Elhízás - Miért kevesebbet eszik, nem segít a vendég cikkében Alina Moritz - BIO360
A túl sok testzsír magával hurcolása nemcsak esztétikai probléma, hanem mindenekelőtt az egészségünket veszélyezteti. A következő betegségek körülbelül háromszor gyakrabban fordulnak elő elhízott embereknél (BMI 30 felett):
- 2-es típusú diabétesz
- magas vérnyomás
- A lipid anyagcserezavarai
- szívkoszorúér-betegségek (szívritmuszavarok, szívrohamok ...)
- Epehólyag-betegség
- Légzési nehézség, alvási apnoe,
- Mozgásszervi betegségek (osteoarthritis, köszvény ...)
- bizonyos rákos megbetegedések (méh-, emlő-, méhnyak-, prosztata- és epehólyagrák)
- meddőség
Ráadásul a felesleges fontok lerövidítik az életkort: a halálozás kockázata mérsékelten megnövekedett BMI mellett (kb. 27-ről) már 1,3-szor nagyobb, mint normál testsúlyú embereknél. Nagyon elhízott embereknél (BMI 35-től) ez akár 2,5-szeresére is nő.
Németországban a nők körülbelül egyharmada és a férfiak kétharmada túlsúlyos. Közülük sokan több tucat diétát tartottak. De egyik sem vezetett sikerhez; Éppen ellenkezőleg - az úgynevezett jo-jo effektus gyakran biztosítja, hogy a korlátozás után még több font kerüljön fel, mint korábban. Sok hormonális oka van annak, hogy a túlsúlyos embereknek olyan nehéz a fogyás. Tehát meghatározható, hogy ezekben az emberekben sok hormon van jelen egyensúlyhiányban. Helyezze vissza a hormonális egyensúlyt; ez lehet a tartós ideális súly kulcsa:
Lassú anyagcsere a pajzsmirigyhormonok hiánya miatt
Sok pajzsmirigy-alulműködő ember túlsúlyos. Ennek oka az, hogy a trijódtironin (T3) és a tiroxin (T4) pajzsmirigyhormonjai, amelyek általában növelik az energiafogyasztást, hiányosak, és ez csökkenti az alapanyagcsere sebességét (= a kalória fogyasztása nyugalmi állapotban).
Az érintettek fogyhatnak, ha kevesebbet esznek, mint amennyit elfogyasztanak, de ez nehezebb nekik, mert alacsonyabb az igényük. Ideiglenesen orvost írhat fel hormonpótlásra (L-tiroxin). Hosszú távon, valamint a pajzsmirigy alulműködésének megelőzése érdekében gondoskodnia kell a jód (alga vagy hal), a szelén (lencse, brazil dió, napraforgómag, garnélarák), cink (mag és mag, sajt, hús, tojás), kalcium (zöld) elegendő beviteléről. Figyeljen a leveles zöldségekre, tejtermékekre) és a D-vitaminra (nap vagy étrend-kiegészítők).
Ezenkívül, ha lehetséges, kerülje a fogamzásgátló tabletták, kortizon és sav blokkolók szedését, mivel ezek csökkenthetik a pajzsmirigyhormonok koncentrációját.
A zsír tárolása a stresszhormonok révén
Az úgynevezett stresszhormonok különösen a mellékvesében termelődnek. Különösen, ha túl sok kortizol szabadul fel tartósan, ennek negatív hatása lehet a testsúlyra: mivel a kortizol több zsírsavat szabadít fel és tárol a zsírszövetben, különösen a hasi régióban. Mivel emeli a vércukorszintet is, ami az inzulin felszabadulását okozza, ami szintén kedvez a zsírraktározásnak, egyre nehezebb lefogyni. Ugyanakkor a kortizol elősegíti a fehérje lebomlását és ezáltal az izomtömeg csökkenését. A testizmok azonban még nyugalmi állapotban is több kalóriát égetnének el, amit nélkülöznie kell a kortizol állandó feleslege nélkül is.
Az is ismert, hogy szívesen fogyasztunk cukros és zsíros ételeket, amikor stresszesek vagyunk.
Nagy problémát látok abban, hogy a "mesterséges" kortizolt gyakran gyulladáscsökkentő, immunszuppresszív gyógyszerként használják, és hosszabb ideig súlygyarapodáshoz vezet.
