Egészséges táplálkozás koronával - egészséges táplálkozás 19. coviddal - egészséges táplálkozás karanténban

Az egészséges életmód a jólétünk alapja. A kiegyensúlyozott, változatos és egészséges étrend biztosítása elengedhetetlen lépés ahhoz, hogy valami jót tegyünk saját egészségének érdekében. A jó táplálkozás elengedhetetlen az egészséghez, különösen a Covid-19 alkalmával, amikor az immunrendszer kihívást jelenthet - és természetesen karantén esetén is. Az egészséges táplálkozással rendelkező emberek támogatása érdekében a koronai válság idején a WHO Európai Regionális Irodája általános tanácsokat és különösen ajánlott ételek listáját állította össze.

Általános tippek az otthonhoz

Készítsen tervet - csak azt vegye, amire szüksége van

Amikor úgy látja, hogy nagy mennyiségű élelmiszert kell vásárolni, nézze meg, mi van már, és használja. Vigyázzon a korlátozott eltarthatóságú élelmiszerekre is. Ez segít elkerülni az élelmiszer-pazarlást, és lehetővé teszi, hogy mások megvásárolják, amire szükségük van. Annak érdekében, hogy megtudjuk, milyen ételre lesz szükség a következő héten, hasznos lehet egy menü elkészítése is.

Legyen stratégiai az összetevők vásárlásában, és lehetőleg friss termékeket használjon

Először használja a friss alapanyagokat és azokat, amelyek eladási ideje korlátozott. A fagyasztott gyümölcsök és zöldségek hosszabb ideig tárolhatók, és a tápértékük gyakran összehasonlítható a friss élelmiszerekével. Az étel kidobásának elkerülése érdekében esetleg lefagyaszthatja a maradékot egy másik étkezéshez, vagy másnap felhasználhatja egy másik ételben.

Főzz otthon

A mindennapi életben sok embernek nincs elég ideje főzni magának. Ha több időt tölt otthon, lehetősége lesz arra, hogy elkészítse azokat a recepteket, amelyekre korábban nem volt ideje. Az interneten különféle egészséges és finom recepteket találhat. Használja ki ezt az ingyenes információt, és kísérletezzen a hozzávalókkal. Kérjük, vegye figyelembe az egészséges táplálkozás elveit.

Ügyeljen az adagok méretére

Néha nehéz megtalálni a megfelelő adagméretet, különösen, ha mindent maga főz. Hosszú ideig otthon lenni, különösen egyedül vagy megfelelő tevékenység nélkül, gyakran túlevéshez vezet. Érdeklődjön a felnőttek egészséges adagjának méretéről, és vegye figyelembe, hogy a gyermekeknek kisebb adagokra van szükségük. További információt az Osztrák Élelmiszerpiramis alatt talál.

Az élelmiszerek kezelése biztonsága

Az élelmiszer-biztonság az élelmiszer-biztonság és az egészséges táplálkozás előfeltétele. Csak a biztonságos ételek egészséges élelmiszerek. Megfelelő élelmiszer-higiéniára van szükség, amikor ételeket készít magának és másoknak, hogy elkerülje az élelmiszer-szennyeződéseket és az élelmiszer által okozott betegségeket. A jó élelmiszer-higiénia legfontosabb alapelvei a következők:

Tartsa tisztán a kezét, a konyhát és a konyhai eszközöket
Különítsen el nyers és főtt ételeket, különösen a nyers húst és a friss termékeket
Alaposan főzzön ételt
Az ételeket tartsa biztonságos hőmérsékleten (5 Celsius fok vagy 60 Celsius fok felett)

E négy élelmiszerbiztonsági ajánlás betartásával elkerülheti számos élelmiszer által terjesztett betegséget.

