Élelmi rost Különösen gazdag élelmiszerek

2019. január 13., Pascal Thiele Kategóriák: Táplálkozás

Megfelelő ételekkel nem nehéz elegendő rostot beszerezni. Áttekintésünk segít rostokban gazdag változatos étrend megalkotásában.

Rost - ezért olyan fontos

Bár a rost alig lát tápanyagot a testünk számára, és nagyrészt emésztetlenül választódik ki, döntő szerepet játszik egészségünk szempontjából:

Különösen azért emésztés A rost azért fontos, mert támogatja a jó bélflórát, megakadályozza a székrekedést és serkentik az emésztést.
A rostokban gazdag étrend megakadályozza a vastagbélrák kialakulását.
Az élelmi rostok pozitívan befolyásolják a koleszterin és a vércukorszintet.
Mivel a rost megduzzad az emésztőrendszerben, étele sokáig teli marad. Így kerülheti el az étvágyat.

A rost főleg bejön növényi ételek előtt. A Német Táplálkozási Társaság napi 30 gramm rost fogyasztását javasolja. A rostokban gazdag étrendben fontos, hogy elegendő mennyiségű italt fogyasszon - naponta két-két és fél liter vízre és/vagy cukrozatlan teára van szükség, hogy a rost jól megduzzadhasson a belekben.

A magas rosttartalmú ételek áttekintése

Változatos és kiegyensúlyozott étrenddel nem kell aggódnod a megfelelő rostbevitel miatt. A legtöbb rosttartalmú étel valószínűleg már szerepel a napi menüben:

zöldségek, különösen a káposzta, a sárgarépa és a burgonya
gyümölcs és szárított gyümölcsök, például alma, körte és bogyók
teljes kiőrlésű termékek mint a teljes kiőrlésű kenyér vagy a tészta
hüvelyesek mint a bab és a lencse
diófélék és Magok

A következőkben közelebbről megvizsgáljuk az élelmiszer-kategóriákat: A listákban megtudhatja, hogy mely gyümölcs- és zöldségfajták adják a legtöbb rostot, melyik gabonafélék és hüvelyesek különösen ajánlottak, és mely diófélék és magvak tartalmazzák a legmagasabb rosttartalmat. Végül, de nem utolsósorban bemutatjuk Önnek a rosttartalmú ételek közül a szuperételeket.

Állati termékek nem jelennek meg áttekintésünkben: nemcsak az étkezési rostok szállítói, hanem ökológiailag és etikailag is problematikusak. Ha te vegán Ha eszik, akkor a legegyszerűbb és legegészségesebb módja annak, hogy elegendő rostot kapjon.

jegyzet: Főként az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumának (USDA) adatbázisában kutattuk a mennyiségeket. Nem soroltunk fel olyan élelmiszereket, amelyeket ebben az országban nem lehet megvásárolni.

A legmagasabb rosttartalmú 10 zöldségfajta

Mivel a zöldségek nagy részben vizet tartalmaznak, a 100 gramm/rosttartalom viszonylag alacsony. A zöldségek azonban sok rostot tartalmaznak 100 kilokalóriánként. Ezért sokféle zöldség ideális a magas rosttartalmú étrendhez - és sok értékes ételt biztosít Vitaminok, Ásványok és másodlagos növényi anyagok.

Itt a burgonya, amely azonban viszonylag sok kalóriát is tartalmaz, vezeti a listát. Ezenkívül a különféle bab-, káposzta- és egyéb gyökérzöldségek rostban gazdagok.

Magas rosttartalmú zöldségek (100 gramm értékek):

Krumpli: 8 g
articsóka: 6 g
paszternák: 5 g
tök: 5 g
kelbimbó: 4 g
Káposzta & Kelkáposzta: 4 g
spenót: 4 g
Sárgarépa: 3 g
karfiol: 3 g
Édesburgonya: 3 g

Élelmi rost gyümölcsökből, bogyókból és szárított gyümölcsökből

A gyümölcsfajták között van néhány magas rosttartalmú versenyző is. Különösen az alma és a körte értékeli a helyi gyümölcsfajtákat. Van néhány déli, magas rosttartalmú gyümölcs, például gránátalma és citrusfélék.

