Élelmi rost 5 oka annak, miért olyan egészséges, beleértve
Fotó: Ekaterina Markelova/Shutterstock.com
Lukas Lengauer táplálkozási szakember, BSc
Utolsó frissítés: 2019. január 15
Sok hozzászólásomban írtam a rostról. Például a "Fogyj éhség nélkül" cikkben megállapítottuk, hogy a magas rosttartalmú étrend csökkentheti az éhségérzetet.
De mi is pontosan a rost, milyen típusok vannak és mennyit kell enni naponta? Ebben a cikkben közelebbről megvizsgáljuk a témát, és egy táblázat segítségével tisztázzuk, melyek azok az ételek, amelyek rostban különösen gazdagok.
Amúgy mi a rost?
Az élelmi rostok alatt nagyszámú különféle anyag van összefoglalva. Ide tartoznak például a pektin, inulin, cellulóz, hemicellulóz és lignin.
Ezek olyan szénhidrátok, amelyeket testünk csak gyengén vagy egyáltalán nem tud használni.
Eredetileg azt gondolták, hogy az élelmi rostok nem biztosítanak számunkra felhasználható energiát. De most már tudjuk, hogy ezt nagyon jól csinálják.
Az oldható rostot a belekben az ott élő baktériumok erjesztik, ami rövid szénláncú zsírsavakat eredményez, amelyek természetesen energiát szolgáltatnak.
Emiatt valószínű, hogy a jövőben a rostokat beleszámítják az élelmiszerek kalóriatartalmának körülbelül 2 kcal/gramm értékébe.
Ezek a növényi anyagok oldható és oldhatatlan rostokra oszthatók. A következő bekezdésekben megnézzük, mi a különbség a két változat között.
Oldható rost
Oldható rost nevükből adódóan vízben oldódnak és a bélben lévő baktériumok lebonthatják őket.
E fermentáció során a baktériumok többek között rövid láncú zsírsavakat termelnek, amelyek viszont tápanyagként szolgálnak bélsejtjeink számára.
Mivel az oldódó rostok időnként sok vizet kötnek és sűrítik a kéményt, gyakran erősen befolyásolják jóllakottságunkat.
Jól ismert oldható rost például az úgynevezett béta-glükán. Többek között zabpehelyben fordul elő, és pozitívan befolyásolja a vér lipidszintjét.
Egyébként oldható rost található a hüvelyesekben, a zöldségfélékben, például a sárgarépában és a zellerben, a diófélékben, a lenmagokban és a gyümölcsökben, például az almában, az áfonyában és a narancsban.
Oldhatatlan rost
Oldhatatlan rost nem oldódnak vízben, és nagyrészt változatlan formában ürülnek.
Az oldható változattal ellentétben az oldhatatlan étkezési rostok nem okozzák a kémi sűrűsödését.
Felgyorsítják a belekben való áthaladást, és nem, vagy csak kis mértékben erjesztik őket a bélbaktériumok.
A cellulóz például jól ismert oldhatatlan élelmi rost. Nagyrészt a növényi sejtfalakban fordul elő, és külön-külön használják élelmiszer-adalékként, többek között.
Oldhatatlan rost található például teljes kiőrlésű rizsben, brokkoliban, káposztában és más zöldségekben.
Összességében azonban szinte minden étel mindkét változatot tartalmazza. Egyesek oldhatatlanabb rostokat tartalmaznak, mások inkább az oldható változatokat.
Miért kell gondoskodnia arról, hogy elegendő rostot kapjon?
Talán már hallottál róla, hogy a rost állítólag szuper egészséges. De ez csak egy bizonyos fokig igaz, ahogy később megmutatom.
Most vessünk egy alapos pillantást arra, hogy miért kell elegendő rostot kapnod. Ennek néhány oka van, amelyek különböző jelentőségűek. A következő pontokat azonban nem ez alapján rendezzük, mivel mind fontosak az egészségünk szempontjából.
1. Bélbaktériumainkat rostfelvétel útján tápláljuk
Tudományos kutatások révén ma már tudjuk, hogy testünkben körülbelül tízszer több baktériumsejt van, mint saját sejtjeinkkel. E baktériumok többsége a belünkben található.
A tudományos publikációkban a bélflóra összetétele ismételten összefügg az egészség változásaival.
Ezért természetesen fontos, hogy egészségesek maradjanak, a rostok természetesen alapvető szerepet játszanak.
Mert a belünkben többek között egészséget elősegítő baktériumok erjesztik őket. Ez lehetővé teszi számukra a növekedést és megakadályozza más nem kívánt baktériumok szaporodását.
2. Az élelmi rost azt jelenti, hogy vércukorszintünk étkezés után nem emelkedik annyira
Ez azt jelenti, hogy kevesebb vágyad van és állandóbb az energiaszinted.
Emellett úgy tűnik, hogy a rost javítja az inzulinérzékenységet és csökkenti a gyulladást a metabolikus szindrómában szenvedőknél. Mindkét hatás természetesen rendkívül pozitív ebben az anyagcsere-betegségben.
