Egyszeresen telítetlen zsírok - miért jó a test számára, és hol találjuk meg őket
írta Carmen Tina, 2017. november 13., 12:02
Az egyszeresen telítetlen zsírok egészséges zsírok, és hasznosak a szervezet számára. Csökkentik a gyulladást, segítenek a fogyásban és csökkentik a szívbetegségek kockázatát.
Egyszeresen telítetlen zsírok találhatók többek között az olívaolajban, az avokádóban és bizonyos típusú diófélékben.
Mik azok az egyszeresen telítetlen zsírok
Az étrendben számos különféle zsír létezik, amelyek kémiai felépítésükben eltérőek.
Telítetlen zsírok azok, amelyek kémiai szerkezetében kettős kötések vannak.
Az egyszeresen telítetlen zsírsavak (vagy MUFA) a telítetlen zsírok egyik típusa.
A "mono", vagyis egy azt jelenti, hogy az egyszeresen telítetlen zsírok csak kettős kötéssel rendelkeznek.
Sokféle MUFA létezik. Az olajsav a leggyakoribb típus, amely az étrendben találhatóak körülbelül 90% -át tartalmazza.
Például az olívaolaj nagyon magas a MUFA-ban és más zsírokban.
A magas telítetlen zsírtartalmú ételek, például az olívaolaj, szobahőmérsékleten általában folyékonyak.
A magas telített zsírtartalmú ételek, például a vaj és a kókuszolaj, szobahőmérsékleten általában szilárdak.
Ezek a különböző zsírok eltérően befolyásolják az egészséget és a betegségeket.
Különösen az egyszeresen telítetlen zsírokról bizonyított, hogy számos egészségügyi előnye van.
Egyéb MUFA-k a palmitoleinsav és a vakcinsav.
Sok étel gazdag MUFA-ban, de a legtöbb különböző zsírok kombinációjából áll.
Nagyon kevés olyan étel van, amely csak egyfajta zsírt tartalmaz.
Egyszeresen telítetlen zsírok - miért jó a szervezet számára
1. Segít a fogyás folyamatában
Valamennyi zsír ugyanolyan energiát szolgáltat - 9 kalória/gramm -, míg a szénhidrátok és fehérjék 4 kalóriát/gramm.
Ezért a zsír mennyiségének csökkentése az étrendben hatékony módszer lehet a kalóriabevitel csökkentésére és a fogyás csökkentésére.
A mérsékelt vagy nagy mennyiségű egyszeresen telítetlen zsírtartalmú étrend azonban hozzájárulhat a fogyáshoz is.
A hatás mindaddig érvényes, amíg nem fogyaszt több kalóriát, mint amennyit eléget.
Ha a kalóriabevitel megegyezik, a MUFA-ban gazdag étrend hasonló súlycsökkenéshez vezetett, mint az alacsony zsírtartalmú étrend.
124 túlsúlyos emberrel végzett tanulmány megállapította, hogy egy éven át tartó MUFA vagy szénhidráttartalmú étrend körülbelül 8,8 kg-os súlycsökkenést eredményezett.
Egy másik, 24 másik vizsgálat eredményeit ötvöző tanulmány azt mutatta, hogy a MUFA diéták valamivel hatékonyabbak, mint a magas szénhidráttartalmú diéták a fogyás szempontjából.
Ezért a magas MUFA-tartalmú diéták hatékony módja lehet a fogyásnak, ha más kalóriákat cserélnek ki, mint plusz kalóriákat adni az étrendhez.
2. Csökkenthetik a szívbetegségek kockázati tényezőit
Nagyon sok vita folyik arról, hogy a túlzott telített zsírok növelik-e a szívbetegségek kockázatát.
Vannak azonban jó bizonyítékok arra, hogy az étrendben a MUFA növelése csökkentheti a szívbetegségek kockázati tényezőit, különösen ha telített zsírokat cserél.
A túl sok koleszterinszint a vérben a szívbetegségek kockázati tényezője, mert eltömítheti az artériákat, és szívrohamhoz vagy stroke-hoz vezethet.
Különböző vizsgálatok kimutatták, hogy az egyszeresen telítetlen zsírok magas bevitele csökkentheti a vér koleszterinszintjét és trigliceridjeit.
Például egy 162 egészséges ember tanulmánya összehasonlította a MUFA-ban gazdag három hónapos étrendet egy telített zsírtartalmú étrenddel.
Ezt a vizsgálatot a vér koleszterinszintre gyakorolt hatásainak megismerésére végezték.
A tanulmány megállapította, hogy a magas telített zsírtartalmú étrend 4% -kal növelte az egészségtelen LDL-koleszterint, míg a magas MUFA diéta 5% -kal csökkentette.
Más kisebb tanulmányok hasonló eredményeket találtak a MUFA-val, amely csökkentette az LDL-koleszterint, és emelte a "jó" HDL-koleszterint is.
Ezenkívül a MUFA-ban gazdag étrend segíthet csökkenteni a vérnyomást.
Egy 164 magas vérnyomású emberrel végzett nagy vizsgálat azt mutatta, hogy a MUFA-ban gazdag étrend csökkent
- vérnyomás
- a szívbetegség kockázata.
Hasonló előnyös eredményeket találtak a vérnyomás szempontjából az embereknél is
- 2-es típusú cukorbetegségben
- metabolikus szindróma.
