Egészségesen fogyasszon egész nap profi reggelit, ebédet, vacsorát - FOCUS Online
Hogyan néz ki valójában az ideális reggeli? Mi kerüljön a tányérra ebédidőben, és megengedett-e egy kiterjedt vacsora? A táplálkozási szakemberek megosztják az egész nap legjobb tippjeit.
Alacsony szénhidráttartalmú, vegán, nyers étel, alacsony koleszterinszint. Számtalan módon lehet egészségesen étkezni. Leggyakrabban nincs szükség bonyolult táplálkozási tervekre az egészséges életmódhoz. A FOCUS Online egyszerű tippeket állított össze szakértőktől a nap három nagy étkezéséhez.
Ezt reggelente meg kell reggeliznie
Nincs jó vagy rossz reggeli. Egy csésze kávé akkor is rendben van, ha a nap folyamán elfogyasztja az összes fontos tápanyagot. Akkor a legjobb, ha munka közben kiegyensúlyozott második reggelit tervez.
- Dietetikus Margret Morlo, Táplálkozási és Dietetikai Egyesület:
Ha nincs étvágya reggel, akkor nem kell erőltetnie magát a reggeli elfogyasztására. De legalább egyél egy joghurtot vagy igyál meg egy pohár gyümölcslevet. Ha teljesen józanul megy dolgozni, akkor a koncentráció hiányát és az alacsony teljesítményt kockáztatja.
- Dietrich Grönemeyer orvos:
Készítsen zabkását zabkásaként. Ezzel a nap folyamán fitt vagy, mert a pelyhek megkötik az epesavakat a belekben.
- Isabelle Keller, német táplálkozási társaság:
Az ideális reggelinek három összetevője van: gyümölcsök vagy zöldségek, folyadékok és teljes kiőrlésű gabonák. Ez utóbbi a vércukorszint állandó fenntartását és a test energiával való ellátását szolgálja hosszú távon. A tökéletes reggeli így nézhet ki: teljes kiőrlésű müzli friss gyümölcsökkel és tejjel, vagy teljes kiőrlésű kenyér paradicsommal és uborkával, valamint egy pohár gyümölcslé.
- Ingo Froböse sporttudós és egészségügyi szakértő:
Reggelizni legkésőbb két órával a felkelés után. A szénhidrátok és némi zsír és fehérje energiát biztosít a test számára az egész napra és hatékonyabbá teszi. Fogyasszon teljes kiőrlésű kenyeret sajttal vagy teljes kiőrlésű gabonát friss gyümölcsökkel.
Enni kellene ebédre
Győződjön meg arról, hogy legkésőbb mára fontos tápanyagokat fogyaszt. Ellenkező esetben nehéz lesz megfelelnie a napi követelményeknek. Tehát minél egyszerűbb a reggeli, annál gazdagabban kell ebédelni.
- Yvonne Knips, Észak-Rajna-Vesztfália Fogyasztói Központ:
A burgonyának vagy a tésztának szerepelnie kell a napi menüben. Ugyanez vonatkozik a hüvelyesekre, a zöldségekre vagy a salátára. Heti kétszer-háromszor ez is lehet hús, tengeri hal legalább hetente egyszer és tojás hetente kétszer-háromszor. A legjobb ezeket az ételeket felosztani ebéd és vacsora között.
- Dietrich Grönemeyer orvos:
Egyél meleg ételt ebédidőben. A hő hatására a test sokkal könnyebben emésztheti meg az ételt. Tehát aktívabb vagy, és nem esel a déli mélypontra.
- Ingo Froböse sporttudós és egészségügyi szakértő:
Ebédidőben gazdagnak kell lennie létfontosságú anyagokban és színesen keverni, mint a gazdák piacán. Sok zöldség és gyümölcs elengedhetetlen, és a legjobb egy kis fehérje oldal. Mert délben a szervezet képes a legjobban feldolgozni a biztosított vitaminokat és ásványi anyagokat.
- Dietetikus Margret Morlo, Táplálkozási és Dietetikai Egyesület:
Az ebédszünetben nem szabad túl nagy mennyiséget enni. Ettől fáradt és álmos leszel - akkor nehéz tovább dolgozni.
Ezek a harapnivalók délután megengedettek
Gondolja meg maga, hogy inkább három nagyobb vagy öt kisebb ételt fogyaszt-e naponta. Ha ebéd és vacsora között egy kis harapnivalóra vágyik, megragadhatja az alkalmat, hogy elérje például az ajánlott napi gyümölcsmennyiséget: két adag (250 gramm). Magas kalóriatartalmú snack is megengedett, ha keveset és ritkán eszel.
- Yvonne Knips, Észak-Rajna-Vesztfália Fogyasztói Központ:
Az ízletes harapnivalók közé tartozhat a rizspuding forró cseresznyével vagy a teljes kiőrlésű gofri. Édesfogát édes gyümölcsökkel, mazsolával vagy más szárított gyümölcsökkel is kielégítheti - nem feltétlenül süteményeknek és csokoládéknak kell lenniük.
- Dietetikus Margret Morlo, Táplálkozási és Dietetikai Egyesület:
Ha van kedve valami édesre délután, akkor is fogyaszthat egy darab süteményt. Kis mennyiségben és örömmel fogyasztva ez nem befolyásolja negatívan az alakot. Ha fel akarja tölteni energiaraktárait, akkor teljes kiőrlésű termékeket vagy gyümölcsöt is fogyaszthat. És ha a nap folyamán csak kis mennyiségű tejterméket evett, akkor most megteheti.
Ez este kerül a tányérra
Változatos ételeket fogyasztott-e ma, evett legalább három adag zöldséget (400 gramm) és ivott legalább 1,5 liter vizet? A német táplálkozási társaság 200 gramm tejterméket és 200 gramm burgonyát, tésztát vagy rizst - lehetőleg teljes kiőrlésű gabonát - is ajánl. Már a nap legnagyobb részét el kellett volna fogyasztania. Ami még hiányzik, az este a tányérra kerülhet.
- Dietrich Grönemeyer orvos:
Vacsoránál figyelje az időt. Ne egyél 19 óra után, és mindenekelőtt csak könnyű ételeket fogyasszon.
- Dietetikus Margret Morlo, Táplálkozási és Dietetikai Egyesület:
Este csökken az anyagcsere aktivitása a testben. Ezért az elhízás elkerülése érdekében este kisebb mennyiségeket kell enni. Legalábbis amikor leül a tévé elé vagy lefekszik vacsora után. Ha mégis mozogsz és sétálsz, ehetsz még egy kicsit.
- Ingo Froböse sporttudós és egészségügyi szakértő:
Este magas a fehérjetartalma és a lehető legkevesebb szénhidráttartalma. A testnek fehérjére van szüksége az éjszaka folyamán zajló építési és átalakítási folyamatokhoz. Támogatja a sejtek javítását és regenerálódását. Kerülje a szénhidrátokat. Gyors energiát szolgáltatnak - erre már nincs szükség este, mivel vacsora után is nagyon kevesen fáradoznak fizikailag.