Egészséges receptek az emésztéshez - étrend és táplálkozási tippek 2020
Egészségügyi videó: Egészséges étrend - Egészséges bél (2020 november).
Szinte mindenki tapasztalta valamikor az olyan emésztési problémák tüneteit, mint az emésztési zavar és a gáz. Az étrend nagy hatással van az emésztőrendszer egészségére - mondja Francisco Marrero, a Clevelandi Klinika Emésztési Zavarok Intézetének gasztroenterológusa, ezért fontos, hogy sok zöldséget, teljes kiőrlésű gabonát és gyümölcsöt fogyasszon.
Az emésztés javításának első lépése az étrend értékelése. "Azt mondom az embereknek, hogy tartsanak étkezési naplót, hogy lássák, mit esznek" - mondja dr. Marrero. "A legtöbb ember étrendjét sokkal rosszabbnak találja, mint gondolták." Valójában sok amerikai túl sok zsírt, fehérjét és feldolgozott ételeket kap. De néhány egyszerű diétaváltás általánosságban egészséges és elkerülheti az emésztési problémákat.
Kezdje el legelni
Ha gyakran van gáz vagy emésztési zavar, fontolja meg. Egy nagy étkezés jelenthet problémát. Azok az emberek, akik gyorsan esznek, hajlamosak túlevni és kényelmetlenül érzik magukat étkezés után. A gyorsétkezők túl sok levegőt is lenyelnek, ami gázhoz vezet. Ne felejtsük el, hogy étkezés közben lassan élvezze az ételt.
Egy másik lehetőség az étkezési terv megváltoztatása. Sok ember számára napi három elengedhetetlen étkezés a szokásos. De jobb, ha kicsi, gyakori ételeket eszel - mondja Marrero. "A legelő emberek általában vékonyabbak és egészségesebb ételeket fogyasztanak." Egészséges ételek, például zöldségek, gyümölcsök és diófélék fogyasztása egész nap éhes állapotában segíthet az emésztés szabályozásában és megakadályozhatja, hogy aggódjon az étkezés miatt.
Készítse elő ezt az uzsonnakeveréket, hogy kéznél legyen.
Cseresznye és mandula snack keverék
4 csésze granola, édesített zabpehely
1/2 csésze dió, mandula, szeletelve
2 evőkanál vaj, olvasztott
1/2 teáskanál almás pite fűszerezés
1 csésze meggy, szárított és/vagy arany mazsola
készítmény
1. Melegítse elő a sütőt 300 ° F-ra. Kombinálja a granolát és a mandulát egy 15x10x1 hüvelykes tepsibe. Egy kis tálban keverje össze az olvasztott vajat, az almás pite fűszereket és a sót. Csepegtessen vajkeveréket a gabonakeverékre; dobja egyenletesen a kabátot.
2. Süssük körülbelül 20 percig, vagy amíg a mandula meg nem pirul, és sütés közben egyszer keverjük. Hagyja hűlni a serpenyőben egy rácson 20 percig. Keverjünk hozzá száraz cseresznyét vagy mazsolát. Hűtsük le teljesen. Szorosan lezárt edényben, szobahőmérsékleten legfeljebb egy hétig tárolhatja.
Hozam: 20 adag
Teljes idő: 30 perc
Táplálkozási információk (adagonként): Kalória: 82, telített zsír: 1g, nátrium: 58mg, élelmi rost: 1g, összes zsír: 3g, szénhidrát: 12g, koleszterin: 3mg, fehérje: 2g
Forrás: Cukorbeteg élet
Töltse meg a lemezét rosttal
A magas rosttartalmú étrend jótékony hatással van erre. Azonban a legtöbb ember nem eszik elég rostot. Míg az átlagember napi 10 gramm rostot kap, a szakértők 25-50 grammot javasolnak, Marrero pedig azt javasolja, hogy érje el ennek a tartománynak a felső határát. "Ennek ellenére következetesen rostot kell enni" - mondja. - Ez inkább életmódváltás lesz.
A kétféle rost - oldhatatlan és oldható - sokféle ételben megtalálható. Az emberek általában a rostokkal társított ételek - teljes kiőrlésű gabona, teljes korpa és zöldségek - oldhatatlan rostot tartalmaznak. Ezek növelik a széklet mennyiségét a rendszeresség elősegítése érdekében.
Próbálja ki ezt a teljes kiőrlésű tésztaételt, hogy kiadós oldhatatlan rostot kapjon.
