Egyél éjjel-nappal - a megfelelő étrend megkönnyítheti a dolgokat - Rendőrségi szakszervezet
A NutriWell-Check - Hogyan néz ki a személyes táplálkozás?
Azok, akik műszakban dolgoznak, általában tudnak dalt énekelni a stresszekről és a megterhelésekről. Ez gyakran olyan étrendet is tartalmaz, amely nem éppen optimális. A helyes étkezés nem a végső eszköz a műszakos munkával kapcsolatos problémák kordában tartására, de jelentősen csökkentheti bizonyos stresszeket és negatív mellékhatásokat. És kevés erőfeszítéssel.
Mint műszakos munkavállaló, alapvetően ismeri táplálkozási bűneit, de a dolgok így vannak. Nincs más út - jól beszélsz magaddal, és folyamatosan elnyomod az ügyet. De az ember titokban tudja, hogy más lenne, ha kicsit tudatosabban táplálkozna .
Minden fogadás: Az optimális táplálkozással nő a teljesítmény, az éjszakai mélypontok könnyebben kezelhetők, javul az alvás és az emésztés is megkapja a szükséges lendületet - ennek valójában elegendő motivációnak kell lennie ahhoz, hogy egy kicsit szorosabban foglalkozzon a témával.
Természetesen egy doner kebabot, egy pizzát, egy fél csirkét és a krumpli adagját könnyebb beszerezni, mint ha otthon "értelmesen" rakná össze az ételt. Az egyéni preferenciáknak nem szabad teljesen eltűnniük, elvégre ezek az életminőség részét képezik. De nem fogyasztani őket minden nap, kritikusan megkérdezni őket egyszer-egyszer, ez biztosan megvalósítható.
Nem szabad megfeledkezni arról, hogy a munkaidő állandó változása nagyobb teljesítményt igényel a szervezettől, mint a rendszeres napi munka. De ha nagyobb teljesítményre van szükség, de az inputot elhanyagoljuk, akkor az ember hajlamosabb az egészségügyi rendellenességekre. A szervrendszer fogékonyabb, mert a testnek minden erejét mozgósítania kell a szükséges teljesítmény elérése érdekében. Ennek hosszú távú következményei vannak.
A RICHTIG ESSEN INSTITUT felmérésében a rendőrök 90% -a panaszkodott olyan egészségügyi problémákra, amelyeket szubjektíven a műszakos munkához rendeltek. Az éjszakai műszakot a válaszadók 44% -a tartotta egészségtelenebb műszaknak, amelyet szorosan követett a korai műszak (33%).
Az említett egészségügyi rendellenességek az alvási rendellenességek, a gyomor-bél traktus rendellenességei (emésztési rendellenességek, gyomorproblémák, gyomorégés stb.), A szív- és érrendszeri rendellenességek (magas vérnyomás, lipid anyagcserezavarok, szívproblémák stb.), Súlyproblémák, fejfájás és idegi fáradtság tünetei.
Miért különösen stresszes a műszakos munka?
Természetesen az összes említett egészségügyi rendellenesség a nappali dolgozóknál is előfordul. Az egészségügyi rendellenességek azonban gyakoribbak a műszakban dolgozók körében. Befolyásolja őket a ritmusváltozás és a szervezet ezzel összefüggő állandó kiigazításai.
Az emberi szervezet veleszületett nappali-éjszakai ritmus szerint működik 24 órán keresztül, amit nehéz befolyásolni. A fiziológiai folyamatok alárendelve vannak, pl. B. Testhőmérséklet, szívverés, vérnyomás, emésztés és endokrin rendszer. Ez azt jelenti, hogy van, amikor a test funkciói „teljes sebességgel futnak”, és vannak esetek, amikor csökkentik őket. Napközben a teljesítőképesség a legnagyobb. A regenerációs szakasz éjszaka van: a pulzus és a vérnyomás csökken, az emésztési teljesítmény csökken, és a melegség iránti igény megnő.
A műszakban dolgozók többsége a bioritmus miatt figyelmen kívül hagyja a fizikai állapotokat. Éjszaka ugyanazt az ételt eszik, mint nappal. Éjjel azonban az emésztési teljesítmény csökken: A szervezet kevesebb gyomorsavat és emésztőenzimet termel, ezért képes B. a magas zsírtartalmú ételeket rosszabbul emészti meg, mint napközben. Az emésztési zavar és/vagy a gyomorfájdalom elkerülhetetlen. A műszakban végzett munka súlygyarapodása szintén növekszik, de nem váltja ki a bioritmus figyelmen kívül hagyásával.
