Egyél a test órája szerint - Здоровье и Спорт - все о детях и их родителях
Különböző diétákat követett, hogy idővel lefogyjon, sikerült néhány kilót lefogynia, de a súlya továbbra is ingadozik. Az egyik lehetséges hiba az, hogy nem vette figyelembe a test ütemezését.
Hogyan lehet, hogy azok az emberek, akik ugyanazon tápanyagokból (szénhidrátokból, fehérjékből és zsírokból) ugyanannyi kalóriát fogyasztanak, eltérő eredményeket kapnak a fogyás szempontjából. A legújabb kutatások azt mutatják, hogy a titok abban rejlik, hogyan osztjuk el ezeket az ételeket a nap folyamán. Más szavakkal, nem azért, hogy este összezsúfolják az összes kalóriát, hanem a megfelelő ételeket a megfelelő időben fogyasszák el.!
A tudományos magyarázat
Van egy régió az agyunkban, az úgynevezett hipotalamusz. Ez szabályozza a cirkadián ritmust vagy azt, amit biológiai órának hívunk. Különböző tényezőktől függően, különösen a 24 órás nappali-éjszakai (világos-sötét) váltakozástól függően a belső óra befolyásolja a zsírok anyagcseréjéhez és tárolásához szükséges hormonok és enzimek termelését. Kutatások szerint az alakunk nagyban függ ettől az órától, mivel az étkezés és a böjt váltakozása szorosan kapcsolódik az ébrenlét-alvás ritmusához, kihatással van a glükóz tolerancia szintjére. Az egyik vizsgálat során egyes résztvevőket normál napokon, azaz azokon a napokon figyeltek meg, amelyekben egyszerre ettek, másokat pedig más ütemterv szerint vizsgáltak, amely megkövetelte, hogy éjszaka reggelizzenek és reggel vacsorázzanak, mert felébredjen az éjszaka folyamán. A rendezetlen biológiai órával rendelkezők esetében fokozott a II. Típusú cukorbetegség kockázata.
A kutatók ezt a kockázatot a glükóz tolerancia (az elhízásra hajlamosító mechanizmus) változásai alapján helyezik el. Szakértők azt állítják, hogy ha az óra megszakad, az inzulintermelésért felelős sejtek száma (amelyek kiegyensúlyozzák a vércukorszintet) csökken, ugyanakkor csökken az inzulinérzékenység (az elhízásra és a II. Típusú cukorbetegségre hajlamosító tényező). A legjobb módszer a biológiai óra beállítása. Ezt úgy tehetjük meg, hogy rendes órákban alszunk, és rendszeresen és optimálisan elosztva étkezünk a nap folyamán.
REGGELI (7-8 AM)
Ha hiányzik a reggeli, az éhes test hajlamos arra, hogy ebéd közben kompenzálja az előző étkezés kalóriáit (hiányát), ami megzavarja a biológiai órát. Ezért az elhízás sok esete azok között, akik kihagyják a reggelit. Ha azonban nem éhes az ébredésre, akkor legfeljebb 90 perccel elhalaszthatja a reggelit, de semmi esetre sem hagyja ki.
Tanács: A reggelinek könnyűnek, de kellően telinek kell lennie, hogy 10-11-kor még mindig szükségét érezze egy kis snacknek (gyümölcsnek).
Mit kell tartalmaznia: Rostban gazdag szénhidrátok (amelyek lassabban emészthetőek, mint a finomítottak), valamint fehérje a jóllakottság érdekében. Változatok: 1 tál zab, 1 marék dió és zsíros tej vagy egy omlett 2 tojásból paradicsomos salátával, 1 gyümölcs és 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér.
Ebéd (13-14)
Ez a nap fő étkezése, ami azt jelenti, hogy az optimális emésztés érdekében az Ön szívének megfelelő ételt is tartalmazhat, feltéve, hogy egészséges és nyugodtan élvezhető.
Mit kell tartalmaznia: A tányér felének zöld leveles zöldséggel kell lennie, a tányér többi részét pedig ketté kell osztani: negyedét fehérjével (sült hal, csirke) és negyedét magas rosttartalmú szénhidrátokkal (borsó, quinoa, csicseriborsó, lencse). Ilyen például egy csirkesaláta, amely mellé például egy lencsés krémlevest vagy egy hummus mellé elfogyasztott pulyka szendvicset salátával fogyasztanak.
Kóstoló (16-17)
Ez akkor válik kötelezővé, ha az ebéd és a vacsora között több mint öt órás különbség van.
Mit kell tartalmaznia: Legyen gazdag fehérjében és rostokban, de ne haladja meg a 200 kalóriát. Lehetősége van egy almára 1 joghurttal vagy 1 szőlővel egy kis sajttal.
KÍNA (19-20 ÓRA)
A tápanyagok anyagcseréjét, az úgynevezett termogenezist a cirkadián ritmus befolyásolja: este 8 és reggel 8 között lelassul. Ezért a vacsorának könnyűnek és minimális szénhidráttartalmúnak kell lennie.
Mit kell tartalmaznia: Párolt hal és zöldség, pulykahúsgombóc spenóttal vagy karfiolpürével vagy tengeri saláta.
Fogyókúra, összefoglalva
A következtetés előtt néhány egyértelmű szabály segít, ha betartja az anyagcserét és felgyorsítja a fogyás folyamatát:
Soha ne hagyja ki a reggelit, és győződjön meg róla, hogy tartalmaz legalább egy jó szénhidrátot.
A kalóriák és szénhidrátok túlnyomó részét elosztja a nap első felében (legkésőbb 16 óráig).
Tegye a vacsorát könnyű, alacsony szénhidráttartalmú étkezéssé, ragaszkodva a keményítő nélküli fehérjéhez és zöldségekhez.
A biológiai óra rendellenessége (az éjszakai pihenés elhalasztása) a megnövekedett kalóriabevitelhez és testtömeg-indexhez kapcsolódik, ami viszont negatív hatással van az alvás minőségére, így folytatja az ördögi kört, amely elősegíti a cirkadián ritmus egyensúlyhiányát. Sőt, még akkor is, ha ébren vagy és egész éjjel eszel, az anyagcserédnek megvan a maga ritmusa, és napközben is ételt kér tőled.