Egészséges táplálkozás az izomépítéshez A doboz
Ezután először tudnia kell, hogyan épülnek fel izmaink, és hogy az izmok megnagyobbodnak-e.
Izmaink sok egyedi izomrostból álló kötegből (izomrostkötegből) állnak. Maguk az izomrostok úgynevezett szarkomerekre vannak felosztva, amelyekben a legkisebb kontakt egységek találhatók; Aktin és miozin.
Az aktin és a miozin aminosavak, amelyeket közismerten fehérjéknek neveznek.
Miért fontos ez a cikk további részében, megtudhatja.
Ha az izom most növekszik, az orvostudományban és a sportban az egyik beszél
"Izom hipertrófia".
A hipertrófia két formáját különböztetjük meg:
Az első forma a "szarcomere hipertrófia" vagy "párhuzamos hipertrófia".
Ezzel a fajta izomnövekedéssel az izom adaptációja eredményeként új szarkómák képződnek, a meglévő szarkómákkal párhuzamosan.
A keverés következtében az izomrostok és így logikusan az izomrostkötegek vastagabbá válnak, amitől az izom növekszik és nagyobb lesz.
A második forma a "szarkoplazmatikus hipertrófia". A szarkómere plazmában megnövekedett glikogén-tárolás miatt az izom több vizet képes elraktározni és nagyobbnak tűnik ennek a vízvisszatartásnak köszönhetően.
Miért akarunk izomnövekedést?
Nagyobb izomtérfogat védi izületeinket, és ezáltal megakadályozza a sérüléseket. Növeljük a fizikai teljesítőképességünket is. Sokak számára az izom keresztmetszetének növekedése és megnövekedése szintén hozzájárul a jólét és az esztétika vizuális érzékéhez.
Hogyan támogathatjuk ezt a folyamatot étrendünkön keresztül?
Itt is először a következők érvényesek: Értsd meg, mi a fontos.
Testünknek energiára van szüksége a működéséhez. Az energiát abból az ételből veszi, amelyet adunk neki. Ha az élelmiszer-bevitel energiamérlege alacsonyabb, mint a fogyasztási mérleg, akkor nincs növekedés, inkább csökkenés.
Ha a mérlegek egyensúlyban vannak, azaz ha kiegyensúlyozottak, akkor növekedés nem vagy csak nagyon kevés lesz.
Ezért arra következtethetünk, hogy az energiamérlegnek pozitívnak kell lennie. Alapszabály szerint a "képzetlen" embereknek az anyagcseréjük miatt kb. 2000 kcal feleslegre van szükségük - míg a képzett embereknek csak 500-1000 kcal-ra van szükségük, mivel jobban alkalmazkodnak az anyagcseréhez.
A test honnan veszi ezt az energiát?
Energiáját makrotápanyagokból veszi: szénhidrátokból, zsírokból és fehérjékből.
Először a szénhidrátokat (glikogén), majd a zsír tárolását használják fel. Ha mindkét tartalék kimerül, a test a fehérjéket használja fel energiatermelésre vészhelyzet esetén.
De mennyit kell ennünk és milyen szerepet játszanak a fehérjék?
A következőkben megtudhatja, hogy az egyes makrotápanyagokat hogyan használja a test.
A szénhidrátok az adenin-trifoszfátból (ATP) nyernek energiát a glikogénszintézissel.
Egyedül agyunknak napi 120g szénhidrátra van szüksége a munkához!
Mint tudják, agyunk ellenőrzi testünk összes funkcióját, ezért a szénhidráthiány minden bizonnyal akadálya a magas teljesítménynek.
Körülbelüli útmutatóként a német táplálkozási társaság (DGE) szerint 3-7 g/testtömeg-kg szénhidrátot kell fogyasztania.
A zsírok a testünk legnagyobb energiatárolói. Sejthártyánk építőanyagaként szolgál, különösen az omega-3 zsírsavak pozitívan befolyásolják a membrán folyékonyságát, ami viszont hatással van a fehérje anyagcseréjére.
Ha alacsony zsírtartalmú étrendet követ, fontos, hogy az esszenciális zsírsavak és a zsírban oldódó vitaminok bevitele fedezve legyen.
A tudományban a "fehérje" olyasmit jelent, mint "az első" vagy a "legfontosabb".
A fehérjék vagy fehérjék nemcsak sejtjeink újjáépítéséért felelősek, hanem számos más feladattal és funkcióval is rendelkeznek.
A zsírok (lipoproteinek) és az oxigén (hemoglobin) szállítóeszközeiként szolgálnak.
A fehérjék szinte az összes enzimet, egyes hormonokat és antitesteket alkotnak.
Az aktivitás szintjétől függően 0,8 - 1,7 g/testtömeg-kg adag ajánlott.
A fehérjék legfeljebb 20 aminosavból állnak, amelyek egy részét a test képes előállítani és tárolni (az úgynevezett nem esszenciális aminosavak).
A test ezért függ az esszenciális aminosavak ellátásától; ezt étellel kapja meg.
Biztosan ismeri a különféle fehérjeforrásokat, például halat, vörös húst, tojást, tejtermékeket, dióféléket, hüvelyeseket, szóját, ...
A tápanyagok helyes felhasználása és felszívódása szempontjából a makrotápanyagok mellett a nyomelemek és a vitaminok is meghatározóak.
Mivel ezek, amelyeket mikrotápanyagoknak is neveznek, egy másik összetett téma, ebben a cikkben egy kicsit hangsúlyozzák a vitaminok fontosságát.
Fontos olyan zsírban oldódó vitaminokat bevinni, mint az E, D, K és A, ezek részt vesznek a fehérjeszintézisben, és megtalálhatók a zsíros ételekben. Számos B-vitamin vesz részt az anyagcsere funkcionalitásában, így a B-vitamin-hiány a teljesítmény csökkenéséhez is vezethet. Nagyon lehetséges azonban kiegyensúlyozott étrend biztosítása; A sportolóknak a megnövekedett anyagcsere miatt szükség esetén növelniük kell a bevitelt.
Van-e megfelelő idő az izomnövekedés megkezdésére?
Edzés után a test "anabolikus ablakban" van. A tudomány nem teljesen ért egyet abban, hogy mekkora ez az időablak. Az iránymutatás két-négy óra lenne.
Ebben a két-négy órában biztosítani kell az aminosavak rendelkezésre állását, ami az inzulin egyidejűleg stimulált felszabadulásával együtt optimális fehérjeszintézishez vezet.
Az inzulin termelődik és felszabadul a mellékvesékben, amint a test felszívja a cukrot, azaz a szénhidrátokat.
Ennek megfelelően a fehérjebevitel mellett tanácsos szénhidrátot is fogyasztani. Ezenkívül az edzés során felhasznált glikogénkészletek is feltöltődnek a folyamat során.
Ne feledje: Minden folyamatnak és sorrendnek energiára van szüksége!
Hogyan tudunk még befolyásolni?
Hasznos időnként ellenőrizni a vércukorszintet. Ha információt kap arról, hogy mely ételek emelik a vércukorszintet, és így garantálja a magasabb inzulinszintet, célzottabban használhatja az "anabolikus ablakot".
Ha többet szeretne megtudni, kérjük, látogasson el hozzánk a mezőbe.
Minden hónap első három szombatján ott van a „gyorsbemutatónk”;
ingyenes mini-workshop mindenkinek, aki ki akarja elégíteni tudásszomját !