Egészséges táplálkozás a jövőben Mely változásoknak van értelme
Az egészséges táplálkozás iránti igény nagyobb, mint valaha. De mik a jövőbeli trendek? Mi jön, mi megy, mi marad? Ezt elolvashatja ebben a cikkben. (Fotó: japolia - Adobe Stock)
Sovány steak, egy pohár friss tej, narancslé reggelire - sok étel jelenleg elbukik, amit az egészségtudatos emberek évtizedekig állítólag egészséges étlapra tettek. Mi az igazság az új megállapításokkal kapcsolatban, és hogyan tudjuk a jövőben a dédelgetett ételeket egészséges alternatívákkal helyettesíteni?
Tej: ugyanolyan káros, mint a hírneve?
„A tej csinálja!” - 30-40 évvel ezelőtt a reklámipar még biztos volt abban, hogy egy pohár tej csak vitaminok, kalcium és fehérjék formájában jó. Jelenleg a tej közvéleménye teljesen megváltozott - „veszélyes koktélról” beszélünk. Hol vannak a tejfogyasztással kapcsolatos tények és mítoszok?
Mennyire veszélyesek a tej hormonjai?
A tej nemcsak tápanyagforrás, hanem hormonális jelzőrendszer is - mutatnak rá egyes kutatók. Nemcsak azokról a hormonokról beszélünk, amelyeket az anyateheneknek az ipar ad be, hanem a borjú takarmányában természetesen előforduló növekedési hormonokról is. Az úgynevezett inzulinszerű növekedési faktor (IGF-1) serkenti a sejtek növekedését és késlelteti a programozott sejtpusztulást (apoptózis). Ami optimális egy növekvő borjú számára, potenciálisan kockázatot jelenthet a felnőttek számára, mivel a magas IGF-1 bevitel a rákos sejtek növekedését is ösztönözheti.
A tej növekedési hormon tartalma miatt a tinédzserekben is a pattanások egyik fő oka, a magas cukortartalmú ételek mellett. A tejtermékek azonban különböznek a hormon koncentrációjától: A friss tej különösen nagy mennyiségű IGF-1-t szolgáltat (átlagosan 45 ng/liter), míg a savanyítás és az erjedés, ahogy a joghurt- és sajtgyártásban is jellemző, jelentősen csökkenti a tartalmat.
Természetesen kérheti a kvíz eredményét az e-mailes hírlevél nélkül is. Egyszerűen írjon egy rövid e-mailt az [email protected] címre.
Elősegíti a tejrákokat?
Eddig a vizsgálatok nem tudták egyértelműen kimutatni a tejfogyasztás és a rákkockázat közötti kapcsolatot. Egyetlen tanulmány azonban világossá teszi: Azoknál a férfiaknál, akik napi egy liternél több tejet isznak, vagy több mint 100 g sajtot fogyasztanak, jelentősen megnő a prosztatarák kialakulásának kockázata.
Mikro-RNS - a genetikai anyag fragmentumai a tejben
A tejet fogyasztók a tejelő állat genetikai összetételének, az úgynevezett mikro-RNS-nek is töredezett részeit emésztik fel. Ezek a részecskék nagy szerepet játszanak a sejtek szabályozásában, és legalább a laboratóriumi vizsgálatokban elősegíthetik a tumorok növekedését is. Az osnabrücki allergológus és Bodo Melnik bőrgyógyász ezért figyelmeztet a tejre, mint "erősen robbanékony koktélra".
A Szövetségi Kockázatértékelési Intézet elemzése szintén nem tudott mindent egyértelművé tenni ebben az esetben. Bár a kutatók elismerik, hogy a tejben található mikro-RNS-ek „valószínűtlen”, hogy egészségügyi kockázatot jelentenének, mert ezek az összetevők az emberi belekben megemésztődnek, mielőtt azok hatályba lépnének, tény, hogy a jelenlegi vizsgálati helyzet túl vázlatos egy megalapozott értékeléshez.
A tejtermékek kapcsolódnak-e a szívbetegségekhez?
