Egyél egészséges DKV-t

Egészséges étkezés

Irmgard Reichhardt, okleveles-ökotrofológus

A gyorsétteremtől a haute cuisineig: ételkészletünk bujabb és változatosabb, mint valaha. Alapvetően azonban az étel három fő összetevőből áll: szénhidrátokból, fehérjékből és zsírokból.

Szénhidrátok - az energia csoda

A szervezet különösen gyorsan képes átalakítani a szénhidrátokat. Könnyen emészthetőek és energiát szállítanak jelentős átalakulási folyamatok nélkül. Ide tartoznak a különféle cukortípusok, de a keményítő is, amint a burgonyában és a gabonafélékben megtalálható. A glükóz, amelyet egyáltalán nem kell megemészteni, azonnal a vérbe kerül. A cellulóz - a növényi sejtfalak építőköve - szintén szénhidrátokból áll. Az emberek nem használhatják a cellulózt, de élelmi rostként fontos funkciójuk van az emésztésben.

A táplálkozási szakértők csak néhány szénhidrát fogyasztását javasolják finomított cukor vagy fehér liszt formájában, ehelyett gyümölcsökre, zöldségekre és teljes kiőrlésű gabonákra hagyatkoznak. A cukor és a fehér liszt az „üres kalóriák” szállítója, ami azt jelenti, hogy kevés további előnyt jelentenek a szervezet számára - rostok, vitaminok és ásványi anyagok formájában. Gyorsan bejutnak a vérbe és növelik az inzulinszintet. Nagy mennyiségben fogyasztva 2-es típusú cukorbetegséghez vezethetnek. Híznak is: A cukor túlfeszültsége után az inzulinszint továbbra is magas marad, és az éhség gyorsan megjelenik. Azok, akik folyamatosan töltik az ételt, fontokat halmoznak fel.

Fehérjék - a hatalom srácai

A fehérjék aminosavakból állnak. Az izmok és a szervek építőanyagaként szolgálják a testet. A csontok, a porcok, a bőr és a haj is nagyrészt fehérjékből állnak. A hormonok és az immunrendszer fontos alkotóelemei szintén aminosavakból állnak. Sok fehérje van a halban és a húsban, valamint a tejtermékekben. A növényi fehérje megtalálható a szójatermékekben, például a tofuban, valamint a hüvelyesekben, például a babban és a lencsében. Különböző fehérjeforrások kombinációi különösen jó minőségű fehérjét biztosítanak, például:

Tej szemek, például müzli tejjel vagy teljes kiőrlésű tészta sajttal
Hüvelyes szemek, például bableves rizzsel, csípős borsóval
Tojásszemek, pl. Rántotta kenyérrel, hajdina palacsinta
Tojással vagy tejjel készült burgonya (termékek), pl. Dzseki burgonya kvarkkal, sült burgonya sült tojással

Kövér - a rejtett tartalék

A zsírnak tévesen rossz hírneve van. 100 grammonként 900 kilokalória (kcal), abszolút nehézsúly a táplálkozási összetevők között. Összehasonlításképpen: 100 gramm tiszta cukorban vagy fehérjében csak 410 kilokalória (kcal) van. De zsír nélkül semmi sem működik a szervezetben: ugyanolyan szükséges a sejtmembránok felépítéséhez, mint kiindulási anyagként az anyagcseréhez elengedhetetlen anyagok előállításához. Létfontosságú hőtárolóként és mechanikus védelemként is működik. A zsír mindenekelőtt helytakarékos energiatartalékként szolgál a testben sovány időkre. De nem minden zsír egyforma.A táplálkozási szakértők különbséget tesznek az egészséges zsírok között, amelyek egyszeresen vagy többszörösen telítetlen zsírsavakat tartalmaznak, és amelyek megtalálhatók például számos kiváló minőségű növényi olajban, például hidegen sajtolt repce- vagy olívaolajban, valamint diófélékben és avokádóban. A halzsírt szintén különösen egészségesnek tekintik. Az úgynevezett omega-3 zsírsavakat tartalmazza, amelyek az arteriosclerosis elleni védőburkolatnak számítanak. Az állati zsírok kevésbé járnak jól: a kolbászok, a vaj, a sajt és társai sok telített zsírsavat tartalmaznak. Nemcsak hízlalnak, hanem a koleszterinszintet is.

