Élelmiszer-összetevők - ami számít az egészségemnek
A különféle ételek vagy élelmiszerek élelmiszer-összetevői csak akkor tudnak a lehetséges egészségügyi veszélyeikről, ha valaki az összetételével foglalkozik.
A helytelen táplálkozás lényege gyakran nem azért van, mert helytelenül eszünk, hanem azért, mert az élelmiszer-összetevők súlyozása nem megfelelő.
A mai étrend helyes összetétele általában érvényes:
A legtöbb ember azonban így eszik:
Megkülönböztetjük a következő élelmiszer-összetevőket:
- Fehérjék
- Zsírok
- szénhidrátok
- Rost
- víz
- Vitaminok
- Ásványok
- Nyomelemek
Fehérjék
A fehérjék esszenciális aminosavakból állnak, amelyekre az emésztés során lebomlanak. A test saját sejtanyagainak, izmainak és enzimjeinek felépítésére használják őket. Az immunfehérjék megvédik a testet az idegen sejtektől. A transzportfehérjék biztosítják az egyes szervek közötti anyagcserét. A hormonok nagy része fehérjékből áll. Mindezek a funkciók csak fehérjehiány esetén elégtelenül teljesíthetők, és csökkentik a fizikai és szellemi teljesítőképességet.
A testnek a fehérjék felépítéséhez szükséges 20 aminosav közül nyolc elengedhetetlen. Ez azt jelenti, hogy a test maga nem tudja előállítani, hanem étellel kell megszereznie.
A hús, a kolbász, a hal, a tojás és a tej olyan állati fehérje-donor, amely viszonylag nagy mennyiségű zsírt és koleszterint tartalmaz. Ezért csak ritkán szerepelhetnek az étlapon. A növényi fehérje donorok például burgonya, hüvelyesek, gabonafélék és gabonafélékből készült termékek. Meg kell azonban jegyezni, hogy az esszenciális aminosavak különböző mennyiségben és arányban találhatók az ételben, és nem alakíthatók át teljesen a szervezet saját fehérjévé. Ebben a tekintetben a fehérjék biológiai értékéről is beszélünk. Pl. 70 értéke azt jelenti, hogy 100 g hozzáadott fehérje csak 70 g testfehérjét termel. Az állati fehérjék 80-100% -a felhasználható, míg a növényi fehérjék csak körülbelül 60-70%.
Zsírok
A zsírokat (lipideket) ma már nagyrészt rosszallónak tartják, mint "hizlaló ételeket", mert kétszer annyi kalóriát tartalmaznak, mint szénhidrátok vagy fehérjék. De az emberek nem élhetnek teljesen zsír nélkül, mert a zsír energiaforrásként és ízhordozóként szolgál, és elengedhetetlen a zsírban oldódó A, D, E és K vitamin felszívódásához a belekből a véráramba. Az idegrendszer és a sejtmembránok fontos építőköve is.
A zsírsavak meghatározzák a zsírok biológiai tulajdonságait. Ezek lehetnek egyszeresen vagy többszörösen telítetlenek vagy telítettek. A linolsavat, egy esszenciális zsírsavat kell a szervezetbe juttatni. Különösen a napraforgóolajban, a pórsáfrányolajban, a kukorica- és a búzacsíraolajban található meg.
Sokan nemcsak túl sokat fogyasztanak, hanem "rossz" zsírt is fogyasztanak minden nap. Ez hosszútávon túlsúlyossá és betegsé teszi. Ez megnövekedett vérzsír- (triglicerid-) szinthez, megnövekedett koleszterinszinthez és ennek következtében arterioszklerotikus filmek képződéséhez vezet az erek falain. Ez növeli a trombózisra való hajlamot és a szívroham kockázatát. Különösen az állati zsírokban található telített zsírsavak vezetnek a máj koleszterinszintézisének növekedéséhez. Az omega-3 zsírsavak viszont pozitívan befolyásolják a koleszterinszintet, és így csökkenthetik az érelmeszesedés kockázatát.
A táplálkozási szakemberek azt javasolják, hogy a zsírbevitelt napi 70-90 g-ra korlátozzák. Kerülje az állati zsírokat, például a sertészsírt vagy vajat, és helyettesítse azokat nagyrészt növényi zsírokkal, mivel ezek telítetlen zsírsavtartalmuk szempontjából is jobb minőségűek.
Ügyeljen szokásaira: a zsírt nemcsak vaj, margarin és olaj tartalmazza, hanem kolbász, sajt, majonéz, hasábburgonya, csokoládé és diófélék is, úgynevezett "rejtett" zsírok. Fogyasszon gyakrabban tengeri halakat, mert azok omega-3 zsírsavakat tartalmaznak, amelyek pozitívan befolyásolják a koleszterinszintet és csökkenthetik az érelmeszesedés kockázatát.
szénhidrátok
A szénhidrátok, az emberek fő energiaforrásai, elsősorban növényi eredetű élelmiszerekben találhatók, például burgonyában, hüvelyesekben, rizsben, gabonafélékben (liszt, kenyér és tészta) és gyümölcsökben. A szénhidrátok egyszerű cukorként, például fruktózként (gyümölcscukor) és glükózként (szőlőcukor) vagy kettős cukorként, például szacharózként (nád- vagy répacukor, más néven asztali cukor) és keményítőként fordulnak elő, például burgonyában.
