséges étrendben. A főzés során a lehető leggyakrabban ki kell cserélnie az egészségtelen zsírokat, például a napraforgóolajat vagy a vajat. A főzés során azonban figyelembe kell venni néhány buktatót is. Mint korábban említettük, a túl sok hő egészségtelen transzzsírokat hozhat létre. Mivel minden olajnak egyedi füstpontja van, vagyis másképp van hőstabil, nem minden olaj alkalmas meleg ételek főzésére.
Hideg ételekhez, például salátákhoz, a szűz olíva vagy a repceolaj a legjobb. Bizonyos mértékben bizonyos dióolajok, például mandulaolaj adhatók a salátaöntethez az íz finomítása érdekében.
A meleg ételeket illetően minél kevesebb telítetlen zsírsavat tartalmaz egy olaj, annál hőstabilabb. Alacsony hő esetén, például enyhén felszórva vagy párolva, szűz repce vagy olívaolaj használható. Mindkét olaj alacsony főzési módszerrel is használható. A napraforgó-, szója- vagy földimogyoró-olaj jó választás, ha 200 fok feletti hőmérsékleten dolgozunk, például húst sütünk vagy tépünk. A földimogyoró-olaj a legegészségesebb változat és a legmagasabb füstponttal rendelkezik, ami alkalmassá teszi a mélysütésre. De még a repceolaj és az olívaolaj finomított változatában is képes ellenállni a 220 fokos hőmérsékletnek. Ezért érdemes alaposabban megnézni a füstpontos táblázatot.
További információ:
Repceolaj vs. olívaolaj - német táplálkozási kutatóintézet
Füstpont-táblázat - Öl-Kontor