3. Fokozott jóllakottság fogyáskor
4. Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a rost a székrekedés csökkenéséhez vezet
Gyakran a rostot csodaszerként ábrázolják a székrekedés elleni küzdelemben. Ez azért van, mert növelhetik a széklet térfogatát és csökkenthetik a bélben az átjutási időt.
A tanulmányok ezen a ponton vegyes eredményeket hoztak. Például ez a kutatás kimutatta, hogy az alacsony rosttartalmú étrend a székrekedés megszüntetéséhez vezetett az érintettekben.
Egy metaanalízis kimutatta, hogy a magas rosttartalmú étrend pozitív hatással lehet a székrekedésre.
Mivel ezeknek a növényi anyagoknak más hatása is van, székrekedés esetén a bevitel csökkentése csak orvoshoz fordulást követően ajánlott.
Inkább itt lehet értelme, ha psyllium héjat * vagy zabkorpát is veszünk sok folyadékkal.
5. A megfelelő rostbevitel csökkenti számos betegség kockázatát?
Az oldható rostoknak a vér lipidszintjére gyakorolt hatása miatt ezek különleges szerepet játszhatnak a lipid anyagcsere rendellenességeinek elkerülésében is.
Ezért egyértelmű, hogy az étkezési rostoknak pozitív hatása van különböző szintekre. De mennyi elég és mely ételekben fordulnak elő ezek a növényi anyagok nagyobb mennyiségben?
Pontosan ezt nézzük egy táblázat használatával.
Élelmi rostok az élelmiszerekben - A legjobb táblázat
Az alábbiakban egy táblázat mutatja be a különböző ételek rosttartalmát. A rostra (g) és a kalóriatartalomra (kcal) vonatkozó információk mindegyike a megfelelő élelmiszer 100 grammjára vonatkozik.
A másik értéket arra használjuk, hogy lássuk, melyik ételek adják a lehető legtöbb rostot 100 kcal-onként. Ez hasznos lehet például, ha egy nap alatt kevés a kalória, de még nem evett sok rostot.
| Psyllium héjak * | 83.7 | 398,6 | 21. |
| zabpehely | 10.0 | 2.7 | 372 |
| Vörös lencse (főzés előtt) | 12.0 | 3.6 | 337 |
| Zabkorpa * | 12.0 | 3.3 | 363 |
| Vörös bab | 6.0 | 5.5 | 110 |
| Csicseriborsó | 4.5 | 6.3 | 72 |
| brokkoli | 3.0 | 8.8 | 34 |
| cukkini | 1.1 | 5.8 | 19-én |
| Borsó | 5.4 | 6.3 | 86 |
| kelbimbó | 4.4 | 12.2 | 36 |
| karfiol | 2.9 | 10.4 | 28. |
| savanyú káposzta | 2.1 | 10.0 | 21. |
| Málna | 4.7 | 10.9 | 43 |
| Eper | 2.0 | 6.3 | 32 |
| Almák | 2.0 | 3.7 | 54. |
| Avokádó (Hass fajta) | 4.1 | 1.9 | 221 |
| lenmag | 35.0 | 9.4 | 372 |
| Teljes kiőrlésű tészta | 7.7 | 2.2 | 352 |
| paradicsom | 1.3 | 7.2 | 18 |
| Körte | 2.8 | 9.4 | 52 |
| Narancs | 2.2 | 4.7 | 47 |
| Mandarinok | 1.7 | 3.1 | 54. |
| Teljes kiőrlésű kenyér napraforgómaggal | 9.3 | 4.1 | 226 |
| Sárgarépa | 3.1 | 7.9 | 39 |
| Mandula | 11.4 | 1.9 | 611 |
| mogyoró | 11.7 | 1.8 | 638 |
| Dió | 6.1 | 0.9 | 716 |
| Kelkáposzta | 4.2 | 9.3 | 45 |
| Szárított szilva | 7.1 | 2.9 | 241 |
| Szilva | 1.0 | 2.2 | 45 |
| Paprika (piros) | 3.6 | 8.4 | 43 |
| Padlizsán | 1.4 | 7.0 | 20 |
| Krumpli | 2.1 | 2.8 | 76 |
| Kukorica (konzerv) | 3.8 | 4.8 | 80 |
| Gomba | 2.1 | 14.0 | 15-én |
| Áfonya | 4.9 | 11.7 | 42 |
| bulgur | 13.0 | 3.7 | 350 |
A különféle rosttartalmú ételek áttekintése
Lényegében különösen öt különböző élelmiszercsoport tartalmaz nagyobb mennyiségű rostot, amelyre valamivel később kitérünk.
Gabonatermékek
Különösen a teljes kiőrlésű gabonafélék alkalmasak arra, hogy saját étrendet rostban gazdagabbá tegyék. Ezenkívül lényegesen több mikrotápanyagot tartalmaz a finomított fehérliszthez vagy más magasan feldolgozott gabonatermékekhez képest.
A teljes kiőrlésű gabonák ezért inkább ajánlottak, különösen fogyáskor. Természetesen ez nem azt jelenti, hogy csak ezt a változatot lehet enni.
zöldségek
A zöldségfélék adják a legtöbb rostot 100 kcal-onként. Például a fenti táblázatban azonnal láthatja, hogy a gomba a legjobb 100 kcal-ra.
