Egészségesek a tojások Naponta ennyi tojást fogyaszthat
A tojás a föld egyik legtáplálóbb étele. És a legjobb dolog bennük: Könnyen beépíthetők minden étrendbe.
Függetlenül attól, hogy paleo, alacsony szénhidráttartalmú, glutén- vagy laktózmentes étrend - a tojás gyakran szerves és fontos része a menünek. Itt mindent megtudhat a paleo, alacsony szénhidráttartalmú, glutén- és laktózmentes táplálkozásról.
Sajnos a tojásoknak, legalább a sárgájának, rossz hírneve van. Ezt a magas koleszterintartalom okozta. Egy közepes méretű tojás már 186mg koleszterint tartalmaz. Ez az ajánlott napi adag 63% -a.
A koleszterin ennyire csúfolt oka az, hogy egyesek úgy vélik, hogy nagy mennyiségű koleszterin elfogyasztása az étkezés során magas koleszterinszinthez vezet. Többek között ez szívbetegséghez vezethet. De igaz ez? Mennyire egészségesek a tojások?
Hogyan hat a koleszterin a testére: A koleszterin hazugság
Igen, igen - a rossz koleszterin. Ezt a szót automatikusan társítjuk a gyógyszeres kezeléshez, a szívrohamokhoz és a gyakran elkerülhetetlen, korai halálhoz.
Valójában a koleszterin általában testünk fontos része. Ez egy zsírszerű anyag, amely szervezetünkben néhány fontos feladatot ellát.
Koleszterin…
- segít felépíteni a sejtmembránt
- számos metabolikus folyamatban vesz részt az agyban
Ezenkívül a koleszterin fontos alapanyaga a
- Epesavtermelés a zsír emésztéséhez
- A D-vitamin képződése
- Fontos hormonok, például kortizol, ösztrogén vagy tesztoszteron termelése
Mivel a koleszterin olyan fontos testrészünk, ennek nagy részét a test állítja elő. Annak a ténynek köszönhetően, hogy ételeinken keresztül nem mindig kapunk megfelelő mennyiségű koleszterint, a májunk ezért képes maga előállítani.
Tehát a magas koleszterinszint fogyasztása felesleges koleszterinszinthez vezet? Nem. Mert amikor elegendő koleszterint kapunk az ételünkkel, a májunk kezd kevesebbet termelni belőle (1).
Ez óhatatlanul azt jelenti, hogy a testünk koleszterinszintje - bármennyit is eszünk - alig változik. És ha mégis, akkor csak az étrend és nem a májunk hozza létre (2,3).
Tehát naponta több tojást fogyaszthat nyugodtan?
Kimondták, hogy hetente legfeljebb 6 tojás (azaz tojássárgája) megengedett. Kérdéses azonban ennek a korlátozásnak a tudományos háttere, amely szigorúan véve nem is létezik (4).
De nézzünk meg további tanulmányokat erről a témáról. Megerősítik azt a feltételezést, hogy az étellel bevitt koleszterin nincs káros hatással az egészségre.
Ezekben a tanulmányokban a résztvevőket 2 csoportra osztották. Az egyik csoport napi 1-3 egész tojást evett, a másik csoport pedig mást (pl. Tojáshelyettesítőt). Néhány hétig/hónapig tudósok kísérték őket.
A vizsgálatok a következőket mutatták:
- Szinte minden esetben nőtt a HDL-koleszterin (a "jó" koleszterin) (5,6,7).
- Az összkoleszterin és az LDL-koleszterin (a „rossz” koleszterin) általában változatlan maradt. Néha még egy kicsit is visszatértek (8,9,10,11).
- Az omega-3 dúsított petesejtek bevitele csökkentheti a triglicerid szintet a vérben, ami egy másik fontos kockázati tényező (12,13)
- A karotinoidok, például a lutein és a zeaxanthin vérszintje jelentősen megnőtt (14,15,16).
A fennmaradó 30% -ot hiper-levelezőknek hívják. Sajnos ezeknek a hiper levelezőknek a száma enyhén növekszik.
Ez elsőre nyugtalanítónak tűnhet, de valójában nem az. Mivel a vizsgálatok azt találták, hogy a tojások a kicsi, sűrű LDL részecskéket nagyokká alakítják (17,18).
A túlnyomórészt nagy LDL-részecskékkel rendelkező embereknél kisebb a szívbetegség kockázata. Más szavakkal, még akkor is, ha a petesejtek kissé növelik az összes és az LDL-koleszterin szintjét, ne aggódjon (19,20).