Korlátozza a sóbevitelt

A WHO napi kevesebb mint öt gramm sót javasol. Ennek elérése érdekében lehetőleg olyan ételeket használjon, amelyekben kevés vagy egyáltalán nincs só. Vízzel is befuttathatja a konzerveket, például babot és más zöldségeket, hogy lemossa a felesleges sót. Ne feledje, hogy a pácolt ételek gyakran sok sót tartalmaznak. Sok országban a sófogyasztás 50-75 százaléka maga az elfogyasztott élelmiszerekből származik (pl. Kenyérből és süteményekből, sajtból és kolbászból készült termékekből), és nem a só hozzáadásából. Mivel gyakran már elegendő mennyiségű sót fogyaszt, főzéskor és az ebédlőasztalnál kerülje a só hozzáadását. Ehelyett próbáljon friss vagy szárított gyógynövényekkel ízesíteni az ételt.

Korlátozza a cukor bevitelét

A WHO azt javasolja, hogy ideális esetben a felnőttek teljes energiafogyasztásának kevesebb mint öt százaléka (körülbelül hat teáskanál) fedje le szabad cukrokkal. Ha valóban valami édesre van szüksége, a friss gyümölcs mindig jobb választás. További jó lehetőségek közé tartozik a fagyasztott gyümölcs, a szirup helyett gyümölcslé-konzerv és a hozzáadott cukor nélküli szárított gyümölcs. Más desszerteknek alacsony cukortartalommal és kis adagokkal kell rendelkezniük. Vegye figyelembe azt is, hogy az úgynevezett alacsony zsírtartalmú termékek gyakran magas szintű hozzáadott cukrot tartalmaznak. Korlátozza az ételhez adott cukor vagy méz mennyiségét, és kerülje az italok édesítését.

Korlátozza a zsírbevitelt

A WHO azt javasolja, hogy a teljes zsírbevitelt az összes energiamennyiség kevesebb mint 30% -ára korlátozzák, amelyből legfeljebb 10% telített zsírból származik. Ennek eléréséhez válasszon olyan főzési módszereket, amelyek kevés vagy egyáltalán nem igényelnek zsírt, például párolás, grillezés vagy pirítás pörkölés helyett. Ha szükséges, főzéshez használjon kis mennyiségű telítetlen olajat, például repce-, olíva- vagy napraforgóolajat. Előnyösen használjon telítetlen zsírokat tartalmazó ételeket, például halat és diót. A telített zsírok korlátozása érdekében vágja le a felesleges zsírt a húsból és a baromfiból, és használjon bőr nélküli húst. Kevesebb vörös és magas zsírtartalmú húst, vajat és teljes tejtermékeket, pálmaolajat, kókuszolajat, hidrogénezett zsírokat és szalonnát használjon.

Egyél elegendő rostot

A rost jelentősen hozzájárul az egészséges emésztéshez, és biztosítja a hosszabb jóllakottság érzetét, így elkerülhető a túlevés. A megfelelő rostellátás biztosítása érdekében győződjön meg arról, hogy minden étel zöldséget, gyümölcsöt, hüvelyeseket és/vagy teljes kiőrlésű gabonát tartalmaz. Teljes kiőrlésű termékek például teljes kiőrlésű pehely, tészta, rizs és quinoa, teljes kiőrlésű kenyér és teljes kiőrlésű pakolások fehér lisztből készült termékek, például fehér tészta, fehér rizs és fehér kenyér helyett.

Győződjön meg arról, hogy elegendő folyadékot fogyaszt-e

A megfelelő folyadékbevitel jelentősen hozzájárul az egészséghez. Ha a csapvizet biztonságosan lehet inni, ez a legegészségesebb és legolcsóbb megoldás. És ez a leginkább fenntartható megoldás, mert a palackozott vízzel ellentétben nincs hulladék. Az édesített italok helyett a vízivás egyszerű módja a cukorbevitel csökkentésének és a túlzott kalóriabevitel elkerülésének. Az íz finomítása érdekében hozzáadhat friss vagy fagyasztott gyümölcsöt, például bogyókat vagy szelet citrusféléket; Uborka vagy gyógynövények, például menta, levendula vagy rozmaring is lehetséges.