Linguine escarolával és garnélával
- 8 uncia tészta, teljes kiőrlésű linguine
- 4 teáskanál olaj, olajbogyó, extra szűz, osztva
- 1 font garnéla, nyers, hámozott és deveined
- 3/4 teáskanál só, osztva
- 1/4 teáskanál fekete bors, inkább ízlés szerint
- 2 evőkanál fokhagyma apróra vágva
- 1/2 csésze fehérbor
- 1 korsó paradicsom, cseresznye, felére csökkent
- 16 csésze escarole (2-3 fej), vékonyra szeletelve
- 1/4 csésze kagylólé
- 1 teáskanál kukoricakeményítő
- 1 evőkanál citromlé
- 1 citrom, ékek, díszítéshez
Hozam: 6 adag
Teljes idő: 45 perc
Táplálkozási információk (adagonként): Kalória: 271, telített zsír: 1g, nátrium: 502mg, élelmi rost: 10g, összes zsír: 5g, szénhidrát: 37g, koleszterin: 112mg, fehérje: 20g
Forrás: EatingWell.com
Kiegyensúlyozza a rostot
Oldhatatlan rostok, amelyek növelik ezt a munkát az oldható rostokkal annak elősegítése érdekében. Oldódó rost, amely feloldódik, a hulladékot lágyabbá és nagyobbá teszi, mivel a vizet a székletben tartja. Oldható rost hozzáadásához étrendjébe fogyasszon babot, lencsét, diót és gyümölcshéjat, például almát és körtét.
Sok étel mindkét típusú rostot tartalmaz, és az emésztési előnyökön túlmutat az evés. A magas rosttartalmú étrend fogyasztása segíthet a testsúly és az egészségi állapot kezelésében. A legtöbb rostban gazdag étel alacsony zsír- és kalóriatartalmú - és tele van vitaminokkal és ásványi anyagokkal. A rost hosszabb ideig marad a gyomorban, mint más ételek, így hosszabb ideig érzi jóllakását, és elkerüli a túlevést.
Töltse fel ezt a babhéjat az oldható és oldhatatlan rostok egyensúlyának megteremtése érdekében.
Olasz bab pestóval
- 14 uncia húsleves, csökkentett nátriumtartalmú csirke
- 3/4 csésze bulgur
- 1 közepes bors, piros, harang jar, apróra vágva
- 1/3 csésze pesto, bazsalikom
- 1/4 csésze medvehagyma, vékonyra szeletelve
- 2 evőkanál ecet, balzsamecet
- 2 csésze bab, vörös vese, főtt vagy konzerv
- Bors, fekete föld
- Tortilla, liszt (opcionális)
- Saláta zöldek (opcionális)
készítmény
- Keverje össze az alaplét és a bulgurt egy nagy lábasban. Felforral; Csökkentse a hőt. Fedjük le és főzzük körülbelül 15 percig, vagy amíg a bulgur megpuhul. Vegye le a hőt. Keverjünk hozzá borsot, pestót, zöldhagymát és balzsamecetet. Keverje hozzá a babot. Fűszerezzük őrölt fekete borssal. Vigyük át légmentesen lezárt tárolóedénybe. Fedjük le és tegyük hűtőbe legfeljebb 3 napig.
- Ha szükséges, tortillába tekerjük, vagy salátaleveleken tálaljuk.
Hozam: 4 adag
Teljes idő: 30 perc
Táplálkozási információk (adagonként): Kalória: 333, telített zsír: 2g, nátrium: 426mg, rost: 11g, összes zsír: 11g, szénhidrátok: 47g, koleszterin: 3mg, fehérje: 15g
Forrás: Cukorbeteg élet
Alacsony zsírtartalmú főzés
Tudják, hogy a magas zsírtartalom súlygyarapodáshoz és szívbetegségekhez vezethet, de van még egy ok arra, hogy alacsony zsírtartalmú lehetőségeket válasszon. A zsíros ételek rendellenes emésztést okozhatnak. "Azok az emberek, akik sok sült és zsíros ételt fogyasztanak, általában nem esznek gyümölcsöt és zöldséget" - mondja Marrero. "Tele lesz zsíros ételekkel, és megfosztja magát az emésztéshez nélkülözhetetlen egészséges összetevőktől." Az olajos ételek, például a hasábburgonya, szintén hozzájárulhatnak a hasmenéshez.
Ahelyett, hogy feltöltenéd magad sült ételekkel, próbáld inkább sütni. Kezdje ezzel a "sült" csirkevacsorával.
