Élelmiszer-piramis kocogás online

Élelmiszer-piramis és futás

kocogás

A piramisok oka

Ilyen táplálkozási ajánlásokra azért volt szükség, mert az emberek étkezési szokásai az elmúlt 200 évben jelentősen megváltoztak az iparosodás és a globalizáció következtében. Ma az ülő tevékenységek meghaladják a mindennapokat, ami alacsonyabb energiafogyasztáshoz vezet. Ugyanakkor rengeteg étel van.

Ezért az elhízás és az elhízás napjainkban gyakori kérdés. A Max Rubner Intézet 2008-ból származó második fogyasztási tanulmánya szerint a német férfiak 70% -a és a német nők 50% -a túlsúlyos. A németek mintegy 20% -a elhízott.

E problémák ellensúlyozása érdekében az élelmiszer-piramisokat tudósokkal és orvosokkal együttműködve dolgozzák ki, majd bemutatják a nyilvánosságnak. Azonban nem minden étkezési piramis ésszerű étrendi ajánlást jelent, és különösen a futóknak kell őket alkalmazkodniuk speciális igényeikhez. Olvassa el alább, hogyan néz ki ez részletesen.

Az eredeti élelmiszer-piramis

Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumának 1992-es első étkezési piramisában a szénhidrátoknak (kenyér, gabonafélék, rizs és tészta) külön prioritást élveznek, így azok az első szinten vannak. A gyümölcs és a zöldség a második szinten helyezkedik el. A harmadik szint magában foglalja a sajt, joghurt és tejtermékcsoportokat, valamint a húst, halat, tojást és diót. A zsírok, olajok és édességek végre az utolsó szinten vannak.

A mai piramisalakok sablonjának számít. Ezt a modellt azoknak ajánlják, akik elegendő testmozgást végeznek, mert sok szénhidrátra van szükségük. Ez az étkezési piramis azonban túl sok komplex szénhidrátot tartalmazott az alacsony testmozgású amerikai lakosság többsége számára.

Ez a fajta szénhidrát a bonyolultabb molekulaforma miatt lassabban bontható le, és így egyenletesebben juthat a vérbe. Túl sok fogyasztás esetén ugyanúgy elhízáshoz vezetnek, mint a magas zsírtartalmú ételek. Ezenkívül ez az élelmiszer-piramis nem tesz különbséget állati és növényi fehérjék vagy zsírok között. Az italokról sem tettek nyilatkozatot.

A súlycsökkentő ételpiramis

Willett egészséges táplálkozási piramisa szintén a klasszikus ajánlások közé tartozik. Ez az étkezési piramis a glikémiás indexre utal, és célja a fogyás. A glikémiás index elsősorban az élelmiszerek fontosságára utal a vércukorszintben, vagyis teljes kiőrlésű termékeket, zöldségeket és gyümölcsöket használnak nagyobb valószínűséggel, mivel ezek nem okozják a vércukorszint ilyen gyors emelkedését.

A diaetologen.at szerint Willet a napi testmozgást és az állandó súlykontrollt javasolja. Ezek alkotják a piramis első szintjét is. A 2. szint teljes kiőrlésű termékeket és növényi olajokat vesz fel, amelyeket egyenlő mértékben kell fogyasztani. Ezt zöldségek és gyümölcsök követik. A 4. szinten diófélék és hüvelyesek találhatók, az 5. szinten hal, baromfi és tojás. A kalcium vagy tejtermékek hozzáadása a 6. szintet követi. A piramis tetején található, ezért csak mértékkel ajánlott vörös hús, vaj, édesség, hámozott rizs, fehér kenyér, burgonya és tészta.

Willett ajánlásainak kritikája

A 2005. évi Nutrition Review különkiadása (4. szám) szerint azonban önmagában egy ilyen piramison alapuló diéta nem ajánlott. A glikémiás indexet túl sok változó befolyásolja, amelyek némelyike ​​egyedibb, mint étel. Ennek megfelelően a táblázatokban a földrajzi jelzéssel kapcsolatos információk néha jelentős eltéréseket mutatnak.

Ezenkívül kritikusan értékelni kell a minőségi, azaz a tápérték és a mennyiségi, vagyis az ajánlott élelmiszer-mennyiség és az élelmiszer értékelése (pl. A teljes kiőrlésű termékek és a növényi olajok feltételezett egyenlősége) közötti gyakran hiányzó különbséget. A további előkészületek újabb kritikus pontot jelentenek. Willet kalcium- és vitamin-kiegészítők szedését javasolja.

