Egészséges omega-3 zsírsavak, hatásai, felhasználása és követelményei - egészséges táplálkozás
Az omega-3 zsírsavak elengedhetetlenek az egészséges élethez. Napjainkban számos tudományos tanulmány bizonyítja, hogy az omega-3 zsírsavak pozitív hatást gyakorolnak az emberi egészségre. Ezért az omega-3 zsírsavakat be kell építeni a menübe.
Sok halfajban, valamint sok növényi eredetű ételben magas az omega-3 zsírsavtartalom. (Fotó: 13-Smile/Depositphotos)
Tartalomjegyzék
Mik az omega-3 zsírsavak?
Az omega-3 zsírsavak egyek az omega-n-zsírsavak speciális alcsoportja, a a telítetlen zsírsavak számolás. Ezek nagy jelentőséggel bírnak az emberi test számára, és feltétlenül szükségesek a teljes étrendhez, mivel a test nem tudja ezeket maga előállítani. Emiatt az omega-3 zsírsavak fogyasztása még létfontosságú is.
Ezen anyagok neve a telítetlen zsírsavak hagyományos kifejezéséből származik. Mielőtt a telítetlen zsírsavakat a zsírsavak alfajai közé sorolták, ezek a következők voltak: F-vitamin kijelölt. Ez a kifejezés sokkal gyakoribb, különösen az idősebb emberek esetében.
Az omega-3 jelölés azt jelenti, hogy e tápanyag atomjainak szénláncában az utolsó kettős kötés az utolsó pozíciótól a harmadik helyen áll. Ezért két telítetlen vegyülettel rendelkezik, amelyek nagy szerepet játszanak a táplálkozásban.
Fontosság az egészségre
Ezek a tápanyagok rendkívül fontosak az emberi test számára, mivel a Energiatermelés hatékonyan használható. Különböző célokra használhatók fel. A test általában beépíti őket közvetlenül a sejtmembránokba, és a 3. sorozat prosztaglandinjainak prekurzoraként használja őket. Ezek olyan hormonok, amelyek felelősek a fájdalom, a véralvadás és a gyulladás leküzdéséért.
Számos orvosi megállapítás megerősíti, hogy az omega-3 zsírsavak pozitív hatással vannak az emberi egészségre.
Erős immunrendszer
A hatások fő oka az, hogy ezen tápanyagok anyagcseréje jótékony mellékterméket hoz létre. Az omega-3 zsírsavak emésztésével válik Eikozanoid generált. Ez egy olyan hormon, amely fontos szerepet játszik az emberi immunrendszerben.
Egészséges szív
Emiatt a magas omega-3 zsírsavtartalmú ételek fokozott fogyasztása az összes kardiovaszkuláris kockázat jelentős csökkenéséhez vezet. Ez azt jelenti, hogy ezeknek a tápanyagoknak a nagyobb fogyasztása hatékonyan megakadályozza a szívritmuszavarokat, és megtisztítja a szívkamra pitvarát is. Ezek az anyagok stabilizálják a szív összes vaszkuláris területét, és így megakadályozzák a szívrohamok kialakulását.
Trombózis megelőzése
Továbbá az omega-3 zsírsavak elősegítik a Vérkeringés és gátolják a trombózis kialakulását.
Vérnyomás
Az összes ismert szívbetegség megelőző hatása mellett pozitív hatással vannak a vérnyomásra, az érrendszeri funkciókra és a gyulladás mediátoraira is.
Eddig négy nagy klinikai vizsgálat eredményei állnak rendelkezésre több mint 30 000 beteg méréseivel. Ezek azt mutatták, hogy a szívinfarktusok halálozási aránya körülbelül 30 százalékkal, a szívrohamok aránya pedig 45 százalékkal csökkent.
Egy japán tanulmány kimutatta, hogy a szívrohamok kockázata, amely az osztrák általános népességhez képest már így is rendkívül alacsony, a veszélyeztetett emberek 0,04 százalékáról (az osztrák népesség 17% -a) 0,01% alá csökkent. Az alanyok 1,8 év omega-3 zsírsavat kaptak naponta, öt éven keresztül. A japánok és az osztrákok közötti óriási különbség a szívroham kockázatában az eltérő életmódnak és étrendnek tulajdonítható. A magas halfogyasztás miatt a japánok már most is sok omega-3 zsírsavat fogyasztanak.
