Egyszerűen megtanulja a felhúzásokat - így tud 10 egymás után húzni - maratoni felkészülés
A következő cikkben megmutatjuk, miért a felhúzás az egyik legjobb fitneszgyakorlat, amelyet otthon végezhet, hogyan lehet edzeni a felhúzást, hogy hosszú távon több mint 10-et végezhessen egymás után, és melyik húzódzkodás ajánlott.
Az izmok edzése a futók számára is fontos. Nyilvánvaló, hogy nem akarunk új Schwarzeneggernek tűnni, de az izmos és határozott testnek sok előnye van a futók számára is.
- csökkentse a sérülés kockázatát √
- hatékonyabb futási stílushoz vezethet √
- nagyobb sebességet engedni √
- növeli a kalóriafogyasztást és karcsúvá teszi √
- és csak jól nézzen ki a tengerparton √
Ebben a cikkben összefoglaltunk további információkat erről a témáról:
Az egyik legjobb felsőtest-izomépítő gyakorlat, amelyet bárhol megtehetsz kis erőfeszítéssel, a felhúzás. A felhúzás olyan gyakorlat, amelynek során a testét egy vízszintes sávon nyújtják, és a karjaival felfelé húzzák, amíg a feje nem emelkedik a keze fölé.
Futóként miért kellene edzeni a felsőtestét? Futás közben a lábizmok kihívást jelentenek, de a felsőtest alig, ezért az itteni izmok gyakran túl gyengék. A hatékony futáshoz azonban függőleges törzsre van szükség. Ha futás közben magadba csavarodtál, vagy ha a felsőtested össze-vissza lendül, akkor több energiára van szükséged a mozgáshoz.
Miért kellene felhúzni? Tényleg hatékony izomedzés?
A felhúzások univerzálisak és gyakorlatilag bárhol elvégezhetők. Nagyon természetes mozgás: felfelé húzni vagy fára mászni őseink mindennapos tevékenysége volt.
A felhúzható rúd otthoni összeszerelése nem okoz gondot, és nem sokba kerül a vásárlás. De bár nélkül is lehet játszótereken felhúzni az ajtókat, a faágakat stb. Tehát kiváló izomgyakorlat azok számára is, akik sokat utaznak, vagy nem engedhetik meg maguknak a drága fitneszeszközöket.
De a felhúzásoknak valóban van-e értelme izomgyakorlatként?
Igen, valójában ezek a leghatékonyabb izomépítő gyakorlatok. A felhúzások ugyanis viszonylag összetett erőgyakorlatok. Ennek eredményeként az izmokat nem elszigetelten edzik, hanem együtt kell működniük.
Mely izmok vannak kihúzva?
A felhúzásokkal főleg ezt csináljuk A széles hátizom (Széles hátizom) edzett. Ez az izom nyújt széles hátat. De a mellkas izmait és a bicepszet is megterheli a felhúzás.
Felhúzások - Érdekes rekordok
Ha nagyon ambiciózus vagy, megpróbálhatod megdönteni az alábbi rekordok egyikét. Sok szerencsét;)
- A legtöbb felhúzás 60 másodperc alatt: Michael Eckert 50 (2015. október)
- A legtöbb felhúzás 1 óra alatt: 1009, Stephan Hyland (2010)
- A legtöbb felhúzás 6 óra alatt: 3515, Andre Shapiro (2016)
- A legtöbb felhúzás 12 óra alatt: 5742, Andrew Shapiro (2016)
- A legtöbb felhúzás 24 óra alatt: 7 306, Andrew Shapiro (2016)
Ez a (kissé elavult) videó szintén érdekes, de nagyon szépen megmutatja, milyen remek felsőtestű állbajnok bajnokok vannak:
Ismerje meg az állcsúcsokat - útmutató kezdőknek
Ok, egyértelművé tettük, hogy a felhúzások hatékony izomgyakorlatok, amelyeket feltétlenül be kell építeni az edzéstervbe.
Esetleg még egy felhúzást is megtehetsz, csak próbáld ki! Ha nincs otthon felhúzható rúd, akkor törölközőt tehet egy ajtó fölé, és odahúzhatja magát.
Tartsa szem előtt ezeket a tippeket a felhúzások elsajátításához és fejlesztéséhez:
- Teljesen hajtsa végre a felhúzást, hogy hatékonyan edzzen. Sokan elkövetik azt a hibát, hogy csak félig hajtják végre a felhúzásukat, ami természetesen nem terheli kellő mértékben az izmokat.
- Addig kell felhúznod magad, amíg a fejed valóban a rúd fölé nem kerül, és irányítottan ereszkedj le, amíg a tested újra majdnem egyenes lesz. Nem szabad azonban teljesen megeresztenie a karját, különben sok erőre lesz szüksége, hogy újra felhúzza magát.
- Az emelkedőn és az ereszkedéskor kell kilélegezni. Mindig próbáljon nyugodtan lélegezni.
- Ennek során ügyeljen arra, hogy nyugodt legyen, és ne érintse meg a talajt a lábával.
Végezze el az első felhúzást
Ha még nem tudja felhúzni magát, akkor valószínűleg azon gondolkodik, hogyan lehet az első felhúzást végrehajtani? Különösen a nőknek vannak gyakran problémái, mert a hátsó izmok túl gyengék. Ami természetesen nem jelenti azt, hogy a nők nem tanulhatnak felhúzást, amint azt a következő videó bizonyítja:
De hogyan csinálod most az első felhúzásaidat?