A MUFA-étrend jótékony hatása csak akkor tapasztalható, ha az étrendben telített zsírokat vagy szénhidrátokat cserélnek.
Ezen túlmenően ezekben a vizsgálatokban a MUFA-ban gazdag étrend a kalóriakontrollált étrend része volt.
Ez azt jelenti, hogy a MUFA-ban gazdag ételek révén további kalóriák hozzáadása az étrendhez nem biztos, hogy ugyanazokkal az előnyökkel jár.
3. Csökkentheti a rák kockázatát
Van néhány bizonyíték arra is, hogy a MUFA-ban gazdag étrend segíthet csökkenteni bizonyos rákos megbetegedések kockázatát.
Például a prosztatarák az egyik leggyakoribb rák a férfiaknál, különösen az idősebb férfiaknál.
Azoknak a férfiaknak, akik jó mennyiségű MUFA-t fogyasztanak, csökkent vagy nőtt a prosztatarák aránya, de a bizonyítékok továbbra sem tisztázottak.
A MUFA-ban gazdag étrend prosztatarákban betöltött szerepét vizsgáló tanulmányok mindegyike különböző eredményeket hozott.
Van, akinek védő hatása van, van, akinek nincs hatása, másnak káros hatása van.
E tanulmányok egyike azt sugallta, hogy a magas MUFA-tartalmú élelmiszerek egyéb összetevői inkább a védőhatást okozhatják.
Ezért nem világos, hogy a MUFA hogyan befolyásolja a prosztatarákot.
A MUFA-ban gazdag étrendet az emlőrák kockázatának szempontjából is tanulmányozták.
Egy 642 nővel végzett vizsgálatból kiderült, hogy a zsírszövetben a legnagyobb olajsav-mennyiségben a legkevesebb az emlőrák.
Ezt tapasztalták a nőknél Spanyolországban, ahol az olívaolajat széles körben fogyasztják, és más országokban nem.
Ez arra utal, hogy az olívaolaj egy másik összetevője lehet, amely védő hatású.
Számos tanulmány külön megvizsgálta az olívaolajat.
Azoknál az embereknél, akik több olívaolajat fogyasztanak, alacsonyabb az emlőrák aránya.
Sőt, mindezeket a vizsgálatokat megfigyelték, ami azt jelenti, hogy nem tudják igazolni az okot és a következményt.
Így az étrend és az életmód egyéb összetevői hozzájárulhatnak ehhez a jótékony hatáshoz.
4. Javítsa az inzulinérzékenységet
Az inzulin egy olyan hormon, amely szabályozza a vércukorszintet azáltal, hogy a véréből a sejtjeibe kerül.
Az inzulintermelés fontos a hiperglikémia és a 2-es típusú cukorbetegség megelőzésében.
Tanulmányok kimutatták, hogy a magas MUFA diéták javíthatják az inzulinérzékenységet, mind a vércukorszintben, mind pedig anélkül.
Egy 162 emberrel végzett tanulmány megállapította, hogy a MUFA-ban gazdag három hónapos étrend 9% -kal javította az inzulinérzékenységet.
Egy másik, 472 metabolikus szindrómában szenvedő ember tanulmánya szerint az MUFA-ban gazdag étrendet fogyasztók jelentősen csökkentették az inzulinrezisztenciát.
Esetükben az egyszeresen telítetlen zsírtartalmú étrendet 12 hétig tartották.
Más vizsgálatok a magas MUFA-diéták hasonló jótékony hatását találták az inzulin és a vércukorszint szabályozásában.
5. Csökkentheti a gyulladást
A gyulladás az immunrendszer normális folyamata, amely segíti a szervezetet a fertőzések leküzdésében.
De néha a gyulladás lassan, hosszú időn keresztül történik, ami hozzájárulhat olyan krónikus betegségek kialakulásához, mint az elhízás és a szívbetegségek.
Más étrendekhez, például a magas zsírtartalmú étrendhez és a nyugati étrendhez képest a MUFA-ban gazdag étrend csökkentheti a gyulladást.
Egy tanulmány megállapította, hogy a magas MUFA-diéták csökkentik a metabolikus szindrómában szenvedő betegek gyulladását a magas telített zsírtartalmú étrendekhez képest.
Más tanulmányok kimutatták, hogy a MUFA-ban gazdag mediterrán étrendet fogyasztók vérében alacsonyabb a gyulladásos vegyi anyagok mennyisége.
Ezek az anyagok a C-reaktív fehérje (CRP) és az interleukin-6 (IL-6).
A MUFA-ban gazdag étrend csökkentheti a gyulladásos gének expresszióját a zsírszövetben a magas telített zsírtartalmú étrendekhez képest.
Ez lehet az egyik módja annak, hogy a MUFA-k hasznosak a fogyáshoz.
A gyulladás csökkentésével a magas MUFA-diéták hozzájárulhatnak a krónikus betegségek kockázatának csökkentéséhez.
Milyen ételek tartalmazzák ezeket az egyszeresen telítetlen zsírokat - egészséges
Az egyszeresen telítetlen zsírok legjobb forrásai a gyógynövényes ételek, beleértve a dióféléket, a magokat és az olívaolajat.
Megtalálhatók hús- és állati ételekben is.
Valójában egyes bizonyítékok arra utalnak, hogy a növényi MUFA-források, különösen az olívaolaj, kívánatosabbak, mint az állati források.
Ennek oka lehet az olívaolaj további hasznos összetevői.