Egészséges táplálkozás a nők számára
Míg a férfi szeret sokat és kiadósan enni, inkább egy lédús steaket szeret a zöldséges tálhoz, addig a nő karcsúsító étrenden küzd. Inkább salátástálat fogyaszt, egy fölözött joghurtot eszik, almát rágcsál, és ásványvízzel csillapítja szomját, míg az istenek férje egy pohár sört élvez. Ez a valóság, vagy csak olcsó kliséket használunk itt?
El kell ismerni, hogy a nemek ilyen összehasonlítása talán kissé eltúlzott, de jelentős. A nők nem egészségtudatosabbak, mint a férfiak? A nők 74 százaléka állítja, hogy egészséges táplálkozást fogyaszt, vagy legalábbis megpróbálja ezt megtenni. A hímek esetében továbbra is 52 százalék állítja, hogy étkezés közben nagyobb figyelmet fordít az egészségre. A civilizációs betegségek, például a szív- és keringési betegségek, valamint a cukorbetegség növekedése, a túlzott testtömeggel együtt azt jelzi, hogy sokan nincsenek túlságosan tisztában egészségükkel. Itt azonban ismét világossá válnak a nemekre jellemző különbségek: Míg sok férfi büszkén viszi maga előtt a sörhasát, az egészségtudatos nők nagyon figyelnek a súlyukra, és inkább az alacsony kalóriatartalmú ételeket részesítik előnyben. Ennek egyik oka az íratlan törvény, miszerint társadalmunkban csak a karcsú nők kívánatosak és sikeresek. Most hagyjuk a nemek összehasonlítását, és térjünk át a nők egészséges táplálkozására.
Mit értünk az egészséges táplálkozás alatt?
Azok, akik még nem tudják, milyen ízletes az egészséges táplálkozás, elképzelhetnek unalmas ételeket, amelyek ronthatják az étkezési vágyat. Talán kemény szemek, nehezen emészthető nyers zöldségek és nyers zöldségek rágására gondolnak. Ha tudná, milyen finom, egészséges, szeretettel elkészített ételek lehetnek. Az egészséges táplálkozás nem unalmas, de rendkívül változatos és magában foglalja az állati ételeket is. Másrészt a gyorsételek gyakori fogyasztása unalmas lehet. Ez a diéta gyorsan elhízáshoz, rossz vérzsírszintekhez és könnyű cukorbetegséghez vezet. Ezután a nő dönt a fogyókúrás étrendről, amelynek azonban nincs értelme, ha az étrendet nem változtatják meg.
Hogyan kell kinéznie a nők egészséges étrendjének?
A félreértések elkerülése érdekében: A férfiak is jól értenek a testükhöz, ha egészségesen étkeznek. A nők számára azonban a megfelelő étel különösen fontos az élet bizonyos szakaszaiban. A nőstények menstruálnak, terhesek, szoptatják az újszülöttet, menopauzába kerülnek, és idősebb korukban különösen hajlamosak a csontritkulásra. Az egészséges táplálkozás ezért alapvető fontosságú.
Az egészséges táplálkozás egyáltalán nem nehéz. Az egészségtudatos nők számos szakácskönyvben és az interneten találhatnak finom recepteket. A vegetáriánusoknak sokféle lehetőségük van változatos és kiegyensúlyozott étrendre hús vagy állati termékek nélkül.
Egészséges táplálkozás nők számára az élet bizonyos szakaszaiban
A menstruáció
Az első menstruáció különösen meghatározó esemény a serdülőkorú lányok számára. Nemi éretté vált, és ezentúl teherbe eshet. Mivel a nők havonta nagyon sok vért veszítenek, különösen fontos, hogy legyen extra vas. Ez az ásványi anyag különösen a májételekben, a vörös izom húsában, például pulykában és marhahúsban, az osztrigában és a lazacban található meg. A vegetáriánusok megkönnyebbülten fellélegezhetnek: a vas megtalálható hüvelyesekben, petrezselyemben, zsázson és édesköményben is. A spenót sok vasat tartalmaz, de tartalmaz olyan összetevőket is, amelyek akadályozzák ennek a fontos ásványnak a felszívódását. A vas a legjobban az emésztőrendszerbe szívódik fel, ha C-vitaminnal egészíti ki. Hasznos például a narancslé fogyasztása étkezés közben.
A menstruáció előtt a nők különleges hangulatváltozásoknak vannak kitéve. A premenstruációs szindróma (PMS) hormonális ingadozással jár. Ez fokozott vízvisszatartást eredményezhet a szövetekben. Nagyobb étvágy is megfigyelhető. Az érintett nő ellenintézkedéseket tehet, ha több snacket fogyaszt gyümölcs és alacsony kalóriatartalmú szénhidrát formájában.
