Elég tápanyag az idős evidero számára
Az öregedés a természetes életritmusunk része. De sokan nem örömmel néznek erre az életszakaszra. Étkezési szokásainkkal sokat tehetünk időskori erőnlétünkért és közérzetünkért.
Testünk az évek során változik, és folyamatosan új követelményeket támaszt étrendünkkel és életmódunkkal szemben. Az elmúlt évek során megalapoztuk az egészséges és fitt öregedést.
Az élet második felétől különös figyelmet kell fordítania étrendjére
Különösen életünk második felében nagy figyelmet kell fordítanunk a tápanyagok bevitelére. Sajnos ez számunkra egyre nehezebb, főleg ebben az életszakaszban.
Aki tudja, hogyan változik a test az életkor előrehaladtával, megfelelő étrenddel támogathatja szervezetét. Jó tudni, hogy például csökken a csontsűrűség, csökken az energiaigény, vagy hogy az emésztésnek különleges támogatásra van szüksége. Megfelelő tápanyagokkal a kisebb korlátozások hosszú ideig megakadályozhatók.
Az idősebb emberek energiaigénye csökken
Minél idősebbek leszünk, annál inkább csökken az energiaigényünk. 40 éves kortól egyre kevesebb energiára van szükségünk, mivel izomtömegünk csökken és általában kevesebbet mozogunk.
Az 50-es évek közepétől a lebomlás még gyorsabban növekszik. A probléma ezzel az, hogy még ha az időseknek is kevesebb kalóriára van szükségük, nem változtatják meg ennek megfelelően az étrendjüket. Modern étrendünk sok kalóriát biztosít számunkra, amelyeket energiává alakítunk át, de nagyon kevés igazán fontos tápanyagot.
Mindennek ellenére megmarad a Német Táplálkozási Társaság általános ajánlása. Ez kimondja, hogy a napi tápanyagbevitelnek 50-60% szénhidrátból, 15% fehérjéből és 25-30% zsírból kell állnia. Fontos megjegyezni, honnan vesszük ezeket az összetevőket. Mint minden életszakaszban, ezeknek is kiváló minőségű termékeknek kell lenniük.
Így kell az étrendet összeállítani idősebb korban
- A bevitelnek összetett szénhidrátnak kell lennie. Ezeket teljes kiőrlésű termékekből, gyümölcsökből és zöldségekből nyerhetjük.
- A zsírokat különösen nem szabad hidrogénezni. A növényi olajok kiváló tápanyagok. Vigyázzon kolbásszal, sajttal vagy édességgel - ezek is - sajnos többnyire egészségtelenek - tartalmaznak zsírokat, amelyeket a napi bevitel során figyelembe kell venni.
- A fehérjéket elsősorban tejtermékekből, sovány húsból és halból kell beszerezni. Különösen a hal biztosít fontos tápanyagokat, amelyek időseknél gyakran hiányosak.
Milyen tápanyagokra van szüksége az idős embereknek?
Átlagosan az étvágy csökken a korral. Ennek oka az alacsonyabb izomtömeg és az alacsonyabb energiafogyasztás. Ennek ellenére az időseknek továbbra is szükségük van minden fontos vitaminra és nyomelemre, mivel a testünk a legtöbbet nem tudja maga előállítani.
Fontosak immunrendszerünk számára, a sejtképződés szempontjából, megvédik a betegségeket és elősegítik az anyagcserét. Teljesen normális, hogy a különböző szervek működése az életkor előrehaladtával gyengül, de megfelelő vitaminbevitel mellett az idősebb embereknek sokáig nem kell aggódniuk emiatt.
A gyógyszerek gyakran befolyásolhatják a fontos tápanyagok felszívódását. Természetesen ez nem jelenti azt, hogy a gyógyszereket most abba kellene hagyni. De talán a következő orvoslátogatáskor tisztázható, hogy az egyik tabletta befolyásolja-e például a B12-vitamin ellátást, és jobban oda kell-e figyelni a fontos vitamin ellátására.
Ezek a vitaminok védenek az időskori betegségektől
A megfelelő vitaminok megvédhetik többek között a következő betegségeket:
- Betétek az edényekben
- Memóriavesztés és gyenge koncentráció
- immunhiány
- Izomgyengeség és a csontsűrűség csökkenése
- Agyvérzés kockázata
Általában az időseknek ugyanazok a táplálkozási szükségleteik vannak, mint mindenkinek. Gyakran megfigyelhető azonban, hogy hiányoznak a következő tápanyagok:
Az élelmi rost fontos az idősek emésztéséhez
Az idősek energiaigénye csökken, de sajnos az idősebb emberek gyakran szenvednek étvágytalanságban, és nem isznak eleget. Ennek következményei a nagyobb hajlam a betegségekre, az étkezési problémák, például a nyelési nehézségek, vagy a rossz emésztés.
Az érintetteknek vagy hozzátartozóiknak ezért gondoskodniuk kell arról, hogy rendszeresen étkezzenek és isznak. Például segíthet, ha mindig van egy pohár vizet a közelben - ez arra emlékeztet, hogy elegendő mennyiségű folyadékot kell inni. Az ételeket étvágygerjesztő módon kell elkészíteni, hogy az étvágy ismét növekedjen. A változatosság mindig fontos.
Mivel az emésztés idősebb korban gyakran lassúvá válik, gondoskodnunk kell arról, hogy elegendő rostot fogyasztunk. Ezek megkönnyítik a tápanyagok felszívódását a gyomor-bél traktusban és javítják az emésztést. A legjobban teljes kiőrlésű gabonákon, zöldségeken és gyümölcsökön keresztül képesek felszívódni.
Hogyan kell megfelelően elkészíteni az ételt az idős emberek számára
Előfordulhat, hogy idős korban egyes ételeket már nem lehet enni. A zöldségeket vagy gyümölcsöket apróra lehet reszelni, így nyersen is fogyaszthatók. Ellenkező esetben emészthetőbb lesz, ha a zöldségeket rövid ideig pároljuk. Vannak finomra őrölt szemű kenyérfajták is - ezeket általában könnyebben emészthető.
De ne őrüljön meg minden szabálynál. A kiegyensúlyozott étrend rengeteg vitaminnal és elegendő rostanyaggal fontos az egész életen át.
Mint minden életszakaszban, idős korban is egyszerűen ellenőriznie kell, hogy az összes fontos tápanyag felszívódik-e. Az emészthetőség egyszerű trükkökkel javítható. Megfelelő étrenddel sok időskori probléma könnyen megelőzhető.