Élelmi rostok és jelentőségük az étrendben

Meghívjuk Önt, hogy olvasson el további részleteket arról, hogy milyen típusú rostok vannak, de arról is, hogy mi a jelentőségük az étrendben! A rostokban gazdag étrend biztosítja az emésztőrendszer megfelelő működését. A rost a növénynek az a része, amelyet testünk nem tud megemészteni vagy felszívni. Ellentétben más élelmiszer-összetevőkkel, például zsírokkal, fehérjékkel vagy szénhidrátokkal, amelyeket az emberi test megemészt, a rostokat a szervezet nem emészti meg, szinte épen átjut a gyomorban, a vékonybélben és a vastagbélben, majd eltávolítja őket.

A szálak kétféle:

oldódó - azok a rostok, amelyek feloldódnak a vízben és kocsonyás anyaggá válnak. Ezek a rostok hozzájárulhatnak a vér koleszterinszintjének és a glükózszint csökkentéséhez. Oldható rost található zabban, borsóban, babban, almában, gyümölcsben, citrusfélékben, sárgarépában, árpában és psylliumban.

oldhatatlan. Ez a fajta rost segíti az ételtálat az emésztőrendszerben való mozgásban, és így segíti a székrekedésben szenvedőket. Oldhatatlan rost található a búzalisztben, a búzakorpában, a dióban, a babban és a zöldségekben, például a karfiolban, a zöldbabban és a burgonyában.

Vannak olyan ételek, mint a zabpehely vagy a bab, amelyek oldható és oldhatatlan rostokat egyaránt tartalmaznak.

Miért olyan fontosak a szálak? Milyen előnyökkel járnak számunkra?

Normalizálja a bélmozgást.
Segít fenntartani a bél egészségét. A magas rosttartalmú étrend csökkentheti az aranyér és a vastagbélben lévő kis táskák kialakulásának kockázatát (divertikuláris betegség).
Alacsonyabb koleszterinszint. A babban, a zabban, a lenmagban és a zabkorpában található oldható rostok miatt a koleszterinszint alacsony. Tanulmányok azt is kimutatták, hogy a magas rosttartalmú ételeknek más előnyei is lehetnek, védve a szívet a vérnyomás és a gyulladás csökkentésével.
Segít a vércukorszint szabályozásában. Cukorbetegeknél a rostok, különösen az oldható rostok, lelassíthatják a cukor felszívódását és javíthatják a vércukorszintet. Az oldhatatlan rostokat tartalmazó egészséges étrend szintén csökkentheti a kialakulásának kockázatát 2-es típusú diabétesz.
Segít elérni a jóllakottság érzését. A magas rosttartalmú ételek általában "teltebbek", így kevesebbet eszel és gyorsabban telíted.

Mennyi rostot kell fogyasztanunk naponta?

Bár a kutatók kimutatták, hogy a rost mennyire fontos az étrendben, sokan azonban nem fogyasztanak elegendő rostot.

Gyermekek számára ajánlott, hogy a napi élelmi rostigény:

2-5 éves gyermekek: kb. 15g
5-11 éves gyermekek: kb. 20g
11-16 éves gyermekek: kb. 25 g
16-18 éves gyermekek: kb. 30 g

A nők esetében az ajánlott napi rostmennyiség:

19-50 éves nők 25 g
50 év feletti nők 21 g

Férfiak esetében a következő értékek ajánlottak:

19-50 éves férfiak 38 g
50 év feletti férfiak 30 g

Mi történhet, ha túl sok rostot fogyasztunk?

A túl magas rosttartalmú étrend puffadást és hasi fájdalmat okozhat. A túlzott rostbevitel megfelelő vízbevitel hiányában székrekedést okozhat, ahelyett, hogy megakadályozná, és ritka esetekben akár az emésztőrendszer elzáródásához is vezethet.

Tippek a kiegyensúlyozott étrendhez:

Egyél magas rosttartalmú gabonaféléket reggelire. Fogyasszon adagonként legalább 15 gramm rostot. Válasszon gluténmentes gabonaféléket a celiakia számára.
Egyél minél több gyümölcsöt és zöldséget. A gyümölcsök és zöldségek gazdag rostokban, vitaminokban és ásványi anyagokban.
Fogyasszon minden nap magas rosttartalmú snackeket, például diót, diót, magot.
Cserélje ki a fehér búzalisztből készült ételeket a teljes kiőrlésűekből, gluténmentes ételekre.
Ha süteményeket készít otthon, adjon magot vagy zabpelyhet muffinhoz, kekszhez vagy süteményhez.