Rostokban gazdag gyümölcsök (100 gramm értékek):

Passiógyümölcs: 11 g
avokádó: 7 g
gránátalma: 4 g
Olajbogyó: 3 g
Körte: 3 g
kivi: 3 g
Ábrák: 3 g
Almák: 3 g
Mész: 3 g
Banán: 3 g

Különösen a bogyók adnak sok rostot. A jó ebben: A lista első helyezettjei mind itt, Németországban nőnek.

Magas rosttartalmú bogyók (100 gramm értékek):

Bodza: 7 g
Málna: 7 g
Szeder: 5 g
Áfonya: 5 g
Ribizli: 4 g
Egres: 4 g
Áfonya: 4 g

A málnát, epret, szedret és áfonyát sokan ismerik és szeretik - de a bogyók változatossága sokkal nagyobb. Mi…

A zöldségekhez hasonlóan a gyümölcs is nagyrészt vízből áll. A szárított gyümölcs ezért természetesen lényegesen több rostot tartalmaz, mint a friss gyümölcs/100 gramm súly. Nem ok nélkül Aszalt szilva mint a székrekedés kipróbált orvossága. Mivel azonban az aszalt gyümölcsök sok cukrot tartalmaznak, takarékosan kell fogyasztani őket.

Magas rosttartalmú szárított gyümölcs (100 gramm értékek):

goji bogyó: 13 g
Banán: 10 g
Ábra: 10 g
Almák: 9 g
Őszibarack: 9 g
Dátumok: 8 g
Körte: 8 g
Sárgabarack: 7 g
Szilva: 7 g
Mazsolák: 7 g

Alig van olyan kalória, alacsony zsírtartalmú, és ha helyesen készítik, gazdag vitaminokban - a házi almás chips finom étel az étkezések között. Mi…

Legmagasabb rostmennyiségű gabonatermékek és lisztek

A magas rosttartalmú ételeket tartalmazó étrendben a gabonafélék határozottan nem hiányozhatnak. Fontos azonban, hogy teljes kiőrlésű termékeket vagy hámozatlan gabonamagokat használjon, mivel a rostok nagy része a palántában és a héjban található. Külön megvásárolhatja a gabonatálakat, az úgynevezett korpákat, és hozzáadhatja például a müzlijéhez.

Magas rosttartalmú gabonafélék és álszemcsék (100 gramm értékek, nyers formában):

Kukoricakorpa: 79 g
Búzakorpa: 43 g
Rizskorpa: 21 g
Árpa: 17 g
Zabkorpa: 15 g
Rozs: 15 g
Búza- és búzacsíra: 13 g
Tönköly: 11 g
zab: 11 g
Hajdina: 10 g
köles: 9 g
Kukorica: 7 g
Quinoa: 7 g
Bársonyvirág: 7 g
Vad rizs: 6 g

A németországi szántóföldjeinken termő szemek bizonyítják, hogy a jó dolgok valóban kéznél lehetnek. Így tudunk…

Akár jó, magas rosttartalmú kenyeret szeretne vásárolni a pékségből, akár egészséges süteményt szeretne sütni - a teljes kiőrlésű liszt mindig a jobb megoldás. A teljes kiőrlésű liszt lenyűgöző tizenegy százalék élelmi rostot tartalmaz, az 550-es típusú búzaliszt mindössze négy százalékos élelmi rostot tartalmaz.

