Egészséges reggeli meghatározások, előnyök és ajánlások Rodiabet
A reggeli a nap első étkezése, amely energiát hoz az éjszaka után, és általában az ébredéstől számított két-három órán belül elfogyasztják.
Táplálkozási összetételét tekintve az egészséges reggelinek a napi energiafogyasztás 15–25% -át kell biztosítania, és el kell érnie a rost, valamint a legtöbb vitamin és ásványi anyag napi referenciaértékének 10–20% -át. A tápanyagok, például a kalcium magasabb százalékát be kell fedni ezzel az étellel.
Még ha rugalmasság is van a reggelire fogyasztható ételek csoportjaiban, a fehérjében gazdag, tápanyagokban gazdag, szénhidrátban gazdag ételek (gabonafélék, gabonafélék, gyümölcsök és/vagy zöldségek) alapvető fontosságúak a feltöltéshez. tápanyagok az éhezés után alvás közben. A magas fehérjetartalmú ételek esetében ajánlott a tojás, a sovány hús, a húspótlók (növényi fehérjék), a hüvelyesek, a diófélék és a tejtermékek választása, különös figyelmet fordítva a nátrium- és a telített zsírszintre.
A reggelit gyakran tartják a nap legfontosabb étkezésének, és bár minden étkezés fontos, a tudomány bebizonyította, hogy a napi reggeli az egészségügyi előnyök széles skáláját kínálja, nemcsak a testi, hanem a mentális egészség szempontjából is.
Reggeli és a diéta minősége
Bizonyíték van arra, hogy azoknak az embereknek, akik rendszeresen reggeliznek, kiegyensúlyozottabb étrendjük van, tápanyagokkal és ételválasztékkal, amelyek megfelelnek a táplálkozási ajánlásoknak. Valóban, a reggeli fogyasztóknak magasabb a napi gyümölcsfogyasztás, nagyobb a valószínűsége annak, hogy teljesítik az "5 napos" követelményt, az összes kapcsolódó előnnyel együtt.
Az egészséges reggeli fogyasztói a nap folyamán jobb étkezési szokásokkal rendelkeznek, ami pozitív hatással lesz általános egészségi állapotukra. Bebizonyosodott, hogy azoknak, akik reggeliznek, nagyobb a vitamin- és ásványianyag-bevitelük, mint azoknak, akik kihagyják a reggelit.
Reggeli és súlykontroll
Sok ember vélekedésével ellentétben a reggeli kihagyása nem hatékony módszer a testsúly ellenőrzésére. Egyes tanulmányok kimutatták, hogy a reggelit kihagyó embereknek magasabb a testtömeg-indexük (BMI), valamint a derék kerülete. Egy Spanyolországban végzett tanulmány kimutatta, hogy a hasi elhízás kockázata 1,5-szer nagyobb volt azoknál, akik nem reggeliznek, mint azoknál, akik általában minden reggel étkeznek. Bár ezt a kérdést még vizsgálják, számos oka van annak, hogy a rendszeres reggeli a jobb testsúlykontrollhoz kapcsolódik.
Először is, az éhséget/jóllakottságot szabályozó hormonokra gyakorolt hatása miatt a reggeli elfogyasztása az éhségérzet csökkenésével jár a következő órákban, ami segít alacsonyabb étvágy mellett ebédelni. De nem minden reggeli teszi ezt. A magas fehérjetartalmú reggelit sokkal teltebbnek tekintik, mint a szokásos fehérjében gazdag reggelit. A fehérjében gazdag reggelik több órán keresztül csökkentik az édesség utáni vágyat, ami segíthet a reggeli snackek csökkentésében. Ebben a tekintetben a magas fehérjetartalmú reggeli hozzájárulhat az ebéd alatti kalóriabevitel és a napi teljes kalóriabevitel csökkentéséhez.
Másodszor, amint fentebb említettük, a reggeli tökéletes alkalom arra, hogy egészséges és kiegyensúlyozott étrenddel kezdje a napot, amely elősegítheti a normális súlygyarapodást.
Végül a rendszeres reggeli kevésbé strukturált fizikai aktivitással járt, különösen reggel. Ez azt jelenti, hogy anélkül, hogy ezt észrevennénk, többet mozogunk. Testünk érzékeli az energia rendelkezésre állását (a reggeliből származó exogén glükóz), és fizikai aktivitással növeli az energiafogyasztást. Más szavakkal, testünk úgy érzi, hogy nem kell "spórolni" az energiával.
