Ehetsz szénhidrátot és még mindig fogyhatsz
Folyamatosan kapunk érdeklődést olyan emberektől, akik nem ismerik az ökölszabályt, és meglepődnek, hogy receptjeink szénhidrátokat (és néha akár búza formájában is) tartalmaznak. Mert hallották, hogy nem lehet fogyni, ha ezeket a csúnya, csúnya ételeket eszi! Fogyhat akkor is, ha továbbra is szénhidrátot fogyaszt?
Itt szeretnénk tisztázni ezt a rejtélyt 🙂
Valójában helyesen kell beszélni a „keményítőtartalmú és cukros szénhidrátokról”. Mert mindig azokról a szénhidrátokról van szó, amelyek inzulinreakcióhoz vezetnek a szervezetben. Ide tartoznak azok az ételek, amelyek sok keményítőt tartalmaznak, vagyis a legtöbb gabonát és így kenyeret, tésztát, rizst, de a kukoricát és más olyan ételeket is, amelyek természetesen sok cukrot tartalmaznak, például gyümölcsöt és gyümölcslevet, valamint bizonyos zöldségeket, például borsót.
És vannak olyan ételek is, amelyekre senki sem gondol, amikor szénhidrátokról beszél. Vagy ki gondolta volna most a joghurtot? Mint sok tejtermékben, „tejcukrot” is tartalmaz. És igen, inzulinreakcióhoz vezet.
Az inzulin
Tehát ha sok keményítő van egy étkezés során, akkor a keményítő azonnal cukorrá alakul a szervezetben. Rövid átalakulás után a benne lévő cukor egyenesen a vérbe kerül és növeli a vércukorszintet (ezt semmiért nem hívják ... Az inzulin felszabadul, így ez a cukor a vérből a sejtekbe szállítható. Az inzulin jelként szolgál, hogy a sejtek, például az izmokban, felszívják a cukrot.
Ha étkezés után (sok) inzulin szabadul fel, ennek több hatása van:
- Az inzulin leállítja a zsírégetést.
- A felesleges cukor és az éppen keringő zsír lesz zsírként tárolva.
- Ez fokozott gyulladáshoz vezet a testben, ami viszont Fokozott inzulinrezisztencia. Ez azt jelenti, hogy bár az inzulin felszabadul, a sejtek már nem reagálnak megfelelően, és több inzulint kell felszabadítani. Ez azt eredményezi, hogy hosszú távon még több zsír tárolódik, és még kevésbé ég meg.
De sokféle szénhidrát is létezik, amelyek egyáltalán nem váltanak ki inzulinválaszt. Például az összes rost ebbe a csoportba tartozik.
Tehát alapvetően nem a "szénhidrátok" a rosszak, hanem az inzulin - vagy legalábbis akkor, amikor ennyi cukrot/keményítőt nem tudsz elfogyasztani (például elegendő testmozgás révén), és ezért egyre inkább zsírokká alakul. A kérdés tehát a következő legyen: Mit tesz a teste a szénhidrátokkal és hogyan reagálnak rájuk a sejtjei? Több zsír termelésével a májban, vagy az izomraktárak feltöltésével és energiaellátással? Mert ez számít. És nem az, hogy hány szénhidrát van egy étkezés során.
A legkevesebb inzulin szabadul fel, vagy a legkevesebb zsírrá alakítható, ha egyszerűen elhagyja a keményítőtartalmú szénhidrátokat, az összes tejterméket és a cukrot. Ez csodálatosan működik sokak számára - legalábbis egy ideig. De nagyon nehéz kitartani, megnehezíti a normális társasági életet (főleg, ha meghívnak vagy születésnapra készül), és kissé "nem kielégítő" is.
Ezenkívül úgy tűnik, hogy a hosszú távú „alacsony szénhidráttartalom” befolyásolja az érzékeny emberek pajzsmirigyét, és kevesebb pajzsmirigyhormon termelődéséhez vezet - ami viszont lassítja az anyagcserét és megnehezíti a fogyást. Ezenkívül az a test, amely rosszul képes kezelni az „alacsony szénhidráttartalmat”, egyszerűen felépíti saját cukrát - az elfogyasztott fehérjéből. Ha egy ember szénhidrát nélküli étkezése után 1 órával méri a vércukorszintet, akkor ez megegyezik a szénhidráttal ellátott étkezés után. A nagy különbség: a szervezet mára stresszhormonokat is felszabadított - és a megnövekedett stresszhormonok több hasi zsírhoz vezetnek. Tehát, ha régóta „alacsony szénhidráttartalmú” ételt fogyaszt, vagy kihagyja az esti szénhidrátokat, és ez az elején működött, de egy bizonyos ponton a gyomra nagyobb lett, a súlya több és az energia kevesebb, ez összefüggésben lehet ezzel.
Végül vége
cukor-függőséggel!
