Egészséges táplálkozás gyerekeknek Ez mind a keverék!
Olvasási idő: 5 perc Frissítve: 2020.08.18
Az egészséges és kiegyensúlyozott étrend különösen fontos a növekedési fázisban lévő gyermekek számára: folyamatosan mozgásban vannak, felfedezik a körülöttük lévő világot, a játék és a tanulás kéz a kézben jár - és ehhez a kis test rengeteg energiát fogyaszt (emészt fel). A megfelelő étrend nemcsak az "üres elemeket" tölti fel, hanem elősegíti a testi és szellemi fejlődést, a teljesítményt és a koncentrációt, valamint erősíti az immunrendszert. És: ha megfelelően fel vannak töltve, a gyerekek igazán egészségesnek találják az egészséges ételeket.
Tartalom egy pillanat alatt
A csecsemők és a (kis) gyerekek rohamos sebességgel változnak, olyan érzés, mintha minden nap tanulnának valami újat, nőnek és soha nem állnak igazán mozdulatlanul - kivéve, amikor alszanak. A felnőtté válás korántsem gyerekjáték, éppen ellenkezőleg: egy hároméves gyerek agya, aki felfedezi a körülötte lévő világot és új készségeket tanul, körülbelül kétszer olyan aktív, mint egy felnőtté. Ennek megfelelően az elfogyasztott kalóriák akár 50 százalékát is felhasználja! És szinte mellesleg egy gyermek életének első három évében annyira megnő, hogy nagyjából megduplázza születési méretét. Egyébként: A pubertás alatt a fiúk és a lányok átlagosan 20 centit nyernek!
Mindez óriási energiát igényel - és ezt a gyerekek veszik fel az általuk fogyasztott tápanyagok révén. Az egészséges és kiegyensúlyozott étrend ezért elengedhetetlen a gyermekek számára. A túl gyakori étkezés vagy a tápanyagok hiánya mozgáshiányhoz és letargiához vezethet, vagy akár nyugtalanságot és alvászavarokat okozhat.
Mit jelent az egészséges táplálkozás a gyermekeknél?
Elvileg ugyanaz vonatkozik a gyermekekre, mint a felnőttekre: Az étrendnek kiegyensúlyozottnak és egészségesnek kell lennie, a testet minden fontos tápanyaggal ellátni. A Szövetségi Egészségügyi Oktatási Központ (BZgA) többnyire növényi eredetű ételeket ajánl gyermekeknek és felnőtteknek egyaránt: A gyümölcs, zöldség, gabonafélék és burgonya fontos vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaz. Az állati eredetű ételeket, például a kolbászt, a húst és a tojást, de a tejet és a tejtermékeket, például a joghurtot is, mértékkel lehet fogyasztani, míg az édességek és a zsírban gazdag ételek továbbra is kivételek. És természetesen, csakúgy, mint a felnőtteknél, a gyerekeknek is sokat kell inniuk.
Egészséges táplálkozás gyerekeknek? Az ételpiramis segít
Sok szülő nem biztos abban, hogyan biztosíthatja gyermekeinek kiegyensúlyozott étrendjét. A Szövetségi Táplálkozási Központ (BZfE) ételpiramisa jó tájékozódást nyújt. Nyolc csoportban és hat szinten foglalja össze az ételeket, és a közlekedési lámpák színeiben elmagyarázza, hogy mely ételek gyakoriak és melyek az egészséges táplálkozás mértékkel. Mint a felnőtteknél, a piramis egyes építőelemeit is kézzel lehet részenként megmérni a kicsik számára: minél kisebb a gyermek, annál kisebb az adag: Egyszerűen használja a gyermekek kezét útmutatóként. Két egymás mellé helyezett és egy tálban tartott kéz a kis gyümölcsdarabok mértéke. Például akár 12 meggy is belefér, ez körülbelül 70 gramm.Természetesen gyümölcsönként változik, és a túl sok fogyasztás veszélyes lehet a gyermekre. Nagy gyümölcsdarabok esetében a gyermek tenyerére illő gyümölcsmennyiség, például fél alma.
A közlekedési lámpa színei megkönnyítik a választást:
zöld olyan ételeket jelent, amelyeket a gyerekek gyakran és bőségesen fogyaszthatnak.
sárga azt jelenti, hogy a termékeket mértékkel kell bevenni.
piros jelentése: Ezeket az ételeket ritkán szabad gyermekeknek adni.
