Egy hónap a fogyáshoz - Jogging-International
Írás
A fogyáshoz elengedhetetlen az állóképesség és általában a futás. Itt van egy négyhetes program, amely megkönnyíti Önt és finomítja az alakját.
A következő képzési program kezdőknek és középhaladó embereknek szól, enyhén sportos háttérrel. A fő cél a jelentős súlyvesztés. Ha nincs túl sok fogyni valója, akkor követheti azt egy konkrétabb terv preambulumaként, legalább az az erénye lesz, hogy fenntartsa Önt az alak alakformálásával vagy átalakításával.
Az állóképességi sportok során a test lebontja a különféle energia szubsztrátumokat. A gyakorlat kezdetétől kezdve szénhidrátokat (cukrokat) égetünk.
Ezeket az első 40–45 perc erőfeszítések során kell felhasználni, az egyéntől és a képzettség szintjétől függően.
Ha a fogyás vagy a fogyás a célja, akkor állandó erőfeszítéseket és mérsékelt intenzitást kell fenntartania a 45 perces korlát felett. Ezután a lipidek (zsírok) lebontása működésbe lép, és a célod elérésre kerül.
A program 4 hét múlva
A program a következőképpen oszlik meg: 3 hét progresszív képzés, amelyet megújuló hét követ, kissé jobban orientálva a középszintre. Hetente 3-4 alkalommal. Ez a képlet (ideális!) Az Ön szintjéhez és ütemezéséhez igazítható, ügyelve arra, hogy betartsa a heti 2 alkalom minimális arányát.
N. B.: Jobb elkerülni, hogy két edzést végezzünk egymás után két napon keresztül. Mindig tartson egy pihenőnapot (legalább) két foglalkozás között. Az úgynevezett hosszú foglalkozásokat lehetőleg aktív gyaloglásban, nordic walkingban, kerékpározásban vagy úszásban végzik. Ezután korlátozzuk a túl hosszú futás traumatikus vonatkozásait. Különösen azok számára, akiknek nincs elég izomtónusa ahhoz, hogy ellenálljon az ilyen edzésnek.
1. HÉT: 4 heti ülés
1. munkamenet: 50 perc futás + nyújtás
- 10 perc fokozatosan gyorsított aktív gyaloglás.
- 5 x 5 perc közepes sebességgel történő futás (a légzés problémájának hiánya jó viszonyítási alap) 1 perc gyógyulás mellett.
- 15 perc aktív séta. Nyújtás.
2. munkamenet: Hosszú "alapvető" állóképességi edzés.
Időtartam 1h30 max:
- 10 perc lassú futás
- 1h10 - 1h20 aktív gyaloglás vagy nordic walking * (oszlopokkal). Nyújtás.
* A nordic walking előnyei a hagyományos aktív gyalogláshoz képest: energiafogyasztás és a megnövekedett, körülbelül 40% -os oxigénellátási arány. Ennek a sporttevékenységnek köszönhetően a test teljes felső része működésbe lép, miközben teljes testmozgást, valamint fokozott szív- és érrendszeri és izmos edzést tesz lehetővé.
3. ülés: PPG foglalkozás (általános fizikai előkészítés)
Cél: Izomtónus. Időtartam 1h