Éjszakai zavarok Mit tehet az alvászavarok ellen

Mit tehet az álmatlanság ellen

Az elalvás sok nő számára nem jelent problémát. A nap hosszú volt, a munka kimerítő, fáradt és kimerült, ágyba esel. Az eset csak az éjszaka közepén következik be, általában egy és négy között. Felébred, és nem találja vissza az alvást. Turkálnak, egyik oldalról a másikra fordulnak, felállnak és újra lefekszenek. És még ha valamikor újra el is szundítanak, a másnap reggeli este ismét túl rövidnek érezte magát. Ahelyett, hogy megpihenne és felépülne, úgy kezdi az új napot, mintha az egészsége és a termelékenysége szenvedne.

Az alvás mindig darabos. Éjszaka akár 28-szor is felébredünk, még ha nem is vesszük észre, ez normális. Ha kevesebb mint három perc múlva újra elalszunk, az agy reggelente ezt elfelejtette. A hosszan tartó ébrenlét és a gyakori ébrenlét befolyásolja az alvás minőségét. Ha a probléma hetente háromszor és több mint négy héten keresztül jelentkezik, az alvásszakértők az alvásmaradás kóros rendellenességéről beszélnek.

Nagy a kockázata annak, hogy krónikussá válik. A berlini Robert Koch Intézet (RKI) adatai szerint a 40 és 59 év közötti nők ötöde hetente egyszer vagy kétszer tapasztal ilyen nyugtalan éjszakákat, 28,2 százaléka nem alszik át hetente háromszor vagy többször. A 60 éven felülieknek ez még meghaladja a harmadát. Az éjszakai alvás fárasztó töredezettsége több nő számára jelent problémát ebben a korosztályban, mint az esti elalvás.

Zavaró tűz

A menopauzát gyakran hibáztatják ezért. Különösen az éjszakai hőhullámokat tekintik a zavarok okozóinak. A tanulmányok azonban azt mutatják, hogy a nők ugyanolyan valószínűséggel izzadnak izzadás után. A vád hibás kijelölése ezért túl könnyű lenne. "A hormonális változások hibáztatása önmagában az alvászavarok miatt elszigetelt szempont" - mondja dr. Beate Paterol, pszichológiai pszichoterapeuta és somnológus (alváskutató) Münsterből. "Nem szabad figyelmen kívül hagyni a pszichét. Ebben a különleges szakaszban a nők élethelyzete drámai módon megváltozik, a gyerekek elhagyják a házat, a partnerek különválnak, megkérdőjelezik saját szerepüket és igényeiket."

Az alvás architektúrája is változik az életkor előrehaladtával, és a mély alvás fázisai rövidülnek. Két és öt óra között a test felkészül a másnapra; nagy a hajlandóság ébren maradni megszakítás esetén. Végül, de nem utolsósorban a nők gyakran úgy érzik, hogy hosszabb ideig ébren fekszenek, mint valójában. "Éjszaka megváltozik a felfogásunk" - mondja Beate Paterok. "Az ébrenléti szakaszokat tévesen ítélik meg." Hormonok felírása az éjszakai hőhullámok ellen az általános helyzet figyelembevétele nélkül nincs értelme.

Zavaró cselekvés

"A hormonpótló kezelés önmagában nem oldja meg a problémát a nők számára" - mondja dr. Hans-Günter Weeß, a Klingenmünsteri Pfalz Klinika alvásközpontjának vezetője és a Német Alvástudományi és Alvásgyógyászati Társaság (DGSM) igazgatóságának tagja. Bár a hormonális változások 40-től kezdve nyugtalanabbá tennék az alvást, a pszichológus és a somnológus számára az a meghatározóbb, hogy sok nő elfelejtette, hogyan kell kikapcsolni: "A 40-60 évesek élethelyzetük miatt gyakran különösen nehezen kezelhetők Munkájukat, családjukat magukkal viszik ágyba, és amint éjjel felébrednek, elkezdődik a fészkelés. Ezen felül nyomást gyakorolnak magukra, hogy aludjanak, hogy fittek legyenek. De a feszültség az ellenség az alvásnak. "