Az egészséges élethez más pozitív életmódbeli változásokra van szükség. Így biztosítania kell az optimális napi folyadékigényt, a fizikai aktivitást, valamint a rendszeres alvási rendet.

Gluténmentes étrend: Ne felejtsd el a rostokat!

Hogyan lehet rostot beilleszteni a gluténmentes étrendbe?.

A gluténmentes étrend egyik leggyakoribb problémája a rost hiánya. Lehetséges, hogy a gluténmentes étrendben ajánlott egyes ételek rostot tartalmaznak? Ez egy fontos kérdés. A legtöbb gluténmentes termék finomított lisztből, például rizslisztből készült keményítőből készül, hogy elősegítse a termék sűrűségét. Ez a finomítási folyamat eltávolítja a gabona külső részét (membrán), amely rostokban, ásványi anyagokban és B-vitaminokban gazdag, ezért meg kell győződni arról, hogy megfelelő és állandó mennyiségű rostot fogyasztunk-e.

A LARN (ajánlott tápanyag-asszimilációs szint Olaszországban) szerint a felnőtteknek napi 25-30 gramm rostra van szükségük, míg a gyermekek napi adagja 5 gramm, amelyhez évente egy grammot adnak. koruk. Ezért az 5 éves gyermek ajánlott napi rostdózisa 10 gramm, míg egy 10 éves gyermeknél 15 gramm. A rostot fokozatosan és mértékkel kell kiegészíteni; a rostfelesleg megakadályozhatja bizonyos ásványi anyagok, például kalcium, szelén, vas és cink felszívódását.

Attól függően, hogy kölcsönhatásba lépnek a folyadékokkal, a rostok két kategóriába sorolhatók: oldható és oldhatatlan rostok.

Amikor az oldódó rostok vízzel érintkeznek, kocsonyás masszát képeznek; így felelősek az étkezés után érzett jóllakottság érzéséért, és szabályozzák a cukrok és zsírok felszívódását is. A rost hozzájárul az egészséges testsúly megőrzéséhez, a szív- és érrendszeri betegségek és a cukorbetegség megelőzéséhez, valamint az ételből származó koleszterin felszívódásának csökkentéséhez. Gyümölcsökben és bőrükben, hüvelyesekben, burgonyában és sárgarépában találhatók. Az oldhatatlan rostok, amelyek higroszkópos hatásúak, felelősek a bélműködés szabályozásáért. Főleg bizonyos zöldségfélékben (brokkoli, articsóka, káposzta) és teljes kiőrlésű gabonákban találhatók meg.

A rost ezért fontos a gluténmentes étrendben, mert elősegíti a bél védelmét és megfelelő működését, valamint szabályozza a keményítő és cukrok jelenlétéből származó vércukorszintet, ezáltal növeli a jóllakottság érzetét és korlátozza a szintet koleszterin és trigliceridek. A rost méregtelenítő hatással van a testre is.

Íme néhány javaslat, amely segíti a gluténmentes étrendet az ajánlott rostadag megszerzésében: legalább 5-6 adag gyümölcsöt és zöldséget fogyasszon naponta, hüvelyeseket fogyasszon hetente 1-2 alkalommal, és tartalmazzon teljes kiőrlésű gabonát. gluténmentes a napi étrendben.

Sok Gluténmentes Schar termékek mint a Pane Casereccio vagy a Cereale del Mastro Panettiere gabonaféléket vagy álgabonaféléket tartalmaz, mint pl. hajdina és quinoa, rizskorpával, lenmaggal és egyéb összetevőkkel dúsítva, amelyek elősegítik a rost bevitelét a gluténmentes étrendbe.

Az alábbiakban talál egy példát napi rostban gazdag menü.

Reggeli: Egy csésze gluténmentes gabona tejjel vagy két szelet gluténmentes teljes kiőrlésű kenyér lekvárral és gyümölccsel
Snack: Egy adag gyümölcs, lehetőleg a héjjal fogyasztva
Ebéd: Barna rizs paradicsommártással és egy adag gyümölcs vagy zöldséges szendvics
Snack: Gabonakeksz lekvárral és gyümölcslével
Vacsora: Grillezett csirkemell spenóttal és kenyérrel, gyümölcs vagy zöldségekben és babokban gazdag leves
Időről időre élvezheti a Mix Cukrászda - Mix C Schär és Schär Mix It Dunkel: szerves öröm.