Kerülje a nagy mennyiségű erős kávét, erős teát és különösen a koffeintartalmú üdítőket és az energiaitalokat. Kiszáradáshoz vezethetnek, és negatív hatással lehetnek az alvásra.

Kerülje az alkoholfogyasztást, vagy legalább csökkentse az alkoholfogyasztást

Az alkohol nemcsak tudatmódosító anyag, amely bármilyen mennyiségben függőséget okoz és káros, hanem az immunrendszert is gyengíti. Különösen az erős alkoholfogyasztás befolyásolja a szervezet képességét megbirkózni olyan fertőző betegségekkel, mint a COVID-19.

Ezért általában ajánlatos kerülni az alkoholt, de különösen az önkarantén alatt. Pszichoaktív anyagként az alkohol hatással van a mentális állapotra és a döntéshozatali készségekre is, és fokozza a kiszolgáltatottságot olyan veszélyek iránt, mint például elesések, sérülések vagy erőszak, amikor más emberrel karanténba kerül. Ismeretes, hogy az alkoholfogyasztás fokozza a depressziót, a szorongást és a pánikrohamokat is. Ezek a tünetek súlyosbodhatnak az elszigetelés és az önkarantén alatt. Az alkoholfogyasztás sem rövid, sem hosszú távon nem jó megküzdési mechanizmus, bár egyesek úgy gondolják, hogy ez segít a stresszes helyzetek kezelésében.

Ezenkívül az alkohol befolyásolja bizonyos gyógyszerek hatásait, és növeli mások hatásait és toxicitását. Kerülje az alkoholt a fájdalomcsillapítókkal együtt, mivel az alkohol befolyásolja a máj működését, és súlyos problémákat okozhat, beleértve a májelégtelenséget is.

Semmilyen körülmények között nem szabad alkoholtartalmú italokat használni a COVID-19 fertőzés megelőzésére vagy kezelésére.

Az alkohol nem része az étrendnek, és nem része az egészséges életmódnak, ezért nem szerepelhet a bevásárló listán.

Élvezze a családi ételeket

A COVID-19 járványtól való társadalmi távolságtartás (távolságtartás) miatt sok család több időt tölt otthon, és több lehetőségük van együtt étkezni. Az étkezések együttesen nagyszerű lehetőséget kínálnak a szülőknek arra, hogy példát mutassanak az egészséges táplálkozásról, és erősíthetik a családi kötelékeket.

A hosszabb ideig töltött otthon is új lehetőségeket kínálhat a gyermekek bevonására az egészséges ételek elkészítésébe. Ez segíthet olyan fontos életismeretek megtanításában, amelyeket felnőttkorukban magukkal vihetnek. Amikor a gyerekek eldönthetik, melyik zöldséget főzik étkezésükhöz, ösztönző, ha az asztalnál eszik őket. Amikor a gyerekek részt vesznek a főzésben, fontos, hogy az étkezés egyszerű legyen, és megtanítsák a gyermekeket az élelmiszerbiztonság szabályaira (kézmosás, felületek tisztítása és bizonyos nyersanyagok kerülése).

Különösen ajánlott ételek

Itt található egy áttekintés a magas tápértékű, könnyen hozzáférhető és hosszú eltarthatóságú élelmiszerekről.

Tartós friss gyümölcs és zöldség

Fagyasztott gyümölcsök és zöldségek

A fagyasztott gyümölcsök, például a bogyók ideálisak, mert vitaminokban és rostokban gazdagok, és gyakran olcsóbbak, mint a friss gyümölcsök. Lehet használni gyümölcslevekben, turmixokban vagy zabkásaban, vagy kiolvasztás után fogyasztható alacsony zsírtartalmú természetes joghurttal.

A fagyasztott zöldségek tele vannak tápanyagokkal és könnyen elkészíthetők. A fogyasztás lehetővé teszi az ajánlott napi adagok elérését.