A "Hyperarousel" a szakemberek ezt az állandó feszültség és izgalom állapotát hívják. A pulzus és a hőmérséklet megemelkedik, és a kortizol hormon szintje a vérben krónikus stresszt jelez. Az altatók itt nem jelentenek megoldást, csak elfedik a problémát, egyesek hosszantartó használat esetén függőséget okozhatnak. Jobb, ha nyugodt alvási helyzetet biztosítunk, és éjszaka nem vagyunk aktívak. "Felkelni, ahelyett, hogy feszültség alatt tekernénk az ágyban, rendben van" - mondja Hans-Günter Weeß. "A házimunka és az otthoni iroda tabu. Egyébként a test megszokja az éjszakai tevékenységeket, például a műszakos munkát." Saját magatartása hozzájárul ahhoz, hogy az alvászavar krónikussá váljon.

"A döntő tényező nem az, hogy valaki mennyi ideig alszik, hanem az, hogy nyugodtnak érzi-e magát."

Ezért csak az engedélyezett, ami nem zavarja a kronobiológiai alvás-ébrenlét ciklust. És mindenekelőtt mi segíti a kikapcsolódást. A speciális alvásgyógyászati készítmények segítséget nyújtanak az érintetteknek. Ezeken a szemináriumokon megtanulhatja, hogyan lehet jó feltételeket teremteni egy jó éjszakai alváshoz. Beate Paterok hangsúlyozza, hogy azokon, akik hosszú szunyókálást és este a televízió előtt bólintanak, nem kell csodálkozniuk a nyugtalan éjszakákon. Az általa kínált "Münsteraner alvási tréningen" ezért célzott alváskorlátozásokat alkalmaz. "A döntő tényező nem az, hogy valaki mennyi ideig alszik, hanem az, hogy nyugodtnak érzi-e magát akár néhány óra elteltével is" - mondja a pszichológus.

Mindig fontos megtalálni az egyensúlyt a teljesítmény és a pihenés között. A gyakori relaxációs technikák azonban gyakran nem segítenek. "Az alvászavarral küzdő betegeknek gyakran nehézségeik vannak az autogén edzéssel és a progresszív izomlazítással" - mondja Weeß alváskutató szemináriumairól. "Képzeletbeli utazások, amelyek elfoglalják az agyat, de valami ellazítóval, jobban működnek."

Interferencia elnyomás

Egy dolog biztos: ahhoz, hogy (végig) tudjunk aludni, csökkentenünk kell fizikai és szellemi tevékenységünk szintjét - nemcsak éjszaka, hanem nappal is. Ha állandóan feszült, akkor nem tud lazítani egy gombnyomással 11 órakor. "Használhatjuk saját test intelligenciánkat, hogy az ébrenlétből a mély nyugalom állapotába lépjünk" - mondja Susanna Meier-Voss, gyógytornász és hamburgi Feldenkrais tanár. Ő tanítja a "SounderSleepSystem" -et, amelyet a tapasztalt amerikai Feldenkrais tanár, Michael Krugman fejlesztett ki.

Apró mozgások, "mini-mozdulatok", amelyek gátolják az agy izgalmi állapotát, összehangolódnak a légzési ritmussal. Napközben ez állítólag csökkenti a központi idegrendszer aktiválódását, éjszaka pedig az alváshoz való csúszás megkönnyítését. "Az elmét és a testet összekötő kis feladatok nyugtató módon foglalkoztatják az agyat" - mondja Susanna Meier-Voss. - Azoknak a gondolatoknak, amelyek megzavarhatják az alvást, nincs több hely ott.

"Aki éjszakai alvási nehézségekkel küzd, elveszíti alvásszabadságát."