A cukrok rendkívül könnyen emészthetők, "egyenesen a vérbe kerülnek", ezért a szervezet számára gyors energiaszolgáltatóként állnak rendelkezésre. Ezt az energiát azonban gyorsan fel is használják, így a cukor és az édesség nem éri el a tartós jóllakottságot. A keményítőt viszont az emésztés során először "cukorkomponensekre" bontják, amelyek aztán fokozatosan felszívódhatnak a véráramba, és ott hosszabb ideig energiaforrásként felhasználhatók. Magas telítési értéket érünk el.
Sajnos a test nem egyszerűen üríti ki a felesleges szénhidrát energiát, hanem a szükséges glükózt a test saját keményítőjévé (glikogénné) alakítja, amelyet a máj és az izmok gyors energiatartalékként tárolnak. Ezenkívül a felesleges glükóz zsírokká alakul, amelyet ezután depózsírként raknak le a szubkután zsírszövetbe. Létrejönnek a híres "szerelmes fogantyúk", amelyek alacsony zsírtartalmú, de nagyon szénhidráttartalmú étrend esetén is felmerülhetnek.
Rost
Ezeknek az emészthetetlen szénhidrátoknak nagyon fontos funkciójuk van a szervezetben: A víz megkötésére és duzzadására való nagy képességük miatt nagy jelentőségűek az emésztés szempontjából. Ha például növényi rostok formájában veszik fel, akkor a bélben megkötik a vizet és felduzzadnak, így bizonyos mértékű töltöttség érhető el, és a kiválasztás felgyorsul. Ily módon a magas rosttartalmú étrend megakadályozza a székrekedést.
Az étrendi rostok például cellulózként, hemicellulózként és pektinként fordulnak elő salátákban, zöldségekben és gabonákban. A teljes kiőrlésű termékek sok rostot szolgáltatnak.
víz
Víz nélkül "semmi sem működik". A víz minden szövetben megtalálható, és a vér, a nyirok és az emésztőrendszer nedvének is fontos alkotóeleme. Vízben oldva a tápanyagok az egyes sejtekbe kerülnek. Egy felnőtt ember 50-60% vízből áll; ez megmutatja a víz fontosságát a test számára. A minimális folyadékigény 1,5-2 liter naponta, ásványvízzel, teával és cukrozatlan, lehetőleg hígított gyümölcslevekkel kell lefedni. Az idegrendszerre és a vérnyomásra gyakorolt hatása miatt a kávét csak mértékkel szabad fogyasztani. Vigyázzon az édes limonádékkal és az alkoholtartalmú italokkal, mivel ezek befolyásolják a kalóriaszámlát.
Vitaminok
A szervezet nem képes önmagában, vagy csak kis mennyiségben termelni vitaminokat. Ezért feltétlenül bele kell venni őket az ételünkbe. Ha hiányoznak, a fontos testfunkciók zavartalan működése zavart. A vitaminok két csoportra oszthatók: vannak zsírban oldódó A, D, E és K vitaminok, valamint a B csoport vízben oldódó vitaminjai és a C vitamin. Ételünkben nagyon különböző eloszlásokban fordulnak elő, ezért a vitaminok miatt muszáj. jól vegyes, kiegyensúlyozott étrendet fogyasztani.
Hosszú tárolás esetén a vitaminok gyorsan elvesznek, különösen meleg és világos helyeken. A különféle főzési technikák a vitaminokat is tönkretehetik, ezért csak rövid ideig szabad párolni vagy párolni a gyümölcsöket és zöldségeket, hogy a vitaminok megmaradjanak. Fontos: Vitaminok nélkül a többi tápanyag nagy része haszontalan, mivel csak a vitaminok segítségével lehet hozzáférhetővé tenni a szervezet számára.
Ásványok
A vitaminokhoz hasonlóan ezek sem energiaforrások, vagyis nincsenek kalóriáik, elengedhetetlenek a test számos funkciójához, és önmaguk nem képesek előállítani őket. Nagyon fontos ásványi anyagok: kalcium, magnézium, vas. A tej, a teljes kiőrlésű gabona, a máj és a zöldségfélék különösen gazdagok ásványi anyagokban, és nem hiányozhatnak egyetlen menüből sem. Összetételétől függően az ásványvíz is jó ásványi anyag forrás.
Nyomelemek
A nyomelemek csak nagyon alacsony koncentrációban találhatók meg a testben. Ennek ellenére meghatározó befolyással vannak az életfolyamatokra. A cink több mint 60 enzim fontos eleme. A szelén támogatja a C-vitamint sejtvédő funkciójában.