Omega-3 zsírsavak a hajhullás ellen
Ezenkívül számos más tanulmány kimutatta, hogy az omega-3 zsírsavtartalmú ételek magas fogyasztása hatékonyan megakadályozza a hajhullást.
A depresszió ellen
Ezenkívül nemrégiben publikáltak néhány olyan tanulmányt, amelyek a depresszió elleni erős hatást írják le. Ennek oka elsősorban az, hogy az omega-3 zsírsavak stimulálják az anyagcserét, és ezáltal javítják az agy tápanyagellátását.
Javult koncentráció
Ugyanakkor ott volt a koncentrációnövelő hatás észlelhetők.
Zsírégetés, izomépítés és bőrápolás
Az ezen tápanyagok emésztéséből származó melléktermékek az egész emberi testben is működnek. Eddig minden kétséget kizáróan bebizonyosodott, hogy az omega-3 zsírsavak támogatják a zsírégetést, elősegítik az izomépítést és a bőr gondozását.
Hatékony a rák ellen
Egy hosszú távú stúdió bizonyítani tudta, hogy az omega-3 zsírsavak nemcsak hatékonyan megakadályozzák a rák kialakulását, hanem jelentősen lelassítják a betegség lefolyását, amikor a rák bekövetkezett. Ez a rák okozta halálozási arány hatalmas csökkenését eredményezte.
Egy személy napi igénye?
Egészségügyi szervezetek és tudósok szerte a világon javasolják az igényt 100 és 600 mg naponta. Az amerikai hatóságok napi 100 mg, a japán és a kínai hatóságok 600 mg adagot feltételeznek.
Az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság intenzíven foglalkozott az omega-3 zsírsavak napi szükségletével is. Ennek eredményeként közzétette a 250 mg naponta.
Terhes nők ajánlott legalább 200 mg naponta fogyasztandó, hogy ne veszélyeztesse a magzat agyfejlődését.
Magas omega-3 zsírsavtartalmú ételek
Messze az összes halfajra jellemző, hogy rendkívül magas az omega-3 zsírsavtartalom. Emiatt az omega-3 zsírsavak átlagos napi bevitele mind ázsiai országokban, mind a nagy kikötővárosokban lényegesen magasabb, mint Európa vidéki régióiban.
Különösen a következők magas zsírtartalmú hidegvizes halak ajánlott:
- lazac
- szardínia
- tonhal
- makréla
- hering
A vegánoknak és a vegetáriánusoknak azonban nem feltétlenül kell állati eredetű ételekhez folyamodniuk ahhoz, hogy megfeleljenek az omega-3 zsírsavak napi követelményeinek. Ezek sok növényi ételben is megtalálhatók.
Többek között a következő ételek ismertek magas omega-3 tartalmukról:
- lenmagolaj
- Kender olaj
- Dióolaj
- Repceolaj
- Chia mag
- Dió
- mogyoró
- lenmag
- Mogyoró
- Tökmagok
- avokádó
- paprika
- Szabad tartású tojás és bio minőség
- póréhagyma
- szója
- spenót
Omega-3 zsírsavak terhesség alatt
Terhes és szoptató nőknél fokozott az igény az omega-3 zsírsavakra. (Fotó: choreograph/Depositphotos)
A terhesség alatt a női test megpróbálja optimálisan ellátni a növekvő magzatot telítetlen zsírsavakkal. Ezzel törekszik az egyikre Az Omega-3 index tíz-tizenegy százalék nál nél. A legtöbb európai nőnek azonban csak 2,6–14,9 százalékos indexe van.
Az amúgy is alacsony szintû anyák terhesség alatt gyakran alultápláltságtól szenvednek, és veszélyeztetik gyermekük fejlõdését is. Eddig bebizonyosodott, hogy a magas omega-3 index mellett jelentősen csökken a vetélés kockázata. Ezenkívül a szülés utáni depresszió ritkán fordul elő ezekben az esetekben.
Omega-3 zsírsavak gyermekeknél
Az Omega 3 különösen fontos a gyermekek fejlődése és növekedése szempontjából. A magasabb omega-3 tartalmú gyermekeknél sokkal kevésbé valószínű a túlsúly és az elhízás. Ezenkívül az ADHD és más teljesítményzavarok előfordulása jelentősen csökken az omega-3 zsírsavak rendszeres fogyasztásával.