A kiegyensúlyozott kortizol-egyensúly kialakításához a következő dolgokat kell figyelembe vennie:
Stresszcsökkentés
Tudom, hogy ezt könnyebb mondani, mint megtenni. Végül is nem választhatja meg családját, párkapcsolatát vagy anyagi problémáit. De egyensúlyt teremthet meditációval, jógával vagy célzott relaxációs szünetekkel, és ezáltal belsőleg erős lehet a nehéz helyzetekkel szemben. Néha a munkahelyváltás vagy a stresszes kapcsolat megszüntetése is segíthet.
Aludjon eleget a megfelelő időben
A legjobb, ha legkésőbb 22: 00-kor lefekszik, mivel ilyenkor a legalacsonyabb a kortizolszint. Hajnali 2 körül lassan ismét felemelkedik, amíg 8 körül nem éri el a csúcspontját. Ekkor (+/- 1 óra) nagyjából fel kell kelnie, ha a munka lehetővé teszi. Hosszú távon nagyon egészségtelen, ha az ébresztőóra felébreszt az alvásból.
Méretre szabott mozgás
A könnyű fizikai aktivitás hasznos a stressz enyhítésében és a hormonszint normalizálásában (pl. Inzulin, kortizol ...). A nagy teljesítményt, például a kardió órákat, mindenképpen kerülni kell.
Kiegyensúlyozott étrend
Összességében az étrendnek a fehérjékre, zsírokra és a friss nyers zöldségekre kell összpontosítania. Ez a kombináció biztosítja az állandó vércukorszintet, ami a működő hormonrendszer elengedhetetlen előfeltétele. Ehelyett a magas szénhidráttartalmú, alacsony rosttartalmú ételeket kerülni kell.
Ami a gyümölcsöt illeti, előnyben kell részesíteni az alacsony fruktóztartalmú fajtákat (pl. Bogyós gyümölcsök, sárgabarack, őszibarack, citrusfélék), de soha ne egyék önmagukban (egyetlen étkezésként). A jó szénhidrátforrások közé tartoznak a zöldségek és mértékkel a gyümölcsök, hüvelyesek, például a bab, a borsó és a lencse. A gabonatermékeket (beleértve a teljes kiőrlésű gabonákat és az álszemeket is) csak kis mennyiségben szabad fogyasztani, magas glikémiás terhelésük miatt.
Jó fehérjeforrások a zöldségek és hüvelyesek, diófélék, diólisztek (pl. Mandulaliszt), magok és olajos magvak (pl. Kendermag, tökmag), amelyek szintén kiváló zsírforrások. Ha nem akarja nélkülözni az állatokat, az étrendbe belefoglalhatja a tojásokat, a cukrozatlan tejtermékeket, a halat és a "fajoknak megfelelő" állattenyésztésből származó húst is.
Kerülje a koffeint, az alkoholt, a cukrot és a gyorsételeket
A kávét, a teát és az energiaitalokat szigorúan korlátozni kell, mert az ezekben lévő koffein arra kényszeríti a mellékveséket, hogy felszabadítsák a stresszhormonokat (kortizol és adrenalin) az ébredés érdekében.
Feltétlenül kerülje az üdítőket, gyümölcsleveket, édességeket, gyorsételeket, fehér lisztből készült termékeket és alkoholt.
Túl sok női hormon zsírtartalma
Sok túlsúlyos nő (és férfi) szenved az ösztrogén feleslegétől. Ez a hormon azonban elősegíti az étvágyat, valamint a zsír és a víz tárolását. A növényi kiegészítők révén
Az ösztrogén megfelelője, amely növeli a progeszteront, egyensúlyba hozható. Ide tartozik például a cickafark, a női palást, a jam és a görögszéna. A szintetikus ösztrogéneket tartalmazó fogamzásgátló tablettát egyidejűleg abba kell hagyni.
A férfiaknak elsősorban a súlyzós edzésre kell támaszkodniuk, hogy növeljék tesztoszteronszintjüket, miközben csökkentik az ösztrogénszintet. Exogén ösztrogénforrásokkal is rendelkezniük kell; pl. műanyag palackokból, komlóból (SÖR!) és szójatermékekből.
Éhség és étvágy az inzulin, a ghrelin, az adiponektin és a leptin egyensúlyhiánya miatt
Az inzulin hormon nemcsak étkezés után csökkenti a vércukorszintet, hanem elősegíti a zsírfelhalmozódást is. A nap végén azonban a kalóriaegyensúly továbbra is eldönti, hogy hízik-e vagy fogy. Mert akkor is, ha alacsony az inzulinszint, a test képes zsírt termelni és tárolni.
