Egészséges táplálkozás gyerekeknek Hogyan működhet a kidsgo
Ebben a cikkben:
Mit jelent a gyermekem számára a „helyes” táplálkozás?
A gyermekek számára a „helyes” étrend, vagyis a gyermekorientált és szükségleteken alapuló táplálék felajánlása. Valójában a korosztálytól függően ez nagyon különböző ételeket és szabályokat tartalmazhat, de néhány alapvető és korfüggetlen követelmény továbbra is fennáll.
Először is, az alapszabály az, hogy az egészséges étrendnek mindig a lehető legkiegyensúlyozottabbnak kell lennie. A legegészségesebb ételnek semmi haszna, ha nem sok más étel kíséri az ételt.
Felnőttként gyakran hallani az ökölszabályt, miszerint a napi 2000 kalória jó iránymutatás a megfelelő étrendhez (a nőknek átlagosan valamivel kevesebbre, a férfiaknak valamivel többre van szükségük - főleg azért, mert a nagyobb testtömegnek magasabb az alapkövetelménye). De hogy néz ki ez a gyerekekkel?
Még ha testük kisebb is, mégis meglepően sok energiára van szükségük - azoknak a szülőknek, akik egész nap látják a kicsiket tombolni, ez nem biztos, hogy annyira meglepő. Ezek jó útmutatások a táplálkozáshoz, kortól függően:
A gyermekek energiafogyasztása naponta
| KOR | Napi KCAL |
| 13 év | 1100-1300 |
| 4 - 6 év | 1400–1500 |
| 7-10 év | 1600-1700 |
| 11-13 év | 1700–1800 |
| 14-15 év | 2000-2200 |
| 16 éves és idősebb | 2100-2500 |
Amint a növekedés befejeződik, a kalóriaigény lassan ismét kb. 2000 kilokalóriát mutat. Ezeket az útmutató értékeket durva útmutatóként használhatja - ezek azonban csak hozzávetőleges adatok, amelyek személyenként változhatnak, és attól is függenek, hogy mennyire aktív.
Ezenkívül ugyanazok az elvek vonatkoznak a gyermekekre, mint a felnőttek egészséges táplálkozására:
- a lehető legkiegyensúlyozottabb kompozíció, soha nem túl egyoldalú
- A szénhidrátokat, fehérjéket és zsírokat egyensúlyban kell tartani
- sok vitaminban és rostban gazdag gyümölcs és zöldség
- Korlátozza a cukor bevitelt
- Sokat igyon - körülbelül napi egy-másfél liter jó iránymutatás a minimum számára a legtöbb 18 éves korú gyermek számára
- A lehető legnagyobb mértékben kerülje a készételeket és más, iparilag előállított ételeket
Különleges szabályok vonatkoznak a gyermekekre is: csak azért, mert testük még mindig növekszik, és kisebb az energiatárolójuk, napközben sokkal gyakrabban kell enni valamit, hogy elegendő erő álljon rendelkezésre a nap minden kihívásához. Éppen ezért olyan fontos az adagkontroll - ha mindig egy kicsit túl sokat eszik, akkor az ilyen étkezések és harapnivalók közötti mennyiség jelentős kalóriafelesleget eredményezhet.
Lé, gyümölcs, vitaminok?
Ahhoz, hogy a gyerekeknek legalább néhány vitamint adjanak magukkal, a gyümölcslé gyakran választott megoldás. Ez azonban nem mindig a legjobb ötlet, legalábbis hosszú távon nem. Az egész gyümölcs általában sokkal egészségesebb - mert a gyümölcs nem csak a vitaminokról szól. A rost és az ásványi anyagok legalább olyan fontosak, mint a sokat emlegetett vitaminok.
Mert még akkor is, ha természetes termékekről van szó - még frissen facsart állapotban is -, a lé szinte kizárólag vízzel, cukorral és néhány vitaminnal végződik, de lényegesen kevesebb, mint gondolná. Számos fontos összetevő ragadt a bőrbe és a pépbe.
Emiatt a turmixok jó alternatíva, mert itt a teljes gyümölcsöt megeszik vagy megeszik. A legjobb azonban a házi turmixokra támaszkodni, mivel csak így lehet igazán biztos abban, hogy természetes és friss termékről van szó. Ily módon a lehető legtöbb érzékeny tápanyag megmarad.
