Egészséges táplálkozás az izomtömeg növekedése érdekében
Úgy látom, hogy ez az egészséges táplálkozás témája sok ember számára továbbra is rejtély marad. Sokan inkább a kiegészítőkhöz folyamodnak, abban a hitben, hogy egy csodálatos találmányról van szó, amely az egészséges táplálkozás helyébe léphet.
Nem hiszem, hogy táplálkozási hírekkel érkeznének, de soha nem árt alternatívákat kínálni az izomfejlesztés klasszikus menüinek. Remélem, hogy valaki elolvassa a testépítőknek szóló étkezési javaslataimat.
Diéta az izomtömeg növelése érdekében
Mindaz, amit ma javasolnak, képes arra, hogy elérje a kívánt testet, és talán még többet is. Ne felejtse el, hogy a kitartás és az információ alapvető tényezők az erőnléti célok elérésében.
Az edzéseknél természetesen ragaszkodnod kell hozzájuk és szigorúnak kell lenned, és ami a testépítő táplálkozást illeti, ugyanolyan fontos a szigorú és fegyelmezett, valamint az, hogy elegendő mennyiségű fehérjét eszel, legyen óvatos. milyen szénhidrátot fogyaszt, és kerülje a finomított cukrot és a mesterséges összetevőket.
De látom, hány ember gondolja úgy, hogy evéssel el kell engednie magát egy szomorú életen csak csirkemell és zabpehely vagy barna rizs. Talán még nem is hallott ezekről a tömeges növekedésű élelmiszerekről, vagy talán csak figyelmen kívül hagyta őket, tudatában annak anabolikus erejének. Teremtsünk változatosságot az izomtömeg étrendjében a legújabb javaslatokkal.
1. Makró
A makréla ugyanabból a családból származik, mint a hangnem, amelyet gyakran népszerűsítünk az oldalon, de van egy magasabb omega 3 tartalom, az, amely segít korlátozni a hipertrófia intenzív edzéséből származó krónikus gyulladást.
A makréla sokféle tápanyagot tartalmaz, beleértve a cinket is, amely elengedhetetlen a tesztoszteronszint fenntartásához. Egy 2011-es tanulmány megállapította, hogy a kemény sportolók étrendjéhez hozzáadott cink képes arra növelje a tesztoszteronszintet egy fárasztó edzés után.
Egy másik 2007-es tanulmány a cink hormonokra gyakorolt hatásáról kimutatta, hogy megakadályozhatja a pajzsmirigyhormonok csökkenését az intenzív erőedzés miatt.
2. Cékla
A répában természetesen megtalálható nitrátok javítják az értágulatot és javítják a teljesítményt. A Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics egyik nemrégiben megjelent tanulmánya szerint két répa fogyasztása körülbelül egy órával és 15 perccel az edzés előtt javíthatják a teljesítményt, csökkenthetik az érzett erőfeszítéseket és csökkenthetik az oxigén mennyiségét amire az edzők testének szüksége van a képzés befejezéséhez.
A mitokondriumoknak ez az "újracsatlakozása" lehetőséget nyújt arra, hogy a szokásosnál erősebben dolgozzon, lehetővé téve, hogy magasabb növekedési ingereket kapjon a hipertrófiához való intenzív erőedzés után.
3. görög joghurt
Minden alkalommal ajánlom a görög joghurtot, amikor erről beszélünk minőségi fehérjeforrás, általában lefekvés előtt használják.
A görög joghurtot részben úgy állítják elő, hogy a rendszeres joghurtból felesleges folyadékot és szénhidrátot szűrnek ki, az így kapott koncentrált termék kétszer olyan gazdag fehérjében. A görög megbocsátás megerőltetésének folyamata nagyobb mennyiségű kazein, lassú emésztésű tejfehérje megszerzéséhez is vezet. az aminosavak folyamatos áramlása a vérbe. Ezért ajánlott fehérjeforrásként lefekvés előtt.
Egy 2012-es tanulmány azt állítja a fehérjeszintézis akár 22% -kal javul ha lefekvés előtt kazeint fogyaszt. A kalóriaigénytől függően válasszon zsíros vagy alacsony zsírtartalmú görög joghurtot, csak ügyeljen arra, hogy egyszerű legyen, hozzáadott cukor és gyümölcs nélkül.
4. Szardínia
A tonhal joggal nyert népszerűséget, de ami az izomtömeg fejlesztésére szolgáló tiszta erőt illeti, a szardínia még jobb. A tonhalhoz hasonlóan a szardínia is konzerv és fogyasztásra kész, de a tonhalal ellentétben, amelyet gyakran saját gyümölcslében vagy növényi olajunkban találunk, a szardínia minőségi olívaolajjal konzerválódik.