Az inzulin még a fogyásban is segítségünkre lehet, mivel elnyomja az étvágyat. Az izolált szénhidrátok (édességek, üdítők, gyümölcslevek, fehér liszt) miatti erős vércukor-ingadozásokat ennek ellenére kerülni kell, mivel ezek elősegítik az étvágyat
Ha lefogyni próbál, a ghrelin és az adiponektin hormonok akadályozzák az utat. Mert ha kevesebbet eszünk, mint amire szükségünk van, vérszintjük megemelkedik és jelzi nekünk, hogy "EMBER".
A túl sok testzsír csökkenti a ghrelin és az adiponektin szintjét is, ami valóban biztosítaná a jóllakottságot. Kimutatták azonban, hogy az elhízott emberek ellenállnak a ghrelin és az adiponectin hatásainak. Ez fokozott étvágyat ad nekik.
A leptin hormon teljesen ellentétesen működik, mint a másik kettő: minél több van bennünk, annál kevesebb az éhség és annál több testzsírt viszünk magunkkal
minket körül. De a túlsúlyos embereknél a leptinnel szembeni ellenállás is kialakul; ezáltal a leptin hatása hiányzik, és a jóllakottság érzése már nem közvetül.
De ezek az ellenállások megfordíthatók, és helyreállítható a normális jóllakottság és éhség érzése:
A legfontosabb a fogyás. Mivel ezt megnehezíti a hormonális egyensúlyhiány, figyelni kell az étel típusára és a tápanyagokra, mivel ezek a hormonszintre is hatással vannak:
Diéta a ghrelin szintjének szabályozására:
A szénhidrátokban gazdag ételek rendkívül gyorsan csökkentik a ghrelin szintet, de ez a hatás nem tart sokáig. Ez azt jelenti, hogy a telítettség csak rövid ideig marad meg. Ha több zsírt fogyaszt, a ghrelin szint alig csökken, és az éhség megmaradhat.
A fehérjében gazdag étel nem vezet olyan gyors és gyors csökkenéshez, mint a szénhidrátokkal, de az alacsony ghrelinszint és így a jóllakottság hosszabb ideig marad.
A fehérjében gazdag, alacsony szénhidráttartalmú és alacsony zsírtartalmú étrendnek ezért van értelme.
Másrészt a zsír más anyagcsere-szinteken jobb jóllakottság érzetet nyújt, mint a másik két makrotápanyag. Az ételben lévő több zsír lelassítja a gyomor kiürülését és növeli az étel aromáját. Az íz intenzívebb érzékelése azt jelenti, hogy az ember gyorsabban elégszik meg egy étkezéssel. Ezért mindig ajánlom valami zsíros ételt (dió, olajos magvak, kiváló minőségű olajok) étkezés közben fogyasztani.
Diéta az adiponektin szintjének szabályozásához:
Az egyszerű cukrok (édességek, gyümölcslevek, péksütemények stb.) És a hosszú szénláncú telített zsírsavak (vaj, tejszín, sajt, szalonna, kolbász stb.) Negatív hatással vannak a
Az adiponektin szintje, míg a (poli) telítetlen zsírsavak (diófélék, olajos magvak, hal stb.) És a sok rostot tartalmazó és alacsonyabb glikémiás terhelésű ételek (hüvelyesek, zöldségek, gyümölcsök) pozitívan hatnak.
Diéta a leptin szintjének szabályozásához:
A leptin szintjének egyensúlyba hozásához gyulladáscsökkentő étrendre kell támaszkodni:
Kevesebb omega-6 zsírsav
Ezek főleg minden állati termékben (vaj, sajt, tojássárgája, zsíros hús) megtalálhatók arachidonsavként és linolsavként számos növényi zsírforrásban, például diófélékben, magokban, sáfrányolajban, kukoricaolajban stb. Ez utóbbiak teljes értékű változatok; azaz a teljes diófélék és magok kevésbé problémásak, sőt ajánlottak, mert sok fontos gyulladáscsökkentő tápanyagot is tartalmaznak, például E-vitamint, magnéziumot, cinket, szelént és másodlagos növényi anyagokat. A belőle származó olajok viszont nem tartalmazzák ezeket a kísérő anyagokat, ezért kerülni kell őket. Ha a szokásos tömény takarmány helyett fűvel táplált állati termékekhez fér hozzá, akkor ide is eljuthat, mivel kevesebb arachidonsavat, valamint több EPA-t és DHA-t tartalmaznak.