Ha néhány alapra odafigyel, nagyon sokat fog elérni a napi és éjszakai teljesítmény érdekében. Nem kell betartania egy kész menüt ahhoz, hogy optimálisan elláthassa magát minden tápanyaggal, hogy segítsen magának a teljesítmény alacsony szintjén, és ne terhelje az atipikus alvási ritmust kedvezőtlen ételekkel és italokkal.
Egyél helyesen - az alap
Az étkezés a műszak előtt könnyen elkészíthető, és közben elfogyasztható vagy inni is lehet - néha a sürgősségi járműben.
Fogyasszon legalább 1,5 liter cukrozatlan italt, például ásványvizet, gyógynövény- és gyümölcstea- vagy gyümölcsléfröccsöt minden nap - akár éjszaka -, hogy produktív maradjon. A kávé és a kóla kompenzálni tudja a hajnali 2 óra körüli alacsony teljesítményt, de utána nem szabad inni, mert a koffein sok órán keresztül stimuláló hatású, és a műszak után megzavarhatja az alvást. A túl sok koffein (több mint négy-öt csésze) növeli a meglévő idegességet és feszültséget.
Egyél legalább öt szelet kenyeret és egy adag rizst, tésztát vagy burgonyát egész nap és éjszaka. Így elegendő szénhidrátot kap az agy és az izom táplálékához.
3. Zöldségek és gyümölcsök
Fogyasszon két adag gyümölcsöt és három adag zöldséget. Két sárgarépa és egy csíkokra vágott paprika, amelyek közé rágcsál, két adag zöldséget jelent, és a szükséges vitaminokkal, ásványi anyagokkal és rostokkal látja el.
4. Tej és tejtermékek
Napi három-négy adag tejtermék biztosítja az egészséges csontokat és értékes fehérjét, pl. B. egy pohár tejet, egy joghurtot és két kenyeret sajttal. A fehérjék éjszaka különösen olcsók: serkentik az adrenalin anyagcserét, a központi idegrendszer jobb ingerlékenységéhez és ezáltal kevesebb fáradtsághoz vezetnek.
5. Hal, hús és tojás
A hús és a kolbász olyan tápanyagokat tartalmaz, mint a fehérje, a vas és a vitaminok, de olyan negatív anyagokat is, mint a zsír, a koleszterin, a purinok és a só - ezért legfeljebb napi 40–80 g. Ez egy húsdarabnak felel meg kétnaponta, vagy két-három szelet sovány kolbász naponta. A húst azonban nem szabad előnyben részesíteni éjféli étkezésként, mivel - különösen panírozva - kevésbé könnyen emészthető. A tengeri halakat hetente 1-2 adagban kell felszolgálni. Jódot, fontos vitaminokat és omega-3 zsírsavakat tartalmaz. A tojást nem szabad hetente 3 darabnál többet enni.
6. Zsírok és olajok
A zsírbevitel Németországban túl magas. Tehát: vágja le a zsírt a sonkáról, takarékosan használja a majonézt, növényi olajjal pirítsa meg, és a kenyérből származó vaj ilyenkor gyakrabban használható. Az éjszakai műszak különlegessége: A zsírok megterhelik az amúgy is korlátozott emésztést. Hosszabban fekszenek a gyomorban, és így elősegítik a fáradtságot.
Tippek a gyakorlathoz
- Alacsony zsírtartalmú ételeket sovány hússal, sovány halakkal vagy tojással ajánlanak meleg főétkezésként. Köretként sok finoman főzött zöldséget és salátát kell enni. Az alacsony zsírtartalmú burgonya, rizs vagy tészta szénhidrátokkal egészíti ki az ételt.
- Válasszon alacsony zsírtartalmú tejterméket, gyümölcsöt vagy nyers zöldséget snackként étkezés közben vagy éjszaka.
- Fogyasszon fekete teát és kávét a munka első óráiban. Ha nem sokkal a műszak vége előtt isznak kávét, a koffein stimuláló hatása negatívan befolyásolja az alvást.
- Az éjszakai műszak alatt tartsa meg a fix szünetet és étkezési időt.
- Ha lehetséges, mindig a napi étkezéseket egyidőben egyen, és legalább egy ételt próbáljon meg élvezni családjával vagy partnerével.
