Egészséges táplálkozás 9 fontos alapszabály, amelyet tudnia kell
Fotó: Antonina Vlasova/Shutterstock.com
Lukas Lengauer táplálkozási szakember, BSc
Utolsó frissítés: 2018. április 2
Az egészséges táplálkozás mindenkinek eszébe kell jutnia. Mert az, hogy milyen ételt fogyasztunk naponta, nagyon erősen befolyásolja azt, hogy mennyire egészségesek vagyunk és hogyan érezzük magunkat.
Szerencsére az egészséges táplálkozás tudatossága egyre inkább a nyilvánosság elé kerül. Mivel szélességi fokunkon óriási probléma van az elhízással, ez természetesen nagyon fontos.
A következő cikkben 9 alapvető szabályt fogok felhasználni, hogy különböző tippeket adjak a kiegyensúlyozott étrendhez.
Az egészséges táplálkozás meghatározása
Amikor az egészséges táplálkozásról beszélünk, a vélemények gyakran megoszlanak. Most azonban számos tény áll rendelkezésre, amelyek tudományosan bizonyíthatók.
Aki azt mondja neked, hogy ez vagy az a táplálkozási forma a legegészségesebb, ezért nem sokat értett. Mert mind a vegán étrend, mind az alacsony szénhidráttartalmú étrend egészségtelen lehet, ha bizonyos dolgokat nem vesznek figyelembe.
Összességében a helyes meghatározás több tényezőt is figyelembe vesz. Ide tartoznak a következők!
Az egészséges étrend biztosítja ezt.
hogy minden esszenciális mikroelem és makroelem elegendő mennyiségben felszívódik, hogy ne legyen hiány.
hogy kerüljük a túlsúlyt és az alsúlyt.
hogy a táplálkozással összefüggő betegségek nem fordulhatnak elő.
hogy az emberek általános egészségi állapota megmarad és javul.
1.) Az egészséges táplálkozás alapja
Ez az első tipp úgymond az egészséges táplálkozás alapja. Ha ezt nem veszik figyelembe, az alábbi tippek mindegyike elveszíti jelentőségét.
Ez nem más, mint a mindennap elfogyasztott ételek textúrája. Pontosabban az élelmiszer feldolgozásának mértéke.
Minél többet dolgoznak fel egy ételt, annál kevesebb mikroelemet és rostot tartalmaz.
De mivel a mikroelemek tartalmaznak vitaminokat, ásványi anyagokat és nyomelemeket, ez természetesen rossz. Mivel ezek közül az anyagok közül sok elengedhetetlen, ezért étkezés közben rendszeresen be kell őket venni, hogy ne legyen hiány.
Az egészséges táplálkozás első számú alapszabálya tehát: Egyél minél több feldolgozatlan ételt. Konkrétan ez azt jelenti: Teljes kiőrlésű kenyér fehér kenyér helyett, házi joghurt gyümölccsel a kész gyümölcsjoghurt helyett hozzáadott cukorral és friss hús feldolgozott hús (kolbász, sonka) helyett.
Ez természetesen csak három példa, de úgy gondolom, hogy ez nagyon jó képet fog adni arról, miről beszélek.
Ha betartja ezt a szabályt, étrendje automatikusan egészségesebbé válik. Praktikus, igaz?
Természetesen nem kell teljesen megtenni mindent, ami kicsit feldolgozottabb. De az elfogyasztott kalóriák 80-90% -ának a lehető legtermészetesebb élelmiszerekből kell származnia. Akkor több mint jó vagy benne.
2.) Egyél változatosan, és így kerüld a hiányokat
Amellett, hogy a lehető legtermészetesebb ételeket eszi, az egészséges táplálkozás érdekében figyelnie kell a változatosságra is.
Mert ha valaha csak ugyanazokat az ételeket eszi, akkor annak a valószínűsége lényegesen nagyobb, hogy kisebb mennyiségű mikroelemet fogyaszt. Ha viszont változatosan étkezik és betartja az első alapszabályt, akkor a hiány előfordulásának valószínűsége lényegesen kisebb.
A változatos étrend biztosítja azt is, hogy ne kockáztassa meg azt, hogy rendszeresen nagyobb mennyiségű lehetséges szennyező anyagot vegyen be.
Félreértés ne essék, különösen a német ajkú országokban az ételek minősége rendkívül magas. Bizonyos ételek azonban még mindig tartalmaznak olyan anyagokat, amelyeket nem szeretne nagyobb adagokban fogyasztani minden nap.
Ide tartozik például a higany, amelyet nagyobb mennyiségben tartalmaz a tonhal.