Magas rosttartalmú lisztek (100 gramm értékek):

rozsliszt, Lövés: 14 g
Búzaliszt, teljes kiőrlésű: 11 g
Árpaliszt, teljes kiőrlésű: 10 g
Hajdina liszt, teljes kiőrlésű: 10 g
Tönkölyliszt, Teljes kiőrlésű, 8 g
Kukoricaliszt, teljes kiőrlésű: 7 g
Zabpehely, Teljes kiőrlésű gabona: 6 - 9 g
Rizsliszt, teljes kiőrlésű: 5 g
Kölesliszt, teljes kiőrlésű: 4 g
Búzaliszt, fehér liszt: 4 g

Diétás rost hüvelyesekben - a 15 legjobb étel

Bab, borsó, lencse: a hüvelyesek ebben az országban még mindig túl ritkán kerülnek a tányérra. Sokat lehet mondani róluk - beleértve a magas rosttartalmukat is. A listát különböző típusú babok vezetik, szorosan követik a zöldborsó és a csicseriborsó. De a vörös és a barna lencse is nagyon magas rosttartalmú. Az információk készítésekor győződjön meg arról, hogy az értékek főtt formában vonatkoznak-e az ételre. A szárított borsóban 100 grammban 22 gramm rost van, de a főtt borsóban "csak" nyolc gramm - mert felforralva felszívta a vizet.

Magas rosttartalmú hüvelyesek (100 gramm értékek, nyers formában):

Sisakbab: 26 g
Zöldbab: 25 g
Szemes bab: 25 g
Vesebab: 25 g
Fehér bab: 25 g
Zöld Borsó: 22 g
Lima bab: 19 g
Lupin: 19 g
Mung bab: 18 g
Fekete bab: 16 g
Galambborsó: 15 g
Csicseriborsó: 12 g
lencsék: 11 g
Tehénbab: 11 g
Szójabab: 9 g

Ahhoz, hogy a zöld és sárga bab kompatibilis legyen, előzetesen meg kell főznie őket. Itt olvashatja el, mennyi időre van szüksége ...

Diófélék és magvak - jó rostforrások

Végül, de nem utolsósorban, a diófélék és a magvak elengedhetetlenek a leginkább rostdús élelmiszerek esetében. A legtöbb mag, dió és mag sok rostot tartalmaz, de sok kalóriát és zsírt is. Ezért csak mértékkel kell fogyasztania őket.

Magas rosttartalmú magvak és diófélék (100 gramm értékek):

Chia mag: 34 g
lenmag: 27 g
Tökmagok: 18 g
Mandula: 14 g
szezámmag: 12 g
Napraforgómag: 11 g
Fenyőmag: 11 g
Pisztácia: 11 g
Mogyoró: 10 g
Pekándió: 10 g
Makadámiadió: 9 g
Dió: 8 g
Édes gesztenye: 5 g
Kendermag: 4 g
Kesu dió: 3 g

Az agyi táplálék olyan ételekre vonatkozik, amelyekről azt mondják, hogy különösen jóak az agy számára. De mely tápanyagokra van szüksége a szürke sejtjeinknek? ...

Superfoods: A rostok első osztálya

Az alábbi listában megtalálja a legtöbb magas rosttartalmú ételt. A fent említett képviselők, mint például a len és a chia mag mellett, itt is talál néhány váratlan ételt, például fűszereket és kakaóport. Ezért a listán szereplő összes élelmiszer nem képes életképesnek tartani a napi rosttartalmát.

A legmagasabb rosttartalmú ételek (100 gramm értékek):

Korpa: kukoricakorpa 79 g, búzakorpa 43 g
Kötőanyagok, például guargumi és szentjánoskenyér-gumi 77 g
Júdás fül (gomba) 70 g
Psyllium héja 70 g
Fűszerek: curry por & fahéj 53 g, sós 45 g, rozmaring & oregano 43 g és még sok más.
Szentjánoskenyérliszt 40 g
Kakaópor 37 g
Chia mag 34 g
lenmag 27 g
csipkebogyó 24 g

A szuperélelmiszerek, mint a quinoa, a goji és a chia, messziről származnak, és általában nagyon drágák. Jobb otthon ...