Megfigyelhető az is, hogy a sok omega-3 zsírsavat fogyasztó anyák gyermekei lényegesen bonyolultabb agyi funkciókra képesek a méhben, és később észrevehetően magasabb intelligencia hányadosa van. Megbízhatóan igazolták az átlagosan 4 pontos IQ növekedést.
Az omega-3 hiány tünetei
Az érintettek gyorsan észreveszik a jelenlétet Erőtlenség és erős Koncentrációs nehézség amelyet a megnövekedett táplálékbevitel nem oldhat meg. Ezenkívül sok esetben alvászavarok és rendszeresek is kialakulnak Szorongás, amelyre az érintettek nem találnak magyarázatot.
A gyenge immunrendszer mellett mindenekelőtt hideg kezek és lábak az omega-3 zsírsavak krónikus hiányának biztos jele a meleg szobahőmérséklet ellenére.
Omega-3 hiány
A nem megfelelő omega-3 zsírsav-ellátás növeli az egyének kockázatát Szív-és érrendszeri betegségek óriási szenvedést szenvedni.
Ezen kívül számos Neurológiai rendellenességek előfordul. A legfrissebb eredmények azt mutatták, hogy a krónikus alulkínálat a következő betegségekhez vezethet:
Ezenkívül évek óta szoros kapcsolat áll fenn az ADHD és a telítetlen zsírsavak alulkínálata között a szervezetben.
Mellékhatások
Számos ország egészségügyi hatóságainak hivatalos információi szerint az omega-3 zsírsavak bizonyos mértékben élvezhetők mellékhatások nélkül. Jelenleg napi 3,5 gramm halolajat tartanak biztonságosnak. Ausztriában csak akkor szabad nagyobb dózisokat bevenni, ha orvos írja fel őket. Más német ajkú országokban, például Németországban, még kisebb összegeket is orvosnak kell jóváhagynia.
A Túladagolás a következőkhöz vezethet Tünetek vezetni:
- Puffadás
- hányinger
- hasmenés
- Puffadás
- Bizonyos esetekben 20 gramm feletti vércukorszint fordulhat elő.
- Egyes esetekben a súlyos túladagolás miatt már súlyos orrvérzés volt fejfájással.
Kapszulák omega-3 zsírsavakkal?
Nagyon ellentmondásos, hogy van-e értelme az omega-3 kapszulák használatának. (Fotó: lecic/Depositphotos)
Koncentrált omega-3 zsírsavval rendelkező kapszulák különösen hasznosak, ha a napi étrend során csak kis mennyiségű omega-3 kerül be. Néhány hosszú távú tanulmány kimutatta, hogy e kapszulák napi használata pozitív hatással van az egészségre. A túladagolás elkerülése érdekében azonban mindig kövesse a betegtájékoztatóban található információkat.
Az Omega-3 kapszula koncentrált omega-3 zsírsavakat tartalmaz, amelyek nagyon különböznek a természetes élelmiszerekben találhatóaktól. Ezenkívül a mesterségesen előállított omega-3 zsírsavak rendkívül instabilak, ezért az oxidálószerek könnyen károsíthatják őket. Ezért mindig biztosítani kell, hogy a kapszulák antioxidánsokat is tartalmazzanak, például E-vitamint.
A túladagoláshoz hasonlóan az elrontott kapszulák hányingerhez, hányáshoz és fejfájáshoz vezetnek. Ezenkívül nagyon kellemetlen halszag jelentkezhet a böfögés után. A túladagolás elősegítheti a rák kialakulását is.
Szerző: FitundGesund szerkesztőségi csoport
Információk a szerzőről: Orvosi szerkesztők és újságírók
Készült ekkor: 2017.06.19
Felülvizsgált: 2020. október 29
ESETLEG EZEK IS ÉRDEKELHETNEK
Mennyit kell inni egy nap?
Mindenki tudja, hogy egész nap eleget kell innod. De most mennyit követelnek valójában? Mitől függ? Mikor kell többet inni?
Zöldségrúgás télen
Ki mondja, hogy télen nincs zöldség? Először sokat kell kipróbálni, és némelyik télen még jobban ízlik, mint nyáron.
Éhség vagy unalom?
Az unalomból táplálkozni hosszú távon nem egészséges. Néhány trükkel azonban megakadályozhatja ezt.
Az 5 legfontosabb cinkforrás
A cink fontos nyomelem, amelyből különösen a sportolók és a terhes nők profitálhatnak. Fontos az anyagcsere és az immunrendszer szempontjából.