Egyszerűen vegán - mit esznek a vegánok A vegán étel piramis egyszerűen vegán

Bizonyos dolgokra figyelned kell annak érdekében, hogy a vegán étrend egészséges legyen, és a szervezet minden fontos tápanyaggal ellátva legyen.

A vegán étel piramis, amelyet útmutatóként fejlesztettek ki az egészséges és igényeket kielégítő vegán étrend gyakorlati megvalósításához, segíthet.

A vegán étel piramisának alapelve nagyon egyszerű: az alap alján találja azokat az ételeket, amelyeket a leggyakrabban és a legnagyobb mennyiségben kell enni, és fentebb megtalálja azokat a dolgokat, amelyeknek ritkábban kell a tányérra kerülni.

Ha nagyjából a piramis ajánlásai szerint eszel, akkor az összes fontos tápanyagot elegendő mennyiségben fogyasztja, és nem kell aggódnia a hiánytünetek miatt.

Szeretném megmutatni a vegán étel piramist, és elmagyarázni neked, hogyan fogyaszthatsz könnyedén kiegyensúlyozott és egészséges vegán étrendet a segítségével.

A vegán étel piramisa

A vegán étel piramis 6 szintből áll alulról felfelé, amit az alábbiakban részletesebben szeretnék bemutatni nektek. Minden szintnél megmutatom, hogy mit és mennyit kell enni belőle naponta, hogy optimálisan ellássa testét minden tápanyaggal.

1. Italok

Az italok alkotják a piramis alapját. Minden nap legalább 1,5 liter vizet vagy más alacsony energiatartalmú, alkoholmentes italokat kell inni.

Különösen alkalmas a csapvíz, az ásványvíz és a cukrozatlan teák.

Ha olyan ásványvizet vesz, amelyhez már hozzá van adva kalcium, akkor tehet valamit közvetlenül az optimális kalciumellátás érdekében.

Ezt ihatod:

Víz (csapvíz, ásványvíz)
tea
Gyümölcslevek (mértékkel, mivel cukrot tartalmaznak; győződjön meg róla, hogy a lé vegán!)
kávé
infúzióban víz (víz gyümölcsdarabokkal - nagyon finom, különösen nyáron!)

2. Gyümölcsök és zöldségek

A napi étrend nagy részének gyümölcsökből és zöldségekből kell állnia: ajánlott legalább 3 adag (összesen 400 g) zöldség és 2 adag (összesen 250 g) gyümölcs.

A gyümölcsök és zöldségek fontos vitamin-, ásványi anyag-, fitokémiai és rostforrás.

Eheted ezt:

Főtt zöldségek (pl. Sárgarépa, karalábé, kelkáposzta, kelbimbó, brokkoli, karfiol, kelkáposzta, gomba, póréhagyma ...)
Nyers zöldség vagy saláta (pl. Sárgarépa, cukkini, karalábé, báránysaláta, saláta, rakéta, paprika, paradicsom, uborka ...)
Gyümölcs snackként (szárított gyümölcs is), müzliben vagy püré, turmix vagy gyümölcslé formájában

3. Gabonafélék és burgonya

A gabonatermékek a napi étrend másik nagy részét teszik ki, és fontos fehérjeforrást jelentenek. A legjobb, ha teljes kiőrlésű gabonát választunk, és naponta 3 adagot eszünk.

Az egyik adag megfelel például 2-3 közepes méretű burgonyának, 75 g gabonának vagy rizsnek (nyers; vagy kb. 250 g főttnek), 2-3 szelet teljes kiőrlésű kenyérnek (kb. 150 g) vagy 125 g teljes kiőrlésű tésztának (nyers; kb. Kb. g főtt).

Eheted ezt:

Burgonya (sült burgonya, kabátkrumpli, főtt burgonya, burgonyapüré ...)
Barna rizs (pl. Curry vagy édes reggelire)
Teljes kiőrlésű kenyér (finom, vegán kenettel)
Teljes kiőrlésű tészta (pl. Bolognai lencsével vagy zöldséges lasagne-ként)
Tönköly (hasonló a rizshez)
Napibúza (pl. Ebly)
köles
Az álszemek, mint az amarant és a quinoa

4. Hüvelyesek, tej alternatívák, diófélék és magvak

A vegán étel piramis negyedik szintjével fedezi a fehérjeszükségletét is.

Javasoljuk, hogy minden nap adjon hüvelyeseket, például babot, borsót, lencsét vagy csicseriborsót.

Egy adag kb. 40-50 g száraz vagy 150-220 g főtt hüvelyes vagy 50-100 g tofu, tempeh, szeitan vagy csillagfürt termékek.

Találhat hüvelyeseket vagy gyakorlatilag üvegben főzve, vagy dobozban, vagy használhatja a száraz változatot főzéshez, amely valamivel összetettebb, de sokkal olcsóbb is.

Ezt megeheti:

fehér bab
zöldbab
lóbab
Vörös bab
Fekete szemű bab
Csicseriborsó (curryben, salátában vagy nagyon ízletes, mint a hummus)
Lencse (tányérlencse, beluga lencse, barna és zöld lencse, vörös lencse ...)
Tofu (füstölt tofu, selymes tofu, mandula-dió tofu ...)