Annak érdekében, hogy a turmix valóban egészséges snack legyen, néhány pontot meg kell tartani. A koncentrált formájú gyümölcsök gyakran meglepően magas mennyiségű fruktózt is tartalmaznak, amely többek között további kalóriákat is tartalmaz. Ennek elkerülése érdekében a magas cukortartalmú gyümölcsöket (pl. Banán vagy szőlő) összekeverhetik kevésbé tápláló fajtákkal (pl. Eper, málna, görögdinnye) vagy alacsony kalóriatartalmú zöldségekkel, például uborkával vagy paprikával.
Sokat olvashat a kidsgo oldalon
Az ételekhez való egészséges hozzáállás a fél siker
Az egészséges táplálkozás legalább olyan fontos, mint a megfelelő étel- és ételválasztás a kicsik étrendjéhez. Mivel túl sok jó lehet, és megfelelő időben a megfelelő adagban, egyáltalán nem rossz, ha hébe-hóba valami apróságot falatozunk.
Ahhoz azonban, hogy ne legyen probléma az étkezési magatartás szabályozásával, meg kell próbálnia a kezdetektől fogva megtanítani a gyermekeket a lehető legésszerűbb és legegészségesebb viselkedésre. Ehhez elengedhetetlen a jó rutin, mindig ugyanazokkal a szabályokkal.
Fontos, hogy a saját viselkedésével jó példát mutasson. Ha meg akarja magyarázni a gyerekeknek, hogy a túl sok édesség nem egészséges, de rendszeresen látják, hogy egy csokit eszik a kanapén, a jelek nem egyértelműek. Akkor egyre nehezebb lesz átlátni a világos szavakat, és a gyerekek motiválódhatnak a titkos falatozásra vagy a szabályok megtámadására.
Ezért célszerű alulról indulni és harmonikusan alakítani az egész háztartás étkezési szokásait:
- kövesse többé-kevésbé egyértelmű tervet fix étkezésekkel
- Édességek csak egy bizonyos időpontban, desszert által ellenőrzött snackként
- finom gyümölcsök és zöldségek snackként édes rúd vagy hasonló helyett
Mindez hozzájárul ahhoz, hogy a fiatalok kezdettől fogva megértsék, hogy tudatosnak kell lennie az ételekben. Célszerű a gyerekeket is bevonni ebbe a folyamatba. Ahelyett, hogy egyszerűen megadná nekik a már eldöntött ételek szigorú tervét, együttműködhet velük a menü kidolgozásában. Például kéthetente egy olyan nap meghatározása, amelyen a kedvenc vagy a kívánt ételeket szolgálják fel - még akkor is, ha ez valami kevésbé tápláló dolog, például halujjak vagy csirkecombok.
Ennek eredményeként a gyerekek automatikusan megértik, hogy az ilyen ételek valami különleges dolog, amelyet nem lehet egyszerűen enni minden nap. A kiegyensúlyozott keverék teszi lehetővé - ha a kialakított menüben teret ad a gyerekeknek, hogy gyermekek legyenek, könnyebb lesz önállóan betartaniuk a szabályokat.
Az étkezés mint probléma
Bármilyen próbálkozás, a szándékától és a megvalósításától függetlenül, a gyermekek egészséges étrend megismertetéséhez egy dolog miatt kudarcot vallhat: a gyermekek együttműködésével. Korán kialakítják saját preferenciáikat, és gyakran nem lehet őket lebeszélni. Az ebédeknél a zöldségek arányáról folytatott megbeszélések tehát megerőltető, de ugyanolyan kötelező részét képezik a gyermek étkezési szokásainak fejlődésében.
Nagy probléma, amikor a gyermekeket életük elején nem tanítják meg az ételekkel való egészséges kapcsolatra. A túlsúlyos szülők gyermekei, akiknek korai életkorukban is túlzott a BMI, sok esetben egész életükben nehéz elérni vagy fenntartani az egészséges testsúlyt.