Több omega-3 zsírsav
A növényi omega-3 zsírsavak α-linolénsavként megtalálhatók a repceolajban, a len (sárgája) olajban, a dióban, a kendermagban és a chia magban. Állati EPA-ként és DHA-ként ezek a zsírok főleg zsíros tengeri halakban találhatók, mint pl B. Lazac.
Sok zöldség és gyümölcs
Az étrend nagy részének gyümölcsökből és zöldségekből kell állnia. Mivel ezek különösen sok gyulladásgátló anyagot tartalmaznak, például másodlagos növényi anyagokat, C- és K-vitaminokat, kalciumot és magnéziumot. Különösen ajánlott a paprika, a narancs, a sárgarépa, a káposzta (brokkoli, vörös káposzta stb.) És a zöld leveles zöldségek (saláta, spenót stb.).
Gyulladáscsökkentő gyógynövények és fűszerek
Számos gyógynövénynek és fűszernek is van támogató hatása; különösen a kurkuma, a gyömbér, a szerecsendió és a fokhagyma, amelyeket bőségesen kell használni.
Finomított szénhidrát és transzzsír nincs
Minden édes finomság mellett, mint a gumicukor, a süti, a tejcsokoládé, a péksütemények és a fagylalt, a fehér rizs, a tészta, a tekercs, a pirítós és a gyümölcslé is kivétel marad.
Különösen rosszak a transzzsírsavak, amelyek a zsírok megkeményedésekor (pl. Margarinban, süteményekben), finomításkor vagy növényi olajok (például sült krumpliban, chipsben, péksüteményekben) melegítésekor keletkeznek.
Egyéb életmódbeli változások az éhséghormonok egyensúlyának helyrehozása érdekében, ha túlsúlyosak:
"Karcsú alvásban"
Hallottál már a „karcsú alvásban” elvről? Valójában ez egy "normális" étrend-koncepció, amelyben egyszerűen kevesebb kalóriát eszel, mint amennyit használsz. Szigorú korlátozások nélkül is aludhatsz soványan: ha nem alszol jól, akkor a ghrelin jobban felszabadul, éhesebb és többet is eshet.
Gyógyszer
A metformin, a cukorbetegek által az inzulinérzékenység növelésére használt gyógyszer is fokozza az adiponektin termelést.
Mozgás és nap
Megfelelő testmozgás és napozás (a D-vitamin termelés fokozása) szintén javíthatja az inzulin, a ghrelin, az adiponektin és a leptin hatását.
A szerzőről:
Alina Moritz ökotrofológus, táplálkozási szakember és szerző. A http://www.nahrungsdschungel.com/ blogján található cikkekkel, könyveivel és egyéni coachingjával szeretne segíteni az embereknek abban, hogy jobban eligazodjanak az "étkezési dzsungelben", egészségesebbé és fittebbé váljanak.
Alina Moritz táplálkozási szakember 2018 szeptember körül megjelenő új könyvében megmutatja, hogy az elhízás, Hashimoto, krónikus fáradtság, menstruációs görcsök vagy depresszió esetén melyek a hormonok egyensúlyhiánya, és hogyan vezethet a hormonhatékony étrend és az életmód megváltoztatása ismét igazi egészséghez. Megtudja azt is, hogy a környezet hormonjai milyen hatással vannak a saját hormonháztartásunkra, és hogyan védheti meg magát ezektől.
- Bernhard, Kleine & Winfried Rossmanith (2010): Hormonok és az endokrin rendszer. Endokrinológiai tankönyv. Jumper.
- Hans Konrad Biesalski és Peter Grimm (2011): Táplálkozás zsebatlasz. Thieme.
- Richard Thompson (2010): Az agy. Az idegsejtektől a viselkedésszabályozásig. Spectrum tudományos kiadó.
- Marischler Clemens (2014): Az endokrinológia alapjai. Városi &
- Dr. Ludwig Schaaf (2017): Milyen szerepet játszanak a hormonok a túlsúlyban: http: //www.hypophyse-
- Simpson és mtsai. (2008): A testmozgás hatása az adiponektinre: szisztematikus áttekintés: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1038/oby.2007.53
- Cummings és mtsai. (2008): A bevitt fehérjék erősen elnyomják az acilt és a teljes ghrelint, gyengén a lipidek és kétfázisúan szénhidrátok: https://academic.oup.com/jcem/article/93/5/1971/2599032
Kapcsolódó linkek:
Alina Moritz könyve: A táplálkozás formáinak küzdelme: mítoszok, tények és egyéb (fél) igazságok