Tehát az összes keményítőtartalmú szénhidrátot teljesen ki kell hagynia, ha fogyni akar?
Helyesen összeállított ételek
Sokéves tapasztalatunk nemet mond. Nem szükséges az összes keményítőtartalmú szénhidrátot és cukrot teljesen levágni - ha az ételeket helyesen állítják össze. A legfontosabb az étkezés gyorsabb feltöltése - és néhány dolgot tehetsz ellene!
Ha a természetes telítettség gyorsabban következik be, akkor az adagok önmagukban fokozatosan kisebbek lesznek (és így kevesebb inzulin szabadul fel ...). Ez úgy érhető el, hogy szénhidrátokat megfelelő arányban fogyasztunk a fehérjéhez. Az egyszerű képlettel dolgozunk: körülbelül akkora, mint egy ököl keményítőtartalmú szénhidrát, és körülbelül akkora, mint egy tenyér fehérje, azaz hús, hal, tofu stb. Ezen felül legalább kétféle zöldség van. Ugyanakkor a fehérje segít lassítani a szénhidrátok által okozott vércukorszint-emelkedést - ami viszont csökkenti az inzulin mennyiségét.
KÖVETKEZTETÉS: Ha egy ételt helyesen állítanak össze (például az ökölszabály szerint), akkor nem kell keményítőtartalmú szénhidrátok nélkül megtenni. Sok embernek sokkal könnyebb ezt a lépést tartani, ehet "normális" ételeket (néha egy darab kenyeret salátával vagy néhány tésztával), és nem kell ennyi dolog nélkül.
A glutén
De van egy második pletyka arról, hogy miért kellene állítólag elhagyni a szénhidrátokat: a rossz, a rossz glutént.
A glutén szinte minden gabona alkotóeleme. Búzában, tönkölyben, rozsban stb. Található, de például kukoricában, burgonyában, quinoában vagy rizsben nem. Ha érzékeny rá, a glutén károsíthatja a beleket és ott gyulladást okozhat. Ez a gyulladás növeli az inzulinrezisztenciát, megakadályozva a fogyást (vagy sokkal megnehezítve).
De ez csak akkor érvényes, ha nem tudja elviselni a glutént, vagyis ha intoleranciája vagy allergiája van (vagy akár lisztérzékenység)! Minden másnál egyáltalán nincs gyulladás, és a gyulladás okozza a problémákat. Tehát egyáltalán nincs oka annak, hogy miért hagyja el teljesen a glutént.
Igaz, hogy a glutén intolerancia sajnos egyre gyakoribb. Egyes szakértők szerint ez annak köszönhető, hogy ma milyen típusú gabonákat termesztenek és hogyan dolgozzák fel őket. És persze, hogy mennyit eszünk belőle - a legtöbb ember mindennapjaiban a búza gyakran naponta többször jelenik meg: reggel kenyérként, ebédidőben a kebab, pizza vagy egy darab kenyér salátával, délután egy-két süti este pedig például tészta. Ez naponta négyszer lenne.
Néhány tipp!
Az emberek túlnyomó többsége számára teljesen elegendő, ha a következő pontok közül egyet vagy többet alkalmaz a gluténtartalmú gabonafélék toleranciájának növelése érdekében:
- Felváltva! Vezesse be a sokféleséget az életébe. Vásároljon rozsból (100% rozs, különben megint búza van) vagy tönkölyből készült kenyeret, néha tönkölyből, rizsből vagy hajdinából készült tésztát (semmi köze a búzához és gluténmentes). A lényeg itt nem glutén nélkül történni, hanem a test különböző formáinak felajánlása - ez növeli a toleranciát.
- Ne egyél gabonaféléket minden nap. A test sokkal jobban képes megbirkózni vele, ha nem minden nap kapják meg, de szünet van közöttük. Turmix reggelire, saláta kukoricával ebédre, hús vagy hal burgonyával este - az egész nap nemcsak gluténmentes, de még gabona nélküli is volt.
- Egyél gyakrabban természetes kovászos kenyeret. Úgy tűnik, mintha sok ember számára sokkal jobban tolerálható lenne a glutén, amelyet a természetes kovász organizmusai fermentáltak sütés előtt. Mindenekelőtt a hagyományos kovászból készült rozskenyér (viszonylag könnyű beszerezni, legalább Ausztriában és Németországban).
Izgalmasnak tartja az ökölszabályt, és további információt szeretne? Szerezd meg a hüvelykujj-szabály plakátját, amely egy pillantással kinyomtatja az összes szabályt - ekkor felkerül a hírlevelünk listájára is, és mindig értesítjük, ha valami új dolog van a blogon.
Ha egy egész héten át érdekelne a hüvelykujj-szabály, és szeretné végre kikapcsolni az édesség iránti vágyát, akkor az Ön számára valami hasznos lehet a „Cukormentes ökölszabály - 7 nap alatt szabadulj meg az édes dolgoktól” online programunk.