Élelmiszer-piramis - Hotnights
Események • 2015.11.06., 17:00:12 • 1698 megtekintés • Ébredés kategória »
De ami a vegetáriánus vagy vegán étrendet illeti, a rendelkezésünkre álló információk sokaságából egy dolog érdekel: "Mit és mennyit eszünk?".
Az egészséges táplálkozás korai napjaiban nagyon hasznos volt vegetáriánus/vegán piramis.
A diagramot nézve nagyon könnyű volt megértenem, hogy melyek az alapvető ételek, valamint azt, hogy hogyan kell ennem az egyes ételcsoportokból, hogy megbizonyosodjak arról, hogy egészséges és megfelelő táplálkozásom van-e - írja a Hranatate.ro.
Az ábráról láthatja, hogy a piramis az APA-ra épül.
A víz az egészséges táplálkozás alapja. Folyamatosan emlékeznünk kell a vízivásra, ezáltal hidratálva testünket, szövetünket, szerveinket és sejtjeinket. Valószínűleg hallottad már, hogy napi minimum 2 liter víz ajánlott. Ez vitatható, mivel mindegyik optimális vízfogyasztása több tényezőtől függ: testtömeg, étrend típusa, éghajlat, évszak, egészség, gyógyszeres kezelés stb.
Az, hogy mennyi vizet kell innunk, esetenként változik. Elvileg 40 ml/testkilogramm fogyasztása tekinthető ajánlottnak. Így egy 55 kilogrammos testtömegű személynek ajánlott 2,2 liter vízfogyasztás (ez az érték tartalmazza a cukrozatlan teákat is, a levesek, gyümölcslevek és más italok kivételével).
Az egészséges étrend alapja
Zöld leveles zöldségek
Az egészséges táplálkozás felépítésének alapja azfrunzoasele. Saláta sokféle fajtával (európai, jéghegy, kínai saláta, lolla rossa és lolla bianco), spenót, répalevél, zeller, káposzta, kínai káposzta, kelkáposzta, loboda, stevia, macris, leurda, vaj, kelkáposzta, brokkoli, rukkola, csak egy része annak, ami ebbe a kategóriába tartozik.
A zöld leveles zöldségek nagyon gazdag fehérjékben, rostokban, B-vitamin komplexben, C-vitaminban, A-pro-vitaminban, K-vitaminban, folsavban, kalciumban, magnéziumban, mangánban, káliumban. Mindezek mellett a zöld leveles zöldségek tartalmaznak flavonoidokat és karotinoidokat. Nagy méregtelenítő erővel bírnak a testen. Kombinálhatók salátákban, gyümölcslevekben és turmixokban zöldségekkel és gyümölcsökkel egyaránt.
Gyümölcsök és zöldségek
A zöld leveles zöldségek mellett a zöldségek és gyümölcsök jelentik az egészséges étrend másik felét.
A gyümölcsök és zöldségek gazdag vitaminokban és ásványi anyagokban. Az egészségünk szempontjából talán legfontosabb előnyük az antioxidánsok gazdag tartalma. Antioxidánsok egyrészt védi a testet az oxidatív stressztől, a szennyező anyagoktól, a ráktól és a degeneratív betegségektől, másrészt erősíti a szervezet immunrendszerét.
A gyümölcsök és zöldségek nagyon sok színben találhatók, amelyek fényesebbek és szebbek. Minden olyan anyag, amely színt ad a gyümölcsöknek és zöldségeknek, valójában gyógyhatású anyag, mindegyik szín egy betegség megelőzésére vagy gyógyítására szolgál.
Ezért az a javaslat, hogy váltogassuk és változtassuk a naponta fogyasztott gyümölcsöket és zöldségeket.
Hány adagot érdemes enni gyümölcsökből, zöldségekből és zöld leveles zöldségekből ?
A szakemberek naponta legalább 3 adagot javasolnak, de a lehető legtöbbet elfogyaszthatjuk, ideális esetben nyers változatban, nem hőkezelve, hogy a tápanyagokból maximálisan profitálhassunk. Fogyaszthatjuk gyümölcslé, turmix vagy saláta formájában. A gyümölcsök és zöldségek nem kombinálódnak egymással, kivéve a zöld leveles zöldségeket, amelyek gyümölcsökkel és zöldségekkel egyaránt kombinálhatók.
Fehérjék és aminosavak
hüvelyesek
A hüvelyesek kategóriájába tartoznak: bab minden fajtájával: fehér, piros, pinto, fava, adzuki, mung, fekete, cannellini, mész; piros, zöld, sárga, fekete lencse; csicseriborsó; borsó; gabona; szójabab; mogyoró és sok más tésztaféle.
A hüvelyesek értékes növényi fehérjeforrás. Amikor úgy dönt, hogy vegetáriánus lesz, mások egyik "aggodalma" az, hogy "honnan veszi a fehérjét?".
A hüvelyesek tápanyagokban gazdagok, jó fehérjeforrások és rostok. A hüvelyesek azonban nagy mennyiségben tartalmaznak lektint és fitinsavakat is, amelyek a szervezetre mérgezőek. Mivel, a hüvelyesek nyers formában történő fogyasztása egyáltalán nem ajánlott! A mérgező vegyületek kiküszöbölése érdekében a hüvelyeseket 3 vízben kell áztatni és főzni.
A gabonafélék és a hüvelyesek alkotják azt, amit hívunk egy teljes fehérje, vagyis biztosítja a test számára az összes esszenciális aminosavat. Kiváló kombináció alakul ki a gabonafélék és a hüvelyesek között! A gabonafélék közé tartozik, de nem kizárólag, a szokásos búza. Már a felesleges búza (kenyér és pékáruk) fogyasztása is ételallergiához vezet.