A kutatók erre akartak választ találni az úgynevezett PURE tanulmány részeként. Ez a multinacionális kohorszvizsgálat körülbelül 134 000, 35 és 70 év közötti ember étkezési szokásait rögzíti a különböző országokban. A tejtermékeket egy 9 éves nyomon követés részeként értékelték, és 5855 súlyos szívbetegséget és 6796 halálesetet tartalmaztak a vizsgálati időszak alatt. A kutatók következtetése: Azoknál az embereknél, akik rendszeresen fogyasztottak tejet (napi 2 adag), a szívinfarktus és a halál kockázata kissé csökkent a tartózkodástól.
Hogyan lehet a tejet helyettesíteni a menüben?
Káros vagy sem - ha bizonytalan, akkor nem kell megvárnia, amíg a kutatás meggyőző döntésre jut. Végül vannak finom módszerek arra, hogy az élelmiszerekben és italokban a hagyományos tejet növényi alternatívákkal helyettesítsék. A legnépszerűbbek a következők:
Vörös hús: egészséges vagy egészségtelen?
A marhahúst sokáig tipikus tápláléknak tekintették az izomtömeg számára. Mivel rengeteg fehérjét biztosít (kb. 25 g/100 g hús), a testépítők különösen kedvelik. De az elmúlt években számos prominens sportoló elfordult a vörös hús elől, és növényi fehérjékkel helyettesítette. De vajon a vörös hús valóban olyan rossz, mint a hírneve, és mi áll pontosan mögötte? Ebben az összefüggésben a bizonyítékok nagyon különböző eredményeket hoznak:
Az állatok tartása és táplálékuk a nevelés során különös jelentőséggel bír a hús tápértéke szempontjából. Ezek a tényezők döntően befolyásolják a tápanyag-összetételt. Ezenkívül fontos, hogy túlnyomórészt feldolgozatlan húskészítményeket fogyasztanak-e vagy hogyan készítik őket. Ez káros és egészségtelen anyagokat is előállíthat.
A vörös hús rákkeltő?
A Nemzetközi Rákkutató Ügynökség (IARC) által készített tanulmány szenzációt váltott ki a szakmai világban 2015-ben. A tudósok mintegy 800 egyedi vizsgálatot elemeztek annak kiderítésére, hogy van-e összefüggés a húsfogyasztás és a rák között. Az eredmény: A kutatók a marhahúsból, sertésből, bárányból és birkahúsból származó vörös húst "valószínűleg rákkeltőnek tekintik az emberre", a feldolgozott húskészítményeket, például a kolbásztermékeket pedig még az 1. csoportba tartozó rákkeltőként. Számokban ez azt jelenti: minden 50g naponta elfogyasztott kolbásztermék esetében a vastagbélrák kockázatának 18 százalékkal kell növekednie. Állítólag napi 100 g marhahús fogyasztása 17 százalékkal növeli a kockázatot.
Ez a húsfogyasztást a dohányzással megegyező rákindító tényezők kategóriájába sorolná. Míg a dohány évente egymillió rákos halált okoz, a kutatók 50 000, illetve 34 000 halálos rákot adnak a vörös hús, illetve a kolbásztermékek fogyasztásához.
Mit ajánl a Német Táplálkozási Társaság?
Az IARC tanulmány adatai sok fogyasztót sokkolhatnak - de nem szükséges teljesen elkerülni a vörös húst. Hiszen azok a német férfiak, akik hetente csaknem 1,1 kg húskészítményt fogyasztanak, jelenleg messze meghaladják a Német Táplálkozási Társaság fogyasztási ajánlását. A szakértők 300-600 gramm húst tartanak elfogadható mennyiségnek az egészséges étrendben.
Ebben az országban a nők hetente átlagosan 600 gramm húst esznek; ezzel az irányelvek felső határára kerülnek. Mindkét nem egészségügyi szempontból előnyös lehet, ha húsfogyasztását heti 2 étkezésre (250–300 gramm) csökkentené.
Megbízhatóak-e az adatok?
