Egyszerű gyakorlatok testtömeggel a fogyásért - Victor Diaconescu
Az előnyök, amelyeket akkor kap, ha kiegészíti a ZMA-val
4 tipp a hatékony quadriceps edzés felépítéséhez
Victor Diaconescu személyi edző
Ha a fogyás és a definíció javítása a célod, akkor az alábbiakban felsoroltunk 8 gyakorlatot, amelyeket bele kell foglalni az étrendbe, amelyek segítenek a cél elérésében.
A választott gyakorlatok nagyban befolyásolják az eredményt, és meghatározzák a megcélzott területeket. A legjobb eredmény elérése érdekében nem kell hosszú kardiózást végezni, vagy órákat kocogni. Minden, amire szüksége van, egy testedzéssel végzett edzés az erő, az állapot és a testösszetétel javítása érdekében.
A sokkal gyorsabb fogyás mellett a testtömeg-edzés javítja az anyagcserét, növeli az anaerob állóképességet, tonizálja az izmokat, és segít egy meghatározottabb és tónusosabb testalkat elérésében.
A testsúlyos edzés egészségügyi előnyei:
Javítja a csontok és az ízületek működését
Ahhoz, hogy ebből profitálhasson, nem kell drága felszerelést vásárolnia, és bonyolult edzésprogramokat kell követnie. Ehelyett ezek a klasszikus mozdulatok segítenek a sovány izomzat felépítésében, az anyagcsere sebességének növelésében és a zsírégetésben rövidebb idő alatt.
A Burpees tökéletes gyakorlat, mert eltalálja a test minden nagyobb izomcsoportját, és megemeli a pulzusát. Eleinte nehézek lehetnek, de minden bizonnyal nagyobb előnyökkel járnak, mint a kardióórák.
Álljon a lábával vállszélességig, súlya a sarkán és a karja szorosan a testénél.
Tolja hátra a csípőjét, hajlítsa meg a térdét, és térde hajlásában engedje le a testét.
Tegye a kezét a padlóra a lába elé. Hagyja rajtuk a súlyát.
Ugorja vissza a lábát, hogy lapos helyzetben landoljon a lábujjain. A testének egyenes vonalat kell alkotnia a fejtől a sarokig.
Ugrás hátra úgy, hogy a kezeden kívül landoljanak.
Tegye át a karját a feje fölött, és ugorjon a robbanásveszélyes levegőbe.
Leszáll és azonnal letérdel egy térdre a következő ismétléshez.
A tapadás olyan erőgyakorlat, amely erős hátat épít, javítja testtartását, tonizálja a hasát és az egész testet. A tapadás elengedhetetlen mindazok számára, akik javítani szeretnék testszerkezetüket és általános erejüket.
Vegyük a rudat, fogjuk meg vállszélességig.
Emelje fel a lábait a padlóról, térdeit hajlítva. Álljon egyenes karokkal.
Hajtson végre egy könyökhúzással. Tartsa közel a könyökét.
Addig húzza, amíg az álla áthalad a rúd felett. Ne végezzen félismétlést.
Ismételje meg és engedje le, amíg a karok egyenesek nem lesznek. Lélegezzen és lélegezzen újra.
A térd az utolsó mozdulat, amelynek célja a fenék, a comb és a láb teljes átalakítása. Ha elegendő erőt és testtömeg-ellenőrzést kap, próbálja ki őket egy barallal a jobb eredmények elérése érdekében.
Gondoljon arra, hogy hol van a súlya a lábán, legyen a sarkán és a lábán.
Tartsa az egész testét folyamatosan feszült.
Lélegezzen be, engedje le a csípőjét, és tolja vissza a fenekét.
Tartsa egyenesen a hátát, gerince semleges, mellkasa és válla felfelé.
Amint leért, összpontosítson arra, hogy térdeit egy vonalban tartsa a lábával.
Addig hajlítson, amíg a csípőízület alacsonyabb lesz, mint a térd, ez párhuzamosat jelent.