Ehhez 1-3 adag növényi tej alternatívát, például szója-, zab-, mandulaitalokat vagy joghurtot kell bevenni, lehetőleg édesítetlen változatban és kalciummal dúsítva. Az egyik adag körülbelül 100-200 g.

Ehet/ihat ezt:

Szója, zab, rizs, kókuszdió, mandulaital (inni tiszta, müzlivel, kávéban, rizspudingban, szószokban, süteményekben ...)
Joghurt alternatíva szójából, mandulából, csillagfürtből stb.
vegán krémsajt (pl. a Simply V-től)

Emellett minden nap legalább egy adag (30 g) diót és/vagy magot kell tartalmaznia az étlapján!

Eheted ezt:

Dió snackként vagy müzliben (pl. Kesudió, dió, mogyoró, brazil dió, mandula ...)
Dióvaj (pl. Mandulavaj mártásalapként, mogyoróvaj kenhetőségként ...)
Magok salátaöntetként (pl. Tökmag, napraforgómag, fenyőmag, szezám ...)

5. Zsírok és olajok

A zsírok fontosak az esszenciális zsírsav ellátáshoz és a zsírban oldódó A, D, E és K vitamin felszívódásához. Ezek közé tartoznak kenhető zsírok, például margarin, és természetesen olajok, amelyeket főzéshez és sütéshez használnak.

Különösen jó a növényi olaj, például a lenmag és a repceolaj.

Ebből 2-3 evőkanálnyit kell fogyasztania naponta. Tökéletes, ha minden nap egy evőkanál DHA-val dúsított lenmagolajat illeszt be az étrendbe.

Eheted ezt:

Margarin (pl. Deli Reform vagy Alsan)
Olaj főzéshez és sütéshez (szójaolaj, mogyoróolaj, szezámolaj, napraforgóolaj, kókuszolaj)
Olaj salátákhoz és ételek finomításához (repceolaj, olívaolaj, lenmagolaj, dióolaj ...)

6. Luxus ételek

A vegán ételek piramisának tetején olyan luxusételek találhatók, mint snackek, édességek és alkohol. Az egészséges táplálkozáshoz valójában nincs is szükséged erre, de a vegán lélek örül egy darab csokoládénak is (természetesen tej nélkül!).

Mérsékelten kell enni.

Ehet/ihat ezt:

Sör (a német sör mindig vegán)
Bor (gyakran nem vegán, valószínűleg organikus borral talál valamit)
Étcsokoládé (többnyire vegán)
különféle "véletlenül vegán" termékek (csak guglizd!)
speciális vegán édességek (többnyire sajnos meglehetősen drágák)

Egyéb ajánlások

Ezen étrendi ajánlások mellett van még néhány ajánlás, amelyet érdemes szem előtt tartania, ha szigorúan vegán.

Mozog

Ez a pont mindenkire vonatkozik, nem csak a vegánokra: Minden nap legalább 30 percig fizikailag aktívnak kell lenned.

Nem feltétlenül versenysportnak kell lennie, elég csak sétálni. A lényeg az, hogy fél órán keresztül talpon legyen és elinduljon a keringésed.

Én személy szerint fitneszkövetőt használok a lépéseim és tevékenységeim rögzítésére, és ez nagyon motiválónak találja, hogy minden nap legalább egy minimális testmozgást beépítsek a mindennapjaimba.

Megteheted:

Sétálni/kutyát sétáltatni (ha van)
Séta vagy kocogás
elmenni a konditerembe
jóga
Fitnesz DVD-k vagy YouTube-videók segítségével

D-vitamin

A D-vitamin mennyisége attól függ, hogy mennyi napot kap, mert a test napsugárzás segítségével létrehozza a D-vitamint a bőrben.

Annak érdekében, hogy elegendő mennyiségű D-vitamint termeljen, minden nap legalább 15 percet töltsön a napon, lehetőség szerint fényvédő nélkül, mivel ez megakadályozza a D-vitamin termelését.

A téli hónapokban, amikor a nap éppen nem süt annyira, tanácsos D-vitamin-kiegészítést szedni.

B12-vitamin

Az egyedüli vegán étrendben feltétlenül pótolni kell a B12-vitamint.

A B12-et csak az állatok emésztőrendszerében található mikroorganizmusok termelik. Ezért azok az emberek, akik húst és más állati termékeket fogyasztanak, általában elegendő B12-vitamint kapnak.

A vitamin egyes növényekben is jelen van, de olyan kis mennyiségben, hogy nem elegendő az emberek megfelelő ellátásához.

Ha vegán étrendet tart, vagy ezt tervezi, mindenképpen rendszeresen vegyen be egy B12-kiegészítőt. A legjobb, ha orvosa egyszer meghatározza a Holo-TC értékét. Orvosa ezután azt is tanácsolhatja, hogy melyik adag melyik adagban alkalmazható az Ön számára.

Ha betartja ezeket az ajánlásokat, semmi sem akadályozza az egészséges, vegán étrendet!

Freebie: A kinyomtatható vegán étel piramisa

És most van egy kis ingyen számomra: a vegán étel piramisom, amelyet ki kell nyomtatni. Felakaszthatja őket a konyhába, hogy mindig figyeljen rájuk a mindennapi életben.