2019-ben a „Nutritional Recommendations Consortium” kutatócsoport ugyanazokra az adatokra szánta el magát, amelyekről az IARC arra az ítéletre vezetett, hogy a vörös és a feldolgozott hús rákkeltő. Az egyes tanulmányok külön-külön történő értékelése helyett a kutatók ebben a második körben úgynevezett metaanalízist készítettek, amelynek eredményei a tudományos vélemény szerint gyakran értelmesebbek, mint az egyes tanulmányaik. Az eredmény meglepően ellentmond az IARC ítéletének, és nem talált összefüggést a húsfogyasztás és a rák között.
Kövér: jobb, mint a hírneve?
A vaj, a szalonna és a tojás már régóta a „rossz fiúk” az élelmiszerek között, mert a tudományos vélemény szerint az 1960-as évektől kezdve az állati zsír jelenti az érelmeszesedés és a szívinfarktus fő okát. De az alacsony zsírtartalmú hype jelenleg az "egészséges" zsírok tudatosabb fogyasztása felé változik. Hol van az igazság a kövér mítoszban?
Mi alakította a zsír felfogásunkat?
Ancel Keys (1904-2004) táplálkozási kutató publikációival döntően befolyásolta a zsírral kapcsolatos világméretű véleményt. Az ötvenes években Nápolyban élt, és megfigyelte, hogy a szívbetegségek aránya lényegesen alacsonyabb, mint az USA-ban. Keys a mediterrán étrend okát gyanította, és nekilátott a nemzeti menüknek a szívbetegségek arányához való viszonyításához. 1980-ban ezen erőfeszítések eredményét „hét ország tanulmányaként” tették közzé. Eredményeik egyértelművé teszik, hogy minél nagyobb a telített zsírsavak fogyasztása egy országban, annál magasabb a szívbetegségek aránya. Ennek eredményeként az úgynevezett "könnyű termékek" hulláma elárasztotta az élelmiszerpiacot, és sokan az alacsony zsírtartalmú étrend mellett döntöttek, mert hittek az egészségügyi előnyökben.
Kövér csalás?
Ma már ismert: Ancel Keys manipulálta úttörő tanulmányának értékelését. Valójában huszonkét országot vizsgált, nem pedig hetet, és tisztázatlan eredményeket kapott. Ha a teljes adatanyagot felveszi, a kép valószínűleg ellentétes lesz:
Azokban az országokban, ahol több zsírt fogyasztanak, alacsonyabb a szívroham. A kutatók most azt gyanítják, hogy Key tanulmányi eredményei gazdasági érdekeken alapultak. Csak nemrégiben derült ki, hogy az amerikai cukoripar pénzügyi támogatást nyújtott a kutatóknak az 1960-as években, hogy Keys téziseit további tanulmányi eredményekkel támogassák. Ezeknek az intézkedéseknek az volt a célja, hogy megcáfolják John Yudkin kutató akkor kifejtett tézisét, miszerint a cukor fogyasztása felelős a cukorbetegségért és a szívbetegségekért. Ehelyett a média kövéreket tett fel bűnösnek.
A zsír rehabilitálódott?
Ma az orvosok tudják, hogy a telített zsírok, például a sajtban, a vajban és a tojásban találhatóak, semleges hatást gyakorolnak szervezetünkre. Ha fogyasztásukkal nem haladja meg a személyes energiaigényét, akkor az ételben nem lesz zsír a természetes zsírból. Másrészt kritikusabban kell tekinteni azokra a zsírokra, amelyek szerkezetét az ipari folyamatok megváltoztatták. Az úgynevezett transzzsírok akkor keletkeznek, amikor a telítetlen növényi zsírokat mesterségesen megkeményítik. Az élelmiszer-termelők ezt a folyamatot használva kenhető margarinok és krémek előállításához olcsó olajokból. A probléma: a transzzsírok gyanúja szerint elősegítik az arteriosclerosis és a szívbetegség kialakulását. Az Egyesült Államokban ezért 2018-ban betiltották a kritikus zsírokat, Európában szigorú határértékeket kell alkalmazni 2021-től.
Melyik zsír egészséges?