A terhesség
Gyorsan oszlassuk el azt a mítoszt, miszerint a leendő anyának kettőért kellene ennie. A követelmény csak kismértékben, napi 250 kalóriával növekszik, és csak a terhesség negyedik hónapjától kezdődően. Igaz, hogy a jövő életét az anya anyagcseréje táplálja, de nem kell kétszer annyit ennie. Nem attól függ, hogy a terhes nő mennyit fogyaszt, hanem attól, hogy a létfontosságú tápanyagokat elegendő mennyiségben juttatják-e gyermekéhez. Ez azt jelenti, hogy bizonyos tápanyagok iránti igény nő a terhesség alatt:
• 100 százalékos vasalás,
• B2-vitamin 36 százalékkal,
• Kalcium 30 százalékkal,
• Folsav 30 százalékkal,
• Fehérje 20 százalékkal,
• Jód 15 százalékkal,
• Cink 5 százalékkal.
A terhesség első három hónapjában a folsav, a B-vitamin komplex egyik alkotóeleme, az egyik legfontosabb létfontosságú anyag. Létfontosságú a sejtosztódás, a vérképzés és a fejlődő élet anyagcseréje szempontjából. Ha a terhes nő folsavhiányban szenved, ennek végzetes következményei lehetnek a magzat központi idegrendszerére. Deformációk, például nyitott hát lehet. A kismamának ezért inkább olyan ételeket kell fogyasztania, mint a teljes kiőrlésű termékek, a zöld zöldségek, például a kelkáposzta, a saláta, a zöldbab és a spenót, de a szójatermékeket és a tojásokat is. A benne lévő folsav azonban nem lesz elegendő. Ezért az egészséges étrend mellett olyan étrend-kiegészítők ajánlottak, amelyek fedezik a folsavigényt. A folsav tablettákat nyolc héttel a tervezett terhesség előtt kell bevenni.
A különösen kalciumban gazdag ételek nemcsak tejtermékeket tartalmaznak, hanem leveles zöldségeket, hüvelyeseket, tofut, szárított fügét és mandulát is. Tipp vegánoknak, akik elutasítják az összes állati ételt.
Ha a terhes nő egészséges és kiegyensúlyozott étrendet fogyaszt, és tartózkodik az alkoholtól, a túlzott kávéfogyasztástól és természetesen a nikotintól, akkor a jobb oldalon áll. A következő ételeknek azonban tabunak kell lenniük a kismamák számára:
• nyers hús és nyers hal,
• Nyers tej és nyers tejből készült termékek,
• nyers tojások.
Ezek az ételek parazitákat, például toxoplazmát, és olyan baktériumokat tartalmazhatnak, mint a listeria és a szalmonella, amelyek veszélyesek a születendő gyermekre.
Egészséges táplálkozás a szoptató anyák számára
A szoptató nőknek természetesen továbbra is egészségesen kell táplálkozniuk. Főleg teljes kiőrlésű gabonákat, friss zöldségeket és gyümölcsöket, valamint magas kalcium- és vas tartalmú ételeket fogyasztanak. Figyelnie kell azonban arra, hogy a gyermek allergiás-e bizonyos ételekre. A bélgázokat okozó ételeket kerülni kell a szoptatás ideje alatt. Ebben a szakaszban megnő a kalóriafogyasztás. Az ételek közötti ételek alacsony zsírtartalmú tejtermékekkel, például joghurttal, teljes kiőrlésű kenyerek paradicsommal, salátával és tonhalral vagy vegetáriánus kenetekkel finomak, és végül a gyermek számára is hasznosak. A tejtermelés szempontjából fontos a megfelelő folyadékbevitel. A szoptató nőnek naponta körülbelül 12 pohár vizet kell inni.
Egészséges étrend menopauza idején
Eljött az idő: hőhullámok, depressziós hangulatok és álmatlanság jelzik, hogy a hormontermelés csökkent. A menstruáció gyengül, és a havi vérzés végül teljesen leáll. A többnyire 50 év feletti nő menopauza alatt áll. Ez természetes, de nem katasztrófa. A csökkenő ösztrogénszint okozta panaszok egészséges életmód révén elveszíthetik rémületüket. A sok testmozgás és az egészséges étrend elősegíti az érzelmi egyensúlyt. További hormonkészítményekre gyakran nincs szükség. Annak, akinek egészséges étrendje volt a menopauza kezdete előtt, aligha kell megváltoztatnia étrendjét. A kiegyensúlyozott étrend teljes kiőrlésű termékekkel, friss gyümölcsökkel és zöldségekkel, valamint alacsony zsírtartalmú tejtermékekkel mindenképpen ajánlott. A menopauza idején azonban csökkenteni kell a húst és más állati termékeket. Kutatások kimutatták, hogy a vegetáriánusok ritkábban tapasztalják a tüneteket a menopauza idején. Egészséges étrend mellett jól és (szinte) tünetmentesen élhet még ebben az életszakaszban is.
Következtetés: Az egészséges táplálkozás különösen fontos a nők számára, mert életük során olyan fázisokat élnek át, mint a havi menstruáció, a terhesség, az újszülött szoptatásának ideje és végül a menopauza miatti termékenység vége. Ezek a fázisok nem játszanak szerepet az ember életében. Ennek ellenére az egészséges életmódot is választania kell a civilizációs betegségek elkerülése érdekében.