Szárított hüvelyesek és konzervek

A bab, a csicseriborsó, a lencse és más hüvelyesek nagyon jó fehérjeforrások, rostok, vitaminok és ásványi anyagok. Sokféleképpen felhasználhatók, például rakott, levesek, kenetek és saláták készítéséhez.

Teljes kiőrlésű gabonák és keményítőben gazdag gyökérzöldségek

A teljes kiőrlésű rizs és a tészta, a zabpehely, a hajdina és a quinoa, valamint más feldolgozatlan teljes kiőrlésű termékek jól alkalmazhatók, mert hosszú eltarthatóságúak, könnyen elkészíthetők és magas rosttartalmúak. A sózatlan keksz és a teljes kiőrlésű kenyér szintén jó választás. A kenyeret későbbi fogyasztás céljából könnyen le lehet fagyasztani, ideális esetben szeletekben (a könnyebb kiolvasztás érdekében), így hosszabb ideig friss az íze.

A keményítőben gazdag gyökérzöldségek, például a burgonya és az édesburgonya szintén hosszú eltarthatóságúak, és jó szénhidrátforrások. Ha lehetséges, meg kell sütni, főzni vagy párolni. A héjat fogyasztók további rostot és intenzívebb ízt kapnak.

Szárított gyümölcs, dió és mag

Különösen sótlan és cukrozatlan, egészséges snack, vagy zabkása, saláták és egyéb ételek mellé használható. A dióvajak vagy a diót tartalmazó kenetek is jól alkalmazhatók, amennyiben 100% -ban diófélékből készülnek, azaz hozzáadott cukor és só, részben hidrogénezett olajok vagy pálmaolaj nélkül.

A tojás nagyon jó fehérje- és tápanyagforrás, rendkívül sokoldalú. Lehetőleg főtt tojást készítsen, nem pedig tükörtojást.

Zöldségkonzervek

Bár általában a friss vagy fagyasztott zöldségeket részesítik előnyben, a konzerv zöldségek, például gomba, spenót, borsó, paradicsom és zöldbab jó alternatívák hosszabb eltarthatósági idővel, amelyek lehetővé teszik a zöldségek megfelelő fogyasztását. Ha lehetséges, keressen olyan termékeket, amelyekben kevés vagy egyáltalán nincs só.

Konzerv hal

A tonhal, a szardínia és más halkonzervek jó fehérjeforrások és egészséges zsírok. Egészséges kiegészítői lehetnek a salátáknak, a tésztaételeknek és a teljes kiőrlésű kenyereknek. Ha lehetséges, használjon halat saját levében, nem pedig olajban vagy sós lében.

Alacsony zsírtartalmú tej és tejtermékek

A tejtermékek jó fehérjeforrás és egyéb tápanyagok (pl. Különféle vitaminok). Az alacsony zsírtartalmú tejtermékek a telített zsírok fogyasztásának csökkentésének egyik módja, és saját táplálkozási előnyökkel is rendelkeznek. Éppen annyi kalciumot tartalmaznak, mint a magasabb zsírtartalmú változat. A dobozban vagy a tetrapakban található, hosszú életű tej viszonylag hosszú eltarthatósági idővel rendelkezik. Egy másik hosszú életű alternatíva a tejpor.

(Tippek módosítva a WHO Európai Regionális Irodájából "Diétás tippek karanténhoz")

Használjon időt és főzzön magának: egészséges receptek

Az otthon töltött idő új receptek kipróbálására és közös főzésre is felhasználható. Szüksége van ötletekre? Receptjeink nemcsak színesek, egészségesek, kiegyensúlyozottak és változatosak. Van mindenki számára való is. Hagyja magát inspirálni. Itt megtalálja egészséges receptjeinket.

További információk a koronavírus témájáról:

A felhasznált irodalom megtalálható az irodalomjegyzékben.

utoljára frissítve: 2020.08.25
Az egészségügyi portál szerkesztői jóváhagyják
A szakértők csoportjába