Sült csirke
- 1/2 csésze író, zsírmentes
- 1 evőkanál mustár, Dijon
- 2 gerezd fokhagyma apróra vágva
- 1 teáskanál forró szósz
- 2-1/2 - 3 font egész csirkecomb, bőr nélkül, levágva, combokra és alsócombokra vágva
- Főzés spray olívaolaj aromával
- 1/2 csésze liszt, teljes kiőrlésű kenyér
- 1 teáskanál kakukkfű, szárított
- 1 teáskanál sütőpor
- 1/8 teáskanál só
- Bors, fekete föld, ízlés szerint
- 1-1/2 teáskanál paprika, füstölt
- 2 evőkanál szezámmag
készítmény
- Az írót, a mustárt, a fokhagymát és a forró mártást egy sima üvegtálban felverjük. Adjunk hozzá csirkét, és fordítsuk a kabátot. Fedjük le és pácoljuk a hűtőszekrényben legalább 30 percig vagy legfeljebb 8 órán át.
- Melegítse elő a sütőt 425 ° F-ra. Egy tepsit kibélelünk fóliával. Helyezzen egy rácsot a tepsire, és vonja be főző spray-vel.
- Egy kis tálban keverje össze a lisztet, a szezámmagot, a paprikát, a kakukkfüvet, a sütőport, a sót és a borsot. Helyezze a lisztkeveréket papírzacskóba vagy nagy lezárható műanyag zacskóba. Rázza le a felesleges pácot, tegyen egy-két darab csirkét a táskába, és rázza össze. Rázza le a felesleges lisztet, és helyezze a csirkét az előkészített rácsra. (A felesleges lisztkeveréket és a pácot dobja ki.) Permetezze be a csirke darabokat főzőspray-vel.
- Süssük a csirkét aranybarnára, és ne legyen rózsaszín a közepén, 40-50 percig.
Hozam: 4 adag
Teljes idő: 1 óra 50 perc
Táplálkozási információk (adagonként): Kalória: 226, telített zsír: 2g, nátrium: 258mg, étkezési rost: 1g, összes zsír: 7g, szénhidrát: 5g, koleszterin: 130mg, fehérje: 34g
Forrás: EatingWell.com
Gyors - de nem feldolgozott - ételek
- Konzervek, csomagolt harapnivalók, fagyasztott ételek - az amerikai étrend nagy részévé váltak. Népszerűek kényelmük miatt, de gyakran magas kalóriatartalommal, zsírral és nátriummal rendelkeznek, és nem biztosítják a szükséges tápanyagokat.
A feldolgozott élelmiszerekben is sok a cukor. A finomított szemek, mint a fehér kenyér és a rizs, megfosztották természetes rostjaiktól vagy komplex szénhidrátjaiktól, és ehelyett tele vannak cukorral vagy egyszerű szénhidrátokkal. "Ha valamit erősen feldolgoznak, az sokkot jelent a rendszer számára" - mondja Marrero. A vércukorszint ingadozásait és gyulladását okozza az egész testben, amelyek nemcsak a gyomor-bél traktusra károsak.
Bár a feldolgozott élelmiszerek csábító választ adhatnak éhségérzetére, ez a gyorsétel egészségesebb alternatíva.
Könnyű pirított halfilé recept
- 1/3 csésze liszt, minden célra
- 1/2 teáskanál só
- Bors, fekete föld, ízlés szerint
- 1 font hal, foltos filé vagy nyelvhal vagy más fehér hal, 4 adagra vágva
- 1 evőkanál extra szűz olívaolaj
Ha teljes kiőrlésű lisztet használnak univerzális liszt helyett, több tápértéket kap a kalóriatartalma.
készítmény
- Keverje össze a lisztet, sót és borsot egy sekély tálban; Alaposan kotorjon filét (dobja ki a maradék lisztet).
- Melegítsen olajat egy nagy, nem tapadó serpenyőben közepes lángon. Adja hozzá a halat, ha szükséges, sorokban dolgozzon, és főzze, amíg enyhén meg nem pirul, és átlátszatlan lesz a közepén, oldalanként 3-4 percig. Azonnal tálaljuk.
Hozam: 4 adag
Teljes idő: 10 perc
Táplálkozási információk (adagonként): Kalória: 175, telített zsír: 1g, nátrium: 383mg, élelmi rost: 0g, összes zsír: 5g, szénhidrát: 9g, koleszterin: 54mg, fehérje: 23g