Egyes zsírok elengedhetetlenek a szervezetünk számára, mert az nem tudja magát szintetizálni. Ezeket a zsírsavakat rendszeresen kell fogyasztanunk, különben fejlődési rendellenességeket és hiánybetegségeket kockáztatunk. Egyes zsírokról azt is mondják, hogy aktív hatással vannak a szervezet gyulladásos folyamataira. A táplálkozási szakértők elsősorban ezekre a zsírsavakra koncentrálnak:
- Omega-3 zsírok
Ezek a többszörösen telítetlen zsírsavak elsősorban a zsíros tengeri halakban találhatók, mint például a hering, a lazac és a makréla. Elődőként (alfa-linolénsav) nagyobb koncentrációban megtalálható a lenmagokban, a chia magokban, a kendermagokban és a dióban is. Az omega-3 zsírok gyulladáscsökkentő hormonok, úgynevezett prosztaglandinok termelésére serkentik a testet. Megállíthatják az érrendszer gyulladásos változásait, és így csökkenthetik a szívbetegségek kockázatát.
Fontos: Alapvető fontosságú, hogy a terhes nők elegendő mennyiségű omega-3 zsírt fogyasszanak EPA (eikozapentaeinsav) és DHA (dokozahexaénsav) formájában, hogy a születendő gyermek agya és idegrendszere megfelelően fejlődhessen.
- Omega-6 zsírok
A test ezeket sem képes önmagában előállítani, ezért olyan gazdag forrásoktól függ, mint a napraforgóolaj, a pórsáfrányolaj, a szőlőmagolaj vagy a kukoricaolaj. Figyelnünk kell azonban az omega-3 és az omega-6 zsírok egyensúlyára a napi étrendben. Mivel míg az omega-6 sok állati termékben és ipari termékben található, átlagosan kevesebb tengeri halat és diót eszünk, hogy omega-3-ot kapjunk. Az ajánlott 5: 1 arány (omega-6 és omega-3) a gyakorlatban inkább 15: 1.
- Gamma-linolénsav
Ez a háromszorosan telítetlen omega-3 zsírsav különösen hatékonyan csökkenti a gyulladást. Mindenekelőtt neurodermatitisben, ekcémában vagy más gyulladásos bőrbetegségben szenvedőknek nyújt segítséget. A kutatások azt mutatják, hogy a gamma-linolénsav jelentősen javítja az emberi bőr gátfunkcióját. A zsír hatása nem a bőr alkalmazásával, hanem az étrend révén bontakozik ki. A gamma-linolénsav nagyobb arányban található meg a kenderolajban, a borágóolajban és a ligetszépeolajban.
Gyümölcs: az alakjától függ
A napi alma távol tartja az orvost - így dicsérték a gyümölcs pozitív egészségi hatásait a múlt században, de jelenleg kétségek merülnek fel. A fruktóz káros az emberi szervezetre?
A fruktóz nem hasznos a test számára
A gyümölcsökben lévő cukor két különböző molekuláris struktúrában fordul elő: glükózban és fruktózban. Míg a glükóz növeli inzulinszintünket és lassítja az étvágyunkat, addig a fruktóz nincs hatással a vércukorszintünkre. Ez kezdetben előnynek tűnik, különösen a cukorbetegek számára, de egyértelmű hátrányokkal jár: A fruktóz kiváltja a táplálék iránti vágyat az agyban, és rontja szerveink működését. Az LDL-koleszterinszint emelkedését, a máj zsírossá válását okozza, és olyan hulladékanyagokat termel, mint a húgysav, amelyeket viszont a szívbetegségek kockázati tényezőjének tekintenek.
Korlátozzuk a gyümölcsfogyasztásunkat?
Itt az orvosok mindent egyértelműen megadnak: ahhoz, hogy a friss gyümölcsből elenyésző mennyiségű fruktózt felszívjanak, minden nap kiló gyümölcsöt kellene enni - és ezt hosszabb időn keresztül. Ezt aligha tudja megtenni bárki. A gyümölcsöt turmix vagy gyümölcslé formájában viszont sokkal könnyebb enni. Itt az egészségtudatos embereknek figyelemmel kell kísérniük fogyasztásukat, és esetleg figyelniük kell az iparilag előállított gyümölcslevek fruktóztartalmát. Különösen, ha ezeket fruktózsziruppal is édesítik.