Reggeli és kardio-anyagcsere-egészség
A reggeli kihagyása nemcsak a súlygyarapodáshoz kapcsolódik, hanem a vércukorszint-csökkentéshez és a 2-es típusú cukorbetegség fokozott kockázatához is. Valójában ez év elején a német Diabétesz Központ kutatóinak tanulmánya amely e témában különféle publikált tanulmányokat tekintett át, összesen 96175 résztvevő javasolta, hogy a reggeli kihagyása a 2-es típusú cukorbetegség 33% -kal magasabb kockázatával járna, amit részben az magyaráz a túlsúly.
Reggeli és izomtömeg
A reggeli kihagyása szintén bebizonyosodott, hogy az izomtömeg csökkenésének kockázati tényezője. Részben azért, mert a reggeli fehérjebevitel enyhíti az egyik napról a másikra eső fehérje veszteséget, részben pedig azért, mert a reggeli remek lehetőség arra, hogy elősegítse a szervezetének szükséges napi fehérje mennyiséget. . Köztudott, hogy a megfelelő fehérjebevitel a fizikai aktivitással kombinálva az izomtömeg felépítésének és fenntartásának legfontosabb pillére. De ami az izomépítést illeti, nemcsak a fehérje mennyisége, hanem a fehérje minősége, időzítése és eloszlása is fontos a nap folyamán. Számos tanulmány szerint kb. 20 g kiváló minőségű fehérjét kell fogyasztani minden étkezéskor az izom jobb stimulálása érdekében, beleértve a reggelit is. Ezenkívül bebizonyosodott, hogy amikor a fehérjebevitel egyenletesen oszlik el a nap folyamán, az izomtartás nagyobb. Ezenkívül kimutatták, hogy a magas fehérjetartalmú reggeli elfogyasztása, amely 25-30 g fehérjét tartalmaz, elősegíti az étkezési fehérjék fokozott használatát és ösztönzi azok izomhasználatát.
Fokozott sportteljesítmény
A tanulmányok szerint a reggeli edzés előtti kihagyása befolyásolhatja a későbbi teljesítményt. De meglepőbb, hogy az esti gyakorlatok során a teljesítmény csökkenése figyelhető meg azoknál, akik megszokták, hogy nem reggeliznek. Reggel csökken a test energiatartaléka, és a reggeli segíthet ezeknek az üzemanyagtartalékoknak a feltöltésében, hogy támogassa a testmozgást.
Reggeli, kognitív funkció és hangulat
Egyes tanulmányok szerint a reggeli javítja a kognitív funkciókat és a hangulatot; de ezek az előnyök a legtöbb esetben csak azokra vonatkoznak, akik egészséges reggelit fogyasztanak. Ezenkívül a reggeli elfogyasztása a fizikai aktivitás előtt pozitív hatással van a hangulatra, csökkenti a mentális fáradtságot és növeli az éberséget. Az egészséges reggeli elősegítheti a kognitív funkciókat azáltal, hogy javítja az általános táplálkozási állapotot és megváltoztatja a vércukorszintet.
Reggeli EurópábanAnnak ellenére, hogy a nap legfontosabb étkezésének tekintik, és az egészség minden előnye összefügg az egészséges reggeli rendszeres fogyasztásával, sokan közülünk nem gyakorolják rendszeresen. A reggeli kihagyása gyakori a tizenévesek és bizonyos esetekben a felnőttek körében. Noha ez nem minden európai országban érvényes, a felnőtt lakosság egy része, aki minden nap kihagyja a reggelit, Spanyolországban a fiatal felnőttek több mint 15% -a, Svájcban pedig a felnőttek több mint 30% -a. A modern élet megnehezíti az egészséges reggeli elkészítését. Különösen a munkanapokon a reggelinek gyorsnak és könnyűnek kell lennie, ugyanakkor minden szükséges tápanyagot meg kell adnia ahhoz, hogy lépést tartson a napi tevékenységek intenzitásával. Ebben a tekintetben az alábbiakban bemutatunk néhány ajánlást, amelyek segítenek a reggeli elkészítésében. könnyebb feladat:
· Helyezze az edényeket, ételeket és egyéb, nem romlandó termékeket, amelyek készen állnak a kiszolgálásra, előző este.
· Előző este készítsen főtt tojást, hogy készen álljon a „praktikus” reggelire.
· Használjon gyümölcs-, gabona-, zsírszegény vagy zsírmentes joghurt szeleteket.
· Könnyű, tápanyagokban gazdag ételeket, például szárított gyümölcsöket vagy gabonapelyheket, tartson az autóban, hogy az irodába menet mindig kéznél legyenek.
· Készíts turmixot. Ügyeljen arra, hogy fehérjében, vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag összetevőket válasszon.