Egészséges rágcsálnivalók, amelyeket bárhová magával vihet a mobilon
A gasztronómiában a nassolást a napi fő étkezések között felszolgált ételként határozzák meg, nem túlzott mennyiségben, amelynek feladata a szervezet számára szükséges tápanyagok biztosítása és az éhségérzet csökkentése. A harapnivalók étrendbe vételének számos előnye van, amelyek közül a legfontosabb az, hogy megakadályozza a túlevést a főétkezések során.
Tanulmányok azt mutatják, hogy a napi kalória körülbelül 25% -a harapnivalókból származik.
Bár az a szerepük, hogy energiát szolgáltassanak és kielégítsék az éhséget a következő étkezésig, az amerikai táplálkozási irányelvek kutatásai arra figyelmeztetnek, hogy túl sok harapnivalót fogyasszanak, mondván, hogy ezek fontos kalóriaforrások.
Ugyanakkor a kutatások azt sugallják, hogy nőtt az emberek a harapnivalókból származó kalóriák száma, anélkül, hogy a fontos tápanyagok, például rostok, fehérjék, vitaminok vagy ásványi anyagok megfelelő mértékben növekedtek volna.
Ez azonban nem jelenti azt, hogy minden snack negatív következményekkel járna az egészségre.
Romedic megjegyezte az egészséges harapnivalók listáját:
almák
A táplálkozási szakemberek közismert ajánlása a napi alma fogyasztására továbbra is érvényes. Ezeknek a gyümölcsöknek magas a pektintartalma, ami a jóllakottság érzetét kelti. A nagy almák körülbelül 100 kalóriát tartalmaznak.
Fekete csokoládé
Egy darab étcsokoládé 150 kalóriát tartalmaz és megnövekedett antioxidáns-bevitelt tartalmaz. Fontos, hogy a csokoládé legalább 70% kakaót tartalmazzon.
Gabonafélék
Minden gabonafélék rostot tartalmaznak, ezért alkalmasak egészséges harapnivalókra, különösen azért, mert joghurttal vagy természetes gyümölcslevekkel kombinálhatók. 100 gramm gabona körülbelül 100 kalóriát tartalmaz, és a fő előnye, hogy gazdagítják az étrendben feltétlenül szükséges rosttartalmat.
Fehérje rúd
A fehérjeszelet kiválasztásakor számos tényezőt figyelembe kell venni: alacsony cukortartalom, több mint 7 gramm fehérje és 3 gramm rost. Bár az íz megválasztása személyes preferenciáktól függ, a szakemberek azt javasolják, hogy ne hagyják figyelmen kívül az íz javára szolgáló táplálkozási tulajdonságokat.
Sajt
A sajt a kiegyensúlyozott ételtáblázat zsírok kategóriájába tartozik. A sajtban lévő, kis mennyiségben elfogyasztott zsír csökkenti az étvágyat, és a következő étkezésig jóllakottság érzetét biztosítja.
Főtt tojás
Ami a tojás és a fogyás közötti kapcsolatot illeti, érdemes megjegyezni, hogy ezek az egyik legjobb fehérjeforrás. A főtt tojásokat könnyű elkészíteni, és ha aggódik a magas koleszterintartalma miatt, választhatja a sárgáját.
Ízesített vizek
Néha a szomjúság éhségérzetként jelentkezik, ezért ajánlott először meginni egy pohár vizet, amikor éhesnek érzi magát. További ízlés érdekében vizet adhat hozzá uborka, citrom, málna, menta vagy görögdinnye. Ezek a teljesen egészséges aromák megkönnyítik a hidratálást.
Avokádó teljes kiőrlésű kekszekkel
Az avokádó magas rosttartalommal rendelkezik - az avokádó 10 és 15 gramm rostot tartalmaz -, ami azt jelenti, hogy hosszabb ideig nyújt jóllakottságot. A mono- és többszörösen telítetlen zsírok (egészséges zsírok) tartalma miatt az avokádó egészséges választás. Teljes kiőrlésű kekszekkel fogyasztva kiegyensúlyozott snacket biztosít, amely támogatja az ajánlott napi rostbevitelt.
