Ehhez az 5 kardiógyakorlathoz nincs szüksége kiegészítőkre

Karin Gerhartl fitneszprofesszor összeállította számunkra az öt legjobb kardio gyakorlatot, amelyekkel nemcsak a szív- és érrendszer szempontjából ér el maximális sikert, hanem az egész testet is erősíti. Előny: Nincs szükség semmilyen felszerelésre, és bármikor és bárhol edzhet.

kiegészítőkre

Cardio-kiképzés olyan állóképességi edzés, amely során a nagy izomcsoportokat mozgásban tartják, például kerékpározás, úszás vagy kocogás közben, vagy az edzőteremben a cross edzőn vagy az ergométeren. A kardio kifejezés a "szív- és érrendszerből" származik (a szívre és az erekre vonatkozik).

Minden kardió gyakorlatot a következőképpen hajtanak végre:

  • Minden gyakorlat 3 egységből áll.
  • Egy egység 30 másodpercig tart.
  • Az erőnlét növelésével egy percre nőhet.
  • Rövid szünet van az egységek között.
Burpees

Ez a kardió gyakorlat a következőket állítja Izomcsoportok: Fenék, lábak, vállak, hát, mellkas, törzs, csípőhajlítók. A burpee-ben a guggolás, a fekvőtámasz és a nyújtásugrás kombinálódik egymással.

  1. Kiinduló helyzet: álljon csípő szélességben egymástól
  2. Hajlítsa meg a lábait, ugyanakkor vigye előre a felsőtestét, és támassza meg a kezét a földön.
  3. Ugrás hátrafelé mindkét lábával a deszka helyzetébe (toló helyzet).
  4. Ugorj előre egy guggolásba mindkét lábbal.
  5. Állj fel vagy ugorj fel.
hegymászó

Ez a kardió gyakorlat a következőket állítja Izomcsoportok: Duzzanatok, farizom, quadriceps és az egyenes hasizmok. A hegymászónak mellékhatása van a hátsó izomzatra, az oldalsó hasizmokra és a tricepszre.

  1. Kiinduló helyzet: deszka, lábak együtt, karok egy vonalban a vállakkal.
  2. Húzza a jobb térdét a mellkasa felé (a láb nem érinti a földet).
  3. Jobb láb ismét vissza, ismételje meg ugyanazt a mozgást a bal lábbal.
  4. Váltakozik, vagy gyorsabban kezd futni.
"Új" Jumping Jacks

Ez a kardió gyakorlat a következőket állítja Izomcsoportok: Az ízületek és az inak a nagy mozgástartomány miatt különösen melegek.

  1. Kiinduló helyzet: álló, csukott lábak, csípőre tett karok.
  2. Ugrással nyissa ki a lábait vállszélességben, és ugyanakkor térdeit derékszögben hajlítsa kifelé (guggoljon), lábujjhegyen kissé kifordítva.
  3. Csukja le ismét a lábait egy ugrással (kiinduló helyzet). Minden mozdulatnál tartsa karjait a csípőjén.

Ez a kardió gyakorlat a következőket állítja Izomcsoportok: A korcsolyázó ugrás vagy korcsolyázó komló, ahogy ők is hívják, az egész lábizmokat alkalmazza, különösen az elrablókat és az adduktorokat.

  1. Kiinduló helyzet: álló, csukott lábak.
  2. Jobb lábbal ugorj oldalra.
  3. Keresztezzük a bal lábat a jobb mögött.
  4. Ismételje meg balra.
  5. Hosszú ugrások (plyometrics).
Térd-könyök

Ez a kardió gyakorlat a következőket állítja Izomcsoportok: Itt a derék kifeszített, farizom és vádli edzett.

  1. Kiinduló helyzet: csípő szélességben álljon, kezek a fej mögött, könyök oldalt nyitva.
  2. Emelje meg a jobb térdét, húzza a bal könyökét a jobb térdéhez.
  3. Helyezze vissza a jobb lábát a földre, nyissa ki újra a könyökét.
  4. Ismételje meg a bal oldalon.
  5. Minden egy ugrással.

Karin Gerhatl, A bécsi neudorfi Activity Fitness Studio tulajdonosa, évek óta fitnesz szakember és a kardio gyakorlatok szakértője.