Először elég erőt kell építeni. A következő előkészítő gyakorlatok segítenek:
Tartsa az állát: Állj egy székre, és álloddal fogd meg a rudat a bár felett. Most tartsa ezt a helyzetet néhány másodpercig, majd álljon vissza a székre.
Negatív felhúzások: Menjen ugyanabba a kiindulási helyzetbe, mint korábban, de most célzottan cserbenhagyja magát.
Súlycsökkentés: Minél kevesebb a súlyod, annál könnyebben végezheted a felhúzásokat. De fogyókúra nélkül is csökkentheti súlyát, például egy felhúzható szalaggal (ellenállási sávval) edzve
Tanulja meg és képezze ki megfelelően a felhúzásokat
Nem minden álla van egyformán - különböző felhúzási változatok vannak.
Felhúzható, kéz alatti markolat
Ebben a változatban a tenyér a testével néz. A legtöbb embernek könnyebb elvégezni a kéz alatti felhúzást, mert a bicepsz jobban megterhelődik, mint a váll és a hát, és a legtöbb embernek több ereje van a széleken.
Felhúzások a tapadás felett
Ebben a változatban a tenyér elfordul tőled. A vállak jobban edzettek a kézenfogással. Gyakran ajánlott ennek a változatnak a használata, mivel ez egyenletesebben edzi az izmokat.
Szűk felhúzások
Ha karja nagyon szorosan megfogja a rudat, akkor elsősorban a bicepszét edzi.
Hosszú felhúzások
A szélesebb tapadás jobban edzi a hátat. Azonban nem szabad elérnie a vállszélességnél tovább, mivel az újabb fogás nem javítja a gyakorlat edzéssikerét
Egykarú felhúzások - egykarú felhúzások kiképzése
Az egykarú felhúzás valószínűleg az egyik legfőbb tudományág a felhúzások között.
Sajnos nem olyan könnyű elvégezni az egykarú felhúzást, én személy szerint még nem tudom megtenni. . Valószínűleg csak akkor van értelme kipróbálni ezt a változatot, ha már 10 kétkezes felhúzásnál lényegesen többet tudsz megtenni.
Az első egykarú felhúzás kiképzése hasonló az első kétkezes felhúzás edzéséhez.
- Végezzen negatív felhúzásokat
- Használjon felhúzható szalagot
- Próbálja megtartani a pozíciót
Hogyan csinálhatok 10 felhúzást?
Ok, megtetted az első felhúzást. Mit tehet most, hogy több felhúzást hajtson végre? Érdemes akár 10 egymás után történő felhúzás mágikus határát is megszakítani?
- Különböző felhúzási változatokat kell kipróbálnia az izmok optimális edzése érdekében
- Gyakoroljon súlyokat hébe-hóba
- Szerezzen magának edzéstervet. Például a www.50klimmzuege.net tervekkel edzek
- Fogyás: Minden túl sok kilogramm természetesen csökkenti a felhúzórúd teljesítményét
- Más gyakorlatokat is végezzen a váll- és mellkasizmok edzésére
Lehetséges minden nap felhúzni?
A napi testmozgás általában nem ajánlott, mivel a testnek pihenőidőre is szüksége van, hogy az izmok növekedhessenek. A héten legalább egy vagy két pihenőnapot meg kell terveznie.
Vállfájás felhúzás után?
A felhúzások vállfájdalmat okozhatnak. Általában ennek oka a túlterhelés, ezért mindig pihenőnapokat kell terveznie, és nem mindig kell az izomelégtelenségig edzeni. Gyakran jobb strukturált edzéstervet követni. Ha a fájdalom nem múlik el, feltétlenül orvoshoz kell fordulni.
Melyik állbotot vásárolja otthon?
A felhúzható rudak viszonylag kevés pénzbe kerülnek, ezért mindenképp érdemes beszereznie magának otthon. Nem ismerek olyan olcsóbb fitneszeszközt, amely ilyen hatékonyan edzené a testet, és otthon ilyen könnyen telepíthető lenne. A teleszkópos oszlopok csak valamivel több, mint 10 euróba kerülnek az Amazon.de oldalon, de ajánlatos ajtót vásárolni a felszereléshez, mivel ott több változatot is megtehet.
Milyen különböző felhúzások vannak?
Felhúzható rúdajtókeret
A legolcsóbb és legegyszerűbb megoldás a rúd felszerelése az ajtókeretbe. A probléma itt az, hogy ezen rudak teherbírása lényegesen alacsonyabb, ami növeli a balesetek kockázatát.
Felhúzható rúd a falon vagy a mennyezeten
Ideális esetben a felhúzórudat a falra vagy a mennyezetre szereli. Ne feledje, hogy a rúdnak nemcsak a testtömegét kell alátámasztania, hanem azt is, hogy a gyakorlatok végrehajtása során a fal nem sérül meg. Javasoljuk, hogy a rudat úgy rögzítse, hogy helyesen elvégezve ne kelljen meghajlítania a lábát.
Kérdés az olvasóknak: Hány felhúzást tudsz megtenni jelenleg? Milyen tippeket használt a pull-upok számának növelésére?