A lenyomat az élet korai szakaszában történik, és annál nehezebb megtörni, ha a helyes viselkedést nem a kezdetektől fogva határozzák meg. De a gyermekek soha nem könnyűek - hogy ne érje nyomás, amikor megpróbálja őket arra késztetni, hogy vidáman kövessék a szigorú táplálkozási tervet.
Sok gyermeknek nagyon egyoldalú preferenciái vannak - például csak sült krumplit szeretne enni minden nap. Vagy nagyon válogatósak és nem hajlandók bármilyen zöldséget enni. Aki valaha is megpróbálta a párolt brokkolit ízesíteni egy hatéves gyerek számára, az biztosan tudja, milyen nehéz vagy akár lehetetlen is ez a meggyőzés.
Megoldások az egészséges étkezési szokásokhoz
Szerencsére ebben a helyzetben van néhány lehetőség. Működése természetesen nagymértékben függ a körülményektől, de néhány ilyen stratégia gyakran kezelheti a problémát.
Először is segít felismerni, hogy ez teljesen normális viselkedés. Ízérzéke többször megváltozik az élet folyamán, ezért a felnőttek kedvelik például az étcsokoládét, miközben a gyerekeket vadászni lehet vele.
Mindazonáltal néhány intézkedést megtehet a zöldség nemtetszésének ellensúlyozására:
Amikor maga az étel problémákat okoz
Azon kívül, hogy fontos ételeket, például zöldségeket vagy halakat megtagadnak, más problémás helyzetek is felmerülhetnek az étkezőasztal körül. Ha az utódoknál allergia vagy intolerancia alakul ki, például tejcukor (laktóz-intolerancia) vagy keresztallergia az almára, akkor természetesen a menü kidolgozása sokkal nehezebbé válik.
Mindenesetre manapság nehéz lépést tartani a táplálkozással kapcsolatos összes alapvető vitával. Ezért tanácsos először orvosoktól tanácsot kérni, mielőtt túlreagálnák, hogy valóban van-e orvosilag releváns intolerancia.
Csak akkor van értelme például gluténmentes menüt tartani, mert a valódi intolerancia (lisztérzékenység) rendkívül ritka, és az ehhez szükséges változások meglehetősen kiterjedtek. Megerősítés nélküli tiszta gyanú esetén a hátrányok egyértelműen felülmúlják a hátrányokat, ezért az azonnali változtatás aligha érdemes. Ezért ellenőrizze közvetlenül, hogy valóban annak kell-e lennie. Hasonló a helyzet a laktózzal - sok étel is tartalmazza. A laktóz-intolerancia azonban sokkal gyakoribb, mint a lisztérzékenység.
Ha a szülők gyanítják, hogy gyermekeiknél ilyen allergia vagy intolerancia van, az segít részletesebb nyilvántartást vezetni annak érdekében, hogy esetleg meglássák, melyek az ételek a tettesek. Az első felismerhető kapcsolatoknál ezt követően vegye fel a kapcsolatot háziorvosával vagy, ha szükséges, allergológussal.
A tényleges ételallergia általában azonnali reakció, ritkán kétséges, hogy honnan származnak. Ezután az étellel való minden érintkezést el kell kerülni a végső orvosi tisztázásig.
A gyerekek többet esznek ki: mit jelent ez a táplálkozás szempontjából?
Manapság egyre inkább az a szokás, hogy a fiatalabb gyerekek is többet esznek otthonon kívül, például azért, mert a szülők karrierje miatt nincs más út. Ebédidőben a napközi, az iskolai menza vagy valamivel később a gyorsétterem helyettesíti az ebédlőasztalt otthon. Ennek természetesen van következménye: Sokkal nehezebb pontosabban szabályozni az étrendet, és hosszú távon ennek megfelelően edzeni az étkezési magatartást.
De ennek nem kell rossznak lennie. Először is, manapság, különösen a jó napközi-központokban és iskolákban, a menük gyakran nagyon kiegyensúlyozottak és egészségesek. Ha valami hiányzik, például friss gyümölcs, ez könnyen helyettesíthető, vagy akár otthon tálalható, vagy útközben snackként adható a gyermeknek.
A reggeli reggeli különösen fontos, ha az emberek otthonukon kívül étkeznek rendszeresen, egész napos iskolában. Mind a nap hátralévő részének jó alapjaként, mind pedig az étkezéssel kapcsolatos oktatás lehetőségeként különös jelentőséget kell tulajdonítania ennek.