3.) Győződjön meg arról, hogy elegendő mennyiségű omega 3 zsírsavat fogyaszt
Miután megbeszéltük az egészséges táplálkozás alapjait, hogy úgy mondjam, az első két pontban, most egy kicsit konkrétabbá válhatunk. Pontosabban ez a szakasz az úgynevezett omega 3 zsírsavakkal foglalkozik.
Az omega-3 zsírsavak általában gyulladáscsökkentő hatásúak. Ha kb. 1–4 arányban vesz be omega 3 és omega 6 zsírsavakat, a tudományos adatok szerint ez alacsonyabb kardiovaszkuláris betegségek kockázatával jár.
Lenyűgöző hatások, nem igaz?
Ezért meg kell győződnie arról, hogy elegendő omega 3 zsírsavat kap-e, és ellenőriznie kell az omega 6 fogyasztását is.
Az omega 6 zsírsavak főleg olyan növényi olajokban találhatók, mint a napraforgó és a kukoricaolaj. Az olívaolaj viszont alig tartalmaz omega 6 zsírsavat.
Tehát, ha sokat fogyaszt az első említésre kerülő olajokból, akkor logikus néhányat olívaolajra cserélni.
Az omega 3 zsírsavak esetében valójában csak egy zsírsav nélkülözhetetlen az ember számára, vagyis létfontosságú. Nevezetesen az úgynevezett alfa-linolénsav (ALA), amely például lenmagokban vagy chia magokban fordul elő.
A probléma azonban az, hogy az ALA-t viszonylag gyengén alakítjuk át a számunkra igazán fontos formákba. Pontosabban, tanulmányok szerint az ALA csak mintegy 4–6% -a alakul át a DHA (dokozahexaénsav) és az EPA (eikozapentaénsav) fontos formáivá.
Mivel sok ember ma már túl sok omega 6 zsírsavat fogyaszt, a fent idézett tanulmány szerzői szerint arra is számítani lehet, hogy ez az átalakulási arány 50% -kal alacsonyabb lesz. Ez azt jelentené, hogy ez csak 2-3% lenne.
Ezért győződjön meg arról, hogy hetente legalább egy vagy két adag magas zsírtartalmú tengeri halat fogyaszt. Mivel már tartalmazza az EPA és DHA nevű hosszú láncú omega 3 zsírsavakat.
4.) Értse meg az energiamérleget
Étrendünk egyrészt biztosítja az összes szükséges tápanyag felszívódását. Másrészt az ételünk által elfogyasztott kalóriák azt is meghatározzák, hogy lefogyunk-e, hízunk-e, vagy a testzsírszázalékunk megközelítőleg ugyanaz marad.
Ha az adott napon elfogyasztott kalóriamennyiség meghaladja az energiafelhasználásunkat, akkor hízni fogunk. Ez más néven felesleges kalória.
Ha az adott napon elfogyasztott kalóriamennyiség kevesebb, mint az energiafelhasználás, akkor lefogyunk. Ezt kaloriadeficitnek is nevezik.
Ha az adott napon elfogyasztott kalóriák mennyisége nagyjából megegyezik az energiafelhasználásunkkal, akkor sem hízni, sem fogyni nem fogunk. Ez más néven kiegyensúlyozott energiamérleg.
Ha ezt megérted, akkor tudni fogod a legfontosabb tényezőt, amely meghatározza, hogy fogysz vagy hízol-e. Most ki kell használnia ezeket a tudásokat, és a súlyát a normális tartományba kell hoznia. Mivel a túlsúly és az alsúly egyaránt negatív hatással van az egészségünkre.
Ha fogyni akar, akkor természetesen a kalóriadeficit mellett más tényezőket is figyelembe kell vennie. Ide tartozik például az elegendő fehérjebevitel az izmok lebomlásának elkerülése érdekében.
A napi kalóriafogyasztás ellenőrzéséhez a pontos fitnesz karkötő a legjobb választás.
5.) Rost és egészséges étrend
Az egyik szempont, amellyel itt is foglalkozni kell, a megfelelő rostbevitel.
Az élelmi rostoknak 4 fő, az egészség szempontjából fontos hatása van:
1.) Bizonyos élelmi rostok, például a zabpehely béta-glükánja pozitívan befolyásolhatja koleszterinszintünket.
2.) Az étkezési rostok csökkenthetik a vércukorszint emelkedését étkezés után. Ennek eredményeként nem csökken annyira, és nem kap olyan gyorsan éhségérzetet.
3.) Az oldható rost hatékonyan alkalmazható székrekedés ellen.
4.) Egyes prebiotikus hatású rostok elősegítik a jó baktériumok szaporodását a belekben, és ezáltal hozzájárulnak a bél egészségéhez. Mivel ennek óriási hatása van általános egészségi állapotunkra, ez a pont az egyik legfontosabb.
Összességében könnyű felismerni, miért kell az egészséges étrend részeként mindig elegendő mennyiségben fogyasztani a rostot.