Szardínia is 27-szer kevesebb higany mint tonhalkonzerv. Ezenkívül 120 g szardínia 1,8 g omega 3 zsírsavat tartalmaz, míg ugyanennyi tonhal csak 0,3 g.
Az omega-3 zsírsavak elsősorban azokra gyakorolt jótékony hatásukról ismertek a szív egészsége, gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal is rendelkeznek, és segíthetnek a gyulladás és az ízületi fájdalmak leküzdésében nagy volumenű és nagy intenzitású edzésekhez társul. Még fontosabb a funkciójuk leucin előállítása, hatásos aminosav a fehérjeszintézis katalizátora.
Egyes tanulmányok azt sugallják, hogy az omega 3 zsírsavak segíthetnek az idősebb embereknek az életkorral összefüggő anabolikus hiányok leküzdésében, így az omega 3 egyértelműen az idősebb testépítők alapvető eleme.
5. Mandula
Bár az utóbbi időben olvastam arról, hogy a diófélék mennyire károsak a magas omega 6-tartalmuk miatt, mérsékelt mennyiségben fogyasztva, bizonyos szükséges előnyökkel járnak a szervezet számára. A mandula több fehérjét és rostot tartalmaz, mint a legtöbb dió, tartalmaznak egyfajta E-vitamint: tokoferol, amely sokkal hatékonyabb a szabad gyökök elleni küzdelemben, mint a legtöbb étrend-kiegészítő szintetikus változata.
A Journal of the American Medical Association folyóiratban megjelent tanulmány megállapította, hogy azok a férfiak, akik E-vitamint ételtől és nem étrend-kiegészítőktől szedtek, a alacsonyabb az Alzheimer-kór kockázata. A mandula a B-vitaminok komplexét is tartalmazza - elengedhetetlen az energia-anyagcseréhez. Azonban sok omega 6-ot is tartalmaznak, ezért mértékkel fogyasszuk őket.
6. Ecet
Az almaecet előnyeiről korábban írtam, és az izomfejlődés során említem. Az almaecet kulcsfontosságú tényező az izomtömeg növelésében, a tápanyagok mozgatásában az izmokba és a zsírsejtektől.
Állatkísérletek azt mutatják, hogy az ecet és a magas szénhidráttartalmú étkezés társulása meghatározza ezt Ezen szénhidrátok nagy része glikogénként van tárolva mohában.
Az ecet útmutatóként szolgál azoknak a szénhidrátoknak, amelyek eljutnak a felépüléshez használt izmokhoz, és üzemanyagként szolgálnak a következő edzéshez. Úgy tűnik, hogy ez a hatás a sűrűbb, gyorsabb szénhidrátforrások, például a burgonya esetében kifejezettebb. Az anyagcserét pozitívan befolyásolhatja kis mennyiségű ecet, két teáskanál adag elegendő.
Az ecet jól illik salátaöntethez és jól illeszkedik a zöldbabhoz. Tegyen ecetet az edzés utáni étkezésbe, hogy feltöltse a glikogénkészleteket, de a magas szénhidráttartalmú ételekhez is, így kihasználhatja az extra kalóriákat., az inzulin és a vércukorszint szabályozása.
7. Ügyvéd
Bár korábban az avokádó magas zsírtartalma miatt meglehetősen istenkáromló volt, néhány éve tudjuk, hogy a tápanyagok szinte ideális kombinációját biztosítja az izmok fejlődéséhez.
Egy avokádó tartalmaz 20 különböző nélkülözhetetlen tápanyag, 250 kalória, 10 g rost és 15 g egyszeresen telítetlen zsír.
Az avokádó javíthatja az antioxidánsok felszívódását is, mint pl karotinoidok akár 15-ször több. A karotinoidok fontos tápanyagok a sejtek fejlődéséhez, de az immunrendszer támogatásához is.
8. Borsófehérjék
Bár a legjobb fehérjeforrás a tejsavó és a kazein marad, köszönöm esszenciális és elágazó láncú aminosavak magas szintje, tanácsos néha megváltoztatni a forrásokat.
A borsófehérje könnyen emészthető, és más növényi fehérjeforrásoktól eltérően nem tartalmaz antinutrienseket, amelyek gátolhatják más tápanyagok felszívódását és emésztését. Több, a borsófehérjék esszenciális aminosavakat tartalmaznak, beleértve az elágazó láncú aminosavakat és a glutamint, így tökéletesek az izomtömeg növelésére.
