Élelmi rostok - Bodytrainerz

rostok

Mindenhol hallani fogja, hogy ajánlott élelmi rostot fogyasztani. De mint sok mindent, amit hallunk, hiszünk benne, anélkül, hogy valóban ismernénk az okait, hogy miért hisszük. Igen, az élelmi rostok jót tesznek az egészségnek, és az étrendünk részének kell lenniük, de fontos megérteni a testünkre gyakorolt ​​hatását, és mindenekelőtt tudni, hogyan kell fogyasztani. Valójában, sok tápanyaghoz hasonlóan, az étrend bizonyos százalékának hozzáadása az étrendhez további segítséget jelenthet a közérzetének rövid és hosszú távon, de a kontroll vagy a fogyás szempontjából is.

1. Besorolás és élelmiszer-források

Anélkül, hogy túlságosan bonyolult és tudományos definíciókba bocsátkoznánk, az étrendi rostokat " szénhidrátvegyületek többnyire növényi eredetű (de nem csak!), amelyek nem nem "emésztett" a vékonybélünkben lévő enzimek által részben vagy teljesen erjesztett a vastagbélben (ahol mikrobiotánk nagy része lakik) ".

Ezeknek az élelmi rostoknak különféle osztályozása van, mindegyik bonyolultabb, mint a másik. Itt nem az a cél, hogy fizikai-kémiai összetétel alapján osztályozzuk őket, hanem inkább a testen gyakorolt ​​tulajdonságaik alapján. Az élelmi rostokat általában két nagy kategóriába sorolják: oldható és oldhatatlan rostok.

  • Oldható rost természetes állapotukban a növények szívében találhatók. Ezeknek a szálaknak az a tulajdonsága, hogy folyadékkal érintkezve viszkózussá válnak, és ezért elősegítik az összeomló élelmiszer-maradványok csúszását. A vércukorszint és a koleszterinszint csökkentésére is hatással vannak.
  • Oldhatatlan rost természetes állapotukban a növények héjában találhatók. Nagyon nagy a duzzadóképességük és vízben szuszpendálva maradnak. Így növelik a széklet mennyiségét és felgyorsítják a béltranzitot az emésztőrendszer mozgásának stimulálásával.

Az étrendi rostokat illetően 4 kategóriába sorolható az élelmiszer

1. kategória: Gabonafélék és gabonatermékek

A gabonamagvak tartalékszövetből, keményítőben és fehérjében gazdag albuminból állnak. A teljes kiőrlésű gabonaszemek rosttartalma 15% nagyságrendű, de ennek a rostnak a többsége a külső héjban található, amely közismertebb nevén " övé ". Ezért ajánlott a teljes kiőrlésű gabonafélék (amelyeknek még mindig van korpája) fogyasztása, nem pedig a finomított rostbevitel. Ennek ellenére a finomított gabonafélék továbbra is jelentős százalékban tartalmaznak rostot (fajtától függően 2 és 10% között). Egyes magas rosttartalmú (főtt) gabonafélék a következők: puha búza vörös rizs, árpa, rozs, tönköly, zab, quinoa, hajdina, barna rizs, vad rizs, ázsiai tészta, kukorica.

2. kategória: hüvelyesek és egyéb hüvelyesek

A hüvelyesek vagy más néven hüvelyesek egy adott család (Fabaceae) növényeinek magjai éréskor szüretelve. Ezek a magok gazdagok a növény falában található keményítőben, fehérjékben és rostokban (15-20%), különös tekintettel a prebiotikus hatásra. Ezek közül az étkezési rostokban gazdag hüvelyesek közül megemlíthetjük: flageolet bab, fehér bab, vörös bab, zöld lencse, koralllencse, csicseriborsó, hasított borsó, széles bab ...

3. kategória: Gyümölcsök és zöldségek

A gyümölcsök és zöldségek közötti megkülönböztetés a gyümölcsök magasabb szénhidráttartalmával kapcsolatos édes felfogáshoz kapcsolódik, de az élelmi rosttartalom szempontjából nem lehet különbséget tenni. Valójában a gyümölcsök és zöldségek élelmi rosttartalma változó (1 és 3% között van), a gyümölcsöknél nagyobb az oldható rostok aránya. A rostban leggazdagabb gyümölcsök és zöldségek közül megemlíthetjük: Zöldségek: articsóka, borsó, sós, kelkáposzta, paszternák, padlizsán, kelbimbó, gomba, zeller gyökér, avokádó, zöldbab, spenót, póréhagyma, sárgarépa, brokkoli, rutabaga. Gyümölcsök: citrom, passiógyümölcs, piros gyümölcs, kumkvat, guava, datolyaszilva, kivi, körte, füge, alma ...

Bár a burgonya nem tekinthető zöldségnek, nagyon magas az élelmi rosttartalma !

4. kategória: Élelmi rostok koncentrátumai és izolátumai

Ez az utolsó kategória nem az, amely a leginkább növeli a rostbevitelt. Valójában növényi rostkivonatokról van szó, amelyeket az élelmiszeriparban sűrítenek, textúráznak, stabilizálják az emulziókat vagy akár a zsírt is pótolják (ezek adalékanyagok). Bár ez élelmi rost, nem ajánlott, hogy Ön legyen az elsődleges élelmi rostforrás.

2. Egészségügyi előnyök és hatásmechanizmusok

Az étkezési rostok fogyasztásának pozitív hatásairól végzett számos tanulmányról szólva számos egészségügyi hatás említhető:

  • A II-es típusú cukorbetegség megelőzése: Számos metaanalízis következtetett az élelmi rostok (elsősorban teljes kiőrlésű gabonákból) fogyasztásának a II. Típusú cukorbetegség kockázatának csökkentésére gyakorolt ​​hatására. Ez azzal magyarázható, hogy az oldható és viszkózus rostok fogyasztása szerepet játszik a glikémiás válasz"(A vércukorszint növekedése étkezés után). Fogyasztásuk lelassítja az úgynevezett "gyomorürítést" (a gyomor tartalmának kiküszöbölését), a keményítő emésztésének sebességét és a glükóz felszívódását a szénhidrátok gélesített mátrixba (erőgélesítő oldható rost) való befogásával. Ez a három hatás a " második étkezés hatása ". Ez utóbbi magában foglalja a rostok erjesztését és rövid láncú zsírsavak (SCFA) előállítását, amelyek csökkentik a következő étkezés glikémiás válaszát.