Vitaminok

A vitaminok olyan élelmiszer-összetevők, amelyek létfontosságúak (nélkülözhetetlenek) az emberi test működéséhez, és sokféle funkciót látnak el. A vitaminok segítenek energiát előállítani szénhidrátokból, zsírokból és fehérjékből. A vitaminok kulcsszerepet játszanak a hormonok, az enzimek és a vérsejtek fejlődésében is. A vitaminokat táplálékkal kell a szervezetbe juttatni. A szervezet összesen 13 különféle vitamint képes felhasználni az ételektől. Néhány példa:

Az A-vitamin (retinol) főleg a tejtermékekben és a marhahúsban található. A vitamin fontos a szem, a bőr, a nyálkahártya és az immunrendszer számára. A zsírban oldódó A-vitaminnal ellentétben a béta-karitin provitamin fogyasztásakor nincs túladagolás veszélye. Ez minden sárga-narancssárga zöldségben előfordul, különösen a sárgarépában.
A B12-vitamin (kobalamin) főleg a húsban, a halban és a tojásban található. A vitamin szerepet játszik a vörösvértestek képződésében.
A C-vitamin (aszkorbinsav) megtalálható a friss gyümölcsökben és zöldségekben, különösen a kiviben, paprikában, burgonyában és fekete ribizliben. Fontos a kötőszövet kialakulása és a megfázás megelőzése szempontjából. A szervezet az ásványi vasat is sokkal jobban képes felszívni C-vitamin jelenlétében.
A biotin főleg a tejben, a májban, a szójababban és a búzacsírában található meg. A vitamin fontos a bőr, a haj, a körmök, az idegek, valamint a zsír- és szénhidrát-anyagcsere szempontjából.

Az, hogy a napi vitaminigény mennyire magas, különféle tényezőktől függ, beleértve a mentális és fizikai stresszt, a fertőzéseket, az életkort vagy a krónikus betegség jelenlétét. A megnövekedett alkoholfogyasztás, a dohányzás, a hosszú távú gyógyszeres kezelés, a diéták, az extrém sporttevékenység, a stressz és a terhesség fokozott vitaminigényt eredményez. Számos vitamin érzékeny a fényre, a levegőre és a hőre, ezért ennek megfelelően kell tárolni és kezelni.

Ásványok

Az ásványi anyagokat ömlesztett és nyomelemekre osztják. Az ömlesztett elemek közé tartozik a nátrium, kálium, magnézium, klorid, kalcium és foszfor. Összességében három-négy kilogramm mennyiségi elem van a testben. Ezzel szemben a testben a nyomelemek teljes mennyisége csak tíz gramm körül van, például vas, jód, cink, fluor és mangán. Hogy hány nyomelem létfontosságú az ember számára, még mindig nem tudni pontosan.

Az ásványi anyagok - mint a vitaminok - nem szolgáltatnak energiát, de felépítik a csontokat, a fogakat, a hormonokat és a vérsejteket, fenntartják a szövetek feszültségét, továbbítják az ingereket és/vagy aktiválják az enzimeket. Számos ásványi anyag sokféle funkciót tölt be a szervezetben. A kalcium például csontokat és fogakat épít, ugyanakkor segíti a véralvadást és stimulálja az izmokat.

Minden ásványi anyag vízben oldódik. Ezért ne öntsön ételt, ha lehetséges, és forralja vagy párolja a lehető legkevesebb vízzel. Ellenkező esetben több ásványi anyag lesz a főzővízben, mint az elfogyasztott ételekben.

A víz - az élet elixírje

Ezenkívül szinte minden ételben van bizonyos mennyiségű víz - legyen szó száraz kenyérről, szeletről vagy sajtról. Az oxigén után ez a folyadék életünk legfontosabb építőköve. Élelem nélkül sok napot megúszhatunk, víz nélkül nagyon rövid időn belül szomjan halunk meg. Valójában az emberi szervezet több mint 60 százalék vízből áll. Ha a víz aránya kritikus szint alá csökken, akkor a test alapvető funkciói már nem tarthatók fenn: a vér megvastagszik, az oxigéntranszport kiszárad, és az emberek szomjan halnak meg. De a víz az egészség szempontjából is fontos a kritikus határon túl. A test csak akkor tud elegendő toxint kiüríteni a vesén keresztül, amely az anyagcsere folyamatok során keletkezik. Körülbelül egy liter folyadékot veszünk fel minden nap ételeinkkel. Ezenkívül a táplálkozási szakemberek azt javasolják, hogy napi két liter vízzel töltsék fel.

A megfelelő keverék

Az ételből felvett energia 55 százalékának szénhidrátból kell származnia, legfeljebb 30 százaléka zsírból és 15 százaléka fehérjéből. A gyümölcs és a zöldség a legfontosabb. „Napi ötször” a mottó. Természetesen ez nem azt jelenti, hogy naponta öt fej káposztát kell megenni. Egy pohár narancs- vagy zöldséglé, egy alma vagy egy marék szőlő is számít. Ha nem biztos abban, hogyan lehet étrendjét egészségesebbé tenni, saját óvintézkedéseinek részeként tanácsot kell kérnie egy táplálkozási szakembertől. Ez segít elemezni étrendjét, és elmagyarázni, hogy mely ételek egészségesek és melyeket érdemes kerülni. Egészséges étrend mellett nemcsak a testsúlyát ellenőrzik, hanem számos betegség kockázatát is aktívan csökkenti, vagy akár pozitívan is befolyásolhatja a meglévő betegségeket.