9. Málna
A málna több szerepet játszik az izomtömeg növelésében. A bogyók általában javítják az emésztés egészségi állapotát, így a szervezet jobban kivonhatja a tápanyagokat az elfogyasztott ételekből. Igent tartalmaznak több rost, mint bármely más bogyó esetében, kb. 8 g rostot adunk 120 g-onként.
A hipertrófiás terv részeként fontos fenntartani a megfelelő rostszintet, tekintettel arra, hogy így "edzi" a belét tónusúvá és a legjobb formába.
A málna gazdag vörös színe jelzi magas antocianin tartalom, antioxidánsok, amelyek javítják a leptin iránti érzékenységet, amely az anyagcsere és az inzulinérzékenység szabályozásáért felelős fontos hormon.
10. Kefir
A kefir egy laktóz nélkül teljesen fermentált tenyésztett tejtermék, amely ideális azok számára, akik laktóz-intoleranciában szenvednek.
A kefir is tartalmaz a probiotikumok és a bioaktív peptidek egyedülálló keveréke amelyek lehetővé teszik az izomnövekedés további előnyeinek előállítását a körülbelül 250 g termékben található 15 g kiváló minőségű fehérje mellett.
Úgy tűnik, hogy az erjesztett tejtermékekben, például a kefirben található bioaktív fehérjepeptidek serkenti az immunrendszert és az immunglobulin termelést. Ez fontos, mivel képesek leküzdeni az immunrendszert érő stresszt a hipertrófia miatt végzett nagy volumenű edzés után.
A 2012 júliusában közzétett kutatások megmutatták, hogy a kefir mennyire blokkolhatja a zsírsejtek növekedését okozó jeleket, támogatva, hogy minél tónusosabb maradjon az izomtömeg fejlesztése közben.
Bónuszként a kefir probiotikumok segítenek az emésztőrendszer optimális működése a káros baktériumok kiküszöbölésével és az ételek és tápanyagok lebontásának támogatásával amellyel táplálnia kell a testét, hogy az növekedhessen.
11. Lencse
A lencse rendkívül egészséges étel, amely biztosítja Önt lassan emészthető rost, fehérje és szénhidrát. 200 g-nál a lencse 230 kalóriát, 18 g fehérjét és 16 g rostot tartalmaz. A lencse 3 nagy változatban található meg - barna, zöld és piros.
Mindegyikük kissé eltérő ízű, de a vörös lencsét kell használni, ha valamit gyorsan el akarunk készíteni (a vörös lencse 15 perc alatt forral fel, összehasonlítva más fajtákkal, amelyek 30-45 perc alatt készek).
12. Brokkoli
A magas kalóriatartalmú, alacsony kalóriatartalmú ételeket, például a brokkolit és a káposztát sok sportoló általában elkerüli, mert ezek gyorsan jóllakottság érzetet nyújtanak, és a több ezer kalória lenyelésének munkája nehéz. De a keresztesvirágú zöldségek étrendből való kizárása hiba, mert hormonális előnyt nyújt az ösztrogén csökkentésével.
Az ilyen típusú zöldségek, különösen a brokkoli, sok egyedi antioxidánst és vegyületet tartalmaznak, amelyek sok szempontból hozzájárulnak az egészség javításához, és nem csak csökkentik a rák kockázatát.
Indol-3-karbinol és D-glükársav a keresztesvirágú zöldségek két tápanyaga, amelyek segítik az ösztrogén és a felesleges méreganyagok eltávolítását a szervezetből.
13. Quinoa
A barna rizs az az étel, amelyet a testépítők hagyományosan a szénhidrátok fő forrásaként fogyasztanak, a quinoa azonban egy pszeudocereal, amelynek táplálkozási és gyakorlati szempontból egyaránt sok előnye van.
A quinoa inkább hasonlít a spenóthoz, mint a gabonaféléhez 8-9 g fehérje és 180 g termék, több cinket és magnéziumot, mint a rizst, és csaknem duplája a rostmennyiségnek. De a quinoa valójában előnyös elsősorban aminosavprofilja és helye miatt, ahol glikémiás indexként található.
A quinoa glikémiás indexe 53, ami a szénhidrátok lassabb égését és az elhúzódó energiát eredményezné. quinoa az összes esszenciális aminosavat is tartalmazza.
Gyakorlati szempontból a quinoa azért remek, mert csak 15 perc alatt forral fel, azaz háromszor gyorsabban, mint a barna rizs, és fehérjeforrásként díszítésként is használható, de salátakomponensként is.