A DEG háromdimenziós táplálkozási piramisa

A kétdimenziós modellek problémája, hogy a kvalitatív és kvantitatív jelentéseket nem lehet optimálisan ábrázolni. A Német Táplálkozási Társaság (DEG) ezért egy új táplálkozási piramis kifejlesztésébe kezdett, amelynek célja nemcsak az elhízás problémájának kezelése és az emberek egyszerű fogyás elősegítése, hanem a fent említett ételek jelentésének jobb képviselete is.

2005-ben a DGE kiadott egy háromdimenziós táplálékpiramist, amelynek alapja az élelmiszer mennyiségi jelentősége. Ez a táplálkozási kör formájában történik, amely százalékban jelzi, hogy milyen legyen a napi étrend. Az értékek az egy hét táplálkozási tervére vonatkoznak. Annyi vizet kell inni, amennyit ételt fogyaszt, legalább 1,5 liter. A DGE szerint a gyümölcs- és zöldségféléknek a napi táplálékbevitel kb. 43% -át, a teljes kiőrlésű termékeknek körülbelül 30% -ot, a fehérjetermékeknek, például a joghurtnak, a tejnek és a sajtnak körülbelül 18% -át, a húsnak és a halnak 7% -át, a zsíroknak és olajoknak pedig körülbelül 2% -át kell kitenniük.

A piramis oldalait kvalitatív értékeléseknek szentelik. Az egyik oldalon növényi eredetű élelmiszerek, állati eredetű élelmiszerek, étkezési zsírok és olajok, valamint italok láthatók. Minden kategóriához hierarchia is tartozik, így az értékes termékek a piramis alján találhatók (pl. Gyümölcs és zöldség, víz), kevésbé ajánlott ételek keresse meg a tetejét (pl. fehérlisztből készült termékek, limonádék). Ez az ételpiramis jelenleg a legkiegyensúlyozottabb.

Áttekintés: mi legyen bőségesen az asztalon, és mit kell spórolni?

italok
+ A legnagyobb mennyiségű folyadékot ásványvízzel vagy cukrozatlan teával kell fogyasztani. Ha szeretnél egy kis ízelítőt inni az italodba, ihat egy erősen hígított gyümölcslevet.
- Az ujjakat távol kell tartani olyan cukros italoktól, mint a Cola, a Fanta vagy a Sprite. A gyümölcslevek is sok kalóriát tartalmaznak. Az aid.de internetes portál szerint ezeket édességként kell kezelni.

zöldségek
+ A zöldségeket bűnös lelkiismeret nélkül meg lehet csapni. Összehasonlításképpen: a gesuender-abhaben.com 13 kalóriát számol 100 gramm jégsalátára, piros paprikára 33 vagy uborka 12 kalóriára. A csokoládé viszont több mint 500 kalóriát tartalmaz 100 grammonként. A zöldség kategóriába tartoznak: főtt zöldségek, nyers zöldségek, például sárgarépa, paprika vagy karalábé, valamint hüvelyesek, például bab, borsó vagy lencse.
- A zsíros szószokban lévő zöldségekkel óvatosan kell eljárni. Jobb, ha maga főzi, vagy fagyasztott zöldségeket vásárol adalékok nélkül. Figyelnie kell az olajbogyó és az avokádó mennyiségére is. Bár egészséges összetevőket tartalmaznak, sok zsírt is tartalmaznak.

gyümölcs
+ Legalább két adag gyümölcsnek kell szerepelnie az étlapon minden nap. Különösen alkalmas: szezonális gyümölcs. Ez ízlés és ár szempontjából pontoz. Érdemes egy pillantást vetni a kalóriatáblázatra is (T-Online portál). Körülbelül 110 kalóriával a banán lényegesen többet nyújt, mint egy alma körülbelül 75 kalóriával.
- A gyümölcs egészséges. Egyes gyümölcsfajták azonban sok fruktózt tartalmaznak. Az édesség jó alternatívája a szárított gyümölcs, amelyet azonban kisebb mennyiségben kell fogyasztani, mivel a víztartalom lényegesen alacsonyabb.

Kenyér, gabonafélék, köretek
+ Ez a terület különösen fontos az energiaellátás szempontjából, mivel nagyon szénhidrát-nehéz. A teljes kiőrlésű termékek különösen ajánlottak. Egyéb ételek ezen a területen a rizs, a kuszkusz vagy a burgonya.
- Vigyázzon a fehérlisztes termékekkel. A vércukorszint gyors emelkedéséhez és csökkenéséhez vezetnek, ezért az éhség rövid idő után visszatér. Édesített pelyheket, müzlikeverékeket vagy magas zsírtartalmú termékeket, például sült krumplit, chipset vagy krokettet csak mértékkel szabad fogyasztani.