Tehát hány tojást ehet naponta? A tudomány szerint napi 3 tojás teljesen biztonságos.
A sok petesejt egészségtelen és szívbetegséget okoz - csak egy mítosz?
Számos tanulmány vizsgálta a tojásfogyasztás és a szívbetegség kockázata közötti kapcsolatot.
Mindezek a vizsgálatok úgynevezett megfigyelési vizsgálatok. Az emberek nagy csoportjait hosszú évekig kutatók kísérik.
Ezek a kutatók statisztikai módszereket használnak annak kiderítésére, hogy bizonyos magatartások (például étkezés, dohányzás vagy testmozgás) összefüggenek-e a betegség fokozott kockázatával vagy sem.
Ezek a tanulmányok, amelyekben emberek százezrei vesznek részt, következetesen a következőket mutatják be: Azokat az embereket, akik egész tojást fogyasztanak, a szívbetegségek nem érintenek jobban, mint másokat. Néhány tanulmány még a stroke kockázatának csökkenését is mutatja (21,22).
Ez azonban nem feltétlenül vonatkozik a cukorbetegekre. Ezek valójában fokozott szívbetegség-kockázatot mutatnak a tojások fogyasztása során (23).
Nem ismert, hogy valóban a petesejtek okozzák-e a megnövekedett kockázatot. Ezek a vizsgálatok csak összefüggést mutatnak. A cukorbetegek azonban átlagosan kevésbé tudatosan egészségesek, mint mások.
Mert természetesen a diéta többi része is számít. Például alacsony szénhidráttartalmú étrenden, amely tökéletes a cukorbetegek számára, a petesejtek a szívbetegségek kockázati tényezőinek javulásához vezetnek (24,25).
Mi is érdekelhet:
Miért nem csak biztonságosak a tojások, hanem egészségesek is?
Már megállapítottuk, hogy a sok tojás fogyasztása általában teljesen ártalmatlan. De vajon a tojásnak van-e pozitív hatása az egészségére? - Egyértelműen! Íme a legjobb ok, amiért érdemes tojást enni, ismét összefoglalva:
- A tojások tápanyagokban gazdagok.
- A tojás megemeli a HDL (a "jó") koleszterint.
- A tojás tartalmaz kolint, egy fontos tápanyagot, amelyből gyakran hiányzik.
- A tojások a kicsi, sűrű LDL részecskéket nagy LDL részecskékké alakítják, ami csökkenti a szívbetegségek kockázatát.
- A tojások olyan antioxidánsokat tartalmaznak, mint a lutein és a zeaxantin, amelyek különösen jót tesznek a szemnek.
- Az omega-3 dúsított petesejtek csökkentik a vér trigliceridszintjét.
- A tojások kiváló minőségű fehérjékben tartalmaznak minden aminosavat, amelyekre a szervezetnek szüksége van.
- A sok tojásban lévő fehérje hosszabb ideig tölti el és tartja teljessé, ami azt jelenti, hogy általában kevesebb kalóriát fogyaszt. A tojás tehát a fogyásban is segíthet egy kicsit.
A mennyi túl sok?
Sajnos jelenleg nincsenek olyan vizsgálatok, amelyekben a résztvevők naponta több mint 3 tojást ettek volna. Ezért csak találgatni lehet, hogy a napi 3-nál több tojás milyen hatással van az egészségre.
Természetesen lehetséges, hogy ennek az összegnek a túllépése káros hatással járhat. Véleményem szerint ez nem valószínű.
Van azonban egy érdekes esettanulmány erről. Ebben egy 88 éves férfit vizsgáltak meg, aki naponta összesen 25 tojást fogyasztott. Koleszterinszintje teljesen normális volt és jó egészségnek örvendett (26).
Természetesen nem lehet egyetlen emberrel végzett vizsgálatból következtetni a nagyközönségre. Mindazonáltal ez egy érdekes tanulmány.
Ezenkívül, ha a tojás egészségre gyakorolt hatásáról van szó, tisztában kell lenni a következőkkel: Nem minden tojás egyforma.
A tömegesen tartott csirkéket gyakran géntechnológiával módosított takarmánnyal és gyógyszerekkel táplálják. Ennek maradványai lehetnek a petékben. Ezért a legjobb, ha biotojásokat vagy omega-3-mal dúsított tojásokat használunk.
Végül a tojás évszázadok óta étrendünk fő része volt és kell, hogy maradjon. Egyébként a tojásokban található telített zsírsavak egyáltalán nem jelentenek problémát. Itt megtudhatja, miért A telített zsírok teljesen ártalmatlanok, talán még egészségesek is.