A jó alapszabály napi 30 gramm körül mozog. Ha túl kevés rostot fogyaszt, akkor a blogomban megtalálhatja a magas rosttartalmú ételek listáját is.
6.) Ne dőlj be a mítoszoknak
A táplálkozás területén is számos trend alakul ki a pénzkeresés érdekében. Győződjön meg arról, hogy csak valóban tudományos alapú módszereket használ.
Ugyanakkor emlékeznie kell arra, hogy az számít, amit hosszú időn keresztül csinál. Egy hét egészséges táplálkozás egy év alatt semmit sem tesz. Változtassa meg étrendjét apró lépésekkel, és mindig győződjön meg arról, hogy alkalmas mindennapi használatra.
7.) Víz, tea és kávé cukros italok helyett
Minden nap nagy mennyiségű cukros ital fogyasztása semmi köze az egészséges étrendhez. Ez egyébként a gyümölcslevekre is vonatkozik.
Persze, egy pohár frissen facsart narancslé valami nagyszerű. De ahelyett, hogy naponta megisznál egy liter narancslevet a narancslé koncentrátumból, inkább egyél néhány igazi narancsot. Ugyanis több rostot és több mikroelemet biztosítanak.
Ezért ügyeljen arra, hogy ne fogyasszon túl sok cukros italt. Különösen nem azok az italok, amelyek csak cukorból, ízesítőkből és különféle egyéb E számokból állnak. Azt hiszem, tudod, melyiket értem ez alatt.
8.) Kerülje a transz-zsírokat és a nagy mennyiségű feldolgozott húst
Noha a természetben előforduló transzzsírok a vizsgálatok során nem kapcsolódtak negatív egészségügyi hatásokhoz, más a helyzet az élelmiszerek feldolgozásával előállítottaknál.
Itt megfigyelési tanulmányok mutatják, hogy növelik a szívkoszorúér-betegség kockázatát.
Ez a transz-zsírsav-típus a gyulladás fokozott hajlamával is összefüggésben van.
Összességében tehát arra kell figyelni, hogy ne fogyasszon túl nagy mennyiségű transz-zsírsavat, amely az élelmiszer előállításakor keletkezik.
Egy másik étel, amelyet nem szabad túlzottan fogyasztani, a feldolgozott hús. Ez valójában az élelmiszerek egy csoportja, amely többek között kolbászt, sonkát és más termékeket is tartalmaz. Ezek a termékek erősen feldolgozottak és egészségtelenek.
Összességében a feldolgozott húsnak nem szabad az egészséges táplálkozás rendszeres részét képeznie. Hébe-hóba egy kis adag rendben van.
9.) Egyél elegendő gyümölcsöt és zöldséget
Valószínűleg már ismeri ezt az alapszabályt, de ha nem lenne itt, akkor ez a bejegyzés egyszerűen nem lenne teljes.
A gyümölcsök és zöldségek köztudottan egészségesek, mert rostot, mikrotápanyagokat és fitotápanyagokat szolgáltatnak.
Emiatt mindig elegendő mennyiséget kell belefoglalnia az étrendbe.
Azt tudom tanácsolni, hogy különösen mikrotápanyagokban gazdag fajtákat használjon.
A gyümölcsök esetében ez elsősorban a bogyókat, például a málnát vagy az áfonyát tartalmazza. Zöldségek esetén a spenót, a brokkoli, a kelkáposzta, a paprika, a karfiol és a kelbimbó különösen ajánlott.
Csak győződjön meg róla, hogy az említett fajták közül néhányat rendszeresen fogyaszt, és kombinálja azokat más gyümölcsökkel és zöldségekkel, amelyek szezonálisan és regionális szinten kaphatók.
Egyébként fogyáskor a gyümölcsök és zöldségek is nagyon hatékonyan használhatók az éhség ellen.
Jó alapszabály, hogy napi 500 gramm gyümölcsöt és zöldséget kell fogyasztani. A toleranciától függően többet is tudunk ajánlani.
Receptek
Az egészséges táplálkozásra alkalmas recepteknél a lehető legtöbbet figyelembe kell venni a fenti szempontok közül.
A blogomon alacsony szénhidráttartalmú recepteket és fitnesz recepteket találhat a megfelelő kategóriákban.
Következtetés
Az egészséges táplálkozás mellett természetesen gondoskodnia kell arról is, hogy elegendően aludjon és tornázzon. Nem feltétlenül sportnak kell lennie, a hosszú séták csodálatos tevékenység, amely jót tesz az egészségének.
Ha bármilyen kérdése van a táplálkozással kapcsolatban, vagy bármit hozzá szeretne fűzni, kérjük, hagyjon megjegyzést, mint mindig, és válaszolok.