Egészségesebb munkavégzés a PC munkaállomáson - NOVOTERGUM GmbH
A PC-n való munka bizonyára nem nehéz fizikai munka. Ennek ellenére nagyon megterheli az emberi testet. Mindenekelőtt az ebből fakadó egyoldalú testtartások és az ebből eredő mozgáshiány hosszú távon hátproblémákhoz, ízületi fájdalmakhoz, feszültséghez és stresszhez vezetnek. Hogy csak a jéghegy csúcsát említsem. A munka és a magánélet optimális egyensúlyáról szóló blogbejegyzésünket követően ma olyan fizioterápiás ajánlásokat szeretnénk bemutatni Önnek, amelyek biztosítják az egészségesebb munkát a PC munkaállomáson. Mivel gyakran tartós pozitív hatás érhető el kevés erőfeszítéssel.
A helytelen hozzáállásnak messzemenő következményei vannak
Ha megnézi az emberi test fejlődéstörténetét, láthatja, hogy mozgásra programozták. Ennek ellenére társadalmunkban túlnyomórészt ülő életmód alakult ki. A testet azonban nem hosszú órákig tartó csendes ülésre tervezték. Ha a test nem rendelkezik a szükséges gyakorlattal, akkor kezd lebomlani: a szív- és érrendszer elveszíti a teljesítményét és kevésbé gazdaságosan működik. Az izmok gyengülnek, a zsír és a cukor anyagcseréje romlik. A szervezetre gyakorolt hosszú távú következmények súlyosak lehetnek. Az izmok korlátozottak és izomfeszültség léphet fel, a hasizmok legyengülnek, és görnyedt hátsó testtartás alakulhat ki, ami egyenetlen terhelést és a tápanyagellátás zavart okoz az intervertebrális lemezekben.
A mindennapi élet egyik legfontosabb tényezője a munkahely. Általában itt töltjük a mindennapi munkánk nagy részét. Legalább napi hat órában és heti 40 órában. Ezért annál is fontosabb, hogy megfeleljen az egészséges munkahely alapvető követelményeinek. A következő ellenőrzőlistából láthatja, hogy ez a helyzet-e, és hogyan optimalizálhatja saját személyes terét az irodában.
Javaslatok a munkahely módosítására
Az ülés magassága - A felsőtest és a comb szöge legalább 90, de jobb 110-120 fok legyen. A lábakat szilárdan a padlón kell elhelyezni a térdek alatt, 90 fokos szöget is használnak vezetőként. Ügyeljen arra, hogy keveset vagy egyáltalán ne keresztezze a lábát, hogy lehetővé tegye a vér szabad áramlását. Dinamikus ülő helyzetben ülhet gömbpárnán, ékpárnán vagy más testlabdán.
A háttámla magassága - A háttámla magasságának el kell érnie a koronáig, hogy tudatosan lehajoljon a fején és nyújthassa a nyakát. A hát alsó részét ágyéki párnával kell megkönnyíteni. Győződjön meg arról, hogy a legerősebb görbével rendelkező pont a csípőcímer (öv) szintjén van, hogy a medencéje optimálisan megtámogatható legyen függőleges helyzetben.
A karfák beállítása - A karfák magasságát úgy kell beállítani, hogy a könyöke nyugodtan rájuk támaszkodhasson. A vállat nem szabad lehúzni vagy feltolni. Az alkarban jobb vérkeringés érhető el ergonomikus billentyűzettel vagy függőleges egérrel.
Az asztal magassága - A legtöbb vállalat irodájában egyetlen, 72 cm-es asztalmagasságot használ. Mivel azonban mindannyian egyének vagyunk és saját testjellemzőkkel bírunk, az egyéni beállítások ajánlottak. Ideális esetben úgy állítsa be az asztal magasságát, hogy ellazulhasson a vállövben, és alkarja könyöknél legalább 90 fokos szögben nyugodhasson az asztalon. A legjobb ergonómiai megoldás az ülő-asztali asztal, ahol igény szerint választhat állva vagy ülve.
A monitor és a munkaeszközök helyes elrendezése - A szem és a képernyő közötti távolságnak legalább 50 cm-nek kell lennie, nagyobb képernyőknél inkább. Annak érdekében, hogy a nyak és a szem környéke gyengéd legyen, állítsa be a monitor magasságát úgy, hogy amikor egyenesen ül, a képernyő nézete körülbelül 20% -kal lefelé nézzen. Az egérnek a billentyűzet közelében kell lennie, hogy ne kelljen hosszú karral tartania a kar súlyát. Ez súlyos feszültséghez vezethet a nyakában.
Ajánlások az egyensúlyozó gyakorlatokhoz
Mivel tudjuk, hogy nem minden munkáltató nyújt egyedileg állítható asztalokat és székeket, összeállítottunk egy listát azokról a gyakorlatokról, amelyeket gyorsan és egyszerűen elvégezhet minden munkahelyen.
Az aktív lábszivattyú - Legalább tízszer lendítsen a saroktól a talpig. Ez aktiválja a vénás szivattyút, és megakadályozza a lábak duzzadását. Szívesen kinyújtja a lábait.
A kismedencei hinta - Szándékosan tekerje át az ülés csontjait néhányszor előre-hátra azáltal, hogy az ágyéki gerincet üregessé teszi előre és hátra.
A gerinc felfelé és lefelé gördülése - Tolja kissé távolabb a széket az asztaltól, hogy elegendő hely maradjon előtted. Kezdje a mozgást úgy, hogy az állát a nyaka felé, a fejét pedig a mellkasa felé húzza. Most előre gurítja felsőtestét, hogy a kezei a padlóhoz érjenek. Aztán alulról felfelé ismét kiegyenesedsz.
A felsőtest forgása - Belégzéskor emelje fel a karjait a feje fölé, és kilégzéskor fordítsa felsőtestét és fejét az egyik oldalra. Fogja meg a szék karját és támláját, és tartsa a helyzetet 2-3 lélegzetvételig. Ezután forduljon vissza a központba, amikor belélegzik. Ezután ismételje meg a gyakorlatot a másik oldalon.
A kettős áll - Rendszeresen húzza hátra a fejét a gerinc fölötti semleges helyzetbe. Győződjön meg róla, hogy előre tartja a tekintetét. Tudatosan el kell lazítania az állát is. Ez enyhíti a váll és a nyak izmait.
Következtetés
Ha betartja ezt a tanácsot és helyesen hajtja végre, akkor jó úton halad a fenntartható, kíméletes munkahely felé. Ez nemcsak pozitív hatással van a közérzetére, hanem hosszú távon növeli a termelékenységet is.