Vegetáriánus, vegán, cukormentes - a gyermekek számára működik?
Egy olyan kérdés, amelyre nem mindig könnyű válaszolni, akkor merül fel, amikor a szülők húsmentes étrendet fogyasztanak, és nem tudják biztosan, hogy ez a gyermekeik számára is megfelelő megoldás-e. Természetesen sokféle oka van annak, hogy az emberek vegánt vagy vegetáriánust esznek, vagy más egyéni ételeket és összetevőket elhagynak - akár egészségügyi, akár etikai szempontból.
A táplálkozás átfogó alternatív formái azonban a mindennapi élet jelentős változásaihoz kapcsolódnak. Különösen akkor, ha élelmiszercsoport vagy alkotóelem nélkül végezzük, nehéz ennek megfelelően beállítani az étrendet, hogy ne legyen hiány.
Különösen a kisgyermekek aggódnak amiatt, hogy a hús és húskészítmények kerülésével megfosztják őket a fejlődésükhöz sürgősen szükséges tápanyagtól.
Vegetáriánus és vegán táplálkozás gyerekeknek
Különösen a húsmentes étrendről esik szó ebben a kontextusban, mivel ezt gyakran tudatosan és meggyőződésből választják - és ezért kizárt, hogy a saját gyermekei sem osztják ezt a hozzáállást. Mint azonban ma már tudjuk, a gyermekeknek rengeteg kiegyensúlyozott táplálékra van szükségük ahhoz, hogy növekvő testüket jól gondozzák. A fehérjék és a húsban található B12-vitamin rendkívül fontos a növekedés szempontjából.
Ezért nem tanácsos vagy akár lehetetlen korán elkezdeni a táplálkozás alternatív formáját? Nem - csak sokkal óvatosabbnak kell lenned.
Még a felnőtteknél is nagyon fontos, hogy minden fontos tápanyag és vitamin megfelelő felszívódást nyerjen, bár az ételek nagy csoportja megszűnik. De van még egy egyértelmű különbség, amikor ez a helyzet a gyermekekkel:
- Testük még mindig növekszik, és fontos szöveteket képez az összes bevitt tápanyaggal. Ezért az alultápláltság miatt maradandó károsodást szenvedhetnek, például ha egy fontos nyomelem hiányzik a növekedés során.
- Különösen kisgyermekeknél fordulhat elő, hogy például a B12-vitamin vagy a vas hiányát túl későn veszik észre, mivel a diagnózis nehezebb. Mi magunk is hallgathatjuk a testünk jelzéseit és gyorsan reagálhatunk, de ez a gyerekekkel sokkal nehezebb.
Mindenkinek magának kell tudnia, vajon megéri-e az erőfeszítést - elválasztás után vegán étrend azonban elvben is lehetséges.
Cukormentes étrend: miért kevésbé édes, az nem azt jelenti, hogy kevésbé finom
A gyerekeknek édesszájú. Szeretnek édeset enni - nem utolsósorban a fent említett különböző ízérzékek miatt. De különösen a finomított cukor nagyon kalóriatartalmú, egészségtelen és a fogszuvasodás kockázatát is jelenti.
Ezért a lehető legnagyobb mértékben kerülni kell, különösen más élelmiszerekhez hozzáadott cukrot. Azok a gyerekek, akik sok friss gyümölcsöt fogyasztanak, egyébként is több mint elegendő cukrot kapnak napi szükségleteikhez. Különösen az iparilag feldolgozott ételeket kell gyakran kerülni, amelyek gyakran sokat tartalmaznak. Szerencsére, ha a süteményt, krétát vagy joghurtot édesíteni kell, hogy a kicsik megkóstolják, akkor szerencsére van néhány alternatíva.
Vagy közvetlenül gyümölcsökkel, például banánnal vagy kókusztejjel, vagy alternatív édesítőszerekkel, például nyers nádcukorral (ez kevésbé finomított). A méz egy évnél idősebb gyermekek számára is alkalmas - bár cukrot is tartalmaz, sajátabb ízű, ezért lényegesen kevesebbet használhat.