Élelmi rostok - az egészséged alábecsült segítője - a nu társaság

Élelmi rost - alulértékelt segítő az egészséged érdekében

A tested nem tudja felhasználni őket, és nem is biztosítanak energiát vagy fontos mikroelemeket. Ennek ellenére feltétlenül elengedhetetlenek az egészséges étrendhez és a működő anyagcseréhez: a rostok. De Németországban csak a nők negyede és a férfiak harmada fogyaszt eleget belőle. Miért? Mert egyre inkább az ipari szempontból feldolgozott ételek miatt dobták ki őket az étlapról. Ma megmutatjuk, hogy mi a rost, és mennyire könnyű beépíteni az étrendbe.

Mi is az a rost valójában?

Az étrendi rostok összekapcsolt cukormolekulák, amelyek valójában emészthetetlenek, mert nem bomlanak le a gyomorban és a belekben, hanem szinte emésztetlenül választódnak ki. És mégis jót tesznek a testnek és az emésztésnek, amint egy pillanat alatt megtudja.

Különbséget tesznek a vízben oldódó és a víz közöttENSZoldható rost:

• Oldható rost a vastagbél baktériumai bontják le, ami jót tesz a bélflóra számára. Erre példa a pektin, amelyet a gyümölcs héjából vonnak ki.
• Oldhatatlan rost, A cellulóz, mint az összes növényi sejt elemi építőköve, nagyobb duzzadóképességgel rendelkezik, mint a vízben oldódó étkezési rostok. Ennek eredményeként gyorsabban szállítják tovább.

A legfontosabb élelmi rostok a cellulóz, a hemicellulóz, a pektin és a lignin. De mire jó az élelmi rost részletesen?

Miért olyan fontos a rost?

Valójában a rostnak számos pozitív hatása van a szervezetre: Először is nagyon fontos az emésztési folyamat szempontjából. Segítik az emésztést és megakadályozzák a székrekedést. Mivel a duzzanat növeli a bélfalak ingerét, serkenti az emésztést. Az úgynevezett „chyme” ekkor rövidebb ideig a belekben van. Ez nagyon fontos, mert minél tovább tartózkodik ott, annál több vizet vesznek ki belőle, és annál nehezebb kiválasztani.

Gyorsabban feltöltik, mert megdagadnak a gyomorban. Emiatt és mivel alacsony a kalóriatartalom, segítenek a súlygyarapodás vagy az elhízás elleni küzdelemben is. Ezenkívül mérgeket és egyéb káros anyagokat kötnek meg, amelyek az étellel a belekbe kerülnek, és így elősegítik kiválasztásukat.

Biztosítják azt is, hogy az ételben lévő tápanyagok lassabban felszívódjanak. Ennek eredményeként a vércukor- és koleszterinszint is lassabban emelkedik, ezért a magas rosttartalmú étrend különösen a cukorbetegek számára segíthet. A tudományban már egyértelmű jelek vannak arról, hogy az élelmi rostok csökkentik a II. Típusú cukorbetegség kockázatát. A cukorbetegek terápiájában az élelmi rostokat már sikeresen használják a betegség kordában tartására. A rostokban gazdag étrend biztosítja az egészséges bélflóra kialakulását, és megelőzheti a vastagbélrákot, az elhízást és a cukorbetegséget.

Magas rosttartalmú ételek

Az élelmi rost elsősorban a növényi eredetű élelmiszerekben található meg. Néhány fontos rostforrás:

• gyümölcs: Alma, körte, bogyók, kivi és citrusfélék
• zöldségek: Brokkoli, sárgarépa, burgonya, rózsa és fehér káposzta
• Szárított gyümölcs: Szilva, mazsola és kajszibarack
• teljes kiőrlésű termékek: Teljes kiőrlésű kenyér és teljes kiőrlésű tészta
• diófélék és Magok
• hüvelyesek: Borsó, lencse és bab.

Kerülni kell a fehér lisztből, kétszersültből és a fehér rizsből készült tésztát, mivel ezek nagyon kevés rostot tartalmaznak, vagy egyáltalán nem.

Egyébként az öt legrostban leggazdagabb étel:

Étel	Élelmi rost grammban/100 g
Búzakorpa	45.1
lenmag	38.6
Chia mag	34.4
Kókuszreszelék	24.
fehér bab	23.3

Tippek a magas rosttartalmú étrendhez

A Német Táplálkozási Társaság (DGE) napi 30 gramm teljes élelmi rostot ajánl felnőtteknek, azaz oldható (gyümölcsben és zöldségben) és oldhatatlan (gabonafélék és hüvelyesek). Eddig a németek többsége nem érte el ezt a színvonalat. Ennek egyik oka, hogy sok feldolgozott termék, például finomra őrölt liszt, szinte semmilyen rostot nem tartalmaz.

Ha egy kicsit egészségesen táplálkozott, akkor valószínűleg már rosttartalmú ételeket fogyaszt. És nem kell azonnal megváltoztatnia az étrendjét, és csak a fenti táblázatból származó ételeket szabad ennie! Ehelyett korábbi szokásait helyettesítheti vagy kiegészítheti megfelelő rostban gazdag alternatívákkal, mert a teste nem csak a rostoknak örül. Az étrendnek kiegyensúlyozottnak, sok gyümölcsöt és zöldséget kell tartalmaznia - akkor a vízben oldódó és vízben nem oldódó rostok is megfelelő arányban lesznek.

Mint már láthattátok, a gyümölcsök és zöldségek mellett a rost a teljes kiőrlésű termékekben is megtalálható. Mivel a rost főleg a gabona külső rétegeiben található. Tehát kezdhetné azzal, hogy reggelire a búzadarab helyett néhány szelet teljes kiőrlésű rozskenyeret fogyaszt, vagy egy müzlit gyümölcsökkel és dióval. A „normál” világos tészta vagy a fehér rizs helyett a következő vásárláskor mindenképpen válassza a teljes kiőrlésű változatot.

Ha tudod, hogy a tested még nem kapott sok rostot, akkor lassan meg kell szokni, és mindenekelőtt sokat inni! Ahhoz, hogy a rost megduzzadjon a belekben, elegendő folyadékra van szüksége. Tehát naponta legalább 2 liter folyadékot (lehetőleg vizet) kell inni.

Most már tudod: a rost sokat tehet! Remélhetőleg biztos lehet benne, hogy eleged van belőle. Ha még mindig nem volt elég, akkor javasoljuk blogbejegyzésünket is a rost és a fehérjék kapcsolatáról (link következik)! Vagy kipróbálhatja a protein shake nuprónkat - a fehérjék mellett egy jó adag rostot is biztosít Önnek! De a nukleo sem nélkülözi ezt: a dió és a kakaó megbízható rost-szállítója az erős csokoládéinknak.

---