Banán és mogyoróvaj
Az édes és tejszínes banán, valamint a mogyoróvaj kiváló rost- és telítetlen zsírforrás. A mogyoróvajat azonban mértékkel kell enni - egy evőkanálban 7 gramm zsír és 63 kalória van. A mogyoróvaj vásárlásakor olvassa el a címkét is, és győződjön meg arról, hogy fruktózcukrot, kukoricaszirupot vagy hidrogénezett olajat nem adnak hozzá.
Káposzta chips
A kelkáposzta kiválóan helyettesíti a burgonya, cukorka vagy süti chipseket, amelyek adagonként több mint 300 kalóriát tartalmazhatnak. A kelkáposzta kiváló vitamin- (K, A és C) és ásványi anyagok (mangán, réz, vas és kalcium) forrása. Egy csésze kelkáposzta körülbelül 35 kalóriát és 3 gramm rostot tartalmaz, és kiválóan kezeli a karcsúsító öveket.
Mandula, kesudió és mogyoró
Ez a három snack az egészséges zsírok és fehérjék jó forrása a vércukorszint egyensúlyának fenntartására és az energiaszint fenntartására egész nap. A dió tele van rostokkal és fehérjével is, amelyek csillapítják az éhséget.
Zöldbab
Fehérjében és rostban gazdag zöldbab önmagában fogyasztható, vagy különféle receptekbe (tészta, levesek, hummus) is belefér.
Naut megsült
A sült csicseriborsót különösen azoknak a vegánoknak vagy vegetáriánusoknak ajánlják, akiknek nagyobb fehérjebevitelre van szükségük étrendjükben.
Pisztácia
A pisztácia egészséges snack, mert tele van, és fontos fehérje- és rostforrás. Ezután a héjában lévő pisztácia ismét becsapja az éhségérzetet, mert a héj azt a benyomást kelti, hogy az adag nagyobb, mint valójában.
görög joghurt
Ha nagyobb a fehérjeszükséglet, akkor a görög joghurt a leghatékonyabb megoldás. Több fehérjét tartalmaz, mint a szokásos joghurtot - és fele mennyiségű cukrot. A márkától függően egy görög joghurt 12-20 gramm fehérjét tartalmaz.
Tonhal lehet
Ez az uzsonna fehérjében gazdag (16 gramm), és biztosítja az összes szükséges napi szelént, amely hatalmas harcos a szabad gyökök ellen. Ha nem szereti a sima tonhalat a maga levében enni, adhat hozzá borsot és citromot.
pastrami
Egy szelet sertés-, marhahús- vagy pulykapasztramban 7–11 gramm fehérje van. De ügyelni kell arra, hogy nitrátmentes márkákat keressen és ellenőrizze a nátrium mennyiségét, mert a pastrami általában sóban gazdag.
A fenti lehetőségek mindegyike egészséges és tápláló, és segíthet elkerülni az egészségtelen alternatívákat, amelyek szintén veszélyeztetik az alakját.
Mindenekelőtt a robusztus egészség biztosítása érdekében tartson szem előtt három szabályt:
Ne hagyja ki a reggelit.
Nem számít, hogy reggel szökésben van, tegyen meg mindent azért, hogy ne hagyja ki a reggelit. Az ideális egészséges reggeli gyümölcsökből, zöldségekből, joghurtból, főtt tojásból, teából vagy tejből állhat, állítják a táplálkozási szakemberek.
Egyél keveset és gyakran
Sok ember jó ötletnek tartja a ritka étkezést, de valójában ez a legegészségesebb dolog. Ily módon növeli a gyomor tárolókapacitását. Más szóval, minden étkezésnél egyre többet fog enni. Az ideális megoldás az, ha keveset és gyakran eszik.
Tartsa be az étkezési rendet
Az ideális az a szabály, hogy napi három étkezés és két harapnivaló van közöttük. Az étkezések közötti időtartam sem haladhatja meg a három, legfeljebb négy órát. A reggelit reggel 7 és 9 óra között kell elfogyasztani, az első uzsonnát 11 órakor, az ebédet 13 és 14 óra között, a második snacket 16 órakor, a vacsorát pedig valahol 19 és 21 óra között.