Az úszók erősítik a vállakat, a tricepszet és a mellkasot. Legaktívabban aktiválnak, főleg a hasizmok. A feszült és erős has javítja testtartását, egészségét és stabilitását.
Amikor a földön van, tegye a kezét a váll szélességénél kissé szélesebb távolságra.
A lábad, hogy összeérjenek.
Tetőtől talpig tartsa egyenesen a testét.
A fejének kissé előre kell esnie, nem pedig egyenesen lefelé.
Az úszó tetején a karoknak egyeneseknek kell lenniük, és támogatniuk kell a súlyt.
Jobb kezével folyamatosan engedje le magát, amíg a könyöke 90 fokos vagy annál kisebb szöget zár be.
Ne hagyja, hogy a könyöke minden ismétlésnél kilógjon. Tartsa őket viszonylag közel a testéhez.
Amint a mellkas megérinti a padlót, vagy amikor a karok 90 fokos szögben mennek, álljon meg, majd nyomja addig, amíg vissza nem tér a kiinduló helyzetbe.
A rajongóknak sokféle előnye van, beleértve a fenék, a négyfej és a combcsont felépítését. Emellett növelik az általános erődet is. Rendszeres elvégzése segít javítani a rugalmasságot.
Tartsa a felsőtestét egyenesen, hátul a vállával, és lazítson, és állát felfelé.
Lépjen előre egy lábbal, engedje le a csípőjét, amíg mindkét térde 90 fokos szögben meg nem hajlik. Ügyeljen arra, hogy az elülső térd közvetlenül a boka felett legyen.
Ügyeljen arra, hogy a másik térde ne érjen a padlóhoz.
Tartsa a súlyt a sarokban, amikor visszalök a kiinduló helyzetbe.
Ez a mozgás hatékonyan célozza meg a hasat, a mellkasot, a vállakat és a tricepszet. A csípő mobilitásának javítása és az izmok tonizálása, a pókmászás a pulzusszámot is növeli, és több zsírt éget.
Adjon meg úszó vagy deszka helyzetet.
Helyezze a jobb térdet a jobb könyökig a térd hajlításával. Nyújtsa előre a bal karját, és tartsa egyenesen a bal lábát.
A bal térdet előre fogja vinni a jobb könyökig, a jobb karját előre mozgatja és kiegyenesíti a jobb térdet.
Ismételje meg, ahányszor csak lehet.
Ez a gyakorlat az egyik legjobb, ha általános fitneszről van szó, tonizálja a farakat és a combcsontokat. Javítja a has és a hát állóképességét is. Egyéb előnyök a javult testtartás, egyensúly és általános állóképesség.
Ültesse kezét közvetlenül a válla alá, kissé szélesebb, mint a váll szélessége.
Tegye a lábát a földre, és húzza meg a fenekét, hogy stabilizálja testét.
Semlegesítse nyakát és gerincét úgy, hogy megnéz egy foltot a padlón. A fejének egyenes vonalban kell lennie a hátával.
Tartsa a pozíciót 30 másodpercig. Amint jobban érzi magát a mozgásban, tartsa a deszkát a lehető leghosszabb ideig anélkül, hogy veszélyeztetné az alakját.
A 10 percig tartó kötélugrás egyenértékű azzal, hogy nyolc perc alatt 1,5 km-t fut. Még a mérsékelt ütemben való ugrás is körülbelül 15 kalóriát éget el percenként. Ez a gyakorlat kiválóan alkalmas kalóriák elégetésére, mozgékonyságának javítására, valamint erősebb karok és lábak építésére.
Tartsa a hátát egyenesen, hogy a kezdők mindkét lábukkal csak néhány centire a padlótól ugrálhassanak.
A lábak váltakozása akkor történik meg, amikor az ugrások könnyebbé válnak, próbáljon meg néhányszor az egyik lábára ugrani, majd a másik lábára.
Ugrás közben ideális esetben meg kell húzni a kötelet, és ha gyorsan ugrik, próbáljon kis ugrásokat tartani a kötéllel a fejéhez közel.