Egészséges zsírok Melyik zsírokra van szüksége a testemnek
Omega 3, 6 és 9, telített és telítetlen zsírsavak: mi az egészséges zsír és mi az egészségtelen? Mely ételeket tartalmazzák?
A zsír egészségtelen - ez az elv ma már nem érvényes. Mivel számos tanulmány kimutatta, hogy a testnek sürgősen szüksége van bizonyos zsírokra, a tápanyagok felszívására, az energia megszerzésére és a betegségek elleni védelemre.
Hogyan különböznek a telített és telítetlen zsírsavak?
Minden zsír tartalmaz telített és telítetlen zsírsavakat (a zsírok alkotórészei) - de különböző arányban. E két típus közötti különbség molekuláris felépítésükben rejlik: a zsírsavak egyes atomjait egy elektronpár tartja össze. Ha két elektronpár összeköttetésként működik, az egyik kettős kötésről beszél. A telítetlen zsírsavakat legalább egy ilyen kettős kötés jellemzi. Az úgynevezett többszörösen telítetlen zsírsavaknak kettő vagy több ilyen kettős kötése van.
Egészséges vagy egészségtelen zsírok?
Néhány évvel ezelőttig a következők voltak igazak: míg a telítetlen zsírsavak (különösen a növényi és halzsírokban) segítenek megelőzni a szívrohamot vagy agyvérzést, a telített zsírsavak (különösen az állati zsírokban, a csirke és a halzsír kivételével) növelik az egészséget veszélyeztető LDL-koleszterint a vérben, és növelik azt Szív- és érrendszeri betegségek kockázata. De a telített zsírok vizsgálatának 2015-ös kanadai elemzése felszámolta a zsírok rossz hírnevét: megállapította, hogy ezek nem növelik a szív- és érrendszeri betegségek miatt való haláleset kockázatát, és nem növelik a szívbetegségben való meghalás esélyét sem Stroke vagy II típusú cukorbetegség.
A táplálkozási szakértők azonban azt tanácsolják, hogy körültekintően fogyasszon telített zsírt, mert a benne lévő étel típusa meghatározza azt is, hogy a benne lévő zsírsavak hogyan hatnak a szervezetre. Például a sajt és a kolbász egyaránt tartalmaz telített zsírsavakat. Tanulmányok szerint azonban a magas sajtfogyasztás csökkenti például a cukorbetegség kockázatát, míg a kolbász magas fogyasztása ezt a kockázatot fokozza. Ez a különbség valószínűleg összefügg azzal a ténnyel, hogy a sajt különböző telített zsírsavakat tartalmaz, mint a kolbász. Másrészt az étel egyéb összetevői valószínűleg szerepet játszanak: A sajt például értékes fehérjékben és kalciumban gazdag.
Mik azok az Omega zsírsavak?
Az úgynevezett omega zsírsavak a telítetlen és többszörösen telítetlen zsírsavak csoportjába tartoznak. A három Omega 3, 6 és 9 csoportra vannak felosztva. A számok információt nyújtanak a kettős kötések helyéről a zsírok szerkezetében.
Mit tehet az omega-3 zsírsavak?
A többszörösen telítetlen omega-3 zsírsavak kulcsszerepet játszanak a szervezetben: a sejtek energiát nyernek belőlük - a sejtmembrán (sejtfal) kialakulásához is felhasználják őket. Ha az omega-3 zsírsavak felszívódtak az élelmiszeren keresztül, kémiai átalakulási folyamatokon mennek keresztül - végül olyan anyagok jönnek létre, amelyekre a testnek egészségesnek kell maradnia. Ezek egyike az úgynevezett postaglandinok (szöveti hormonok), amelyek megvédik a testet a gyulladástól - ez számos krónikus betegség és szív- és érrendszeri betegség oka. Ezenkívül ezek a zsírok pozitív hatással vannak a hangulatra és a bőr egészségére. A napi szükséglet fedezhető egy evőkanál lenmagolajjal.
Mik az omega-6 zsírsavak?
Az omega-6 zsírsavak többszörösen telítetlen zsírsavak is. Részt vesznek a gyulladásos folyamatok szabályozásában, és így támogatják az immunvédelmet. Számos étel tartalmaz (pl. Napraforgóolaj, repceolaj, növényi margarin), és a napi tíz gramm szükségletet gyorsan fedezik - így ritkán van hiány. Inkább zsírfelesleg van: amikor ez megtörténik, a felesleges omega-6 zsírsavak gyulladást elősegítő anyagokká válnak. Ezért a szakértők napraforgó- vagy repceolaj helyett olívaolajat (főként omega-9 zsírsavakat tartalmaz), magas hőmérsékletre pedig kókuszolajat javasolnak.
Mi áll az omega-9 zsírsavak mögött?
Az omega-9 zsírsavak telítetlen zsírsavak. A többszörösen telítetlen omega-3 és omega-6 zsírsavaktól eltérően ezeket nem kell táplálékkal bevenni, hanem más zsírsavakból lehet a szervezetben előállítani. Mindazonáltal ezeknek a zsírsavaknak az élelmiszeren keresztül történő további bevitele előnyös az egészségre: erősítik a szívet, csökkentik a "rossz" LDL-koleszterin szintjét és növelik a "jó" HDL-koleszterin szintjét. Az omega-9 zsírsavak megtalálhatók az olajbogyóban, a dióban, a mandulában és az avokádóban - például egy tanulmány kimutatta, hogy naponta egy avokádó jelentősen csökkenti a koleszterinszintet.
Mik azok a transzzsírok?
A transzzsírok a bűnösök a zsírok között. A telítetlen zsírok csoportjába tartoznak, és iparilag, főleg növényi olajokból készülnek. A folyékony olajok kémiai folyamatok során szilárd zsírokká alakulnak - innen származik a "hidrogénezett zsírok" elnevezés. A transzzsírok főleg olyan feldolgozott élelmiszerekben találhatók, mint a sült krumpli, pékáruk, fagyasztott ételek és azonnali levesek, de akkor is keletkeznek, ha az olajat a serpenyőben felmelegítik.
A transzzsírok, hasonlóan a sült krumplihoz, egészségtelen zsírok, amelyeket iparban állítanak elő. Fotó: kiboka/iStock
A fent említett kanadai tanulmány a transzzsírokat is megvizsgálta, így ez a téma legújabb kutatási sorozatában jelent meg. Korábbi tanulmányokhoz hasonlóan ő is arra a következtetésre jutott, hogy a zsírok károsak az egészségre, és a rendszeres fogyasztás jelentősen növeli a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.
A szakértők legfeljebb 2-3 gramm transzzsír fogyasztását javasolják naponta (gyermekek csak másfél grammot) - ezt a mennyiséget már tartalmazza a Berliner.
Videó: Ez történik a zsírral, amikor lefogy