Egyél közvetlenül a küszöbös verseny előtt
Sok futó nem biztos a táplálkozásban, különösen a verseny napján. Itt megtudhatja, mit, mikor és mennyit kell ennie a verseny előtt.
A helyes versenytáplálkozás a verseny távolságától függ. A könnyű, magas szénhidráttartalmú reggeli 10 kilométeres verseny előtt elegendő. Minél bonyolultabb, annál hosszabb a versenytáv.
A maraton előtt: Carbo betöltése
A szén-dioxid-betöltés az izmok és a máj szénhidrátkészleteinek célzott feltöltése. Két órás edzés után elengedhetetlen a teljes glikogénkészlet. Éppen ezért sok félmaratoni futó továbbra is megúszik különösebb karborakodás nélkül, az alábbiakban leírtak szerint. De ha futócipőd alatt futsz maratont, akkor a verseny előtti utolsó két-három napban sok szénhidrátot kell fogyasztanod.
Jó szénhidrátforrások
A tészta, a rizs vagy a burgonya a legjobb szénhidrátforrás, de a különlegesen rosszalló desszertek a maraton előtti utolsó napokban is megengedettek. A hatékony szénhidrogén-terheléshez azonban megköveteli, hogy megfelelő edzéssel és megfelelő étrenddel bővítse memóriájának kapacitását a felkészülés során. Ehhez elengedhetetlen a hosszú futás.
Szénhidrát diéta vagy Saltin diéta?
A "szénhidrát-diéta" azt jelenti, hogy növelni kell a szénhidrát-bevitelt a maraton előtti utolsó két-három nap zsír- és fehérjebeviteléhez képest. Ezzel a módszerrel biztonságban vagy, mert a gyomrod valószínűleg nem fog lázadni. Viszont egy kis lehetőséget is elfelejt. Emlékezeted még jobban kitölthető - de azért egy kicsit "szenvedned" kell.
Így működik: Ha a maraton előtt három-négy nappal kiüríti szénhidrátkészleteit intenzív, nem túl hosszú, legfeljebb 90 perces futással, növeli a glikogénkészleteinek kapacitását. A szuperkompenzáció elve szerint egy ilyen egység után a szervezet több szénhidrátot képes tárolni - olyan energiát, amely jelentősen megkönnyítheti az életét egy maratonon, amelynek megfelelő versenyosztálya van a 30. kilométertől.
De van még radikálisabb módszer. Az úgynevezett "Saltin Diet" -nel olyan étrendet eszel, amely hangsúlyozottan csökken a szénhidrátban akár négy nappal a verseny előtt, és ezen az alacsony szénhidráttartalmú alapon teljesítesz egy utolsó hosszú távot, amelynek során teljesen kiüríted az amúgy is szinte üres memóriádat. Ez egy igazi megpróbáltatás, főleg azoknak a futóknak a számára, akik nem szoktak alacsony szénhidráttartalommal. A hangulat csökken és az immunrendszer gyengül.
Ha minden a tervek szerint működik, a kiürítési futam után tetszés szerint szénhidrátokkal lakmározhat, és teljesen feltöltött energiatárolókkal kezdheti. Ez a változat csak tapasztalt futóknak ajánlott, akiknek a gyomra sokat képes kezelni. A családnak és a barátoknak is meg kell küzdeniük azzal a ténnyel, hogy rosszkedvű lehet. Nem pletyka, hogy a szénhidrátok boldoggá tesznek.
Nem számít, melyik szénhidrogén-töltési formát választja, növelnie kell a folyadékfogyasztását is a maraton előtti utolsó napokban. Végül is a kiegyensúlyozott vízmérleg a mozaik fontos része a sikeres verseny lebonyolításához.
Reggeli a maraton előtt
Akkor is, ha nem vagy nagy breakfaster, vagy ha a feszültség rabolja el az étvágyadat, a verseny napján biztonságban vagy teljes kiőrlésű pirítóssal, mézzel és lekvárral vagy müzlivel és néhány gyümölccsel. Másrészt el kell hagynia a zsírt és a fehérjét, amelyek futás közben túl nehezek lehetnek a gyomorban. Nagyon fontos: Nincsenek kísérletek a verseny napján! Csak azt egyél, amit tudsz, és ami megszerez.
Ideális esetben három óra kell, hogy legyen a reggeli és a verseny között. Használja a reggeli utáni időt, hogy sokat igyon. Egy sportital a rajt előtti utolsó órában újból feltölti az energiatartályt. Egy banán vagy egy müzliszelet közvetlenül a verseny előtt olyan szénhidrátokat tartalmaz, amelyek gyorsan felhasználhatók és nem okoznak stresszt. Így felkészülve, akkor "csak" járnia kell.