Egyél jobb izomtömegért
Az izmokat általában a sportosság és a fitnesz szimbólumának tekintik. De az erőművek nemcsak egy meghatározott testet alkotnak, hanem stabilizálják az egész mozgásszervi rendszert, és növelik a test energiaforgalmát is. Elég ok arra, hogy egy kis időt és energiát fordítson az izomépítésre.
Természetesen a megcélzott erőnléti edzés körül nincs mód. De az edzés csak a megfelelő étrenddel kapcsolatban növeli az izmokat. Mindenekelőtt fontos, hogy elegendő mennyiségű fehérje legyen, mert az izmok 20 százalékban tartalmaznak fehérjéket. Összesen 9 ízletes ételt állítottunk össze, amelyek segítségével támogathatja az izomépítést.
1. Tojás
Akár keményen főzve uzsonnaként, akár rántottaként reggelire - a tojás ideális fehérjeforrás, mert összetétele nagyon hasonlít az emberi test fehérjéihez. Ez azt jelenti, hogy a test különösen jól tudja felhasználni a petékből származó fehérjét izomépítéshez.
Ami a koleszterintartalmat illeti, a tojásokat régóta igazságtalanul démonizálták: A korábbi feltételezésekkel ellentétben az étkezésből származó koleszterin csak csekély mértékben befolyásolja a vér koleszterinszintjét. Ezért habozás nélkül naponta egy tojást fogyaszthat.
2. Tonhal
A nagy fehérjetartalom mellett a tonhal egészséges zsírsavakkal és B-vitaminokkal rendelkezik. Steakként süthető vagy grillezhető, konzervekkel pedig salátákat fűszerez. Az alaktudatos embereknek azonban mindenképpen természetes tartósítószert kell használniuk az olajban megőrzött változat helyett.
3. Kézi sajt
A kézsajtot Harz sajtnak is nevezik, és természetesen kevesebb mint egy százalék zsírtartalmú. 30 gramm fehérje/100 gramm, alacsony kalóriatartalmú fehérje bomba, ezért ideális snack erősítő edzés után. Hesseni specialitás a "Handkäs 'zenével": A Harz sajtot ecetből, olajból, hagymából és köményből készült pácban pácolják.
4. Zabpehely
Az összetett szénhidrátok, fehérje és rost kombinációja a zabpehelyet a kiegyensúlyozott reggeli értékes részévé teszi. Hosszú ideig feltöltik és energiát adnak az edzéshez. Gyümölcsös és joghurtos müzliként a zabpehely ideális módja a nap megkezdésének.
5. Marhahús
A test különösen jól tudja hasznosítani az állati fehérjét, például a húst és a tojást. A marhahús gazdag konjugált linolsavban is, amely zsírsav állítólag elősegíti az izomépítést. A szárított marhahús ezért népszerű snack a sportolók körében.
6. Tofu
A tofu nemcsak a hús értékes alternatívája a vegetáriánusok számára. Kiváló minőségű növényi fehérjét és vasat tartalmaz, amely a vérképzéshez szükséges. A tofut füstöljük, pácoljuk és gyógynövényekkel ízesítjük. Zöldségekkel sült íze van, pácoltan változatosságot biztosít a grillen.
7. Csicseriborsó
A hüvelyesek nagyon fehérjében gazdagok és magnéziumot is tartalmaznak, ami megakadályozhatja az izomgörcsöket. A csicseriborsó levesekben, köretként vagy salátákban ízlik. A keleti konyhában is népszerűek: a falafel csicseriborsó kása, szezámmaszta humusz.
8. Zöld tönköly
A zöld tönköly a szárított tönkölyszem. Fehérjében gazdagabb, mint a búza, és sok ásványi anyagot és vitamint tartalmaz. Az őrölt felhasználható liszthez hasonlóan, és így hozzájárulhat a sportolók megnövekedett napi fehérje- és ásványianyag-szükségletének kielégítéséhez. Diós íze különlegességet kölcsönöz a pékáruknak. Próbálja ki a vegetáriánus hamburgereket zöld tönkölypogácsákkal is.
9. Földimogyoró
A földimogyoró a legnagyobb fehérjetartalmú a diófélék között. Sok káliumot is tartalmaznak, ami fontos az izom működéséhez. De légy óvatos: 100 grammnál több mint 550 kalóriával igazi kalóriabomba - ezért jobb, ha csak kis mennyiségben falatozik.
Több fitnesz kiegyensúlyozott étrenden keresztül
A Német Táplálkozási Társaság (DGE) 0,8 gramm fehérjetartalmat javasol testtömeg-kilogrammonként. Például, ha 70 kilogrammot nyom, akkor körülbelül 56 gramm fehérjét kell fogyasztania naponta. Sportolóknál a fehérjeszükséglet is magasabb lehet.
Az izomépítés optimális támogatása érdekében a legjobb, ha edzés után azonnal fehérjében gazdag ételt fogyasztunk. Ideális esetben egész nap tartalmazzon fehérjetartalmú snackeket az étrendjébe, mert a szervezet egyszerre csak korlátozott mennyiségű fehérjét használhat fel.
A megfelelő fehérjeszükséglet mellett az általános kiegyensúlyozott étrend fontos az izomépítés szempontjából: a teljes kiőrlésű termékekből származó szénhidrátok, a friss gyümölcs és zöldség, valamint a kiváló minőségű zsírsavak biztosítják a test számára az összes fontos tápanyagot és alkalmassá teszik az edzésre.