Így néz ki a gyermekek számára optimális táplálkozási terv:
| 6 adag ital | A kisgyerekeknek körülbelül egy liter, az iskolásoknak legfeljebb 1,5 literet kell inniuk naponta. A víz vagy a cukrozatlan teák a legegészségesebbek. A magas fruktóztartalom miatt a levet a legjobban egy spritzerrel kell keverni. A kola vagy a szóda viszont sok cukrot tartalmaz, és édességekhez tartozik, a tejet vagy a kakaót a tejtermékekhez, nem pedig az italokhoz kell rendelni. |
| 5 adag zöldség, saláta és gyümölcs | Napi három adag zöldség és két adag gyümölcs ideális a tápanyagok változatos keverékéhez. A fajták széles választékának köszönhetően nemcsak változatosság, hanem szín és szórakozás is található a tányéron. Nassolásra egy adag gyümölcs egy marék dióra is cserélhető. |
| 4 adag gabona, kenyér, köret és burgonya | Spagetti? Persze természetesen! Ebédidőben a tészta gyakran a legkelendőbb a gyermekek számára, és magabiztosan elfoglalhatja a helyét a tányéron, akárcsak a rizs, a burgonya és a kenyér. A termékek ideális esetben teljes kiőrlésű lisztből készülnek, mert vitaminokat, ásványi anyagokat és rostokat biztosít, és sokáig jóllakik. |
| 3 adag tej és tejtermék, 1 adag hús, kolbász, hal és tojás | A kalcium fontos az erős csontok és fogak számára. Ezért a tejnek vagy tejtermékeknek minden nap meg kell jelenniük a menüben. Például egy pohár tej ideális a gyermekek reggelijéhez, és a természetes joghurt friss gyümölcsökkel is csodálatos kiegészítő. A kakaó vagy azonnali joghurt gyakran tartalmaz cukrot, ezért nem feltétlenül ajánlott. A BZfE szerint a húst, a kolbászt, a halat és a tojást, mint zsír- és fehérjeforrást, legfeljebb hetente kétszer-háromszor kell fogyasztani. A halakat feltétlenül be kell vonni az egészséges zsírsavak miatt. |
| 2 adag olaj és zsír | Az olyan kenetek, mint a vaj vagy az olajok, olyan esszenciális zsírsavakat eredményeznek, amelyeket a szervezet nem tud maga előállítani. A növényi termékek egészségesebbek, mert az egészséges zsírsavak jobb kombinációját tartalmazzák. Ennek ellenére a szülőknek figyelniük kell a mennyiségre és kiváló minőségű termékeket kell használniuk. |
| 1 adag extrát | Ami a gyerekeket illeti, édességek, sütemények és kekszek, édes kenetek, sós ételek, kólák és üdítők minden nap szerepelhetnek az étlapon. Mindezek a termékek azonban sok cukrot, sót és/vagy zsírt tartalmaznak, de csak néhány tápanyagot tartalmaznak. Ezért ezeknek az finomságoknak továbbra is kivételnek kell maradniuk. |
Így ízlik az egészséges étel a gyerekeknek
Ami elméletileg jónak és helyesnek hangzik, a gyakorlatban gyakran nehéz ezt érvényesíteni: sok gyerek számára nem feltétlenül a zöldségfélék a legkedvezőbbek, a tésztás paradicsomszósz sokszor túl egészséges számukra, és az édességek vitáját gyakran a szupermarket polcán vívják, amikor a kísértés közvetlenül a gyerekek előtt áll.
Ennek ellenére néhány tipp segítségével felizgathatja a gyermekeket az egészséges, kiegyensúlyozott ételekkel kapcsolatban:
A gyermekek étkezési magatartását már az élet első éveiben befolyásolják, a szülők és a testvérek meghatározóak. Az egészséges táplálkozás ezért példaként szolgál otthon. A gyerekek szeretik utánozni, amit szüleik csinálnak.
A készételek nemcsak egészségtelenek, hanem valóban érdektelenek is. Főzés közben a gyerekek megnézhetik, mi kerül az edénybe. Felfedezhetik az ételt, megérinthetik, szagolhatják és segíthetik az elkészítést.
Az egészséges táplálkozás szórakoztató is lehet, például amikor a dolgok színesek lesznek a tányéron. Talán van egy kis zöldségtörténet is, amelyet pótolhat. Vagy díszítse az ételt a tányéron úgy, hogy képet alkosson. A gyerekek szeme még nagyobb lesz! És mindig emlékezz: nem minden gyerek szeret mindent. Nekünk felnőtteknek is ugyanez a helyzet ...
A hal fontos építőelem a gyermekek táplálkozási terveiben, még halujjak formájában is. Igen, a panírozás tele van zsírral, de a panírozás alatt egy dolog van: a halaknak a gyermekek számára szükséges kiváló minőségű tápanyagokkal.
A tiltásoknak nagyon különleges varázsa van. Az édes dolgok betiltása általában csak még jobban rájuk koncentrál. A szabályok segíthetnek: például egy fix időpont délután, amikor van egy kis adag csokoládé vagy valami más. Így tanulják meg a gyerekek, hogy az édesség különleges.