Gabonafélék: búza, árpa, zab, rozs, rizs, köles, hajdina, kukorica. A gabonafélék fehérjében, B-vitaminokban, emésztőrendszerben, káliumban és magnéziumban gazdagok.
Tudni kell és tudatában kell lennie annak, hogy a gabonafélék, miután feldolgozták és "kifehérítették" (fehér liszt, fehér rizs stb.), Teljesen elveszítik táplálkozási tulajdonságukat. Ezért ajánlottteljes kiőrlésű gabonák fogyasztása.
A hüvelyesekhez hasonlóan a gabonaféléket sem nyersen fogyasztják.
Diófélék és magvak
A dió és a magvak hozzájárulnak az egészséges élelmiszerekhez, mind fehérjetartalmuk, mind a hasznos zsírok tartalma révén, amelyek esszenciális zsírsavakban kiegyensúlyozottak és a szervezet által befogadhatók.
A dió minden kategóriát magában foglal: dió, mandula, mogyoró, kesudió, pekándió, brazil dió. Az általunk fogyasztott magok: napraforgó, tök, len, szezám, chia, mák.
A diófélék és a magvak másik fontos táplálkozási összetevője, hogy a jó kalciumforrás, előnyben részesítik a tejtermékekkel szemben. A diófélékből sokkal értékesebb és ízletesebb növényi tejet lehet kapni, mint az állati tejet.
Dió és magvak mindig nyersen eszik, azáltal, hogy megsütjük őket, elpusztítva a hasznos tápanyagokat. Az enzimek aktiválásához ajánlott a diófélék hidratálása a következőképpen: barna bőrűek - 12 óra (estétől reggelig), a fehérek - 4 óra.
A dió és a mag kiváló adalék a zöldség- és gyümölcssalátákhoz. Mivel nagyon következetes és nehezen emészthető, ajánlott a diót és a magot nem enni túl. Még akkor is, ha a kereskedelemben hozzáférhető formában állnak rendelkezésre (a magjukat védő kemény héj nélkül), tanácsos legfeljebb annyit fogyasztani, amennyit el tudnánk törni, általában egy maréknyi diónak felel meg.
Csírák és hajtások
Kevésbé szoktunk csírákat és hajtásokat fogyasztani, bár szupermarketekben láttunk kifejezetten ezeknek a termékeknek szánt polcokat. Különösen télen, amikor a zöldségfélék és levelek már nem bővelkednek a piacon, a csírák és hajtások fogyasztása meghaladja a jelzetteket.
A csírákat és a hajtásokat a növények "aprítják", és akár 1000-szer több tápanyagot tartalmaznak, mint a felnőtt növények. Figyelembe veszik őket "Superfood" . A csírák és a csírák a legolcsóbb és legolcsóbb módszerek a teljes és egészséges étrend maximális kihasználására.
Megtalálhatók szupermarketekben, de szaküzletekben, rakott brokkolimaggal, vörös retek, retek, lucerna, mung bab, búza, napraforgó stb. Salátaként vagy gyümölcslevek és turmixok mellett fogyasztják.
A piramis teteje
Gyógynövények, fűszerek
Minden gyógynövény és fűszer valódi tápanyag- és antioxidáns-készlet. Elősegíti a tápanyagok emésztését és felszívódását. A top 10 antioxidáns étel közé tartoznak. Klasszikus konyhánkban a sót és a borsot szoktuk használni alapfűszerként, de mennyivel diverzifikáljuk az aromás gyógynövények (bazsalikom, menta, rozmaring, kakukkfű, tárkony, koriander) és a fűszerek (paprika, kurkuma, cayenne bors, chili) választékát, fahéj, oregánó, szegfűszeg, szerecsendió, édeskömény, mustár stb.), annál inkább profitálunk az egészséges táplálkozásból és a vegetáriánus ételek különleges ízéből.
A spirulina, a chlorella és az AFA tengeri moszat szuperétel. Por vagy tabletta formájában találhatók.
Spirulina A "fehérje királynője" néven ismert, és úgy tűnik, hogy más értékes vitaminok és ásványi anyagok mellett tartalmaz bizonyos mennyiségű B12-vitamint. A spirulina mind vasat, mind húst tartalmaz, és a vérszegénység megelőzésére szolgáló kúrákban nagyon javallt.
Chlorella nagyon erősen képes méregteleníteni és megtisztítani a testet a nehézfémektől és toxinoktól, és az alga AFA ismert, hogy az egyetlen olyan élelmiszer, amely képes növelni a STEM-sejtek (őssejtek - őssejtek) számát a szervezetben.
Hínár
Kevésbé fogyasztva és általunk ismert algák messze nem egzotikus ételek. Inkább feltétlenül szükséges élelmiszerek az egészséges táplálkozáshoz. Megtalálhatók por, tabletta vagy természetes, dehidratált formában. Többféle típus létezik, mindegyiknek megvan a maga szerepe:
- Édes - kiváló fehérjeforrás;
- Sárgaréz - kellemes, különleges íz; alkalmas algák "kezdőinek";
- Kombu - gyakran levesek és fűszerek alapjaként használják;
- Wakame - miso levesekben vagy hínársalátákban használják;
- Felhők - sushi számára;
- Moszat - gazdag B-vitaminokban, fehérjében, vasban, magnéziumban, cinkben és tökéletes szerves jódforrás;
Ez a piramis, amelyből egészséges táplálkozást indítunk.