- Tartsa az altatókat vagy az alkoholt "alvást segítő" eszközként a lehető legkevesebbet.
- A műszak vége után mindig egyszerre feküdj le és kelj fel.
- Pihenjen egy darabig munka után (sétáljon, olvassa el az újságot, vagy reggelizzen nyugodtan), és ne menjen azonnal lefeküdni.
Mikor kell enni és inni műszakban?
Tippek a forgó váltáshoz
A forgó műszakban ésszerű és egészséges étkezés-elosztás viszonylag egyszerűen elvégezhető. A reggeli műszakban két étkezés is bevihető munkaidőben. Munka előtt elfogyasztottak egy kis reggelit, reggel uzsonnát, délben pedig meleg főétkezést. A főétkezés nem különbözik az ebédtől a normál műszakban. Az alacsony zsírtartalmú tejtermékek és gyümölcsök snackekként szolgálnak fel az étkezések között.
A késői műszak alatt délutáni uzsonnát és hideg vacsorát fogyasztanak. Hideg saláták vagy nyers zöldségtálak joghurtos mártással és kenyérrel ideálisak vacsorára.
Tippek az éjszakai műszakhoz
Mivel az egész emésztőrendszer éjszaka nyugalomban van, az ételt éjszaka könnyen emészthetővé kell tenni. Az éjszakai étkezés teljes elhagyása csökkentené a vércukorszintet és súlyosan rontaná a teljesítményt. Éjszakai műszakban dolgozóként a nap folyamán többször kisebb ételeket kell enni. Mivel az energiaigény nem különbözik a napszámosokétól, az energiaellátás csak más módon oszlik meg.
Az esti műszak előtt könnyű vacsorát kell fogyasztani 19:00 és 20:00 óra között. Saláták vagy nyers zöldségek alacsony zsírtartalmú öntettel ideálisak. Két ételt kell elfogyasztani az éjszakai műszak alatt, egy főétkezést éjfél körül és egy harapnivalót körülbelül két órával a műszak vége előtt. Egy kis reggelit kora reggel kell enni otthon, de csak akkor, ha az nem zavarja a későbbi alvást.
Ha alaposan meg szeretné nézni étkezési szokásait és személyes tanácsokat szeretne kapni, akkor a RICHTIG ESSEN INSTITUT 17/18. Oldalán található ajánlata biztosan érdekes lesz - egy exkluzív 15 eurós ajánlat a DP olvasók számára (rendszeresen 23 euró). Talán befektetés egy kicsit több életminőségbe az egészséges táplálkozás révén a jövőben.
A RICHTIG ESSEN INSTITUT 1991-ben alakult, mint magán és független tanácsadó cég. A berlini központ az országos táplálkozási szakemberek hálózatát koordinálja, akik a helyszínen különböző célcsoportok számára végeznek táplálkozási tanácsokat.
Az egészségbiztosító társaságokkal, orvosokkal és gyógyszertárakkal együttműködve több mint 250 000 embert tanácsoltak.
A NutriWell-Check - Hogyan néz ki a személyes étrend?
RICHTIG ESSEN INSTITUT, Torstr. 218, 10115 Berlin
Tel .: 030 - 400 445 40
Fax: 030-400 445 11
A „Deutsche Polizei” magazin minden olvasója 15 eurós (23 euró helyett) akciós áron kapja meg a szolgáltatást. Erre az összegre:
· Személyes értékelő levél az aktuális táplálkozási helyzetről a javításra vonatkozó tippekkel,
Tápanyagok listája, amelyekre figyelni kell,
· A "RICHTIG ESSEN piramistervező - egyszerűen illeszkedik az élet minden szakaszába", amely megkönnyíti az egészséges táplálkozáshoz vezető utat,
· Hozzáférés az információs forródróthoz személyes táplálkozási kérdések esetén.
Meg fog lepődni, hogy milyen könnyű „megterveznie” az egészséges étrendet magának.
Igen, szeretném, ha a személyes kérdőívemet kiértékelnék és megkapnám a leírt szolgáltatásokat. 15 eurós részvételi díjat fizetek
egyszeri beszedési megbízással az alábbiak szerint:
Ezennel megadom a RICHTIG ESSEN INSTITUT, Torstr. 218, 10115 Berlin, az engedély az esedékes 15 eurós részvételi díj egyszeri megfizetésére az én