Ezenkívül a legtöbb zöldség vitaminokat, ásványi anyagokat és értékes fitokemikáliákat tartalmaz. Már nem titok, hogy mindig elegen kell enni belőle. A zöldségeket hatékonyan lehet használni az éhség leküzdésére is, különösen fogyáskor.
Szinte minden gyümölcsfajta alkalmas arra is, hogy saját étrendjét rostdúsabbá tegye. A 100 kcal/rosttartalom tekintetében a málna, az áfonya és a körte az első 3 a fenti táblázatban.
Ezenkívül néhány más típusú gyümölcs is nagyobb mennyiségben tartalmaz ezeket a növényi anyagokat.
Magas mikrotápanyag-tartalmuk miatt különösen tudom ajánlani a bogyókat, amelyeket véleményem szerint nem szabad elhanyagolni még alacsony szénhidráttartalmú fogyás esetén sem.
hüvelyesek
A hüvelyesek gyakran nagy mennyiségű rostot tartalmaznak 100 grammonként. Ha azonban 100 kcal-ra számolják, a gyümölcsök és zöldségek sokkal jobban teljesítenek.
De a hüvelyesek is nagyon jó fehérjeforrások. Például főzés előtt a vörös lencse több fehérjét tartalmaz, mint a hús.
Összességében ez az élelmiszercsoport túl keveset eszik a német ajkú országokban. Aki étrendjét rostdúsabbá akarja tenni, és még nem eszik rendszeresen, annak érdemes jobban megnéznie.
A házi falafel nagyszerű receptje, amelyről ismert, hogy főleg csicseriborsóból áll, például itt érhető el.
Magok és diófélék
A magok és a diófélék az utolsó élelmiszerek, amelyekkel itt szeretnék foglalkozni. Néhányuk 100 grammban nagy mennyiségű rostot tartalmaz, de gyakran sok zsírt és ezért sok kalóriát is tartalmaz.
Különösen a diófélék, például a dió és a mandula nagyon jó zsírsavprofillal rendelkeznek. Ezért kétféle módon ajánlottak. Mégpedig az élelmi rostigény kielégítésére, valamint az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavak felszívására.
A rosttartalom tekintetében a lenmagot különösen érdemes megemlíteni. Ez az étel lenyűgöző 35 gramm rostot tartalmaz 100 grammonként.
Mennyi rostot kell fogyasztani naponta?
Jó alapszabály, hogy minden 1000 kcal-ra körülbelül 14 gramm rostot kell fogyasztani. Egyéb ajánlások, például napi 30 gramm, természetesen rendben is vannak.
Ezek a részletek azonban csak általános ajánlások, és attól függően, hogy testünk hogyan reagál a rostokra, a kissé eltérő értékek még jobbak.
Az elfogyasztott élelmi rostoknak valójában kizárólag ételtől kell származniuk. Csak a legritkább esetben javasolnám a saját termékének felhasználását a rostbevitelhez, mivel az igény mindenképpen fedezhető az étrenddel.
Ez történik, ha túl sok rostot eszel!
A túl kevés rost fogyasztása természetesen nem ajánlott egészségügyi okokból. De a túl magas bevitel negatív hatásokkal járhat.
Ez egyes ásványi anyagok gyengébb felszívódásához és legrosszabb esetben gyomor-bélrendszeri panaszokhoz, például megnövekedett gázhoz vezethet.
Mindkét forgatókönyv főleg akkor fordul elő, amikor korábban elég sok rostot fogyasztott, majd növelte a bevitelét. Emésztőrendszerünk általában viszonylag gyorsan alkalmazkodik a megnövekedett bevitelhez.
Élelmi rostbevitel alacsony szénhidráttartalommal
Attól függően, hogy hogyan határozza meg az alacsony szénhidráttartalmat, vagy az összes gabonafélék teljesen megszűnnek, vagy csak nagyon kis mennyiségeket lehet megenni. Ezen túlmenően sok hüvelyes és más rosttartalmú étel, például gyümölcsök, kihagyják ezt a diétát.
Összességében ez azt jelenti, hogy sok alacsony szénhidráttartalmú ember nem jut elegendő rosthoz. De ez sem a fogyás, sem a saját egészsége szempontjából nem jó.
Tehát, ha alacsony a szénhidráttartalma, fontos, hogy ügyeljen a szálak bevitelére. Ezeknek a növényi anyagoknak a hatása miatt az ember nem akar hosszú ideig túl keveset bevinni belőlük.
Következtetés
Az élelmi rost nemcsak a fogyás szempontjából fontos. Akit érdekel az egészséges táplálkozás, győződjön meg róla, hogy eleget kapnak-e.
Figyelsz a rostbeviteledre, és melyek azok az ételek, amelyeket jobban szeretsz kielégíteni?
Ha bármilyen kérdése van, vagy hozzá kell adnia egy élelmiszert a fenti táblázatba, kérjük, hagyjon megjegyzést.
Addig egyelőre elbúcsúzom. Üdvözlet és hamarosan találkozunk, Lukas.