Tejtermékek
+ A tejtermékek fehérjetartalmuk miatt különösen fontosak. A aid.de szerint ezek közé tartozik mindenekelőtt a tej, a joghurt, a kvark, a kefir és a sajt.
- A rendkívül zsíros sajt és az édesített gyümölcsjoghurt a legnagyobb buktató itt. A vaj, a ricotta vagy a tejszín szintén nem tartozik a tejtermékek kategóriájába.

Húsipari termékek, hal, tojás
+ A sovány baromfitermékek, például a csirke vagy a pulykamell filé különösen egészségesek. Sok fehérjét tartalmaznak, de kevés zsírt. A halakat is hetente egyszer kell tálalni.
- A magas zsírtartalmú kolbászok, például szalámi, vagy sült ételek, mint a szelet és a csirkecombok az olajok és zsírok kategóriájába tartoznak.

zsírok és olajok
+ A zsírok és olajok mottója mérsékelt. Különösen fontos megjegyezni, hogy mely zsírokat használják. A lifestyle.t-online.de szerint a természetes olajok, például a szűz, a hidegen sajtolt olívaolaj vagy a repceolaj a legegészségesebbek.
- Az állati zsírokat nem kell teljesen elkerülni, de jobb, ha óvatosan alkalmazzuk.

Édességek, alkohol, chips & Co
+/ - Senki ne tiltsa meg magának teljesen az édességet. Fontos azonban a mértékletesség megtartása.

A klasszikus ételpiramis további alternatívái

Az elmúlt néhány évben a vegetáriánus vagy vegán étel piramisok felé fordult a tendencia. Példaként említhetjük a VEBU vegetáriánus étel piramist. Ez egy nagyon zöldséges, gyümölcsnehéz és teljes kiőrlésű étrenden alapszik.

Egy amerikai amerikai modell most talán felválthatja az élelmiszerpiramist: a MyPlate-et, amelyet Michelle Obama az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumával együttműködve mutatott be 2011 júniusában. A piramis és az egyes ételek kis képei teljesen eltekintenek. Ehelyett gyümölcsöt és zöldséget, gabonaféléket, fehérjéket és tejtermékeket rendeznek egy tányéron süteménydarabok formájában, kísérő tálakkal.

Friederike Heidenhof szerint a támogatás négy területen alapul. Ez egyértelművé teszi az étkezés optimális összetételét. Az egyes darabok méretének meg kell mutatnia az étel fontosságát. Ezen ajánlás szerint az étkezésnek 50% -ban gyümölcsből és zöldségből kell állnia. Mivel a növényi eredetű fehérjék egyenértékűek az állati fehérjékkel a MyPlate segítségével, ez vegetáriánusok és vegánok számára is könnyen adaptálható. A Harvard Egyetem már javaslatot tett a modell javítására. Meg kell nézni, hogy érvényesülni fog-e.

Lehetséges-e fogyni a táplálkozási piramisokkal?

Elvileg igen, bár egy olyan ajánlást, mint a táplálkozási piramis vagy a MyPlate, mindig ki kell igazítani a saját energiafogyasztása szempontjából. Dolgozó emberként, aki ülve végzi munkáját, naponta sokkal kevesebb energiára van szüksége, mint egy építőmunkásnak vagy versenysportolónak. Egy személy energia-anyagcseréjét úgy kapjuk meg, hogy a kalóriákban az alapanyagcserét megszorozzuk a PAL-értékkel (fizikai aktivitás szintje). A DEG a 25-50 éves férfiak és nők alapanyagcsere-sebességét 2900 kcal vagy 2300 kcal értékként jelzi.

Ezt az értéket ezután meg kell szorozni a PAL értékkel, amelyet a "kemény munka és szabadidős magatartás" alapján határoznak meg. Pontos listák és számlázási példák a DEG webhelyén találhatók. Azok, akik fogyáskor ragaszkodnak az optimális kalóriabevitelhez, és ezt kombinálják a testmozgással, fenntarthatóan csökkenthetik súlyukat.

Az étkezési piramis szerint élve a táplálkozást állandóan egészséges és kiegyensúlyozott módon hozzák létre. A rövid távú étrendnek gyakran csak a jojó hatása van. Ebből a szempontból a táplálkozási piramisok is alkalmasak a sportolók számára. Futóknak és társaknak. Elsősorban az éhségérzetükre kell összpontosítaniuk, de vannak számodra különösen fontos és kevésbé fontos ételcsoportok is, amelyek együtt járnak a kevésbé fizikailag aktív emberek csoportjaival.