Számos termékben mesterséges édesség van
Nem a gyümölcs alkotja a napi fruktóz-fogyasztás oroszlánrészét, hanem édesítőszerekkel ellátott ipari termékek. Az élelmiszer-termelők inkább a fruktózt használják itt, mint a többi típusú cukrot, mivel édesebb és olcsóbban elkészíthető a kukoricából. Ennek eredményeként a joghurtok, a ketchup, a sütemények, a kekszek és a gyümölcskenetek nagy mennyiségű fruktózt tartalmaznak, amelyet nem veszünk észre, amikor megesszük. Ha mindent jól akarsz csinálni, amikor a fruktóz-fogyasztásról van szó, érdemes megragadnod a friss gyümölcsöt, és kerülnöd kell az ipari termékeket.
Egészséges táplálkozás: ami vitathatatlan?
Zsír, hús, fruktóz - bárki, aki évek óta foglalkozik táplálkozással, könnyen azt a benyomást keltheti, hogy semmi sem olyan bizonytalan, mint az egészséges táplálkozás kérdése. De minden vita ellenére a táplálkozási szakemberek legalább egyetértenek az alapvető állításokban:
Minél természetesebb, annál jobb
Fehér liszt, finomított cukor és mesterségesen hidrogénezett zsírok - az élelmiszeripar az elmúlt 100 évben számos olyan nyersanyagot fejlesztett ki, amelyek jobban szolgálják pénzügyi érdekeit, mint az emberi egészség. E változás során csökkent az élelmi rostok, vitaminok, ásványi anyagok és másodlagos növényi anyagok mennyisége, amelyet naponta fogyasztunk. Azok, akik rengeteg friss gyümölcsöt és zöldséget esznek az iparilag feldolgozott ételek helyett, mind testnek, mind szellemnek kedveznek. Az úgynevezett DASH diétáról szóló tanulmány kimutatta, hogy napi 5 adag zöldség és gyümölcs csökkentheti a vérnyomást és megvéd a szív- és érrendszeri betegségek ellen.
Kevesebb cukor, több egészség
Az élelmiszeriparból származó fehér liszttermékekkel és hozzáadott cukorral a világ népességének átlagos szénhidrátfogyasztása is növekszik. Itt a táplálkozási szakemberek nagyon pontosan különbséget tesznek a teljes kiőrlésű termékekből, hüvelyesekből, diófélékből, gyümölcsökből és zöldségekből származó összetett szénhidrátok és a különféle típusú cukor és liszt között. A PURE tanulmány szerint különösen az utóbbi magas fogyasztása a betegség és a halálozás magasabb kockázatával jár együtt, míg az abszolút zsírfogyasztás nem mutat hatást a betegség kockázataira és a halálozásra.
Egészségügyi szempontból a következők érvényesek: Ne féljen az olajoktól és zsíroktól, és nyissa ki a szemét, amikor szénhidrátot választ. Összességében a friss, feldolgozatlan ételeken alapuló étrend a legjobb garancia arra, hogy testünk minden szükséges tápanyagot tartalmaz.
Következtetés: Fogyasszon természetes termékeket és legyen mérsékelt, amikor élvezi azokat
Kevesebb állati termék, kevesebb iparilag feldolgozott, több friss gyümölcs, zöldség, dió, hüvelyes és teljes kiőrlésű termék. Így röviden összefoglalhatók az egészséges táplálkozás irányelvei. Pozitívum: A manapság mindenhol forgalomban lévő ízletes növényi recepteknek köszönhetően az ínyencek hiány nélkül csökkenthetik tej- és húsfogyasztásukat, ugyanakkor élvezhetik az egészséges növényi összetevőket.
Élelmiszer-fertőzés szalmonellával: hogyan lehet megelőzni Az ételt szennyező leggyakoribb kórokozók közé tartozik a szalmonella. Itt mindent megtudhat a fertőzésről. > tovább