Másrészt a testben lévő energiának simán kell áramlania. Legalábbis ezt követeli a hagyományos kínai orvoslás (TCM). Az elzáródások és a forgalmi dugók ezután hőt okoznak, amely befolyásolja az alvást. "Ha a nők éjszakai ébredés után nagyon nyugtalanok és fészkelődnek, akkor" bőséges tűzről "beszélünk. Ha viszont gyengének, kimerültnek és nyugtalannak érzik magukat, ez" üres tüzet "jelez" - mondja dr. Andrea A. Kaffka. Ezt a "tüzet" jobban el kell osztani, javasolja a nőgyógyászat szakértője a TCM-ben, az akupunktúrában és a pszichoterápiában, valamint egy müncheni természetgyógyász. Azt tanácsolja például, hogy a hideg alsó lábszárat és lábat melegítse fel zoknival vagy forró vizes palackkal, és enyhítse az emésztést, hogy a testmag könnyebben tudja feldolgozni a nap benyomásait.

A túlzottan fűszeres, grillezett ételek és egy pohár vörösbor elkerülése esténként segít a "feszült" máj ellen, amely éjszaka egy és három óra között ébreszti a nőket. A heti háromszor fél órás kocogás vagy séta szintén ellazítja a májat. "Az energia újra kering, és a hő eloszlik" - mondja Andrea A. Kaffka -, a közepén lévő nyugodt pólus elegendő, így - ahogy a kínaiak mondják - a "sárkány belemerülhet a tengerbe", és jól alszunk. "

Függetlenül attól, hogy melyik módszer felel meg jobban az érintetteknek: Döntő fontosságú, hogy a nők kézi segédeszközökkel rendelkezzenek. Valami a "személyes kézműves készlet elsősegély-osztályának", ahogy Susanna Meier-Voss nevezi. Annak érdekében, hogy rájöjjenek, hogy maguk is befolyásolhatják alvási problémáikat. "Aki sokáig szenved az éjszakai alvástól, elveszíti függetlenségét az alvástól" - mondja Beate Paterok somnológus. "A cél tehát az, hogy visszanyerje az alapvető bizalmat ebben a biológiai funkcióban. És ne pazaroljon további gondolatokat az alvásra. Akkor ez magától jön."

Zavaró tényező: A rossz fekvés fájdalmat okozhat

Az alvászavaroknak fizikai okai is lehetnek, például magas vérnyomás, cukorbetegség, a pajzsmirigy meghibásodása vagy nyugtalan lábak. A 40 év feletti nők a légzési rendellenességek miatt is gyakrabban horkolnak a hormonális változások miatt. Az orvosi vizsgálat ezért mindig fontos a másodlagos betegségek elkerülése érdekében. Gyakran a gerinc patológiás változásai vagy a krónikus feszültség hátfájáshoz, nyaki fájdalomhoz és fejfájáshoz vezetnek, amelyek befolyásolják az éjszaka további részét.

Végzetes dolog: a rossz alvás viszont fokozza a tüneteket. "A zavart éjszakai alvás a fájdalom krónikus kialakulásának egyik tényezője" - mondja Erich Schmitt professzor, az Egészséges Háttér - Jobb Élet Fórum igazgatótanácsának elnöke e. V. Ezért javasol egy "megfelelő matrac- és párnaegységet, amely alkalmazkodik az egész testhez, megkönnyíti és megtámasztja". Az izmok csak így tudnak ellazulni éjszaka, és a nyak, a váll és a karok sem túlfeszítettek, sem hajlottak.

Schmitt szerint a rugalmas ágyalapok, rugalmas lemez alakú szárnyakkal (pl. A Lattoflex-től), amelyek pontosan reagálnak a súlyeltolódásokra anélkül, hogy befolyásolnák a matrac többi részét. A legjobb, ha fekve próbálod ki a jót. "Mindenki más és más támogatást igényel alvás közben" - mondja Erich Schmitt. - Az számít, hogy jól érzed-e magad rajta.

Még több segítséget talál az egészséges alváshoz az "Elaludj jobban" című cikkben.